11 Dokazne koristi za zdravje banan

Vsebina

• 1. Banane vsebujejo veliko pomembnih hranil
• 2. Banane vsebujejo hranila, ki zmerno raven sladkorja v krvi
• 3. Banane lahko izboljšajo zdravje prebave
• 4. Banane lahko pomagajo pri hujšanju
• 5. Banane lahko podpirajo zdravje srca
• 6. Banane vsebujejo močne antioksidante
• 7. Banane lahko pomagajo, da se počutite bolj polne
• 8. Nezrele banane lahko izboljšajo občutljivost za inzulin
• 9. Banane lahko izboljšajo zdravje ledvic
• 10. Banane imajo lahko koristi za vadbo
• 11. Banane je enostavno dodati v prehrano
• Spodnja črta

Banane so izredno zdrave in okusne.

Vsebujejo več bistvenih hranilnih snovi in ​​zagotavljajo koristi za prebavo, zdravje srca in hujšanje.

Poleg tega, da so zelo hranljiva, so tudi nadvse priročna hrana za prigrizek.

Tu je 11 znanstveno utemeljenih zdravstvenih koristi banan.

1. Banane vsebujejo veliko pomembnih hranil

Banane spadajo med najbolj priljubljene sadeže na svetu.

Po rodu iz jugovzhodne Azije jih zdaj gojijo v mnogih toplih delih sveta.

Banane se razlikujejo po barvi, velikosti in obliki.

Najpogostejša vrsta je kavendis, ki je vrsta sladice banana. Ko je nezrel, je zelen, ko dozori.

Banane vsebujejo pošteno količino vlaknin, pa tudi več antioksidantov. Ena srednje velika banana (118 gramov) se ponaša tudi z (1, 2, 3):

• Kalij: 9% RDI
• Vitamin B6: 33% RDI
• Vitamin C: 11% RDI
• Magnezij: 8% RDI
• Baker: 10% RDI
• Mangan: 14% RDI
• Neto ogljikovodiki: 24 gramov
• Vlakno: 3,1 grama
• Beljakovine: 1,3 grama
• Maščoba: 0,4 grama

Vsaka banana ima le približno 105 kalorij in je sestavljena skoraj izključno iz vode in ogljikovih hidratov. Banane vsebujejo zelo malo beljakovin in skoraj nič maščob.

Ogljikove hidrati v zelenih, nezrelih bananah so sestavljeni večinoma iz škroba in odpornega škroba, vendar ko banana dozori, se škrob spremeni v sladkor (glukoza, fruktoza in saharoza).

Povzetek Banane so bogate z vlakninami, antioksidanti in več hranilnimi snovmi. Srednja velika banana ima približno 105 kalorij.

2. Banane vsebujejo hranila, ki zmerno raven sladkorja v krvi

Banane so bogate s pektinom, vrsto vlaknin, ki mesu dajejo gobasto strukturno obliko (4).

Nezrele banane vsebujejo odporen škrob, ki deluje kot topna vlaknina in prepreči prebavo.

Tako pektin kot odporni škrob lahko po obroku zmerno znižata raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšata apetit, tako da upočasni praznjenje želodca (5, 6, 7).

Poleg tega banane uvrščajo tudi nizko do srednje glikemični indeks (GI), kar je od 0 do 100 merila, kako hitro hrana poviša raven sladkorja v krvi.

Vrednost GI nezrelih banan je približno 30, zrelih banan pa približno 60. Povprečna vrednost vseh banan je 51 (8, 9).

To pomeni, da banane pri zdravih posameznikih ne bi smele povzročiti večjih skokov ravni sladkorja v krvi.

Vendar to morda ne velja za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki bi se najbrž izogibali uživanju veliko dobro dozorelih banan - in skrbno spremljali njihov krvni sladkor.

Povzetek Banane lahko pomagajo zmerno raven sladkorja v krvi po obrokih in lahko zmanjšajo apetit, tako da upočasnijo praznjenje želodca.

3. Banane lahko izboljšajo zdravje prebave

Prehranske vlaknine so povezane z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšano prebavo.

