13 preprostih načinov zniževanja trigliceridov

Vsebina

• 1. Hujšajte
• 2. Omejite vnos sladkorja
• 3. Upoštevajte dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• 4. Jejte več vlaknin
• 5. Redno vadite
• 6. Izogibajte se transmaščobam
• 7. Dvakrat na teden jejte maščobne ribe
• 8. Povečajte vnos nenasičenih maščob
• 9. Vzpostavite reden vzorec obrokov
• 10. Omejite vnos alkohola
• 11. V svojo prehrano dodajte sojine beljakovine
• 12. Jejte več drevesnih oreščkov
• 13. Preizkusite naravni dodatek
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Trigliceridi so vrsta maščob v krvi.

Ko jeste, telo pretvori kalorije, ki jih ne potrebujete, v trigliceride in jih shrani v maščobnih celicah, da jih kasneje porabite za energijo.

Čeprav potrebujete trigliceride, da oskrbite svoje telo z energijo, lahko preveč trigliceridov v krvi poveča tveganje za srčne bolezni ().

Približno 25% odraslih v ZDA ima povišane trigliceride v krvi, kar je razvrščeno kot raven nad 200 mg / dl (2,26 mmol / l). Debelost, nenadzorovan diabetes, redna uporaba alkohola in visokokalorična dieta lahko prispevajo k visoki ravni trigliceridov v krvi.

Ta članek raziskuje 13 načinov za naravno zmanjšanje trigliceridov v krvi.

1. Hujšajte

Kadarkoli pojeste več kalorij, kot jih potrebujete, jih telo pretvori v trigliceride in jih shrani v maščobne celice.

Zato je hujšanje učinkovit način za zniževanje ravni trigliceridov v krvi.

Dejansko so raziskave pokazale, da lahko izguba celo skromnih 5–10% telesne teže zmanjša trigliceride v krvi za 40 mg / dl (0,45 mmol / L) ().

Čeprav je cilj dolgoročno ohraniti izgubo teže, so študije pokazale, da ima lahko izguba teže trajni učinek na raven trigliceridov v krvi, tudi če nekaj teže povrnete.

Ena študija se je osredotočila na udeležence, ki so opustili program za uravnavanje telesne teže. Čeprav so povrnili kilograme, ki so jih izgubili devet mesecev prej, so ravni trigliceridov v krvi ostale za 24–26% nižje ().

Izkazalo se je, da izguba vsaj 5% telesne teže trajno vpliva na zmanjšanje ravni trigliceridov v krvi.

2. Omejite vnos sladkorja

Dodan sladkor je velik del prehrane mnogih ljudi.

Medtem ko Ameriško združenje za srce priporoča uživanje največ 6–9 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan, je povprečni Američan leta 2008 jedel približno 19 čajnih žličk na dan ().

Skriti sladkor se pogosto skriva v sladkarijah, brezalkoholnih pijačah in sadnem soku.

Odvečni sladkor v vaši prehrani se spremeni v trigliceride, kar lahko skupaj z drugimi dejavniki tveganja za bolezni srca povzroči zvišanje ravni trigliceridov v krvi.

Ena 15-letna študija je pokazala, da so tisti, ki so zaužili vsaj 25% kalorij sladkorja, dvakrat bolj verjetno umrli zaradi bolezni srca kot tisti, ki so zaužili manj kot 10% kalorij sladkorja ().

Druga študija je pokazala, da je uživanje dodanega sladkorja povezano z višjo koncentracijo trigliceridov v krvi pri otrocih ().

Na srečo je več študij pokazalo, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja povzroči znižanje trigliceridov v krvi (,,).

Tudi nadomestitev sladkanih pijač z vodo bi lahko zmanjšala trigliceride za skoraj 29 mg / dl (0,33 mmol / L) ().

Zmanjšanje dodanega sladkorja v vaši prehrani iz sode, soka in sladkarij lahko zmanjša raven trigliceridov v krvi.

3. Upoštevajte dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Podobno kot dodani sladkor se tudi dodatni ogljikovi hidrati v vaši prehrani pretvorijo v trigliceride in se shranijo v maščobnih celicah.

Ni presenetljivo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezane z nižjo koncentracijo trigliceridov v krvi.

Ena študija iz leta 2006 je proučevala, kako različni vnosi ogljikovih hidratov vplivajo na trigliceride.

