18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje kilogramov

Vsebina

• 1. Domači beljakovinski smutiji
• 2. Mleko
• 3. Riž
• 4. Oreški in orehova masla
• 5. Rdeče meso
• 6. Krompir in škrob
• 7. Losos in mastne ribe
• 8. Beljakovinski dodatki
• 9. Suho sadje
• 10. Polnozrnat kruh
• 11. Avokado
• 12. Zdrava žita
• 13. Žitne ploščice
• 14. Temna čokolada
• 15. Sir
• 16. Cela jajca
• 17. Polnomastni jogurt
• 18. Zdrave maščobe in olja
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Za nekatere ljudi je pridobivanje telesne teže ali dodajanje mišic lahko enako težko kot izguba teže za druge.

Vendar pa lahko preprosto dodajanje nekaterih živil v vašo prehrano pomaga povečati telesno težo tako zdravo kot učinkovitejše.

Tukaj je 18 najboljših živil, ki vam pomagajo pri pridobivanju kilogramov ali dodajanju mišic na zdrav način.

Fotografija Aya Brackett

1. Domači beljakovinski smutiji

Pitje domačih beljakovinskih napitkov je lahko zelo hranljiv in hiter način za pridobivanje teže.

Sami si pripravite napitke, saj so komercialne različice pogosto polne sladkorja in nimajo hranil. Omogoča vam tudi popoln nadzor nad okusom in vsebnostjo hranil.

Tu je le nekaj okusnih različic, ki jih lahko poskusite. Vsako lahko kombinirate z 2 skodelicama (470 ml) mleka ali sojinega mleka, če imate intoleranco za laktozo. Oba imata več hranil in kalorij kot druga alternativna mleka.

• Čokoladni bananin oreh: Združite 1 banano, 1 kepico čokoladnih beljakovin sirotke in 1 žlico (15 ml) arašidovega ali drugega orehovega masla.
• Vanilijev jajčni šejk: Združite 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih mešanih jagod, led, 1 skodelico (237 ml) beljakovin, polnomastni grški jogurt in 1 zajemalko vanilijeve beljakovine sirotke.
• Čokoladni lešnikov shake: Kombinirajte 15 unč (444 ml) čokoladnega mleka z 1 merico čokoladnih beljakovin sirotke, 1 žlico (15 ml) lešnikovega masla in 1 avokadom.
• Karamelov jabolčni napitek: Združite 1 narezano jabolko, 1 skodelico (237 ml) polnomastnega grškega jogurta, 1 zajemalko sirotkinih beljakovin z okusom karamele ali vanilije in 1 žlico (15 ml) karamelne omake ali arome brez sladkorja.
• Vanilin borovničev šejk: Združite 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih borovnic, 1 zajemalko vaniljeve beljakovine sirotke, 1 skodelico (237 ml) vanilijevega grškega jogurta in po potrebi sladila.
• Super zeleni shake: Združite 1 skodelico (237 ml) špinače, 1 avokado, 1 banano, 1 skodelico (237 ml) ananasa in 1 kepico beljakovin brez aromatizirane ali vanilijeve sirotke.

Vsi ti napitki vsebujejo približno 400–600 kalorij, skupaj z veliko količino beljakovin in drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

Obstaja veliko okusnih receptov za beljakovinske napitke.Izogibajte se večini komercialnih različic, ki lahko vsebujejo dodan sladkor in niso tako hranljive.

2. Mleko

Mleko se že desetletja uporablja kot pridobivalec teže ali graditelj mišic (1).

Zagotavlja dobro ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter je dober vir kalcija ter drugih vitaminov in mineralov ().

Za tiste, ki se trudijo dodati več mišic, je mleko odličen vir beljakovin, ki zagotavlja tako kazein kot sirotkine beljakovine. Raziskave so celo pokazale, da vam lahko pomaga dodati mišice v kombinaciji z dvigovanjem uteži (3).

Študije so poleg tega pokazale, da lahko mleko ali sirotka in kazein skupaj povečata maso več kot drugi viri beljakovin (4).

