19 najboljših prebiotičnih živil, ki bi jih morali jesti

Vsebina

• 1. Koren cikorije
• 2. Regratovi zeleni
• 3. Artičoka iz Jeruzalema
• 4. Česen
• 5. Čebula
• 6. Por
• 7. Šparglji
• 8. Banane
• 9. Ječmen
• 10. Oves
• 11. Jabolka
• 12. Konjačev koren
• 13. Kakav
• 14. Korenina repinca
• 15. Lanena semena
• 16. Yacon Root
• 17. Jicama Root
• 18. Pšenični otrobi
• 19. Morske alge
• Prebiotiki so zelo pomembni

Prebiotiki so vrste prehranskih vlaknin, ki hranijo prijazne bakterije v črevesju.

To pomaga črevesnim bakterijam, da proizvajajo hranila za celice debelega črevesa in vodi do bolj zdravega prebavnega sistema ().

Nekatera od teh hranil vključujejo maščobne kisline s kratkimi verigami, kot so butirat, acetat in propionat ().

Te maščobne kisline se lahko absorbirajo tudi v krvni obtok in izboljšajo presnovno zdravje ().

Vendar predz biotiko ne smemo zamenjevati probiotika. Za več informacij preberite ta članek, ki pojasnjuje razlike.

Tukaj je 19 zdravih prebiotičnih živil.

1. Koren cikorije

Koren cikorije je priljubljen zaradi kave podobnega okusa. Je tudi odličen vir prebiotikov.

Približno 47% koreninskih vlaken cikorije izvira iz inulina iz prebiotičnih vlaken.

Inulin v korenini cikorije hrani črevesne bakterije, izboljša prebavo in pomaga pri lajšanju zaprtja (,).

Prav tako lahko pomaga povečati proizvodnjo žolča, kar izboljša prebavo maščob ().

Poleg tega ima koren cikorije veliko antioksidativnih spojin, ki ščitijo jetra pred oksidativnimi poškodbami ().

Koren cikorije se pogosto uporablja kot nadomestek kave brez kofeina. Njegova inulinska vlakna spodbujajo črevesne bakterije, zmanjšujejo zaprtje in pomagajo pri razgradnji maščob.

2. Regratovi zeleni

Regratova zelenica se lahko uporablja v solatah in je odličen vir vlaknin.

Vsebujejo 4 grame vlaknin na 100-gramsko porcijo. Velik del te vlaknine prihaja iz inulina (7).

Inulinska vlakna v zelenjavi regrata zmanjšujejo zaprtje, povečujejo prijazne bakterije v črevesju in krepijo imunski sistem ().

Regratove zelenice so znane tudi po svojih diuretičnih, protivnetnih, antioksidativnih, protirakavih in znižujočih holesterol učinkih (,,,).

Regratova zelenica je odličen nadomestek zelenjave v vaši solati z vlakninami. Povečajo prijazne bakterije v črevesju, zmanjšajo zaprtje in okrepijo imunski sistem.

3. Artičoka iz Jeruzalema

Artičoka iz Jeruzalema, znana tudi kot "zemeljsko jabolko", ima velike koristi za zdravje.

Na 100 gramov vsebuje približno 2 grama prehranskih vlaknin, od katerih 76% prihaja iz inulina (13).

Artičoke dokazano povečujejo prijazne bakterije v debelem črevesu celo bolje kot koren cikorije ().

Poleg tega pomagajo krepiti imunski sistem in preprečujejo nekatere presnovne motnje (,).

Artičoka vsebuje tudi veliko tiamina in kalija. Ti lahko pomagajo vašemu živčnemu sistemu in spodbujajo pravilno delovanje mišic (13).

Artičoko lahko jemo kuhano ali surovo. Pomaga okrepiti imunski sistem in preprečiti presnovne bolezni.

4. Česen

Česen je neverjetno okusno zelišče, povezano z različnimi koristmi za zdravje.

Približno 11% vsebnosti vlaknin česna izvira iz inulina in 6% iz sladkega naravnega prebiotika, imenovanega fruktooligosaharidi (FOS).

Česen deluje kot prebiotik s spodbujanjem rasti koristnih snovi Bifidobakterije v črevesju. Prav tako preprečuje rast bakterij, ki spodbujajo bolezni (17).

