14 enostavnih načinov za povečanje vnosa beljakovin

Vsebina

• 1. Najprej pojejte beljakovine
• 2. prigrizek na siru
• 3. Žito nadomestite z jajci
• 4. Hrano dopolnite s sesekljanimi mandlji
• 5. Izberite grški jogurt
• 6. Dodajte hrano, bogato z beljakovinami, v solato
• 7.Zajtrk si privoščite beljakovinski šejk
• 8. Pri vsaki jedi vključite visoko proteinsko živilo
• 9. Izberite puščanje, nekoliko večje rezine mesa
• 10. Združite arašidovo maslo s sadjem
• 11. Jejte pusto Jerky
• 12. Privoščite si skutni sir kadarkoli
• 13. Pojdi na Edamame
• 14. Jejte konzervirane ribe
• Prenesite domače sporočilo

Pridobivanje dovolj beljakovin je pomembno za zdravje.

Zaradi tega je priporočeni dnevni vnos (RDI) za beljakovine 50 gramov na dan.

Vendar nekateri raziskovalci menijo, da bi moralo veliko ljudi pojesti bistveno več od te količine (1).

Visok vnos beljakovin lahko pomaga pri izgubi teže, povečanju mišične mase in izboljšanju zdravja.

Tukaj je 14 preprostih načinov, kako jesti več beljakovin.

1. Najprej pojejte beljakovine

Ko jeste obrok, najprej zaužite vir beljakovin, še posebej preden pridete do škroba. Protein povečuje proizvodnjo PYY, črevesnega hormona, zaradi katerega se počutite polni in zadovoljni (2).

Poleg tega velik vnos beljakovin zniža raven grelina "lakote hormona" in poveča hitrost presnove po jedi in med spanjem (3, 4).

Še več, uživanje beljakovin lahko najprej pomaga, da se raven sladkorja v krvi in ​​insulina ne poviša po obroku.

V majhni študiji so ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 v različnih dneh postregli enake obroke. Krvni sladkor in inzulin sta se občutno manj dvignila, ko sta zaužila beljakovine in zelenjavo prej živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v primerjavi s povratkom naročila (5).

Spodnja črta: Uživanje beljakovin najprej med obroki vam lahko pomaga, da se počutite polni, in preprečuje, da bi se raven sladkorja v krvi in ​​inzulina dvignila previsoko.

2. prigrizek na siru

Prigrizki so dober način, da v prehrano vnesete dodatne beljakovine, če izberete prave vrste.

Veliko običajnih živil je zelo malo beljakovin, na primer čips, perece in krekerji.

Na primer, v 28-gramski (1-oz) porciji tortiljevih čipov je 137 kalorij, vendar le 2 grama beljakovin (6).

Nasprotno pa enaka količina cheddar sira vsebuje 7 gramov beljakovin, skupaj z 20 manj kalorijami in 4-krat več kalcija (7).

Poleg tega se zdi, da sir ne zvišuje ravni holesterola, tudi pri ljudeh z visokim holesterolom. Pravzaprav lahko sir celo koristi zdravju srca (8, 9).

Spodnja črta: Izberite sir za prigrizek, ki vsebuje veliko beljakovin in kalcija in lahko tudi izboljša zdravje srca.

3. Žito nadomestite z jajci

Številna hrana za zajtrk vsebuje malo beljakovin, tudi toast, bageli in žita.

Čeprav ovsena kaša vsebuje več beljakovin kot večina žit, jih v tipični serviranju z 1 skodelico (10) še vedno vsebuje le 6 gramov.

Po drugi strani tri velika jajca zagotavljajo 19 gramov visokokakovostnih beljakovin, skupaj s pomembnimi hranili, kot sta selen in holin (11).

Poleg tega je več raziskav pokazalo, da uživanje jajc za zajtrk zmanjšuje apetit in vas hrani več ur, tako da kasneje čez dan zaužijete manj kalorij (12, 13, 14).