Poskusite spiti en ali dva kozarca polnomastnega mleka (149 kalorij na skodelico) kot prigrizek, ob obroku ali pred in po vadbi, če vadite ().

Mlečni smutiji so tudi slasten način dodajanja mleka vaši prehrani. Za enostavno jutranje povečanje beljakovin poskusite zmešati 1 skodelico zamrznjenih jagod, 1 skodelico polnomastnega mleka, 2 žlički medu in 1 žličko vanilije (približno 275 kalorij).

Pitje mleka je odličen način za dodajanje beljakovin v svojo prehrano. Vsebuje tako kazein kot sirotkine beljakovine.

3. Riž

Riž je priročen, poceni vir ogljikovih hidratov, ki vam pomaga pridobiti težo. Samo 1 skodelica (158 gramov) kuhanega belega riža vsebuje 204 kalorij, 44 gramov ogljikovih hidratov in zelo malo maščob ().

Tudi riž je dokaj kaloričen, kar pomeni, da z eno porcijo zlahka pridobite veliko količino ogljikovih hidratov in kalorij. To vam pomaga, da jeste več hrane, še posebej, če imate slab apetit ali se hitro zasitite.

Ko ste na poti ali v naglici, lahko 2-minutne pakete riža, ki se lahko mikrovalovno pečico, enostavno dodate drugim virom beljakovin in pripravljenim obrokom.

Druga priljubljena metoda je, da pripravite velik lonec riža, ga shranite v hladilniku ali zamrznete posamezne porcije, nato pa ga med tednom kombinirate z različnimi beljakovinami in zdravimi maščobami za raznolike obroke.

Obstaja veliko načinov, kako sorazmerno nežen riž spremeniti v okusno ekstravaganco. Najlažji način za dodajanje okusa, kalorij in povečanje beljakovin je preprosto vmešati nekatere od teh sestavin, potem ko skuhate riž:

• maslo in parmezan
• brokoli in sir
• umešana jajca
• popečena sezamova semena, arašidi ali indijski oreščki

Drug način za izboljšanje okusa in kalorij je, da riž prelijete z omako, kot je curry, pesto ali alfredo. Te omake lahko kupite že pripravljene, če vas čaka čas.

Riževa jed lahko zlahka postane celoten obrok. Poskusite ta divji riž in piščančji ohrovt za zdravo kosilo (400 kalorij na porcijo).

S to zelenjavno-tofu "ocvrto" riževo jedjo, ki je pravzaprav pečena, lahko tudi sami vznemirite svoj najljubši kitajski obrok, ocvrt riž.

Riž je odličen vir ogljikovih hidratov, ki jih je enostavno zaužiti in prebaviti.

4. Oreški in orehova masla

Oreški in orehovi masli so odlična izbira, če se želite zrediti.

Samo ena majhna peščica surovih mandljev (1/4 skodelice) vsebuje 170 kalorij, 6 gramov beljakovin, 4 grame vlaknin in 15 gramov zdravih maščob ().

Ker so oreški zelo kalorični, lahko le dve pesti na dan ob obroku ali kot prigrizek hitro dodate na stotine kalorij.

Maslo iz oreščkov lahko dodate različnim prigrizkom ali jedem, kot so napitki, jogurti in krekerji, da jih takoj spremenite v visokokalorični prigrizek.

Za hiter prevzem poskusite ta bananin smuti iz arašidovega masla, ki vsebuje le tri sestavine (270 kalorij, pri polnomastnem mleku). Če imate alergijo na arašide, nadomestite drugo oreško maslo.

Vendar pazite, da izberete 100-odstotno orehovo maslo brez dodanega sladkorja ali dodatnih olj. Ali še bolje, ustvarite si lastnega iz tega recepta za domače mandljevo maslo. To je enostavno narediti in enostavno tudi za vašo denarnico.

Oreški in orehovi masli so okusne, visokokalorične poslastice. Odlične so za vas in jih je enostavno dodati številnim različnim prigrizkom ali receptom.

5. Rdeče meso

Rdeče meso je verjetno eno najboljših razpoložljivih živil za izgradnjo mišic.

Na primer, 170 gramov zrezka vsebuje približno 5 gramov levcina.