Izvleček česna je lahko učinkovit za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in je pokazal antioksidativne, protitumorske in protimikrobne učinke. Lahko ima tudi koristi proti astmi (, 19,).

Česen daje odličen okus vaši hrani in vam daje prednosti prebiotikov. Dokazano je, da pomaga spodbujati dobre bakterije in preprečuje rast škodljivih bakterij.

5. Čebula

Čebula je zelo okusna in vsestranska zelenjava, povezana z različnimi koristmi za zdravje.

Podobno kot česen tudi inulin predstavlja 10% celotne vsebnosti vlaknin v čebuli, FOS pa približno 6% (, 22).

FOS krepi črevesno floro, pomaga pri razgradnji maščob in krepi imunski sistem s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida v celicah (,,).

Čebula je bogata tudi s flavonoidom kvercetinom, ki daje čebuli antioksidativne in protitumorske lastnosti.

Poleg tega ima čebula antibiotične lastnosti in lahko prinaša koristi za kardiovaskularni sistem (,).

Čebula je bogata z inulinom in FOS, kar lahko pomaga krepiti vaš imunski sistem, zagotavlja gorivo za črevesne bakterije in izboljša prebavo.

6. Por

Por izhaja iz iste družine kot čebula in česen in ponuja podobne zdravstvene koristi.

Por vsebuje do 16% inulinskih vlaken (22).

Por zaradi svoje vsebnosti inulina spodbuja zdrave črevesne bakterije in pomaga pri razgradnji maščob ().

Por vsebuje tudi veliko flavonoidov, ki podpirajo odziv vašega telesa na oksidativni stres ().

Poleg tega por vsebuje visoko količino vitamina K. 100-gramska porcija zagotavlja približno 52% RDI, kar prinaša koristi za srce in kosti (27).

Por se pogosto uporablja pri kuhanju zaradi svojega posebnega okusa. Imajo veliko prebiotičnih inulinskih vlaken in vitamina K.

7. Šparglji

Šparglji so priljubljena zelenjava in še en odličen vir prebiotikov.

Vsebnost inulina je lahko približno 2-3 grama na 100 gramov (3,5 oz).

Dokazano je, da beluši spodbujajo prijazne bakterije v črevesju in so povezani s preprečevanjem nekaterih vrst raka ().

Zdi se, da tudi kombinacija vlaknin in antioksidantov v beluših nudi protivnetne učinke ().

100-gramska porcija špargljev vsebuje tudi približno 2 grama beljakovin.

Šparglji so spomladanska zelenjava, bogata s prebiotičnimi vlakninami in antioksidanti. Spodbuja zdrave črevesne bakterije in lahko pomaga pri preprečevanju nekaterih vrst raka.

8. Banane

Banane so zelo priljubljene. Bogati so z vitamini, minerali in vlakninami.

Banane vsebujejo majhne količine inulina.

V nezrelih (zelenih) bananah je tudi veliko odpornega škroba, ki ima prebiotične učinke.

Dokazano je, da prebiotična vlaknina v bananah povečuje zdrave črevesne bakterije in zmanjšuje napihnjenost (,,).

Banane so bogate z vlakninami. Odlični so tudi pri promociji zdravih črevesnih bakterij in zmanjšanju napihnjenosti.

9. Ječmen

Ječmen je priljubljeno žitno žito in se uporablja za pripravo piva. Vsebuje 3–8 gramov beta-glukana na 100 gramov.

Beta-glukan je prebiotična vlaknina, ki spodbuja rast prijaznih bakterij v prebavnem traktu (, 33,).

Dokazano je tudi, da beta-glukan v ječmenu znižuje skupni holesterol in holesterol LDL in lahko pomaga tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi (,,,).

Poleg tega je ječmen bogat s selenom. To pomaga pri delovanju ščitnice, zagotavlja antioksidativne koristi in krepi imunski sistem (39, 40).

Ječmen vsebuje veliko vlaknin beta-glukana, ki spodbujajo zdrave bakterije v črevesju. Zdi se tudi, da znižuje raven holesterola in sladkorja v krvi.

10. Oves

Celi oves je zelo zdravo žito s prebiotičnimi koristmi. Vsebujejo velike količine vlaknin beta-glukana in nekaj odpornega škroba.

Beta-glukan iz ovsa je povezan z zdravimi črevesnimi bakterijami, nižjim holesterolom LDL, boljšim nadzorom sladkorja v krvi in ​​zmanjšanim tveganjem za raka (,,,,).

