5 tekaških poškodb začetnikov (in kako se vsaki izogniti)

Vsebina

• Tekačevo koleno
• Sindrom iliotibialnega traku
• Plantarni fasciitis
• Piriformisov sindrom
• Tendonitis zadnjega tibialisa
• Pregled za

Če ste novi v teku, ste na žalost tudi novi v celem svetu bolečin, ki večinoma izvirajo iz prehitroga dodajanja preveč prevoženih kilometrov. Toda zagon ali vrnitev k delujoči rutini vam ne povzroča težav. Navsezadnje obstaja nekaj osnov za izogibanje poškodbam-nekatere pa sploh nimajo nobene zveze s tem, kako udarite po pločniku. (Psst! To je 5 vaj, ki najverjetneje povzročijo poškodbe.)

Kar zadeva vaše posebne bolečine, smo jih rešili. Tu je pet pogostih poškodb in kako se jim izogniti in jih olajšati, ko udarijo.

Tekačevo koleno

Slike Corbis

Patelofemoralni bolečinski sindrom, bolj znan kot "tekaško koleno", je zaskrbljujoč zaradi bolečine, ki prizadene okrog kolena. Draženje kit, hrustanca, maščobne blazinice pod pogačico ali drugih tkiv je lahko krivec zaradi številnih bolezni, kot so prekomerna obremenitev, mišično neravnovesje, težave s stopali, napačna kolenska kapa ali kaj drugega.

Izogibajte se: Okrepite svoje kvadricepse in zadnjico, pravi Mike Silverman, fizioterapevt v Centru za športno rehabilitacijo in uspešnost Hospital for Special Surgery v New Yorku. To bo pomagalo premakniti breme s kolen na noge. S penastim valjem ohranite ohlapnost in gibljivost svojega traku za IT in ohranite gibljivost mišic stegen, kvadricepsa in telet z dinamičnimi raztezki (kot teh 6 aktivnih raztezkov, ki bi jih morali izvajati).

Olajšajte: "Če razvijete koleno tekača, je valjanje s peno odličen način za zmanjšanje simptomov," pravi Silverman. Poleg tega ledite koleno in uporabite elastični terapevtski trak, na primer Kinesio ali KT Tape, za stabilizacijo pogačice kot trikraten pristop.

Sindrom iliotibialnega traku

Slike Corbis

Iliotibialni trak-vez, ki se razteza od medenice do golenice ob zunanji strani stegna, pomaga stabilizirati koleno med tekom. Če postane pretesno, boste morda čutili mučno bolečino v kolenu.

Izogibajte se: Kot pri tekaškem kolenu je krepitev gluteusa ključna, skupaj s penastim valjčkom za gnetenje IT pasu, pravi Silverman. Prevoženo kilometrino dodajte postopoma, odvrzite obrabljene čevlje, pojdite enostavno na spust in pogosto menjajte smer na stezi.

Olajšajte: Če se pred sindromom IT banda še niste spopadli, je čas, da začnete. "Valjanje pene lahko pomaga pri bolečini," pravi Silverman. Dodajte tudi raztezanje zadnjice, stegenske tetive in štirikolesnike. (Spravi se! Najboljši IT Band raztegne.)

Plantarni fasciitis

Slike Corbis

Plantarna fascija je vlaknast pas tkiva v podplatu, ki se razteza od pete do prstov. Drobne solze v fasciji povzročajo vnetje in s tem intenzivno bolečino v peti. Pogosto ga boste občutili zjutraj ali po dolgih obdobjih sedenja ali stojanja.

Izogibajte se: Poleg vaj za krepitev loka naj bodo spodnji del nog in stopal okončine z raztezaji za tele in plantarno fascijo.

Razbremeni ga: Če razvijete draženje pod stopalom, vam lahko pomaga nočna opornica, pravi Silverman. "Tudi valjanje žogice za golf ali steklenice z zamrznjeno vodo po spodnji strani stopala deluje."

Piriformisov sindrom

Slike Corbis

Mišica piriformis v vašem zadnjem delu stabilizira vaše kolčne sklepe, vzdržuje ravnovesje in vam omogoča prehod z noge na nogo. Ko mišica stisne ishiadični živec s preveliko silo, lahko čutite bolečino v derrieri ali mravljinčenje, ki potuje vse do prstov na nogah.

Izogibajte se temu: To smo že povedali in ponovili bomo: "Okrepite zadnjico, da preprečite, da bi se piriformis zategoval in razdražil," pravi Silverman. Ključno je tudi osnovno delo – vključno z trebušnimi, hrbtnimi in medeničnimi mišicami.

Olajšajte: Zgrabite lacrosse ali teniško žogico, da razvaljate zadnjico, pri čemer globoko zabodite v mišico. "Zvijanje pred tekom in po njem lahko pomaga zmanjšati simptome," pravi Silverman. Tudi žogica naj bo pri roki, da se z občasnimi premiki premika tudi ves dan. (Poskusite enega od teh 6 načinov za lajšanje bolečih mišic po pretreniranosti.)

Tendonitis zadnjega tibialisa

Slike Corbis

Zadnja tibialna tetiva ima eno pomembno nalogo: oporo loka. Tetiva povezuje vašo telečo mišico z notranjo stranjo gležnja. Ko postane razdražena, vneta ali raztrgana, lahko vidite bolečine v stopalu in gležnju, skupaj z loki, ki sčasoma počasi padajo, kar povzroči ploska stopala.

Izogibajte se temu: Preden kupite te srčkane udarce, obiščite lokalno trgovino za tek, da ocenite svoje noge. Vaša višina loka določa, koliko se vaš gleženj zaviha navznoter ali navzven, ko tečete, in posledično, kateri čevlji bi vam lahko najbolj ustrezali – nevtralen čevelj, ki omogoča, da se vaša noga naravno zavije navznoter, ali čevelj za stabilnost ali nadzor gibanja, ki omejuje gibanje v eno ali drugo smer. "Prepričanje, da tečete s pravimi čevlji, lahko omeji veliko možnih poškodb, vključno z vnetjem tetive," pojasnjuje Silverman. Prav tako lahko krepitev spodnjega dela noge - in zlasti teleta - prepreči nekatere bolečine, ki pestijo tekače začetnike.

Olajšajte: Masirajte in ledite območje za lajšanje simptomov, pravi Silverman. Počivajte ali preklopite na vaje z majhnim učinkom, ki za nekaj časa odstranijo breme z nog in menite, da so primerne za ortopedijo. (Če se šele lotevate vadbe, se prepričajte, da ne presežete svojih omejitev. Preverite teh 5 znakov, da pretiravate.)

Pregled za