Levcin je ključna aminokislina, ki jo vaše telo potrebuje za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin in dodajanje novega mišičnega tkiva (, 9). Vsebuje tudi 456 kalorij in skoraj 49 gramov beljakovin.

Poleg tega je rdeče meso eden najboljših naravnih virov prehranskega kreatina, ki je verjetno najboljši dodatek za izgradnjo mišic na svetu (10).

Razmislite o izbiri bolj mastnih kosov, ki zagotavljajo več kalorij kot bolj pusto meso in vam tako pomagajo vnesti odvečne kalorije in dodati težo.

V eni študiji je 100 starejših žensk dodalo 170 gramov rdečega mesa svoji prehrani in 6 tednov na teden izvajalo trening odpornosti.

Ženske so pridobile vitko maso, močneje so se povečale za 18 odstotkov in povečale pomemben hormon za izgradnjo mišic IGF-1 ().

Tako pusto kot maščobno meso je odličen vir beljakovin, čeprav maščobno meso vsebuje več kalorij, kar vam lahko pomaga pri pridobivanju teže. Ena najbolj znanih maščobnih govejih jedi je briška.

Briket je znan po tem, da je njegova priprava dolgotrajna, vendar je lahko veliko lažje, če ste lastnik počasnega štedilnika.

Začnite s tem receptom za briške zjutraj, zvečer pa vas bo čakala hranljiva večerja - približno 300 kalorij na 85 gramov.

Rdeče meso je odličen vir beljakovin, ki vam bodo pomagale pridobiti mišice. Vsebuje levcin, aminokislino, ki pomaga spodbuditi sintezo mišičnih beljakovin. Bolj kot je meso bolj debelo, več kalorij boste vnesli.

6. Krompir in škrob

Krompir in druga škrobna živila so zelo enostaven in stroškovno učinkovit način za dodajanje dodatnih kalorij.

Poskusite izbrati enega od teh zdravih virov škrobnih ogljikovih hidratov:

• Kvinoja
• oves
• koruza
• ajda
• krompir in sladki krompir
• buča
• zimska korenovka
• fižol in stročnice

Krompir in drugi škrobi ne dodajajo samo ogljikovih hidratov in kalorij, da vam pomagajo nabirati težo - povečujejo tudi zaloge mišičnega glikogena.

Glikogen je glavni vir goriva za večino športov in dejavnosti (12).

Mnogi od teh virov ogljikovih hidratov vsebujejo tudi pomembna hranila in vlaknine ter odporni škrob, ki lahko pomaga prehraniti vaše črevesne bakterije ().

S sladkim krompirjem lahko preizkusite enega od trenutnih trendov Instagrama: toast s sladkim krompirjem. Priprava traja le nekaj minut. Začnite s pranjem, sušenjem in na tanke rezine srednje velikega sladkega krompirja, nato pa ga popecite v toasterju ali opekaču kruha.

Nato dodate svoje najljubše prelive. Na primer, ga zmešajte s pirejem iz avokada in prelijte z ocvrtim jajcem (300 kalorij na porcijo). Pripravili ste si popoln zajtrk ali prigrizek po treningu.

Kvinoja je pravzaprav seme, ki ga pripravimo in pojemo kot žito. Lahko ga kuhamo in jemo samostojno, ga dodajamo juham ali naredimo moko in uporabimo v kruhu, pijačah ali kaši.

Kvinoja je boljša od mnogih drugih zrn, saj je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet aminokislin, ki jih naše telo ne more ustvariti samo. Prav tako vsebuje veliko beljakovin, mineralov in vitaminov B.

V tem obilnem receptu za kosilo za posode s kvinojo in praženim sladkim krompirjem (336 kalorij na porcijo) dobite zdrav odmerek sladkega krompirja in kvinoje.

