13 znanstveno podprtih nasvetov za prenehanje brezumnega prehranjevanja

Vsebina

• 1. Uporabite vizualne opomnike
• 2. Dajte prednost manjšim paketom
• 3. Uporabite manjše krožnike in višja očala
• 4. Zmanjšajte raznolikost
• 5. Nekatere hrane hranite pred očmi
• 6. Povečajte neprijetnosti pri prehranjevanju
• 7. Jejte počasi
• 8. Pametno izberite sopotnike
• 9. Jejte v skladu z notranjo uro
• 10. Pazite se "zdrave hrane"
• 11. Ne zaloge
• 12. Povečajte količino hrane
• 13. Med jedjo odklopite
• Spodnja črta

V povprečju vsak dan sprejmete več kot 200 odločitev o hrani, vendar se jih zavedate le majhen (1).

Preostanek opravi vaš nezavedni um in lahko privede do nespametnega prehranjevanja, zaradi česar se boste lahko prenajedli in spodbudili povečanje telesne mase.

Tu je 13 znanstveno podprtih nasvetov, kako prenehati brezskrbno jesti.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Uporabite vizualne opomnike

Vedenjski znanstveniki menijo, da je eden glavnih razlogov, da se ljudje prenajedamo, ker se pri odločanju, ali so lačni ali siti, zanašajo na zunanje in ne na notranje znake.

Seveda lahko to povzroči, da jeste več, kot je treba.

Da bi to dokazali, so raziskovalci med gledanjem dolgega televizijskega športnega dogodka udeležencem priskrbeli neomejeno količino piščančjih kril.

Polovica miz je bila neprestano očiščena, kosti pa so se kopičile na drugih mizah. Ljudje s kostmi na mizah so pojedli 34% manj ali 2 piščančji krilci kot ljudje, ki so mize očistili ().

V drugem poskusu so posode brez dna počasi napolnili juhe nekaterih udeležencev, ko so jedli ().

Tisti, ki so jedli iz skodelic brez dna, so zaužili 73% več - kar je približno 113 dodatnih kalorij - kot tisti, ki so jedli iz običajnih skled ().

Toda tisti, ki so pojedli več juhe, se niso počutili bolj siti. Večina je tudi ocenila, da je njihov vnos kalorij enak vnosu kalorij iz običajnih jušnih skled ().

Ti dve študiji kažeta, da se ljudje pri odločanju, ali so siti ali še lačni, zanašajo na vizualne namige, kot so piščančje kosti ali količina preostale juhe.

Če želite, da ta naravna težnja deluje v vašo korist, hranite dokaze o tem, kaj jeste, pred seboj. Primeri vključujejo prazne steklenice piva, ki ste jih pili na žaru, ali krožnike, uporabljene na prejšnjih tečajih v samopostrežnem bifeju.

POVZETEK Uporaba
vizualni opomniki o hrani in pijači, ki jo uživate, da boste lažje ostali pozorni
koliko ste že porabili.

2. Dajte prednost manjšim paketom

Druga zunanja iztočnica, zaradi katere se lahko prenajedete, je velikost embalaže hrane.

Znan kot učinek velikosti porcije, lahko sčasoma prispeva k znatnemu povečanju telesne mase ().

Po drugi strani pa lahko paketi, ki vključujejo točke premorov, pomagajo zmanjšati ta učinek, saj vam dajo čas, da se odločite, ali boste nadaljevali z jedjo.

Na primer, udeleženci, ki so jedli krompirjev čips iz pločevink Pringles, v katerih je bil vsak 7. ali 14. čip obarvan rdeče, so pojedli 43–65% manj čipsa kot tisti, ki jedo iz pločevink brez barvanega čipsa ().

Podobno so ljudje, ki so jedli iz velike vrečke z 200 M&M, zaužili 31 več bonbonov - 112 dodatnih kalorij - kot ljudje, ki so prejeli 10 majhnih vrečk z 20 M&M (6).