Poleg tega se je izkazalo, da upočasni prebavo in pomaga nadzorovati apetit (,).

Oves ponuja tudi antioksidativno in protivnetno zaščito zaradi vsebnosti fenolne kisline (,).

Celoten oves je zrno, bogato z vlakninami beta-glukana. Povečujejo zdrave črevesne bakterije, izboljšujejo nadzor krvnega sladkorja in lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka.

11. Jabolka

Jabolka so okusno sadje. Pektin predstavlja približno 50% celotne vsebnosti vlaknin v jabolku.

Pektin v jabolkih ima prebiotične prednosti. Povečuje butirat, kratkoverižno maščobno kislino, ki hrani koristne črevesne bakterije in zmanjšuje populacijo škodljivih bakterij (,).

Jabolka vsebujejo tudi veliko polifenolskih antioksidantov.

Kombinirani polifenoli in pektin so povezani z izboljšanim zdravjem prebavil in presnovo maščob, zmanjšanjem ravni LDL holesterola in manjšim tveganjem za različne vrste raka (,,,,).

Jabolka imajo tudi antioksidativne in protivnetne lastnosti (,,).

Jabolka so bogata s pektinskimi vlakni. Pektin spodbuja zdrave črevesne bakterije in pomaga zmanjšati škodljive bakterije. Pomaga tudi pri zniževanju holesterola in zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

12. Konjačev koren

Korenina konjaka, znana tudi kot slonov jam, je gomolj, ki se pogosto uporablja kot prehransko dopolnilo zaradi svojih koristi za zdravje.

Ta gomolj vsebuje 40% glukomananskih vlaken, visoko viskoznih prehranskih vlaknin.

Konjac glukomanan spodbuja rast prijaznih bakterij v debelem črevesu, lajša zaprtje in krepi vaš imunski sistem (,).

Dokazano je tudi, da glukomanan znižuje holesterol v krvi in ​​pomaga pri hujšanju, hkrati pa izboljšuje presnovo ogljikovih hidratov (,,).

Uživate ga lahko v obliki živil, pripravljenih s konjakom konjac, kot so rezanci shirataki. Lahko jemljete tudi dodatke glukomanana.

Vlakna glukomanana, ki jih najdemo v korenini konjaka, pomagajo spodbujati prijazne bakterije, zmanjšujejo zaprtje, krepijo imunski sistem, znižujejo holesterol v krvi in ​​pomagajo pri hujšanju.

13. Kakav

Kakavova zrna so okusna in zelo zdrava.

Pri razgradnji kakavovih zrn v debelem črevesu nastane dušikov oksid, ki blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem ().

Kakav je tudi odličen vir flavanolov.

Kakav, ki vsebuje flavanol, ima močne prebiotične koristi, povezane z rastjo zdravih črevesnih bakterij. Koristi tudi za srce (,,,).

Kakav je okusno prebiotično živilo. Vsebuje flavanole, ki povečujejo zdrave črevesne bakterije, znižujejo holesterol in izboljšujejo zdravje srca.

14. Korenina repinca

Korenina repinca se pogosto uporablja na Japonskem in ima dokazane koristi za zdravje.

Vsebuje približno 4 grame vlaknin na 100 gramov (3,5 oz), večina pa je iz inulina in FOS.

Inulin in FOS iz korenine repinca imata prebiotične lastnosti, ki lahko zavirajo rast škodljivih bakterij v črevesju, spodbujajo gibanje črevesja in izboljšajo imunsko funkcijo ().

Koren repinca ima tudi antioksidativne, protivnetne in znižujoče krvni sladkor (,,,).

Korenina repinca se pogosto uporablja na Japonskem. Dokazano je, da spodbuja zdravo črevesje, zavira nastajanje škodljivih bakterij v debelem črevesu in krepi imunski sistem.

15. Lanena semena

Lanena semena so neverjetno zdrava. So tudi odličen vir prebiotikov.

Vsebnost vlaken v lanenih semenih je 20–40% topnih vlaken iz sluznih dlesni in 60–80% netopnih vlaken iz celuloze in lignina.

Vlaknine v lanenih semenih spodbujajo zdrave črevesne bakterije, spodbujajo redno odvajanje blata in zmanjšujejo količino prehranske maščobe, ki jo prebavite in absorbirate (,).

