11 Koristne prednosti uživanja rib na podlagi dokazov

Vsebina

• 1. Veliko vsebnosti pomembnih hranil
• 2. Lahko zmanjša tveganje za srčni napad in kap
• 3. Vsebujejo hranila, ki so ključna med razvojem
• 4. Lahko okrepi zdravje možganov
• 5. Lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju depresije
• 6. Dober prehranski vir vitamina D
• 7. Lahko zmanjša tveganje za avtoimunske bolezni
• 8. Lahko pomaga pri preprečevanju astme pri otrocih
• 9. Lahko zaščiti vaš vid v starosti
• 10. Ribe lahko izboljšajo kakovost spanja
• 11. Slastno in enostavno za pripravo
• Spodnja črta

Riba je med najbolj zdravo hrano na planetu.

Napolnjena je s pomembnimi hranili, kot so beljakovine in vitamin D.

Ribe so tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so neverjetno pomembne za vaše telo in možgane.

Tu je 11 zdravstvenih koristi uživanja rib, ki jih podpirajo raziskave.

1. Veliko vsebnosti pomembnih hranil

Riba je napolnjena s številnimi hranili, ki jih večina ljudi primanjkuje.

Sem spadajo kakovostni beljakovine, jod ter različni vitamini in minerali.

Maščobne vrste včasih veljajo za najbolj zdrave. To je zato, ker so maščobne ribe, vključno z lososom, postrvi, sardinami, tuno in skušo, večje v hranilih na osnovi maščob.

Sem spada vitamin D, hranilno topen hranil, ki ga mnogim ljudem primanjkuje.

Maščobne ribe se ponašajo tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so ključne za optimalno delovanje telesa in možganov in so močno povezane z zmanjšanim tveganjem za številne bolezni (1).

Da bi dosegli svoje potrebe po omega-3, je priporočljivo jesti maščobne ribe vsaj enkrat ali dvakrat na teden. Če ste vegan, se odločite za dodatke omega-3 iz mikroalg.

POVZETEK Riba je bogata s številnimi pomembnimi hranili, vključno s kakovostnimi beljakovinami, jodom ter različnimi vitamini in minerali. Maščobne sorte pakirajo tudi omega-3 maščobne kisline in vitamin D.

2. Lahko zmanjša tveganje za srčni napad in kap

Srčni infarkti in kapi so dva najpogostejša vzroka za prezgodnjo smrt na svetu (2).

Riba velja za eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste.

Presenetljivo je, da številne velike opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo ribe, manjše tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in smrt zaradi bolezni srca (3, 4, 5, 6).

V eni izmed raziskav na več kot 40.000 moških v ZDA so imeli tisti, ki so redno jedli eno ali več obrokov rib na teden, 15% manjše tveganje za srčne bolezni (7).

Raziskovalci menijo, da so maščobne vrste rib še bolj koristne za zdravje srca zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin omega-3.

POVZETEK Zaužitje vsaj ene porcije rib na teden je povezano z zmanjšanim tveganjem za srčni infarkt in kap.

3. Vsebujejo hranila, ki so ključna med razvojem

Omega-3 maščobne kisline so ključne za rast in razvoj.

Omega-3 maščobna dokozaheksaenojska kislina (DHA) je še posebej pomembna za razvoj možganov in oči (8).

Zaradi tega pogosto priporočamo, da nosečnice in doječe ženske pojedo dovolj omega-3 maščobnih kislin (9).

Nekatere ribe pa vsebujejo veliko živega srebra, kar je povezano z težavami v razvoju možganov.

Tako naj nosečnice uživajo le ribe z malo živega srebra, kot so losos, sardele in postrvi, in največ 12 unč (340 gramov) na teden.

Prav tako naj se izogibajo surovim in nekuhanim ribam, ker lahko vsebujejo mikroorganizme, ki lahko škodujejo plodu.

POVZETEK Riba vsebuje veliko maščobnih kislin omega-3, kar je nujno za razvoj možganov in oči. Priporočljivo je, da nosečnice in doječe ženske uživajo dovolj omega-3, vendar se izogibajo ribam z veliko živega srebra.

4. Lahko okrepi zdravje možganov

Vaša možganska funkcija s staranjem pogosto upada.

Medtem ko je blag duševni upad normalen, obstajajo tudi resne nevrodegenerativne težave, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Številne opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki pojedo več rib, počasnejši duševni upad (10).

Študije tudi razkrivajo, da imajo ljudje, ki vsak teden jedo ribe, več delov sive snovi - glavnega funkcionalnega tkiva možganov - v delih možganov, ki uravnavajo čustva in spomin (11).

POVZETEK Vnos rib je pri starejših odraslih povezan z zmanjšanim duševnim padcem. Ljudje, ki redno jedo ribe, imajo tudi v možganskih centrih več sive snovi, ki nadzorujejo spomin in čustva.

5. Lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju depresije

Depresija je običajno duševno stanje.

Zanj je značilno nizko razpoloženje, žalost, zmanjšana energija in izguba zanimanja za življenje in dejavnosti.

Čeprav se o njej ne govori skoraj toliko kot o bolezni srca ali debelosti, je depresija trenutno ena največjih zdravstvenih težav na svetu.

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno jedo ribe, veliko manj verjetno, da bodo zboleli za depresijo (12).