Drugi načini dodajanja kalorij kompleksnim ogljikovim hidratom vključujejo:

• dodajanje kisle smetane krompirju
• dodajanje naribanega sira v kvinojo ali pire krompir
• dodajanje zdravih maščob, kot je oljčno ali avokadovo olje, za praženje zelenjave
• dodajanje narezanih oliv kot preliv
• dodajanje humusa polnozrnatemu kruhu ali krekerjem
• z uporabo mlečnega ali sojinega mleka namesto vode v ovsenih kosmičih ali drugih vročih žitih

Zdravi škrobi so odličen način, da dobite pomembna hranila in vlaknine, povečate vnos kalorij in povečate zaloge mišičnega glikogena.

7. Losos in mastne ribe

Tako kot rdeče meso so tudi losos in mastne ribe odlični viri beljakovin in pomembnih zdravih maščob.

Med vsemi hranili, ki jih zagotavljajo losos in mastne ribe, so omega-3 maščobne kisline med najpomembnejšimi in najbolj znanimi.

Ponujajo številne koristi za vaše zdravje in pomagajo v boju proti boleznim (14).

Samo en 170-gramski file izkoščenega divjega lososa vsebuje približno 250 kalorij in 12 gramov zdravih maščob. Ista porcija vsebuje 37 gramov visokokakovostnih beljakovin, ki vam pomagajo pri gradnji mišic ali pridobivanju teže ().

Losos lahko pripravite na različne načine: na pari, sotiran, dimljen, pečen na žaru, pečen ali poširan. Lahko poskusite tudi dimljeni losos ali celo jeste surovi losos v sušiju in sashimiju.

Svež ali zamrznjen losos ima pogosto nekoliko višjo ceno, vendar je konzerviran losos hitra in poceni možnost. Skoraj ves konzervirani losos je bolj divji kot gojen, kar mu daje najvišje ocene za prehrano.

Upoštevajte te priročne, zdrave načine dodajanja lososa v svojo prehrano:

• Poskusite dati svoji običajni solati iz tune nov zavitek, namesto tega uporabite konzerviran losos.
• Naredite solato Cobb, ki tradicionalnega piščanca nadomesti lososa v pločevinkah, nato dodajte slanino, trdo kuhano jajce, avokado, solato in paradižnik.
• Preizkusite dimljeni losos. Na polnozrnat kruh ali krekerje zmešajte kremni sir, dodajte dimljeni losos in prelijte s kumarami, rezinami paradižnika ali kaprami.
• Naredite solato iz lososa z listnatimi zelenjavami, šparglji in nekaj polnomastnega navadnega grškega jogurta, majoneze ali kisle smetane.

Losos in druge mastne ribe so odličen vir neverjetno zdravih maščob omega-3. Zagotavljajo tudi visoko kakovostne beljakovine, ki vam pomagajo pri gradnji mišic.

8. Beljakovinski dodatki

Jemanje beljakovinskih dodatkov je običajna strategija za športnike in bodybuilderje, ki želijo pridobiti težo. Na voljo je veliko vrst, vključno z beljakovinami sirotke, soje, jajc in graha.

Dodatek sirotkinih beljakovin in pridobivalci mase (dodatki, ki vam lahko pomagajo pridobiti mišično maso) so lahko zelo enostavne in stroškovno učinkovite strategije za pridobivanje teže, zlasti v kombinaciji z vadbo za moč (16).

Nekateri mislijo, da so sirotkine beljakovine nezdrave ali nenaravne, vendar ni tako. Sirotkine beljakovine so narejene iz mleka in dokazano pomagajo izboljšati zdravstvene oznake ter zmanjšajo tveganje za bolezni (17).

Beljakovinski dodatki so morda še pomembnejši, če tudi trenirate, saj se dnevne potrebe po beljakovinah povečujejo.

Tako kot meso in drugi živalski proizvodi tudi sirotkine beljakovine vsebujejo vse bistvene aminokisline, potrebne za spodbujanje rasti mišic ().

Uporabite ga lahko pred ali po vadbi in kadar koli čez dan.

Beljakovine v prahu najlažje dodate v svojo prehrano z beljakovinskim smutijem, zlasti za zajtrk. Tako lahko preostanek dneva dodate hranljivim obrokom in prigrizkom, da zagotovite uravnotežen vnos hranil.

Na splošno je smoothie, ki ga pripravite sam, bolj hranljiv kot nakup že pripravljenega, ki je morda dodal sladkor in arome.

