11 Živila, ki so dobra za vaša jetra

Vsebina

• 1. Kava
• 2. Čaj
• 3. grenivke
• 4. Borovnice in brusnice
• 5. Grozdje
• 6. Škrlatna hruška
• 7. Sok od pese
• 8. križana zelenjava
• 9. Oreščki
• 10. Maščobne ribe
• 11. Oljčno olje
• Spodnja črta

Jetra so elektrarna organa.

Opravlja različne ključne naloge, od proizvodnje beljakovin, holesterola in žolča do shranjevanja vitaminov, mineralov in celo ogljikovih hidratov.

Razgrajuje tudi toksine, kot so alkohol, zdravila in naravni stranski produkti presnove. Ohranjanje jeter v dobri formi je pomembno za ohranjanje zdravja.

Ta članek navaja 11 najboljših živil, ki jih morate pojesti, da bodo vaša jetra zdrava.

1. Kava

Kava je ena najboljših pijač, ki jo lahko pijete za krepitev zdravja jeter.

Študije so pokazale, da pitje kave ščiti jetra pred boleznimi, tudi pri tistih, ki že imajo težave s tem organom.

Študije na primer že večkrat dokazujejo, da pitje kave pri ljudeh s kronično jetrno boleznijo zmanjša tveganje za cirozo ali trajno poškodbo jeter (1, 2, 3).

Pitje kave lahko tudi zmanjša tveganje za razvoj običajne vrste jetrnega raka in ima pozitivne učinke na bolezni jeter in vnetja (1, 2, 3).

Povezana je celo z manjšim tveganjem smrti pri ljudeh s kronično jetrno boleznijo, največje koristi pa imajo tisti, ki pijejo vsaj tri skodelice na dan (4).

Zdi se, da te koristi izvirajo iz njegove sposobnosti preprečevanja kopičenja maščob in kolagena, dveh glavnih označevalcev jetrnih bolezni (2).

Kava prav tako zmanjšuje vnetja in povečuje raven antioksidanta glutation. Antioksidanti nevtralizirajo škodljive proste radikale, ki v telesu nastajajo naravno in lahko celicam škodijo (2).

Medtem ko ima kava številne zdravstvene koristi, se vam bodo predvsem jetra zahvalila za jutranjo skodelico joe (5).

Nakupujte kavo na spletu.

Povzetek: Kava poveča raven antioksidantov v jetrih, hkrati pa zmanjšuje vnetja. Prav tako zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni jeter, raka in maščobnih jeter.

2. Čaj

Za čaj se pogosto šteje, da je koristen za zdravje, vendar dokazi kažejo, da ima lahko posebna korist za jetra.

Ena velika japonska študija je pokazala, da je pitje 5–10 skodelic zelenega čaja na dan povezano z izboljšanimi krvnimi markerji zdravja jeter (6, 7).

Manjša raziskava pri bolnikih z brezalkoholno maščobno jetrno boleznijo (NAFLD) je odkrila, da so 12 tednov pili zeleni čaj z veliko antioksidantov, izboljšali raven jetrnih encimov in lahko tudi zmanjšali oksidativni stres in maščobne obloge v jetrih (8).

Poleg tega je v drugem pregledu ugotovljeno, da so ljudje, ki so pili zeleni čaj, manj verjetno zboleli za rakom na jetrih. Najnižje tveganje je bilo pri ljudeh, ki so spili štiri ali več skodelic na dan (9).

Številne študije na miših in podganah so pokazale tudi koristne učinke ekstraktov črnega in zelenega čaja (6, 10, 11).

Na primer, ena študija na miših je pokazala, da ekstrakt črnega čaja obrne številne negativne učinke prehrane z veliko maščob na jetra, pa tudi izboljša krvne označevalce zdravja jeter (12).

Kljub temu bi morali nekateri ljudje, zlasti tisti, ki imajo težave z jetri, biti previdni, preden zeleni čaj zaužijejo kot dopolnilo.

Zato je bilo več poročil o poškodbah jeter, ki so posledica uporabe dodatkov, ki vsebujejo ekstrakt zelenega čaja (13).

Kupite čaj na spletu.

Povzetek: Črni in zeleni čaj lahko izboljšata raven encimov in maščob v jetrih. Vendar bodite previdni, če jemljete ekstrakt zelenega čaja, saj lahko povzroči škodo.

3. grenivke

Grenivka vsebuje antioksidante, ki naravno ščitijo jetra. Dva glavna antioksidanta, ki ju najdemo v grenivki, sta naringenin in naringin.