Zaradi vsebnosti fenolnih antioksidantov imajo lanena semena tudi protirakave in antioksidativne lastnosti ter pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi (,).

Vlaknine v lanenih semenih spodbujajo redno odvajanje blata, znižujejo LDL holesterol in zmanjšujejo količino maščobe, ki jo prebavite in absorbirate.

16. Yacon Root

Korenina Yacon je zelo podobna sladkemu krompirju in je bogata z vlakninami. Posebej je bogata s prebiotičnimi fruktooligosaharidi (FOS) in inulinom.

Dokazano je, da inulin v yaconu izboljša črevesne bakterije, zmanjša zaprtje, okrepi imunski sistem, izboljša absorpcijo mineralov in uravnava krvne maščobe (,,).

Yacon vsebuje tudi fenolne spojine, ki mu dajejo antioksidativne lastnosti (,).

Koren Yacon je bogat z inulinom in FOS. Odlično spodbuja zdravje prebavil, izboljšuje absorpcijo mineralov, krepi imunski sistem in uravnava krvne maščobe.

17. Jicama Root

Korenina jacama ima malo kalorij in veliko vlaknin, vključno z inulinom iz prebiotičnih vlaken.

Koren Jicama pomaga izboljšati prebavno zdravje, poveča občutljivost na inzulin in zniža raven sladkorja v krvi (,).

Poleg tega vsebuje veliko vitamina C, ki imunski sistem spodbuja k boju proti boleznim ().

Ta rastlina ponuja tudi odlično ravnovesje vseh esencialnih aminokislin ().

Korenina jicama je malo kalorična, a bogata z inulinom.Lahko izboljša vaše črevesne bakterije, spodbuja boljši nadzor sladkorja v krvi in ​​zagotavlja antioksidativno zaščito.

18. Pšenični otrobi

Pšenični otrobi so zunanja plast polnozrnatega zrna. Je odličen vir prebiotikov.

Vsebuje tudi posebno vrsto vlaken iz arabinoksilanovih oligosaharidov (AXOS).

Vlakna AXOS predstavljajo približno 64–69% vsebnosti vlaknin v pšeničnih otrobih.

Dokazano je, da vlakna AXOS iz pšeničnih otrobov krepijo zdravje Bifidobakterije v črevesju (,,).

Dokazano je tudi, da pšenični otrobi zmanjšujejo prebavne težave, kot so napenjanje, krči in bolečine v trebuhu (,).

Zrna, bogata z AXOS, delujejo tudi antioksidativno in protirakavo (,).

Pšenični otrobi so bogati z AXOS, vrsto vlaknin, ki dokazano povečujejo zdrave črevesne bakterije in zmanjšujejo prebavne težave.

19. Morske alge

Morske alge (morske alge) se redko jedo. Je pa zelo močno prebiotično živilo.

Približno 50–85% vsebnosti vlaken v algah prihaja iz vodotopnih vlaken (, 93).

Prebiotične učinke morskih alg so proučevali pri živalih, pri ljudeh pa ne.

Kljub temu so te študije pokazale, da morske alge lahko prinašajo številne zdrave koristi.

Lahko okrepijo rast prijaznih črevesnih bakterij, preprečijo rast bakterij, ki povzročajo bolezni, okrepijo imunsko funkcijo in zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa ().

Morske alge so bogate tudi z antioksidanti, ki so povezani s preprečevanjem srčnih in možganskih kapi ().

Morske alge so odličen vir prebiotičnih vlaken. Lahko poveča populacijo prijaznih bakterij, blokira rast škodljivih bakterij in okrepi imunsko funkcijo.

Prebiotiki so zelo pomembni

Prebiotična hrana vsebuje veliko posebnih vrst vlaknin, ki podpirajo zdravje prebavil.

Spodbujajo povečanje števila prijaznih bakterij v črevesju, pomagajo pri različnih prebavnih težavah in celo krepijo vaš imunski sistem.

Dokazano je tudi, da prebiotična živila izboljšujejo presnovno zdravje in celo pomagajo preprečevati nekatere bolezni.

Vendar se lahko med kuhanjem nekatere vsebnosti vlaknin v teh živilih spremenijo, zato jih poskusite zaužiti surove in ne kuhane.

Naredite uslugo sebi in svojim črevesnim bakterijam, če uživate veliko te prebiotične hrane.