Preizkusite ta osnovni recept za napitke iz sirotke, da začnete svoj dan z visokoenergijskim zajtrkom. Za še več beljakovin poskusite dodati arašidovo maslo, mandljevo maslo, lanena semena ali chia semena.

Nearomatizirane sirotkine beljakovine lahko dodamo jedem, kot so juhe, pire krompir in ovsena kaša, da povečamo vsebnost beljakovin.

V spletu kupujte beljakovinske dodatke.

Beljakovinski dodatki so preprost in cenovno ugoden dodatek k vaši prehrani, ki vam pomaga povečati vnos beljakovin.

9. Suho sadje

Posušeno sadje je visoko kaloričen prigrizek, ki vsebuje tudi antioksidante in mikrohranila (19).

Lahko dobite veliko različnih vrst suhega sadja, vsa pa imajo naravno visoko vsebnost sladkorja. Zaradi tega so odlični za pridobivanje kilogramov, še posebej, ker so primerni za uživanje in odličen okus.

Čeprav mnogi mislijo, da sadje pri sušenju izgubi večino hranil, to ni tako. Suho sadje vsebuje veliko vlaknin in večina vitaminov in mineralov ostane nedotaknjena ().

Poskusite kombinirati nekaj suhega sadja z virom beljakovin, kot so kosi mesa, sira ali sirupov beljakovinski napitek. Prav tako se dobro mešajo z oreščki in polnomastnim navadnim grškim jogurtom, ki zagotavlja mešanico zdravih maščob, beljakovin in drugih ključnih hranil.

Datlji so hranljivi, polni vlaknin in bogati z antioksidanti. Prav tako so vsestranski in enostavni za pripravo kot visokokalorični prigrizek. Samo dva datuma Medjool sama po sebi zagotavljata približno 130 kalorij ().

Poskusite polniti datlje z orehovim maslom, kremnim sirom ali celo kuhanimi zrni, kot sta riž ali kvinoja. Smutijem, omakam in prelivom dodajte enega ali dva datljev za pridih sladkosti.

Suho sadje je polno kalorij, zdravih vlaknin in antioksidantov. To je preprost način za dodajanje hranil in kalorij v svojo prehrano.

10. Polnozrnat kruh

Polnozrnat kruh je še en dober vir ogljikovih hidratov, ki vam pomaga pridobiti težo.

S kombiniranjem kruha z viri beljakovin, kot so jajca, meso in sir, lahko pripravite zelo preproste, visoko kalorične in uravnotežene obroke.

Pri nakupu kruha si prizadevajte za naravni polnozrnat in semenski kruh. V večini trgovin so na voljo bolj zdrave različice, kot je kruh Ezekiel.

Sendviči so eden najlažjih, najbolj vsestranskih in prenosnih obrokov za lažjo težo. Njihove sestavine omejuje samo vaša domišljija: meso, sir, zelenjava, namazi z orehovim maslom, avokado in še več.

Preizkusite enega od teh sendvič receptov. Našli boste vse, od osnovnega Reuben-a do zdravih oblog do več domiselnih prevzema brezčasnega sira na žaru.

Kruh iz kvašenega testa je v času pandemije vedno bolj priljubljen in z dobrim razlogom. To je eden najbolj hranljivih in nasitnih kruhov.

Med pandemijo se mnogi učijo, kako pripraviti predjed iz kislega testa. Kruh iz kvašenega testa ima le tri preproste sestavine: moko, vodo in sol. Ena rezina, ki tehta 56 gramov, vam bo dala približno 160 kalorij.

Žive dobre bakterije v kislem testa hranijo bakterije v črevesju, kar lahko okrepi vaš imunski sistem ().

Polnozrnat kruh je lahko učinkovit pri pridobivanju teže, še posebej v kombinaciji z dobrim virom beljakovin.

11. Avokado

Avokado je poln zdravih maščob.

Za razliko od drugega polnega sadja je avokado dokaj kalorično gost in zato je odlična hrana, ki vam pomaga, da se zredite.