Več študij na živalih je pokazalo, da obe pomagajo zaščititi jetra pred poškodbami (14, 15).

Zaščitno delovanje grenivke je znano na dva načina - z zmanjšanjem vnetja in zaščito celic.

Študije so tudi pokazale, da lahko ti antioksidanti zmanjšajo fibrozo jeter, škodljivo stanje, pri katerem se v jetrih nabere prekomerno vezno tkivo. To je običajno posledica kroničnega vnetja (14, 15).

Poleg tega je pri miših, ki so jih hranili z visoko vsebnostjo maščob, naringenin zmanjšal količino maščob v jetrih in povečal število encimov, potrebnih za kurjenje maščob, kar lahko pomaga preprečiti kopičenje odvečne maščobe (14).

Nazadnje je pri podganah dokazano, da naringin izboljšuje sposobnost presnove alkohola in preprečuje nekatere negativne učinke alkohola (16).

Do zdaj učinki grenivke ali grenivkovega soka, namesto njegovih sestavnih delov, niso bili proučeni. Poleg tega so bile skoraj vse raziskave o antioksidantih v grenivki opravljene na živalih.

Kljub temu trenutni dokazi kažejo, da je grenivka dober način za ohranjanje zdravih jeter z bojem proti poškodbam in vnetjem.

Povzetek: Antioksidanti v grenivki ščitijo jetra z zmanjšanjem vnetja in povečanjem zaščitnih mehanizmov. Manjkajo pa študije na ljudeh, pa tudi tiste o grenivki ali grenivkinem soku.

4. Borovnice in brusnice

Borovnice in brusnice vsebujejo antocianine, antioksidante, ki dajejo jagodam značilne barve. Povezani so bili tudi s številnimi koristmi za zdravje.

Več študij na živalih je pokazalo, da lahko cele brusnice in borovnice ter njihovi izvlečki ali sokovi pomagajo ohraniti jetra zdrava (15, 17, 18).

Uživanje teh sadežev 3-4 tedne je jetra zaščitilo pred poškodbami. Poleg tega so borovnice pomagale povečati odziv imunskih celic in antioksidantne encime (15).

Drugi poskus je ugotovil, da vrste antioksidantov, ki jih pogosto najdemo v jagodičevju, upočasnijo razvoj lezij in fibroze, razvoj brazgotin v jetrih podgan (15).

Poleg tega je bilo dokazano, da izvleček borovnice v študijah epruvete celo zavira rast človeških rakavih jetrnih celic. Vendar pa je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali se ta učinek lahko ponovi v človeškem telesu (19).

Redno uživanje teh jagodičja je dober način za zagotovitev, da so vaša jetra na voljo z antioksidanti, ki jih potrebujejo, da ostanejo zdrava.

Povzetek: Jagode imajo veliko antioksidantov, ki pomagajo zaščititi jetra pred poškodbami. Lahko celo izboljšajo njegove imunske in antioksidativne odzive. Kljub temu so za potrditev teh rezultatov potrebne študije na ljudeh.

5. Grozdje

Grozdje, zlasti rdeče in vijolično grozdje, vsebuje vrsto koristnih rastlinskih spojin. Najbolj znan je resveratrol, ki ima številne zdravstvene koristi.

Številne študije na živalih so pokazale, da lahko grozdje in grozdni sok koristita jetri.

Študije so pokazale, da imajo lahko različne koristi, vključno z zmanjšanjem vnetja, preprečevanjem škode in zvišanjem ravni antioksidantov (15, 20, 21).

Majhna študija pri ljudeh z NAFLD je pokazala, da je dopolnjevanje z ekstraktom grozdnih semen za tri mesece izboljšalo delovanje jeter (22).

Ker pa je ekstrakt grozdnih semen koncentrirana oblika, morda ne boste videli enakih učinkov pri uživanju celega grozdja. Preden jemljete ekstrakt grozdnih semen za jetra, je potrebno več raziskav.

Kljub temu širok razpon dokazov iz živali in nekaterih študij na ljudeh kaže, da je grozdje zelo jetrno prijazno živilo.

Povzetek: Študije na živalih in nekatere človeške študije kažejo, da izvleček grozdja in grozdnih semen ščiti jetra pred poškodbami, povečuje raven antioksidantov in se bori proti vnetjem.

