16 večernih navad za boljše jutro

Vsebina

• Pregled za

Od možnosti »nastavite alarm na drugi strani sobe« do »vlaganja v lonček za kavo s časovnikom« ste verjetno že slišali milijon nasvetov, ki jih ne smete zadremati. Toda, če niste pravi jutranji človek, se vam lahko zdi nemogoče vstati tudi eno uro prej kot običajno. To je predvsem zato, ker imajo zgodnje ptice in nočne sove (kaj je s pticami in cirkadianimi urami?) same po sebi različne časovne nastavitve, pravi dr. Michael Terman, profesor klinične psihologije na univerzi Columbia in soavtor Ponastavite svojo notranjo uro. Skupina nevronov, ki se nahaja v predelu suprahiasmatičnega jedra (SCN) v hipotalamusu vaših možganov, deluje kot ura vašega telesa in mu pove, kdaj je treba spati ali spati. In čeprav se domneva, da so vaše privzete nastavitve v veliki meri genetske, vi lahko ponastavite jih z malo truda – kar je veliko lažje kot skozi življenje na napol praznem rezervoarju za spanje.

Torej, če se poskušate zbuditi prej, ne da bi vam ves dan ponesrečil, morate čas spanja in zbujanja premakniti za 15-minutne korake, pravi dr. Stephanie Silberman, Ameriška akademija za medicino spanja in avtor Delovni zvezek za nespečnost. Večina ljudi pozabi, da morate zgodaj iti spat, da se zbudite prej. Gre za premikanje vaše cirkadiane ure, ne pa za učenje obvladovanja manj spanca.

Koliko časa boste potrebovali, da se prilagodite vsaki 15-minutni nastavitvi, je v veliki meri odvisno od vaše individualne cirkadiane ure in njene prilagodljivosti. Za vednost, nočne sove se dejansko bolje prilagajajo spremembam spanja, pravi W. Christopher Winter, MD, medicinski direktor v Centru za medicino spanja v bolnišnici Martha Jefferson. Winter sodeluje s profesionalnimi športnimi ekipami za optimizacijo spanja.

Pomembno pa je, da se spomnite, da je ne glede na nastavitve vašega telesa-ali čas, ko se zbudite-povsem normalno, da sovražite življenje prvih 20 minut do pol ure po tem, ko odprete oči s spanjem. Raziskovalci to časovno obdobje imenujejo "zamik spanja", pravi Silberman. V bistvu je to čas, ko vaše telo reče: "Uf, v redu, mislim, da bi res moral biti buden." Torej, če preklinjate svet, ko se oglasi vaš alarm, to ne pomeni nujno, da so vam prizadevanja s svetlimi očmi in grmičastimi repi spodletela.

Ste pripravljeni postati jutranja oseba? Ker je vaša cirkadiana ura v veliki meri odvisna od izpostavljenosti svetlobi, telesni temperaturi, telesni vadbi in hrani, vam bodo naslednji znanstveno podprti nasveti pomagali zapisati kakovosten spanec, medtem ko se boste prilagodili tem 15-minutnim korakom v prejšnjih časih spanja in budnosti. Lepo jutro vas čaka.

[Preberite celotno zgodbo na Rafineriji 29!]

Pregled za