Samo en velik avokado vsebuje približno 322 kalorij, 29 gramov maščobe in 14 gramov vlaknin ().

Avokado vsebuje tudi veliko vitaminov, mineralov in različnih koristnih rastlinskih spojin.

Poskusite dodati avokado glavnim obrokom in drugim jedem, kot so omlete ali sendviči.

Eden izmed najbolj priljubljenih in najlažjih načinov uživanja v avokadu je na avokadovem toastu. Samo zmešajte nekaj avokada in ga namažite na toast. Tako enostavno je!

Drugi okusni načini uživanja v vsestranskem avokadu vključujejo:

• guacamole
• solate
• juhe
• obloge
• sendviči
• krompirček
• suši
• kot preliv
• kot nadomestek majoneze
• pečen na žaru
• pečen
• vložene

Avokado je poln zdravih maščob in hranil. So vsestranski in jih lahko dodajate različnim obrokom ali jih jeste samostojno.

12. Zdrava žita

Zdrava žita so lahko odličen vir ogljikovih hidratov, kalorij in hranil.

Čeprav se izogibajte predelanim žitam z visoko vsebnostjo sladkorja, so bolj zdrave oblike, kot je ovsena kaša, kuhana s polnomastnim mlekom, lahko odličen vir ogljikovih hidratov, ki jih lahko dodate v svojo prehrano.

Iz 1 skodelice kuhane ovsene kaše boste dobili približno 130 kalorij ter kalorije v polnomastnem mleku ali dodatkih, ki jih dodate ().

Razmislite o dodajanju vročega ovsa, ovsa čez noč ali polnega maščobnega grškega jogurta z:

• oreški
• suho sadje
• Chia semena
• sveže jagode
• domača granola

Žita in oves na osnovi žitaric vsebujejo tudi koristna hranila, kot so vlaknine in zdravi antioksidanti (25).

Pri nakupu žit se osredotočite na te zdrave izbire:

• oves
• granola
• večzrna
• otrobi
• Blagovna znamka Ezekiel

Preberite etiketo in se izogibajte žitaricam s presežkom dodanega sladkorja. Izberite tiste z največ vlakninami, kadar je to mogoče.

Granola je kalorično gosta mešanica žit, suhega sadja in oreškov. Bogat je z beljakovinami, vlakninami in mikrohranili. Samo pol skodelice granole lahko zagotovi med 200–300 kalorijami.

Morda boste želeli poskusiti izdelati svojo granolo, da se izognete dodajanju sladkorja v nekaterih prodajnih različicah.

Uživanje žit je lahko odličen način za pridobivanje teže in porabo več vlaknin. Vendar se držite bolj zdravih oblik, kot je ovsena kaša.

13. Žitne ploščice

Nekatere bolj zdrave žitne ploščice na trgu so lahko odlična kalorična prigrizek, ko ste na poti. Večina ploščic je v povprečju med 150–200 kalorijami.

So tudi dobra izbira pred ali po treningu, saj ponavadi vsebujejo mešanico počasi in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov.

Kot prigrizek ali obrok na poti poskusite kombinirati žitarico z drugimi viri beljakovin, kot so polnomastni grški jogurt, kuhana jajca, narezki iz mesa ali beljakovinski napitek.

Medtem ko so nekatere žitne ploščice zdrave, so mnoge druge dodale sladkor, olja, sol in konzervanse, ki niso tako zaželeni. Morda boste želeli poskusiti izdelati svoje palice. To je veliko lažje, kot si morda mislite.

Preizkusite te recepte in si pripravite domače žitne palice. Pogosto boste potrebovali le nekaj sestavin, morda pa jih imate zdaj celo v shrambi.

Če pa niste priročni v kuhinji, je mogoče najti zdrave žitne palice, kupljene v trgovini. Prepričajte se, da se držite palic iz zdravih polnozrnatih žit in drugih zdravih sestavin, kot so suho sadje, oreški ali semena.

Držite se žitnih ploščic, ki vsebujejo cela zrna in druge zdrave sestavine, kot so suho sadje in oreški.

14. Temna čokolada

Visokokakovostna temna čokolada zagotavlja veliko antioksidantov in koristi za zdravje.