Uživanje celih jajc lahko spremeni tudi velikost in obliko delcev LDL ("slabega") holesterola na način, ki lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni (15).

Spodnja črta: Če nadomestite žito z jajci, povečate porabo beljakovin, zato se počutite bolj polne in vam pomagajo pojesti manj kalorij.

4. Hrano dopolnite s sesekljanimi mandlji

Mandlji so neverjetno zdravi.

Imajo veliko magnezijevih vlaken, vlaknin in zdravo srce, nenasičenih maščob pa še malo prebavljivih ogljikovih hidratov.

Mandlji vsebujejo tudi 6 gramov beljakovin v 28-gramski (1-oz) porciji, zaradi česar so boljši vir kot večina oreščkov (16).

In čeprav porcija mandljev vsebuje približno 167 kalorij, študije kažejo, da vaše telo dejansko absorbira le približno 129 teh kalorij, ker se nekaj maščob ne prebavi (17, 18, 19).

Zato posujte nekaj žlic sesekljanih mandljev čez jogurt, skuto, solate ali ovseno kašo, da povečate vnos beljakovin in dodate okus in drobtino.

Spodnja črta: Mandlji imajo veliko več hranilnih snovi in ​​lahko povečajo vsebnost beljakovin v obroku ali prigrizku.

5. Izberite grški jogurt

Grški jogurt je vsestransko visoko beljakovinsko živilo.

240-gramska porcija zagotavlja 8–20 gramov beljakovin, odvisno od znamke. To je približno dvakrat več kot v tradicionalnem jogurtu (20, 21).

Grški jogurt je narejen tako, da odstrani sirotko in druge tekočine, da nastane bogatejši, kremasti jogurt.

Raziskave kažejo, da grški jogurt poveča sproščanje črevesnih hormonov GLP-1 in PYY, ki zmanjšujejo lakoto in vas počutijo polne (22).

Poleg tega vsebuje konjugirano linolno kislino (CLA), za katero je bilo dokazano, da v nekaterih študijah spodbuja izgubo maščobe (23, 24).

Grški jogurt ima trmast okus, ki se dobro ujema z jagodami ali sesekljanim sadjem. Uporablja se lahko tudi kot nadomestek kisle smetane v diponih, omakah in drugih receptih.

Spodnja črta: Grški jogurt vsebuje dvakrat več beljakovin kot tradicionalni jogurt in ga lahko jeste samostojno ali dodate drugim živilom.

6. Dodajte hrano, bogato z beljakovinami, v solato

Solate so napolnjene z zelenjavo, ki zagotavlja vitamine, minerale in antioksidante, ki vam pomagajo zaščititi pred boleznimi.

Vendar pa pogosto vsebujejo le nekaj gramov beljakovin, kar bo verjetno povzročilo lakoto po uri ali dveh.

Če želite dodajati beljakovine v solato, jo dopolnite s katerim od spodnjih živil. 100-gramska (3,5-oz) porcija teh živil vam bo dala naslednje količine beljakovin:

• Piščančje ali puranje prsi: 30 gramov.
• Tuna: 26 gramov.
• Losos: 25 gramov.
• Sir: 22 gramov.

Če iščete dobro rastlinsko opcijo, so graban garbanzo (čičerika) odlična izbira, ki zagotavlja 15 gramov beljakovin na skodelico (165 gramov).

Spodnja črta: Če boste svojo solato prelili s perutnino, sirom, ribami ali stročnicami, boste lažje zadovoljili potrebe po beljakovinah in ostali polni in zadovoljni.

7.Zajtrk si privoščite beljakovinski šejk

Shake ali smoothie je lahko odličen zajtrk, odvisno od sestavin. Veliko smoothijev vsebuje veliko sadja, zelenjave ali soka, vendar malo beljakovin.