Srednja velika banana ima približno 3 grame vlaknin, zaradi česar so banane dober vir vlaknin (10).

Banane vsebujejo dve glavni vrsti vlaknin:

• Pektin: Ko dozori banana, se zmanjša.
• Odporen škrob: Najdemo ga v nezrelih bananah.

Odporen škrob se izogne ​​prebavi in ​​konča v vašem debelem črevesu, kjer postane hrana koristnim bakterijam v vašem črevesju (11, 12, 13).

Poleg tega nekatere študije v epruveti predlagajo, da lahko pektin pomaga zaščititi pred rakom debelega črevesa (14, 15).

Povzetek Banane so dokaj bogate z vlakninami in odpornim škrobom, ki lahko nahrani vaše prijazne bakterije v črevesju in zaščiti pred rakom debelega črevesa.

4. Banane lahko pomagajo pri hujšanju

Nobena študija ni neposredno preizkusila učinkov banan na izgubo teže. Vendar imajo banane več lastnosti, zaradi katerih bi lahko postale živilo, prijazno hujšanju.

Za začetek imajo banane relativno malo kalorij. Povprečna banana ima nekaj več kot 100 kalorij - vendar je tudi zelo hranljiva in polnilna.

Uživanje več vlaknin iz zelenjave in sadja, kot so banane, je bilo večkrat povezano z nižjo telesno težo in hujšanjem (16, 17, 18).

Poleg tega so nezrele banane napolnjene z odpornim škrobom, zato so ponavadi zelo napolnjene in lahko zmanjšajo vaš apetit (19, 20).

Povzetek Banane lahko pomagajo pri hujšanju, ker imajo malo kalorij in veliko hranil in vlaknin.

5. Banane lahko podpirajo zdravje srca

Kalij je mineral, ki je ključnega pomena za zdravje srca - predvsem za nadzor krvnega tlaka.

Kljub pomembnosti le malo ljudi dobi v svoji prehrani dovolj kalija (21).

Banane so odličen prehranski vir kalija. Ena srednje velika banana (118 gramov) vsebuje 9% RDI.

Prehrana, bogata s kalijem, lahko pomaga znižati krvni tlak, ljudje, ki jedo veliko kalija, pa imajo do 27% manjše tveganje za srčne bolezni (22, 23, 24, 25).

Poleg tega banane vsebujejo spodobno količino magnezija, ki je pomemben tudi za zdravje srca (26, 27).

Povzetek Banane so dober prehranski vir kalija in magnezija - dveh hranil, ki sta ključnega pomena za zdravje srca.

6. Banane vsebujejo močne antioksidante

Sadje in zelenjava sta odličen vir prehranskih antioksidantov in banane niso izjema.

Vsebujejo več vrst močnih antioksidantov, vključno z dopaminom in katehini (1, 2).

Ti antioksidanti so povezani z mnogimi zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano tveganje za srčne bolezni in degenerativne bolezni (28, 29).

Vendar je pogosto nerazumevanje, da dopamin iz banan deluje v kemikalijah, ki se dobro počutijo.

V resnici dopamin iz banan ne prestopi krvno-možganske ovire. Preprosto deluje kot močan antioksidant, namesto da spreminja hormone ali razpoloženje (2, 30).

Povzetek Banane vsebujejo veliko antioksidantov, kar lahko pomaga zmanjšati škodo prostih radikalov in zmanjša tveganje za nekatere bolezni.

7. Banane lahko pomagajo, da se počutite bolj polne

Odporen škrob je vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov - najdemo jih v nezrelih bananah in drugih živilih - ki delujejo kot topne vlaknine v telesu.

Praviloma lahko ocenite, da je banana bolj zelena, večja je odporna vsebnost škroba (31).

Po drugi strani rumene, zrele banane vsebujejo manjše količine odpornega škroba in skupnih vlaknin - vendar sorazmerno večje količine topnih vlaknin.

Tako pektin kot odporen škrob nudita učinke, ki zmanjšujejo apetit in povečajo občutek polnosti po obrokih (20, 32, 33, 34).