Temna čokolada z vsaj 70-odstotnim kakavom (seme, iz katerega je narejena čokolada) naj bi pomagala uravnavati stresne hormone in raven sladkorja v krvi.

Prav tako lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, nekatere vrste raka, vnetja, stres in diabetes tipa 2. (26).

Tako kot druga hrana z visoko vsebnostjo maščob ima tudi temna čokolada zelo visoko kalorično gostoto, kar pomeni, da je iz nje zelo enostavno pridobiti veliko kalorij.

Vsaka 100-gramska ploščica z 60–75-odstotnimi ostanki kakava vsebuje približno 600 kalorij in je polna mikrohranil in zdravilnih učinkovin, vključno z vlakninami, magnezijem in antioksidanti ().

Obstaja veliko načinov uživanja temne čokolade, poleg tega, da jo jeste naravnost.

Z njo okrasite jutranje žitarice, položite nekaj kodrov na sadno ploščo ali pripravite vročo vročo (ali srkajočo) čokolado, kot to počnejo Parižani.

Lahko pripravite zdrave čokoladne sladice, kot so energijski grižljaji, čokoladni tartufi brez krivde ali avokadov puding iz čokoladnega arašidovega masla.

Prehodi supermarketov so polni številnih vrst in lastnosti temne čokolade. Izberite kakovostno z vsaj 70-odstotnim kakavom.

Oglejte si ta priročnik za strokovne nasvete za nakup.

Temna čokolada je polna antioksidantov in drugih hranilnih snovi, skupaj z obilico kalorij, ki vam pomagajo pridobiti težo.

15. Sir

Sir je že stoletja glavna hrana.

Tako kot temna čokolada vsebuje veliko kalorij in maščob. Samo 1 unča sira cheddar (28 gramov) vsebuje 110 kalorij in 7 gramov beljakovin (). Ena unča je manjša, kot si mislite. Gre za velikost para kock.

Ker je sir okusen, ga lahko vključite v večino jedi in enostavno dodate nekaj sto dodatnih kalorij.

Sir je na voljo v nešteto sortah, od smetane, mehke do trde. Oglejte si ta seznam zdravih sirov, da ugotovite, kateri najbolje ustrezajo vašemu nebu.

Številni siri vsebujejo veliko holesterola in nasičenih maščob. Tako kot večino visokokaloričnih živil je tudi sire vseh vrst najbolje uživati ​​v zmernih količinah.

Ena najbolj priljubljenih jedi iz sira sta mac in sir. Zlahka gre navzdol, tudi če nimate velikega apetita. Preizkusite ta recept za mac in sir za zdravo različico trajnice.

Oh, in ne smemo pozabiti omeniti sendviča s sirom na žaru. Kdaj pa kdaj na polnozrnatem kruhu ali angleških kolačkih, kdo se lahko upre našemu najljubšemu otroštvu?

Sir je zelo dober vir beljakovin in bogat z zdravimi maščobami. Če ga potrebujete za povečanje kalorij in okusa, ga dodajte jedem.

16. Cela jajca

Jajca so eno najbolj zdravih živil za izgradnjo mišic na planetu. Zagotavljajo odlično kombinacijo visoko kakovostnih beljakovin in zdravih maščob. Vsako veliko surovo jajce, ki tehta 2 unci, z lupino (50 gramov), ima približno 74 kalorij ().

Zelo pomembno je tudi, da pojeste celo jajce. Dejansko so skoraj vsa koristna hranila v jajcih v rumenjaku.

Dokler ne prenašate jajc, vam ni treba omejiti uživanja jajc - če želite, lahko brez težav pojeste tri jajca na dan.

Pravzaprav bodo mnogi športniki ali bodybuilderji jedli šest ali več na dan.

Jajca so zelo vsestranska in jih lahko kuhamo na več načinov, vključno z vrenjem, lovom, cvrtjem, pečenjem in mešanjem.