Beljakovinski praški olajšajo ustvarjanje visoko beljakovinskega šejka. Na trgu obstaja več vrst, med njimi sirotka, soja, jajčne in grahove beljakovine.

Sirotkine beljakovine v prahu so bile najbolj raziskane in zdi se, da imajo prednost pred drugimi, ko vam pomaga, da se počutite polni (25, 26, 27).

Ena zajemalka (28 gramov) sirotkinega prahu v povprečju zagotavlja približno 20 gramov beljakovin (28).

Tu je osnovni recept sirotkinega stresanja. Če želite še bolj povečati vsebnost beljakovin, uporabite več beljakovinskega prahu ali dodajte arašidovo maslo, mandljevo maslo, lanena semena ali chia semena.

Whey Protein Shake

• 225 oz. 225 sladkanega mandljevega mleka.
• 1 zajemalka sirotk v prahu.
• 1 skodelica svežih jagod.
• Stevia ali drugo zdravo sladilo po želji.
• 1/2 skodelice zdrobljenega ledu.

Vse sestavine združite v mešalniku in obdelajte do gladkega.

Spodnja črta: Proteinski šejk za zajtrk vam pomaga, da dan začnete takoj. Sirotka je morda najboljša vrsta.

8. Pri vsaki jedi vključite visoko proteinsko živilo

Kar zadeva beljakovine, ni pomembna le skupna količina, ki jo zaužijete vsak dan. Pomembno je tudi uživanje ob vsakem obroku.

Več raziskovalcev priporoča zaužitje vsaj 20–30 gramov beljakovin ob vsakem obroku.

Študije kažejo, da ta količina spodbuja polnost in ohranja mišično maso bolje kot manjše količine pojeste čez dan (29, 30).

Izberite hrano s tega seznama okusne hrane z visoko vsebnostjo beljakovin in tako zagotovite, da boste zadovoljili svoje potrebe ob vsakem obroku.

Spodnja črta: Vsak obrok vključite visoko beljakovinsko hrano, da dobite tisto, kar potrebujete, da se počutite polni in ohranite mišično maso.

9. Izberite puščanje, nekoliko večje rezine mesa

Izbira vitkejših kosov mesa in rahlo povečanje porcij lahko znatno povečata vsebnost beljakovin v vašem obroku.

Še več, morda bo vaš obrok celo manj kalorij. Primerjajte na primer ta dva zrezka:

• Ribeye zrezek (maščoben): 18 g beljakovin in 274 kalorij na 100 g (3,5 oz) (31).
• Vrhunski zrezek (pusto): 24 g beljakovin in 225 kalorij na 112 g (4 oz) (32).

Spodnja črta: Izbira vitkejših kosov mesa in nekoliko večjih porcij je preprost način za povečanje vnosa beljakovin.

10. Združite arašidovo maslo s sadjem

Sadje je bogato z antioksidanti, hranilnimi snovmi in vlakninami. Vendar je beljakovin zelo malo.

Arašidovo maslo je okusno, visoko beljakovinsko živilo s kremasto teksturo, ki dopolnjuje čvrsto sadje, kot sta jabolka in hruške.

Dejansko bo širjenje 2 žlici arašidovega masla na narezano sadje povečalo skupno vsebnost beljakovin za 8 gramov (33).

Študije še kažejo, da lahko arašidovo maslo zmanjša apetit, zmanjša raven sladkorja v krvi in ​​pospeši zdravje srca (34, 35).

Spodnja črta: Dodajte arašidovo maslo sadju, da povečate vnos beljakovin. To lahko zmanjša apetit, izboljša zdravje srca in zniža sladkor v krvi.

11. Jejte pusto Jerky

Pustni kreten je priročen način, da v prehrano vnesete več beljakovin.

Vendar je pomembno izbrati zdravo vrsto.

Veliko vrst krepko vsebuje sladkor, konzervanse in različne vprašljive sestavine. Pogosto jih izdelujejo tudi iz mesa manj kakovostne kakovosti.