POVZETEK Favoriziranje
manjša pakiranja vam lahko pomagajo zmanjšati število zaužitih kalorij za več
na 25%, ne da bi sploh opazili.

3. Uporabite manjše krožnike in višja očala

Študije kažejo, da ljudje pojedo 92% hrane, ki jo sami postrežejo.

Zato lahko zmanjšanje količine hrane, ki jo postrežete sami, bistveno spremeni število kalorij, ki jih zaužijete ().

Enostaven način za zmanjšanje velikosti porcij, ne da bi opazili spremembo, je uporaba manjših krožnikov in višjih kozarcev.

To je zato, ker so na velikih krožnikih porcije hrane videti majhne in vas spodbujajo, da si postrežete več hrane.

Če preprosto uporabite 9,5-palčne (24-cm) krožnike namesto 12,5-palčnih (32-cm) krožnike, boste lažje pojedli do 27% manj hrane ().

Študije poleg tega kažejo, da lahko uporaba visokih, tankih kozarcev namesto širokih, kratkih kozarcev zmanjša količino tekočin, ki si jih natočite do 57% (8).

Zato naberite široka, kratka kozarca, ki vam bodo pomagala piti več vode, in visoka, tanka očala, ki vam bodo pomagala omejiti alkohol in druge visokokalorične pijače.

POVZETEK
Zamenjava velikih plošč z manjšimi in
široka, kratka očala z visokimi in tankimi očali sta dva enostavna načina za zmanjšanje vaše
velikosti porcij in omeji učinke brezskrbnega prehranjevanja.

4. Zmanjšajte raznolikost

Raziskave kažejo, da lahko večja izbira hrane pripelje do 23% več (9).

Strokovnjaki ta pojav označujejo kot "siti-specifično sitost". Osnovna ideja je, da se vaša čutila navadno otrpnejo, potem ko ste večkrat izpostavljeni istemu dražljaju - na primer istim okusom (10).

Če imate ob istem obroku najrazličnejše okuse, lahko to naravno omrtvičenje upočasni in povzroči, da jeste več.

Preprosto prepričanje, da obstaja več raznolikosti, vas lahko tudi zavede. Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki so dobili sklede z 10 barvami M&M, pojedli 43 bonbonov več kot tisti, ki so dobili 7 barv, kljub temu, da so vsi M&M okusili enako (11).

Če želite, da vam sitosti ustreza senzorično, poskusite omejiti svoje izbire. Na primer, med koktajl zabavami izberite naenkrat samo dve predjedi in se ves večer držite naročila istih pijač.

Upoštevajte, da to velja predvsem za sladkarije in nezdravo hrano. Uživanje različnih zdravih živil, kot so sadje, zelenjava in oreški, je koristno za vaše zdravje.

POVZETEK
Zmanjšanje raznolikosti okusov, barv,
in teksture, ki ste jim izpostavljeni, vam bodo pomagale preprečiti, da bi pojedli več nezdrave hrane
kot vaše telo potrebuje.

5. Nekatere hrane hranite pred očmi

Raziskovalci poročajo, da priljubljeni rek "od oči, brez misli" še posebej dobro velja za brezumno prehranjevanje.

Za ponazoritev te točke je ena študija dala sekretarjem Hershey’s Kisses v pokritih skledah, ki so bile bodisi prozorne, tako da so lahko videle sladkarije, bodisi trdne, zato jih niso mogle.

Tisti, ki so dobili prozorne sklede, so jih 71% pogosteje odprli, da so v povprečju zaužili dodatnih 77 kalorij na dan ().

Znanstveniki verjamejo, da vas gledanje hrane potisne k zavestni odločitvi, ali jo boste jedli. Če ga vidite pogosteje, se poveča možnost, da se boste odločili, da boste jedli hrano.

Naj bo to v vašo korist, tako da skrijete mamljive dobrote, hkrati pa ohranite vidno zdravo in hranljivo hrano.