Uporabite jih v:

• solate
• enolončnice
• sendviči
• pečeni jajčni mafini
• nadomestki za kruh
• sladice, kot sta jajčna krema in créme brûlée (seveda v zmernih količinah)

Omleti so najljubši obrok v katerem koli času dneva. Dodate lahko meso, zelenjavo in sir, nato pa na vrh dodate kislo smetano in avokado za visoko kalorično ekstravaganco.

Preizkusite te recepte za odličen jajčni zajtrk (in ne bomo povedali, ali jih imate za kosilo ali večerjo).

Jajca so eno najboljših živil za izgradnjo mišic. Število, ki bi ga morali pojesti na dan, ni omejeno in polno je hranil.

17. Polnomastni jogurt

Polnomastni grški jogurt je še en zdrav in priročen prigrizek. Ima odličen prehranski profil, vključno z dobro uravnoteženo mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Vsaka 6-unčna porcija navadnega, polnomastnega jogurta vam bo dala 165 kalorij in 15 gramov beljakovin, preden boste dodali vse svoje okusne kombinacije in prelive ().

Obstajajo številni visokokalorični prigrizki in zdravi recepti za pridobivanje telesne teže na osnovi jogurta. Tu je nekaj:

• Jogurt in sadje: 1-2 skodelici jogurta združite s svežim ali suhim sadjem. Dodate lahko tudi oreščke, semena, med, granolo, temno čokolado ali kokosove kosmiče.
• Čokoladni puding iz arašidovega masla: 1-2 skodelici jogurta zmešajte s 100-odstotnim kakavom v prahu, arašidi ali oreščkovim maslom in sladilom, kot so stevija, med ali sladkor. Za več beljakovin lahko dodate tudi zajemalko sirotke.
• Jogurtov parfe: Po 1-2 skodelici jogurta z granolo in mešanimi jagodami združite v plasteh, da ustvarite okusen in uravnotežen zajtrk ali zdrav prigrizek.
• Smutiji: Polnomastni grški jogurt je odličen dodatek skoraj vsakemu smutiju, da poveča vsebnost beljakovin in mu daje bolj kremasto, mlečnemu napitku debelino.

Poskusite grški jogurt iz polnomastnega mleka za še več kalorij, manj sladkorja in skoraj dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt (). Grški jogurt je precejen in ima bolj gosto konsistenco. Zaradi tega je odličen za prelive ali kot samostojen okusen prigrizek.

Izbrati najboljši jogurt med številnimi ponudbami v trgovini z živili je lahko izziv. Preberite etiketo in se izogibajte tistim z dodatki, kot so sladkor, sredstva za zgoščevanje ali konzervansi.

Poiščite nasvete za nakup tukaj.

Polnomastni grški jogurt je še ena sestavina, ki vam lahko pomaga dodati zdrave maščobe in beljakovine v svojo prehrano. Odličen je sam po sebi ali kot sestavina, ki deluje v številnih jedeh.

18. Zdrave maščobe in olja

Zdrave maščobe in olja so nekatera najbolj kalorična živila na planetu ().

Preprosto dodajanje 1 žlice oljčnega olja (15 ml) olja v omake, solate in med kuhanjem lahko hitro dodate 120 kalorij ().

Zdrava olja vključujejo:

• ekstra deviško olivno olje
• avokadovo olje
• kokosovo olje

Eden bolj modernih načinov pridobivanja zdravih maščob je kava z maslom za zajtrk ali kot visokokalorični prigrizek. Zmešajte skodelico kuhane kave s kokosovim oljem in nesoljenim maslom, dokler ni videti kot penasta latte.

Pomembno je, da v svojo prehrano vključite zdrave maščobe in olja, še posebej, če poskušate pridobiti težo. Držite se zdravih olj, kot sta oljčno in avokadovo olje.

Spodnja črta

Skrivnost nabiranja kilogramov je dosledno uživanje več kalorij, kot jih pokurite z aktivnostjo.

Pomembno je tudi dvigovanje uteži, da lahko dodatne kalorije iz živil in visokokalorične prigrizke uporabimo za izgradnjo mišic, namesto da samo dodajamo maščobe.

Vključite živila s tega seznama v obroke in obroke, ki jih uživate in se jih lahko dolgoročno držite.