Tisti, ki so dobili dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je zagotavljala približno 26% kalorij iz ogljikovih hidratov, so imeli večji padec ravni trigliceridov v krvi kot tisti, ki so prejemali diete z več ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo do 54% kalorij iz ogljikovih hidratov.

Druga študija je preučevala učinke diete z nizko in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v enoletnem obdobju. Ne samo da je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubila več teže, ampak je imela tudi večje znižanje trigliceridov v krvi ().

Nazadnje je študija iz leta 2003 primerjala diete z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Po šestih mesecih so raziskovalci ugotovili, da so trigliceridi v krvi padli za 38 mg / dl (0,43 mmol / L) v skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in le za 7 mg / dl (0,08 mmol / L) v skupini z nizko vsebnostjo maščob ().

Upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči znatno zmanjšanje ravni trigliceridov v krvi, zlasti v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob.

4. Jejte več vlaknin

Vlaknine se nahajajo v sadju, zelenjavi in ​​polnozrnatih žitaricah.

Drugi dobri viri vlaknin so oreški, žita in stročnice.

Vključitev več vlaknin v vašo prehrano lahko zmanjša absorpcijo maščob in sladkorja v tankem črevesju, kar pomaga znižati količino trigliceridov v krvi ().

V eni študiji so raziskovalci pokazali, da je dodajanje vlaknin riževih otrobov trigliceride v krvi zmanjšalo za 7-8% med ljudmi s sladkorno boleznijo ().

Druga študija je proučevala, kako diete z visoko vsebnostjo in nizko vsebnostjo vlaknin vplivajo na raven trigliceridov v krvi. Prehrana z malo vlaknin je povzročila, da so trigliceridi v samo šestih dneh poskočili za 45%, v fazi z visoko vsebnostjo vlaknin pa so trigliceridi spet padli pod izhodiščno raven ().

Dodajanje vlaknin v prehrano iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žit lahko zmanjša trigliceride v krvi.

5. Redno vadite

"Dober" HDL holesterol je v obratni povezavi s trigliceridi v krvi, kar pomeni, da lahko visoke ravni HDL holesterola pomagajo zniževati trigliceride.

Aerobna vadba lahko zviša raven HDL holesterola v krvi, kar lahko nato zniža trigliceride v krvi.

Študije v kombinaciji s hujšanjem kažejo, da je aerobna vadba še posebej učinkovita pri zmanjševanju trigliceridov ().

Primeri aerobne vadbe vključujejo hojo, tek, kolesarjenje in plavanje.

Kar zadeva količino, Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 30 minut vadbe pet dni na teden.

Koristi vadbe na trigliceridih so najbolj očitne pri dolgoročnih režimih vadbe. Ena študija je pokazala, da je tek po dve uri na teden v štirih mesecih privedel do znatnega upada trigliceridov v krvi ().

Druge raziskave so pokazale, da je vadba z višjo intenzivnostjo krajši čas učinkovitejša od dlje vadbe z zmerno intenzivnostjo ().

Redni režim vadbe z visoko intenzivnimi aerobnimi vajami lahko poveča "dober" holesterol HDL in zmanjša trigliceride v krvi.

6. Izogibajte se transmaščobam

Umetne transmaščobe so vrsta maščobe, ki se doda predelani hrani za podaljšanje roka uporabnosti.

Transmaščobe pogosto najdemo v ocvrtih živilih in pekovskih izdelkih, izdelanih iz delno hidrogeniranih olj.

Zaradi vnetnih lastnosti so bile maščobe pripisane številnim zdravstvenim težavam, vključno s povečanim nivojem "slabega" LDL holesterola in boleznimi srca (,,).

Uživanje transmaščob lahko poveča tudi raven trigliceridov v krvi.

Ena študija je pokazala, da so bile ravni trigliceridov bistveno višje, ko so udeleženci sledili dieti z visoko ali zmerno količino transmaščob, v primerjavi s prehrano z visoko vsebnostjo nenasičene oleinske kisline (20).

Druga študija je pokazala podobne rezultate. Po tritedenski dieti z visoko vsebnostjo transmaščob je bila koncentracija trigliceridov višja kot pri prehrani z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob ().

Prehrana z veliko maščobami lahko poveča trigliceride v krvi in ​​tveganje za bolezni srca. Omejite porabo predelane, pečene in ocvrte hrane, da zmanjšate vnos maščob.