POVZETEK
Vabljivih priboljškov ne puščajte pred očmi, da preprečite
da jih ne bi brezumno pojedli. Po drugi strani pa naj bodo vidna zdrava živila
če nastopi lakota.

6. Povečajte neprijetnosti pri prehranjevanju

Več kot je dela, da bi jedli hrano, manj verjetno je, da bi jo pojedli.

V eni študiji so tajniki dobili prozorne sklede s sladkarijami, ki so jih postavili na tri različna mesta okoli pisarne: na mizo, v predal pisalne mize ali 1,8 metra stran od pisalne mize.

Udeleženci so pojedli povprečno 9 bonbonov na dan, ko je bila skleda na mizi, 6, če je bila skleda v predalu, in 4, če so morali hoditi, da so prišli do sklede ().

Na vprašanje, zakaj so na koncu jedli manj, ko so sklede postavili dlje, so udeleženci odgovorili, da jim je dodatna razdalja dala čas, da dvakrat premislijo, ali resnično želijo sladkarije.

Pripravite si to tako, da naberete prigrizke, ki zahtevajo nekaj dodatnega dela, ali tako, da manj hranljiva prigrizka hranite izven dosega.

Še bolje, navadite se, da vso hrano postrežete na krožnikih in jeste samo, ko sedite za kuhinjsko mizo.

Te neprijetnosti so morda le tisto, kar potrebujete, da se ne boste brezskrbno malicali iz dolgočasja ali med pripravo večerje.

POVZETEK Vzemi
udobje prehranjevanja. Če dodate dodatne korake, boste lahko obrnili a
nespametno prehranjevalno vedenje v zavestno izbiro, kar zmanjšuje možnost za
pretirano popuščanje.

7. Jejte počasi

Počasni uživalci običajno jedo manj, počutijo se bolj siti in svoje obroke ocenjujejo kot prijetnejše od hitrojedcev ().

Znanstveniki verjamejo, da če si vsaj 20–30 minut končate obrok, telesu omogočite več časa, da sprosti hormone, ki spodbujajo občutek sitosti ().

Dodaten čas tudi možganom omogoča, da ugotovijo, da ste pojedli dovolj, preden posežete po tej drugi porciji ().

Jesti s svojo nedominantno roko ali uporabljati palčke namesto vilic sta dva enostavna načina za zmanjšanje hitrosti prehranjevanja in to, da vam ta namig deluje. Pomaga lahko tudi pogostejše žvečenje.

POVZETEK Počasi
hitrost prehranjevanja je preprost način, da zaužijete manj kalorij in uživate
obrok več.

8. Pametno izberite sopotnike

Če jeste samo z eno osebo, lahko poženete do 35% več, kot če jeste sami. Če jeste s skupino 7 ali več, lahko količino, ki jo jeste, še povečate za 96% (,).

Znanstveniki menijo, da to še posebej velja, če jeste z družino ali prijatelji, saj to poveča čas, ki ga preživite, v primerjavi s tem, ko jeste sami.

Dodatni čas za mizo vas lahko potisne, da brez pomisleka griznete, kar ostane na krožniku, medtem ko preostali del skupine dokonča obrok. Prav tako vas bo morda spodbudilo, da jeste sladico, ki je običajno ne bi ().

Če sedite ob počasnih jedeh ali ljudeh, ki običajno jedo manj kot vi, lahko delate v svojo korist in tako vplivate na to, da jeste ali počasneje ().

Drugi načini za preprečevanje tega učinka vključujejo vnaprejšnjo izbiro obroka, ki ga želite zaužiti, ali zahtevo strežnika, da vam odstrani krožnik, takoj ko končate z jedjo.

POVZETEK Kdaj
jedite v skupinah, sedite ob ljudeh, ki jedo manj ali počasneje kot vi.
To lahko pomaga preprečiti prenajedanje.

