12 živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so pravzaprav zelo zdrave

Vsebina

• 1. Kvinoja
• 2. Oves
• 3. ajda
• 4. Banane
• 5. Sladki krompir
• 6. Pese
• 7. pomaranče
• 8. borovnice
• 9. grenivke
• 10. Jabolka
• 11. Ledvice v ledvicah
• 12. čičerika
• Spodnja črta

Ogljikovodiki so krivi, ker so povzročili trenutno epidemijo debelosti.

Vendar pa niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako. Predelana junk hrana z veliko sladkorja in rafiniranih zrn je vsekakor nezdrava in pitna - celovita, bogata z vlakninami pa je zdrava.

Čeprav je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko koristna za nekatere ljudi, se ne smete nujno izogibati vsem hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tukaj je seznam 12 živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so tudi izjemno zdrava.

1. Kvinoja

Kvinoja je hranljivo seme, ki je postalo neverjetno priljubljeno v naravni zdravstveni skupnosti.

Uvrščamo ga v psevdocereal, seme, ki ga pripravimo in jemo kot zrno.

Kuhana kvinoja je 21,3% ogljikovih hidratov, zaradi česar je hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa je tudi dober vir beljakovin in vlaknin.

Kvinoja je bogata s številnimi minerali in rastlinskimi spojinami. Povezana je z zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja (1, 2).

Ne vsebuje nobenega glutena, zaradi česar je priljubljena alternativa pšenici za tiste, ki so na dieti brez glutena.

Kvinoja se tudi zelo polni, saj ima relativno veliko vlaknin in beljakovin. Iz tega razloga lahko pomaga pri hujšanju (3, 4).

Povzetek Kvinoja je zelo hranljiva. Številne koristi za zdravje vključujejo izboljšan nadzor krvnega sladkorja. Kvinoja je tudi bogata z beljakovinami in vlakninami, zato je lahko koristna za hujšanje.

2. Oves

Oves je morda najbolj zdrava hrana iz polnozrnatega mesa na planetu.

So odličen vir številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Surovi oves vsebuje 66% ogljikovih hidratov, od tega skoraj 11% vlaknin. Še posebej veliko jih je v močnih topnih vlakninah, imenovanih ovseni beta-glukan.

Tudi oves je sorazmerno dober vir beljakovin, ki vsebuje več kot večina zrn (5).

Raziskave kažejo, da lahko oves zmanjša tveganje za srčne bolezni z znižanjem ravni holesterola (6, 7, 8, 9).

Uživanje ovsa lahko tudi zniža raven sladkorja v krvi, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (10, 11).

Poleg tega je oves zelo nadeven in lahko pomaga shujšati (12).

Povzetek Oves vsebuje veliko koristnih hranil, vključno z vlakninami in beljakovinami. Dokazano je, da oves znižuje raven sladkorja v krvi in ​​holesterola.

3. ajda

Ajda je tudi psevdocealno.

Kljub imenu ajda ni sorodna pšenici in ne vsebuje glutena.

Surova ajda vsebuje 71,5% ogljikovih hidratov, kuhana ajdova drobtina pa vsebuje približno 20% ogljikovih hidratov.

Ajda je zelo hranljiva, vsebuje tako beljakovine kot vlaknine. Ima tudi več mineralov in antioksidantov kot večina zrn (13, 14, 15).

Poleg tega je lahko še posebej koristno za zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo (16, 17, 18).

Ajda je glavna sestavina rezancev, ki so priljubljeni na Japonskem.

Povzetek Ajda je zelo hranljiva in vsebuje več antioksidantov in mineralov kot večina zrn. Uživanje ajde ima lahko koristi za zdravje srca in nadzor nad krvnim sladkorjem.

4. Banane

Banane spadajo med najbolj priljubljene sadeže na svetu.

Sestavljajo jih približno 23% ogljikovih hidratov, bodisi v obliki škroba bodisi sladkorjev.

Nezrele, zelene banane so višje v škrobih, ki se ob zorenju banan pretvorijo v naravne sladkorje in v tem postanejo rumene.

Banane imajo veliko kalija, vitamina B6 in vitamina C. Vsebujejo tudi več koristnih rastlinskih spojin.

Zaradi vsebnosti kalija lahko banane pomagajo znižati krvni tlak in izboljšajo zdravje srca (19).

Tudi nezrele banane vsebujejo spodobne količine odpornega škroba in pektina, ki podpirata prebavno zdravje in nahranita prijazne bakterije v črevesju (20, 21).

Povzetek Banane imajo veliko kalija, kar lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka. Nezrele banane vsebujejo tudi odporen škrob in pektin, ki lahko izboljšajo zdravje prebave.

5. Sladki krompir

Sladki krompir je okusen, hranljiv gomolj.

Kuhan sladki krompir vsebuje približno 18–21% ogljikovih hidratov. Ta vsebnost ogljikovih hidratov je sestavljena iz škroba, sladkorja in vlaknin.

Sladki krompir je bogat vir provitamina A (iz beta karotena), vitamina C in kalija.

Zelo bogati so z antioksidanti in lahko pomagajo zmanjšati oksidativne poškodbe, kar zmanjša tveganje za več bolezni (22).

Povzetek Sladki krompir je odličen vir provitamina A (iz beta karotena), pa tudi številnih drugih vitaminov in antioksidantov.

6. Pese

Peseroots je škrlatna koreninska zelenjava, ki jo običajno imenujemo pesa.

Surova in kuhana pesa vsebuje približno 8–10% ogljikovih hidratov, predvsem iz sladkorja in vlaknin.

Pakirani so z vitamini, minerali, močnimi antioksidanti in rastlinskimi spojinami.