7. Dvakrat na teden jejte maščobne ribe

Mastne ribe so znane po svojih koristih za zdravje srca in sposobnosti zniževanja trigliceridov v krvi.

To je predvsem posledica vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, vrste večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki veljajo za bistvene, kar pomeni, da jo morate vnesti s prehrano.

Obe prehranski smernici za Američane in American Heart Association priporočata uživanje dveh obrokov maščobnih rib na teden.

Dejansko lahko s tem zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca za 36% ().

Študija iz leta 2016 je pokazala, da uživanje lososa dvakrat na teden znatno zmanjša koncentracijo trigliceridov v krvi ().

Losos, sled, sardele, tuna in skuša je nekaj vrst rib, ki imajo še posebej veliko omega-3 maščobnih kislin.

Mastna riba vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin. Uživanje dveh obrokov na teden lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in zmanjša raven trigliceridov.

8. Povečajte vnos nenasičenih maščob

Študije kažejo, da lahko mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe zmanjšajo raven trigliceridov v krvi, zlasti kadar nadomeščajo druge vrste maščob.

Mononenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so oljčno olje, oreški in avokado. Polinenasičene maščobe so prisotne v rastlinskih oljih in mastnih ribah.

Ena študija je analizirala, kaj je v zadnjih 24 urah jedlo 452 odraslih, s poudarkom na več vrstah nasičenih in večkrat nenasičenih maščob.

Raziskovalci so ugotovili, da je bil vnos nasičenih maščob povezan s povečanimi trigliceridi v krvi, medtem ko je bil vnos polinenasičenih maščob povezan z nižjimi trigliceridi v krvi ().

Druga študija je dajala starejšim udeležencem štiri žlice ekstra deviškega oljčnega olja na dan šest tednov. V času študije je bil to edini vir dodane maščobe v njihovi prehrani.

Rezultati so pokazali pomemben padec ravni trigliceridov ter ravni celotnega holesterola in holesterola LDL v primerjavi s kontrolno skupino ().

Če želite maksimizirati koristi nenasičenih maščob pri zniževanju trigliceridov, izberite zdravo maščobo, kot je oljčno olje, in z njo nadomestite druge vrste maščob v vaši prehrani, na primer transmaščobe ali močno predelana rastlinska olja (

Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe lahko zmanjšajo raven trigliceridov v krvi, zlasti kadar se zaužijejo namesto drugih maščob.

9. Vzpostavite reden vzorec obrokov

Odpornost na inzulin je še en dejavnik, ki lahko povzroči povišan nivo trigliceridov v krvi.

Ko zaužijete obrok, celice v trebušni slinavki pošljejo signal za sprostitev insulina v krvni obtok. Insulin je nato odgovoren za transport glukoze v vaše celice, ki jo bomo porabili za energijo.

Če imate v krvi preveč insulina, lahko vaše telo postane odporno nanj, kar otežuje učinkovito uporabo insulina. To lahko privede do kopičenja glukoze in trigliceridov v krvi.

Na srečo lahko določitev običajnega vzorca prehranjevanja pomaga preprečiti odpornost na inzulin in visoke trigliceride.

Vse večje število raziskav kaže, da lahko nepravilni vzorci obrokov zmanjšajo občutljivost na inzulin in povečajo dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta LDL in skupni holesterol (,).

Vendar pa so dokazi mešani, ko gre za pogostost obrokov.

Študija iz leta 2013 je pokazala, da je uživanje treh obrokov na dan znatno zmanjšalo trigliceride v primerjavi s šestimi obroki na dan ().

Po drugi strani pa je druga študija pokazala, da je uživanje šestih obrokov na dan povzročilo večje povečanje občutljivosti na inzulin kot uživanje treh obrokov na dan ().

Ne glede na to, koliko obrokov jeste vsak dan, lahko redno uživanje izboljša občutljivost na inzulin in zniža raven trigliceridov v krvi.

Čeprav raziskave niso jasne, kako pogostost obrokov vpliva na raven trigliceridov v krvi, študije kažejo, da lahko določitev običajnega vzorca obrokov zmanjša številne dejavnike tveganja za srčne bolezni in prepreči odpornost na inzulin.

10. Omejite vnos alkohola

Alkohol vsebuje veliko sladkorja in kalorij.

Če te kalorije ostanejo neuporabljene, jih lahko pretvorimo v trigliceride in shranimo v maščobnih celicah.