6. Škrlatna hruška

Škrlatna hruška, znanstveno znana kot Opuntia ficus-indica, je priljubljena vrsta užitnega kaktusa. Najpogosteje ga uživamo sadje in sok.

V tradicionalni medicini se že dolgo uporablja kot zdravljenje razjed, ran, utrujenosti in bolezni jeter (15).

Študija iz leta 2004 pri 55 ljudeh je ugotovila, da izvleček te rastline zmanjšuje simptome mamitve.

Udeleženci so imeli manjšo slabost, suha usta in pomanjkanje apetita, kar je za polovico verjetno, da bodo doživeli hudo mamico, če bi zaužili ekstrakt pred pitjem alkohola, ki ga jetra razstrupljajo (23).

Študija je zaključila, da so ti učinki posledica zmanjšanja vnetja, ki se pogosto pojavi po pitju alkohola.

Druga raziskava na miših je ugotovila, da uživanje izvlečka korenine hruške pomaga normalizirati raven encima in holesterola, kadar ga zaužijemo hkrati s pesticidom, za katerega je znano, da je jetra škodljiva. Kasnejše študije so pokazale podobne rezultate (15, 24).

Najnovejša raziskava na podganah je skušala določiti učinkovitost soka hruškovega hruška in ne njegovega ekstrakta pri boju proti negativnim vplivom alkohola.

Ta študija je pokazala, da je sok zmanjšal količino oksidativne škode in poškodbe jeter po uživanju alkohola ter pripomogel k stabilnosti ravni antioksidantov in vnetij (15, 25).

Potrebnih je več človeških raziskav, zlasti z uporabo sadja in soka trše hruške, ne pa izvlečka. Kljub temu pa so dosedanje študije pokazale, da trna hruška pozitivno vpliva na jetra.

Povzetek: Sadje in sok krušljive hruške lahko pomagajo v boju proti simptomom mamanja z zmanjšanjem vnetja. Lahko tudi zaščitijo jetra pred škodo, ki jo povzroči uživanje alkohola.

7. Sok od pese

Sladkov pes je vir nitratov in antioksidantov, imenovanih betalains, ki lahko koristijo zdravju srca in zmanjšajo oksidativne poškodbe in vnetja (26).

Smiselno je domnevati, da bi uživanje pese imelo podobne zdravstvene učinke. Vendar pa večina raziskav uporablja sok pese. Sladko peso lahko sok kupite sami ali kupite sok pese v trgovini ali na spletu.

Več raziskav na podganah je pokazalo, da sok pese zmanjšuje oksidativne poškodbe in vnetja v jetrih, pa tudi povečuje naravne encime za razstrupljanje (26, 27, 28, 29).

Čeprav študije na živalih izgledajo obetavno, podobnih študij pri ljudeh niso izvedli.

V študijah na živalih so opazili druge koristne učinke soka pese na zdravje in jih ponovili v študijah na ljudeh. Vendar pa je potrebnih več raziskav, da bi potrdili koristi soka pese na zdravje jeter pri ljudeh.

Povzetek: Cvetov sok ščiti jetra pred oksidativnimi poškodbami in vnetji, hkrati pa povečuje naravne encime za razstrupljanje. Vendar pa so potrebne študije na ljudeh.

8. križana zelenjava

Križaste zelenjave, kot so brstični ohrovt, brokoli in gorčica, so znane po visoki vsebnosti vlaknin in izrazitem okusu. Imajo tudi veliko koristnih rastlinskih spojin.

Študije na živalih so pokazale, da brstični ohrovt in ekstrakt brokolija povečujeta ravni encimov za razstrupljanje in ščitijo jetra pred poškodbami (30, 31 32).

Raziskava na človeških jetrnih celicah je pokazala, da je ta učinek ostal tudi, ko so kuhali brstični ohrovt (30, 32).

Nedavna raziskava pri moških z maščobnimi jetri je pokazala, da izvleček brokolija, ki vsebuje veliko koristnih rastlinskih spojin, izboljša raven jetrnih encimov in zmanjša oksidativni stres (33).

Ista študija je pokazala, da ekstrakt brokolijevega ohrovta preprečuje odpoved jeter pri podganah.

Študije na ljudeh so omejene. Toda do zdaj je križasta zelenjava videti obetavna kot koristno živilo za zdravje jeter.

Poskusite jih rahlo pražiti s česnom in limoninim sokom ali balzamičnim kisom, da jih spremenite v okusno in zdravo jed.