Povzetek Banane vsebujejo velike količine odpornega škroba ali pektina, odvisno od zrelosti. Oboje lahko zmanjša apetit in vam pomaga, da boste polni.

8. Nezrele banane lahko izboljšajo občutljivost za inzulin

Odpornost na inzulin je glavni dejavnik tveganja za številne najresnejše bolezni na svetu, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2.

Številne študije razkrivajo, da lahko 15–30 gramov odpornega škroba na dan izboljša občutljivost za inzulin za 33–50% v samo štirih tednih (35, 36).

Nezrele banane so odličen vir odpornega škroba. Zato lahko pomagajo izboljšati občutljivost za inzulin.

Razlog za te učinke pa ni dobro razumljen in glede tega se ne strinjajo vse študije (35, 37).

Treba je opraviti več raziskav o bananah in občutljivosti na inzulin.

Povzetek Nezrele banane so dober vir odpornega škroba, ki lahko izboljša občutljivost za inzulin. Vendar pa je potrebnih več raziskav.

9. Banane lahko izboljšajo zdravje ledvic

Kalij je nujen za nadzor krvnega tlaka in zdravo delovanje ledvic.

Kot dober prehranski vir kalija so banane morda še posebej koristne za vzdrževanje zdravih ledvic.

Ena od 13-letnih raziskav pri ženskah je pokazala, da je pri tistih, ki so jele banane 2-3 krat na teden, 33% manj verjetno, da bodo razvile ledvično bolezen (38).

Druge raziskave ugotavljajo, da pri tistih, ki jedo banane 4-6 krat na teden, skoraj 50% manj verjetno, da razvijejo bolezen ledvic kot tisti, ki tega sadja ne jedo (38, 39).

Povzetek Zaužitje banane večkrat na teden lahko zmanjša tveganje za bolezni ledvic do 50%.

10. Banane imajo lahko koristi za vadbo

Banane pogosto imenujejo popolno živilo za športnike, predvsem zaradi vsebnosti mineralov in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.

Uživanje banan lahko pomaga zmanjšati mišične krče in bolečine, ki vplivajo na do 95% splošne populacije (40).

Razlog za krče je večinoma neznan, vendar priljubljena teorija očita mešanico dehidracije in neravnovesja elektrolitov (41, 42, 43).

Vendar pa raziskave dajejo mešane ugotovitve o bananah in mišičnih krčih. Medtem ko se jim nekatere študije zdijo koristne, druge ne najdejo učinkov (44).

Kljub temu banane zagotavljajo odlično prehrano pred, med in po vzdržljivostni vadbi (45).

Povzetek Banane lahko pomagajo pri lajšanju mišičnih krčev, ki jih povzroči vadba. Zagotavljajo tudi odlično gorivo za vadbo za vzdržljivost.

11. Banane je enostavno dodati v prehrano

Banane niso le zdrave, saj so tudi eno najprimernejših prigrizkov.

Banane so odličen dodatek jogurtu, žitaricam in smoothijem. Lahko jih celo uporabite namesto sladkorja pri peki in kuhanju.

Poleg tega banane redko vsebujejo pesticide ali onesnaževala zaradi debelega zaščitnega olupka.

Banane je neverjetno enostavno jesti in prevažati. Običajno jih dobro prenašajo in zlahka prebavijo - preprosto jih je treba olupiti in pojesti.

Ne postane veliko lažje od tega.

Povzetek Banane naredijo odlično prigrizek, sladico ali zajtrk. Njihova vsestranskost jih olajša njihovo prehrano.

Spodnja črta

Banane so priljubljeno sadje, ki prinaša številne zdravstvene koristi.

Med drugim lahko izboljšajo zdravje prebave in srca zaradi vsebnosti vlaken in antioksidantov.

Morda celo pomagajo pri hujšanju, saj so relativno nizkokalorične in hranilne.

Zrele banane so odličen način za zadovoljitev vašega sladkega zoba. Še več, rumene in zelene banane vas lahko ohranjajo zdrave in se počutite polne.