9. Jejte v skladu z notranjo uro

Zanašanje na zunanje znake, kot je čas dneva, za določanje stopnje lakote vas lahko pripelje do prenajedanja.

Študija je to idejo pokazala z izolacijo udeležencev v sobi brez oken z uro kot edino časovno oznako. Ta ura je bila nato umetno nadzorovana, da je tekla hitreje.

Raziskovalci so ugotovili, da so tisti, ki so se zanašali na uro, da bi vedeli, kdaj jesti, na koncu jedli pogosteje kot tisti, ki so se zanašali na notranje signale lakote (20).

Zanimivo je, da se udeleženci z normalno težo manj verjetno zanašajo na uro, da ugotovijo, ali je čas za jesti (,).

Če težko ločite telesno in duševno lakoto, se vprašajte, ali bi zlahka pojedli jabolko.

Ne pozabite, da resnična lakota ne razlikuje med hrano.

Drug znakovni znak duševne lakote je želja po nečem specifičnem, kot je na primer sendvič BLT. Hrepenenje po določeni hrani verjetno ne kaže resnične lakote.

POVZETEK Zaupaj
na notranje znake lakote in ne na zunanje, da bi zmanjšali verjetnost
jesti več, kot vaše telo potrebuje.

10. Pazite se "zdrave hrane"

Zahvaljujoč pametnemu trženju lahko celo živila, označena kot zdrava, nekatere ljudi spodbudijo k brezumnemu prenajedanju.

Oznake z nizko vsebnostjo maščob so odličen primer, saj živila z nizko vsebnostjo maščob niso nujno kalorična. Na primer granola z nizko vsebnostjo maščob ima običajno le 10% manj kalorij kot granola z običajno maščobo.

Kljub temu so udeleženci študije, ki so jim dali granolo, označeno kot „z nizko vsebnostjo maščob“, na koncu pojedli 49% več granole kot tiste, ki imajo običajno označeno granolo (22).

Druga študija je primerjala vnos kalorij iz Subwaya in McDonald'sa. Tisti, ki so jedli v Subwayu, so zaužili 34% več kalorij, kot so mislili, medtem ko so tisti, ki so jedli v McDonald'su, pojedli 25% več, kot so mislili (23).

Še več, raziskovalci so ugotovili, da so se gostje Subwaya ponavadi nagrajevali za domnevno zdravo izbiro obroka, tako da so ob obroku naročali čips ali piškote (23).

Ta težnja po nezavednem prenajedanju živil, ki veljajo za bolj zdrava, ali pa jih nadomestimo s strani nečesa manj zdravega, je splošno znana kot "zdravstveni halo" ().

Izogibajte se vplivom zdravstvenega haloa tako, da izbirate predmete glede na njihove sestavine in ne na zdravstvene trditve.

Ne pozabite paziti tudi na stranske predmete, ki ste jih izbrali.

POVZETEK Ne
vsa živila, označena kot zdrava, so dobra za vas. Osredotočite se bolj na sestavine kot na
zdravstvene trditve. Prav tako se izogibajte izbiranju nezdravih strani, ki spremljajo vaše zdrave
obrok.

11. Ne zaloge

Raziskave so pokazale, da vas lahko nakupi živil v razsutem stanju in zaloge živil spodbudijo, da jeste več.

Študija je raziskala ta učinek tako, da je skupini študentov z normalno težo zagotovila štiri tedne prigrizkov. Nekateri so prejeli običajno količino prigrizkov, drugi pa dvojno količino.

Udeleženci, ki so prejeli podvojeno količino, so na teden pojedli 81% več kalorij od prigrizkov kot tisti, ki so prejeli običajno količino ().

Izogibajte se padcu tega učinka z nakupom le tistega, kar je potrebno, in ne poskušajte kupiti prigrizkov za prihodnje dogodke ali nepričakovane obiske.

Nazadnje, če morate predmete resnično založiti, poskrbite, da bodo dodatni predmeti dobro vidni.