Povzetek: Križana zelenjava, kot sta brokoli in brstični ohrovt, lahko poveča jetrne naravne razstrupljevalne encime, pomaga jo zaščititi pred poškodbami in izboljša raven jetrnih encimov v krvi.

9. Oreščki

Oreščki so z veliko maščob, hranilnih snovi - vključno z antioksidantom vitaminom E - in koristnimi rastlinskimi spojinami.

Ta sestava je odgovorna za številne koristi za zdravje, zlasti za zdravje srca, lahko pa tudi za jetra (6).

Ena šestmesečna opazovalna študija pri 106 ljudeh z brezalkoholno boleznijo maščobnih jeter je pokazala, da jedo oreščke in povečala raven jetrnih encimov (6).

Še več, druga opazovalna študija je pokazala, da so moški, ki so pojedli majhne količine oreščkov in semen, večje tveganje za razvoj NAFLD kot moški, ki so pojedli velike količine oreščkov in semen (34).

Medtem ko je potrebnih več kakovostnih študij, predhodni podatki kažejo, da so oreščki pomembna skupina hrane za zdravje jeter.

Povzetek: Vnos matic je povezan z izboljšanimi nivoji jetrnih encimov pri bolnikih z NAFLD. Nasprotno, nizek vnos oreščkov je povezan z večjim tveganjem za razvoj bolezni.

10. Maščobne ribe

Maščobne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so zdrave maščobe, ki zmanjšujejo vnetja in so povezane z manjšim tveganjem za srčne bolezni (6).

Maščobe, ki jih najdemo v maščobnih ribah, so koristne tudi za jetra. V resnici so študije pokazale, da pomagajo preprečiti kopičenje maščob, ohranjati normalno raven encimov, se boriti proti vnetjem in izboljšati inzulinsko odpornost (6).

Medtem ko se zdi, da uživanje maščobnih rib z omega-3 koristi za vaša jetra, dodajanje več maščob omega-3 v prehrano ni edino, kar morate upoštevati.

Pomembno je tudi razmerje med maščobami omega-3 in maščob omega-6.

Večina Američanov presega priporočila o vnosu maščob omega-6, ki jih najdemo v številnih rastlinskih oljih. Previsoko razmerje omega-6 in omega-3 lahko spodbudi razvoj jetrnih bolezni (35).

Zato je dobro zmanjšati tudi vnos maščob omega-6.

Povzetek: Uživanje maščobnih rib z omega-3 ima veliko koristi za jetra. Vendar je prav tako pomembno, da preverite razmerje omega-6 in omega-3.

11. Oljčno olje

Oljčno olje velja za zdravo maščobo zaradi številnih koristi za zdravje, vključno s pozitivnimi učinki na zdravje srca in metabolizma.

Vendar pa ima pozitivne učinke tudi na jetra (6).

Ena majhna študija pri 11 osebah z NAFLD je pokazala, da uživanje ene čajne žličke (6,5 ml) oljčnega olja na dan izboljša raven jetrnih encimov in maščob.

Zvišala je tudi raven beljakovin, povezanih s pozitivnimi presnovnimi učinki (36).

Udeleženci so imeli tudi manj kopičenja maščob in boljši pretok krvi v jetrih.

Številne novejše raziskave so odkrile podobne učinke uživanja oljčnega olja pri ljudeh, vključno z manjšim nabiranjem maščob v jetrih, izboljšano občutljivost na inzulin in izboljšano raven jetrnih encimov v krvi (37, 38).

Kopičenje maščob v jetrih je del prve stopnje jetrne bolezni. Zato pozitivni učinki olivnega olja na jetrne maščobe in druge vidike zdravja predstavljajo dragocen del zdrave prehrane.

Nakup oljčnega olja na spletu.

Povzetek: Študije kažejo, da uživanje olivnega olja zniža raven maščob v jetrih, poveča pretok krvi in ​​izboljša raven jetrnih encimov.

Spodnja črta

Vaša jetra so pomemben organ s številnimi bistvenimi funkcijami.

Zato je smiselno storiti vse, kar lahko, da ga zaščitite, živila, našteta zgoraj, pa so pokazala ugodne učinke na jetra.

Ti vključujejo zmanjšanje tveganja za bolezni jeter in raka, zvišanje ravni antioksidantov in razstrupljevalnih encimov ter zaščito pred škodljivimi toksini.

Vključitev teh živil v svojo prehrano je naraven in zdrav način, da ohranite delovanje svojih jeter v najboljših močeh.