Čeprav pri tem nastopajo številni dejavniki, nekatere študije kažejo, da lahko zmerno uživanje alkohola poveča trigliceride v krvi do 53%, tudi če so ravni trigliceridov na začetku normalne ().

Kljub temu druge raziskave povezujejo rahlo do zmerno uživanje alkohola z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, medtem ko popivanje povezujejo s povečanim tveganjem (,,).

Nekatere študije kažejo, da lahko omejevanje vnosa alkohola pomaga znižati raven trigliceridov v krvi.

11. V svojo prehrano dodajte sojine beljakovine

Soja je bogata z izoflavoni, ki so vrsta rastlinskih spojin s številnimi koristnimi učinki na zdravje. To še posebej velja za zniževanje holesterola LDL (,,).

Pokazalo se je predvsem, da sojine beljakovine znižujejo raven trigliceridov v krvi.

Študija iz leta 2004 je primerjala vpliv sojinih in živalskih beljakovin na trigliceride. Po šestih tednih je bilo ugotovljeno, da sojine beljakovine znižujejo raven trigliceridov za 12,4% več kot živalske beljakovine ().

Analiza 23 študij je prav tako pokazala, da so sojine beljakovine povezane s 7,3-odstotnim upadom trigliceridov ().

Sojine beljakovine najdemo v živilih, kot so soja, tofu, edamame in sojino mleko.

Soja vsebuje spojine, povezane z več koristmi za zdravje. Uživanje sojinih beljakovin namesto živalskih beljakovin lahko zmanjša trigliceride v krvi.

12. Jejte več drevesnih oreščkov

Drevesni oreški zagotavljajo koncentriran odmerek vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in nenasičenih maščob, ki skupaj delujejo za zniževanje trigliceridov v krvi.

Ena analiza 61 študij je pokazala, da je vsaka porcija drevesnih oreščkov zmanjšala trigliceride za 2,2 mg / dl (0,02 mmol / L) ().

Druga analiza, ki je vključevala 2226 udeležencev, je imela podobne ugotovitve, ki kažejo, da je uživanje drevesnih oreščkov povezano z zmernim zmanjšanjem trigliceridov v krvi ().

Drevesni oreški vključujejo:

• Mandlji
• Pecans
• Orehi
• Indijski oreščki
• Pistacije
• Brazilski oreški
• Makadamije

Upoštevajte, da so oreški visokokalorični. Ena porcija mandljev ali približno 23 mandljev vsebuje 163 kalorij, zato je zmernost ključnega pomena.

Večina študij je odkrila največje koristi za zdravje posameznikov, ki so zaužili od 3 do 7 porcij oreščkov na teden (,,).

Oreški vsebujejo veliko za srce zdravih hranil, vključno z vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami in nenasičenimi maščobami.Študije kažejo, da uživanje med 3–7 obroki drevesnih oreščkov na teden lahko zmanjša trigliceride v krvi.

13. Preizkusite naravni dodatek

Številni naravni dodatki bi lahko znižali trigliceride v krvi.

Spodaj je nekaj glavnih preučevanih dodatkov:

• Ribje olje: Ena študija je dobro znana po svojih močnih učinkih na zdravje srca in ugotovila, da jemanje dodatkov ribjega olja trigliceride zmanjšalo za 48% ().
• Piskavica: Čeprav se tradicionalno uporablja za spodbujanje proizvodnje mleka, se seme piskavice izkaže tudi kot učinkovito pri zmanjševanju trigliceridov v krvi ().
• Izvleček česna: Številne študije na živalih so pokazale, da lahko izvleček česna zaradi protivnetnih lastnosti zmanjša raven trigliceridov.
• Guggul: Ta rastlinski dodatek je obljubil zniževanje ravni trigliceridov pri uporabi s prehransko terapijo pri bolnikih z visokim holesterolom ().
• Kurkumin: Študija iz leta 2012 je pokazala, da lahko dodajanje nizkega odmerka kurkumina povzroči znaten padec trigliceridov v krvi ().

Spodnja črta

Prehrana in dejavniki življenjskega sloga močno vplivajo na trigliceride v krvi.

Izbira zdravih, nenasičenih maščob namesto transmaščob, zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in redno gibanje lahko v kratkem pomagajo znižati trigliceride v krvi.

Z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga lahko hkrati zmanjšate trigliceride in izboljšate splošno zdravje.