POVZETEK Zaloge
hrana poveča verjetnost prenajedanja. Namesto tega si v navado
kupujte samo tisto, kar je potrebno za teden.

12. Povečajte količino hrane

Uživanje velike količine hrane prevara možgane, da mislijo, da ste zaužili več kalorij, kar pomaga zmanjšati verjetnost prenajedanja in povečanja telesne mase.

Raziskovalci so ta učinek preučili tako, da so udeležencem postregli dva kalorija, enaka kalorijam. Vendar je bil enemu dodan zrak. Tisti, ki so pili večji napitek, so se počutili polnejše in so ob naslednjem obroku pojedli 12% manj ().

Preprost način za dodajanje volumna obrokom, ne da bi povečali vsebnost kalorij, je nabiranje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin z nizko kalorično gostoto, na primer zelenjave.

To pa zato, ker dodatna vlaknina in voda dodata prostornino, ki raztegne želodec in vam pomaga, da se počutite polnejše (27).

Vlaknine prav tako pomagajo upočasniti stopnjo praznjenja želodca in lahko celo spodbudijo sproščanje hormonov, zaradi katerih se počutite zadovoljne (27,,, 30).

Dobro pravilo, da povečate količino hrane, je, da ob vsakem obroku vsaj polovico krožnika napolnite z zelenjavo.

POVZETEK Velika količina
hrana vam pomaga, da se počutite siti in zmanjšate vnos hrane ob naslednjem obroku. Prehranjevanje
Hrana, bogata z vlakninami, je enostaven način za to.

13. Med jedjo odklopite

Če jeste, ko ste raztreseni, lahko hitreje jeste, počutite se manj siti in brezumno jeste več.

Ne glede na to, ali gre za gledanje televizije, poslušanje radia ali igranje računalniške igre, vrsta motenja ni videti pomembna (,,, 34).

Na primer, ljudje, ki so med obroki gledali televizijo, so pojedli 36% več pice in 71% več makaronov in sira ().

Poleg tega se zdi, da daljši kot je predstava, več hrane boste verjetno pojedli. Ena študija je ugotovila, da so udeleženci, ki so gledali 60-minutno oddajo, pojedli 28% več kokic kot tisti, ki so uživali v 30-minutni oddaji ().

Zdi se, da ta učinek velja tako za hranljivo hrano kot za nezdravo hrano, saj so udeleženci, ki so gledali daljšo oddajo, pojedli tudi 11% več korenja ().

Daljša motnja podaljša čas, porabljen za prehranjevanje, zaradi česar se bolj verjetno prenajedete. Poleg tega lahko uživanje hrane v raztresenem stanju povzroči, da pozabite, koliko ste zaužili, kar vodi do prenajedanja kasneje čez dan.

Druga študija je dejansko ugotovila, da so se udeleženci, ki so med kosilom igrali računalniško igro, počutili manj siti in so 30 minut pozneje prigrizli skoraj dvakrat več piškotov v primerjavi s svojimi motenimi kolegi (

Če telefon odložite, izklopite televizor in se namesto tega osredotočite na teksture in okuse vaše hrane, boste hitro prenehali jesti brez misli in boste lahko namesto tega pozorno uživali v obroku.

POVZETEK Prehranjevanje
brez uporabe televizorja, računalnika ali pametnega telefona lahko pomaga zmanjšati količino
hrana, ki jo mora vaše telo počutiti sito in zadovoljno.

Spodnja črta

Če želite preiti z brezumnega na zavestno prehranjevanje, poskusite z nekaj preprostimi zgornjimi nasveti.

S tem lahko izboljšate svoje splošno zdravje in celo shujšate na način, ki se počuti enostavno in ga je mogoče dolgoročno vzdrževati.

Za najboljše rezultate izberite le tri od teh nasvetov in si jih prizadevajte dosledno uporabljati približno 66 dni - povprečen čas za ustvarjanje navade (38).