Številna nadzorovana preskušanja tudi razkrivajo, da se omega-3 maščobne kisline lahko borijo proti depresiji in znatno povečajo učinkovitost antidepresivov (13, 14, 15).

Ribe in omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo tudi pri drugih duševnih stanjih, kot je bipolarna motnja (16).

POVZETEK Omega-3 maščobne kisline se lahko borijo proti depresiji tako samostojno kot z antidepresivi.

6. Dober prehranski vir vitamina D

Vitamin D deluje kot steroidni hormon v telesu - in ogromno 41,6% ameriške populacije je v njem pomanjkljivo ali malo (17).

Ribe in ribji proizvodi spadajo med najboljše prehranske vire vitamina D. Največje količine vsebujejo maščobne ribe, kot sta losos in sled (18).

Enkratna 4-unčna (113-gramska) porcija kuhanega lososa pakira približno 100% priporočenega vnosa vitamina D.

Nekatera ribja olja, na primer olje jeter bakale, so prav tako zelo bogata z vitaminom D, kar zagotavlja več kot 200% dnevne vrednosti (DV) v eni žlici (15 ml).

Če nimate veliko sonca in ne jeste redke maščobne ribe, boste morda želeli vzeti dodatek vitamina D.

POVZETEK Maščobne ribe so odličen vir vitamina D, pomembnega hranila, v katerem lahko primanjkuje več kot 40% ljudi v ZDA.

7. Lahko zmanjša tveganje za avtoimunske bolezni

Avtoimunske bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 1, se pojavijo, ko vaš imunski sistem napačno napade in uniči zdrava telesna tkiva.

Več študij povezuje vnos omega-3 ali ribjega olja z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 1 pri otrocih, pa tudi obliko avtoimunske sladkorne bolezni pri odraslih (19, 20, 21).

Maščobne kisline omega-3 in vitamin D v ribah in ribjih oljih so lahko odgovorne.

Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko vnos rib zmanjša tudi vaše tveganje za revmatoidni artritis in multiplo sklerozo, vendar so trenutni dokazi v najboljšem primeru šibki (22, 23).

POVZETEK Uživanje rib je bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 1 in številnimi drugimi avtoimunskimi stanji.

8. Lahko pomaga pri preprečevanju astme pri otrocih

Astma je pogosta bolezen, za katero je značilno kronično vnetje vaših dihalnih poti.

Težave so se v zadnjih nekaj desetletjih močno povečale (24).

Študije kažejo, da je redno uživanje rib povezano s 24% manjšim tveganjem za astmo pri otrocih, vendar pomembnih učinkov pri odraslih ni bilo (25).

POVZETEK Nekatere študije kažejo, da imajo otroci, ki pojedo več rib, manjše tveganje za astmo.

9. Lahko zaščiti vaš vid v starosti

Starostna degeneracija makule (AMD) je vodilni vzrok za okvaro vida in slepoto, ki večinoma prizadene starejše odrasle (26).

Nekateri dokazi kažejo, da lahko ribe in omega-3 maščobne kisline ščitijo pred to boleznijo.

V eni izmed raziskav je bil reden vnos rib pri ženskah povezan z 42% manjšim tveganjem za AMD (27).

Druga raziskava je pokazala, da je uživanje maščobnih rib enkrat na teden povezano s 53% zmanjšanim tveganjem za neovaskularni ("mokri") AMD (28).

POVZETEK Ljudje, ki jedo več rib, imajo veliko manjše tveganje za AMD, ki je glavni vzrok za okvaro vida in slepoto.

10. Ribe lahko izboljšajo kakovost spanja

Motnje spanja so postale neverjetno pogoste po vsem svetu.

Povečana izpostavljenost modri svetlobi ima lahko pomembno vlogo, vendar nekateri raziskovalci verjamejo, da lahko sodeluje tudi pomanjkanje vitamina D (29).

V 6-mesečni raziskavi pri 95 moških srednjih let je obrok z lososom 3-krat na teden privedel do izboljšanja spanja in dnevnega delovanja (30).

Raziskovalci so ugibali, da je to posledica vsebnosti vitamina D.

POVZETEK Predhodni dokazi kažejo, da lahko uživanje maščobnih rib, kot je losos, izboljša vaš spanec.

11. Slastno in enostavno za pripravo

Riba je okusna in enostavna za pripravo.

Zaradi tega bi ga morali razmeroma enostavno vključiti v svojo prehrano. Jedo rib dvakrat na teden se šteje za zadostno, da izkoristijo svoje koristi.

Če je mogoče, izberite divje ulovljene ribe in ne gojene. Divja riba ponavadi vsebuje več omega-3 in je manj verjetno, da je onesnažena s škodljivimi onesnaževali.

Lososa lahko pripravimo pečenega, ocvrtega, pečenega ali kuhanega. Dobro se združuje z množico zelenjave in zrn.

POVZETEK Ribe lahko pripravite na več načinov, tudi pečene in ocvrte. Če ste sposobni, izberite divje ulovljene sorte nad gojenimi.

Spodnja črta

Riba je čudovit vir visokokakovostnih beljakovin. Maščobne vrste pakirajo tudi srčno zdrave omega-3 maščobne kisline.

Poleg tega ima številne prednosti, vključno z zaščito vida in izboljšanim duševnim zdravjem v starosti.

Še več, ribe je enostavno pripraviti, tako da jih lahko danes dodate v svojo prehrano.