Nekateri kreteni in "prigrizki" prihajajo iz govedine, bizona in drugih živali na prostem. Če izberemo trdoživo živali, ki se hranijo s travo, bodo meso z višjo količino zdravih omega-3 maščob (36) zagotavljale bolj kakovostno meso.

Vitki jerkiji ali prigrizki vsebujejo približno 7 gramov beljakovin na 28 gramov (1 oz).

Pogosto jih lahko hranite več mesecev brez hlajenja in so idealni za potovanja.

Spodnja črta: Vitki jerkiji in prigrizki so dobri viri beljakovin. Izberite kakovostne vrste, ki prihajajo od živali, ki se hranijo s travo.

12. Privoščite si skutni sir kadarkoli

Skuta je okusno živilo, ki vsebuje tudi veliko beljakovin. Priloga v eni skodelici (225-gramski) vsebuje 25 gramov beljakovin in 220 kalorij (37).

Študija iz leta 2015 je pokazala, da je skutni sir nadeven in zadovoljiv kot jajca (38).

Še več, polnomastna vrsta je dober vir CLA, kar lahko spodbuja izgubo maščobe in vodi do izboljšanja telesne sestave (23, 39).

Ena izmed raziskav je sledila ženskam, ki so med vadbo in zmanjšanjem vnosa kalorij jedle visoko beljakovinsko dieto z veliko mleka. Izgubili so več trebušne maščobe in pridobili več mišične mase kot ženske z zmernim vnosom beljakovin in mleka (39).

Skuta je okusna sama po sebi. Za hiter zajtrk lahko poskusite tudi s sesekljanimi oreščki ali semeni, cimetom in stevijo ali drugim sladilom.

Poleg tega so manjše količine skute odličen prigrizek.

Spodnja črta: Skuta je vsestransko visoko beljakovinsko živilo, zaradi katerega se počutite polni in lahko pomaga izboljšati sestavo telesa.

13. Pojdi na Edamame

Edamame je izraz za sojo v sopari v nesoljeni obliki.

Soja ima več beljakovin kot druge stročnice in je priljubljena med vegetarijanci in vegani.

Ena skodelica edamame ima 17 gramov beljakovin in približno 180 kalorij (40).

Edamame vsebuje veliko antioksidanta, znanega kot kaempferol. Študije na miših kažejo, da lahko zniža krvni sladkor in pomaga pri izgubi teže (41, 42).

Edamame je mogoče kupiti sveže ali zamrznjeno in odlično prigrize. Lahko ga dodate tudi receptom za mešanje.

Spodnja črta: Edamame je dober vir rastlinskih beljakovin in ima lahko tudi druge zdravstvene koristi.

14. Jejte konzervirane ribe

Konzervirane ribe so odličen način za povečanje vnosa beljakovin.

Ne potrebuje hlajenja, zato je čudovit za potovanja. Uživamo ga lahko kot prigrizek ali obrok.

Maščobne ribe, kot so losos, sardine, sled in skuša, so tudi odlični viri omega-3 maščobnih kislin, ki se lahko borijo proti vnetjem in izboljšajo zdravje srca (43, 44, 45).

100-gramska (3,5-oz) porcija rib v pločevinkah vsebuje med 20–25 gramov beljakovin in 150–200 kalorij.

Ideje za postrežbo konzervirane ribe vključujejo kombiniranje z zdravo majo, postrežbo na solati ali jedo naravnost iz pločevinke.

Spodnja črta: Konzervirane ribe so priročen vir visokokakovostnih beljakovin in koristnih omega-3 maščobnih kislin.

Prenesite domače sporočilo

Pridobivanje dovolj beljakovin je zelo pomembno.

Visok vnos beljakovin vam lahko pomaga shujšati in pridobiti mišice, hkrati pa izboljšate telesno sestavo in zdravje metabolizma.

Na srečo je to enostavno storiti, če upoštevate zgornje preproste nasvete.