Pesa vsebuje tudi veliko anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid. Dušikov oksid znižuje krvni tlak in lahko zmanjša tveganje za več bolezni (23, 24, 25).

Pesni sok ima tudi zelo veliko anorganskih nitratov in se pogosto uporablja za izboljšanje telesne zmogljivosti med vzdržljivostnimi vajami (26, 27, 28, 29).

Povzetek Pesa je obremenjena z vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami. Vsebujejo velike količine anorganskih nitratov, kar lahko izboljša zdravje in poveča telesno zmogljivost.

7. pomaranče

Pomaranča je eno izmed najbolj priljubljenih sadežev na svetu.

V glavnem so sestavljeni iz vode in vsebujejo 11,8% ogljikovih hidratov. Pomaranče so tudi dober vir vlaknin.

Pomaranče so še posebej bogate z vitaminom C, kalijem in nekaterimi vitamini skupine B. Poleg tega vsebujejo citronsko kislino ter več zelo močnih rastlinskih spojin in antioksidantov.

Uživanje pomaranče lahko izboljša zdravje srca in pomaga preprečiti nastanek ledvičnih kamnov. Lahko tudi povečajo vaš vnos železa iz hrane, kar zmanjša tveganje za anemijo (30, 31, 32, 33, 34).

Povzetek Pomaranče so dober vir vlaknin. Vsebujejo tudi visoke količine vitamina C in drugih zdravih rastlinskih spojin. Uživanje pomaranče lahko koristi zdravju srca in pomaga preprečiti slabokrvnost.

8. borovnice

Borovnice so neverjetno okusne.

Zaradi velike količine rastlinskih spojin in antioksidantov jih pogosto tržijo kot superhrano.

Sestavljeni so večinoma iz vode in približno 14,5% ogljikovih hidratov.

Borovnice vsebujejo tudi velike količine številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, vitaminom K in manganom.

Študije so pokazale, da borovnice ščitijo vaše telo pred oksidativnimi poškodbami. Lahko tudi izboljšajo spomin pri starejših odraslih (35, 36, 37, 38, 39).

Povzetek Borovnice so fenomenalno zdrave. Vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov ter ščitijo vaše telo pred oksidativnimi poškodbami.

9. grenivke

Grenivka je citrusi s sladkim, grenkim in kislim okusom.

Vsebuje približno 9% ogljikovih hidratov in vsebuje veliko vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin.

Uživanje grenivke lahko pomaga pri hujšanju in zmanjša odpornost na inzulin (40).

Poleg tega lahko uživanje grenivke pomaga preprečevati ledvične kamne, zniža raven holesterola in zaščiti pred rakom debelega črevesa (41, 42, 43).

Povzetek Grenivka vsebuje različne vitamine, minerale in rastlinske spojine. Lahko pomaga pri izgubi teže in prinese številne zdravstvene koristi.

10. Jabolka

Jabolka so priljubljeno sadje s sladkim okusom in izrazito hrustljavo teksturo.

Na voljo so v različnih barvah, velikostih in okusih, ki običajno vsebujejo 13–15% ogljikovih hidratov.

Jabolka se ponašajo s številnimi vitamini in minerali, vendar običajno le v majhnih količinah.

Vendar so dostojen vir vitamina C, antioksidantov in zdravih rastlinskih spojin.

Uživanje jabolk lahko koristi zdravju na več načinov, na primer izboljšanju nadzora krvnega sladkorja in zmanjšanju tveganja za srčne bolezni. Tudi jabolka lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka (44, 45, 46, 47, 48).

Povzetek Jabolka vsebujejo spodobno količino vitamina C, antioksidantov in rastlinskih spojin. Uživanje jabolk lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja in zmanjša tveganje za srčne bolezni in nekatere vrste raka.

11. Ledvice v ledvicah

Ledvični fižol je sorta navadnega fižola. So del družine stročnic.

Kuhan fižol vsebuje 22,8% ogljikovih hidratov v obliki škroba in vlaknin. Visoko so tudi beljakovine.

Ledvični fižol je bogat s številnimi vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami. Prav tako so bogati z antioksidanti, kot so antocianini in izoflavoni.

Njihove številne zdravstvene koristi vključujejo izboljšan nadzor krvnega sladkorja in zmanjšano tveganje za rak debelega črevesa (49, 50, 51, 52).

Vendar jih nikoli ne jejte surovega. Surovi ali nepravilno kuhani fižol je strupen (53).

Povzetek Ledvični fižol vsebuje veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Kuhan fižol je tudi dober vir beljakovin in je povezan z več zdravstvenimi koristmi.

12. čičerika

Znana tudi kot garbanzo fižol, čičerika je del družine stročnic.

Kuhana čičerika vsebuje 27,4% ogljikovih hidratov, od tega 8% vlaknin. So tudi dober vir rastlinskih beljakovin.

Čičerika vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno z železom, fosforjem in B-vitamini.

Čičerika je povezana z izboljšanim zdravjem srca in prebave. Morda pomagajo tudi pri preprečevanju raka (54, 55).

Povzetek Čičerika je odličen vir rastlinskih beljakovin in vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Uživanje čičerike je povezano s koristmi za zdravje srca in prebave ter preprečevanjem raka.

Spodnja črta

Je mit, da so ogljikovi hidrati nezdravi.

Resnica je, da nekatere najbolj zdrave hrane na svetu vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

Čeprav jih ne smete zaužiti v večjih količinah, če ste na dieti z malo ogljikovih hidratov, so lahko ogljikovi hidrati pomembni viri hranil.

Medtem ko so rafinirani ogljikovi hidrati v visokih količinah nezdravi, so celotni viri ogljikovih hidratov zelo zdravi.