19 Zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin in kako jih jesti več

Vsebina

• 1. Edamame
• Recepti za poskus:
• 2. Leča
• Recepti za poskus:
• 3. Pinto fižol
• Recepti za poskus:
• 4. Čičerika
• Recepti za poskus:
• 5. Mung fižol
• Recepti za poskus:
• 6. Fava fižol
• Recepti za poskus:
• 7. Lima fižol
• Recepti za poskus:
• 8. Zeleni grah
• Recepti za poskus:
• 9. Kvinoja
• Recepti za poskus:
• 10. Divji riž
• Recepti za poskus:
• 11. Pistacije
• Recepti za poskus:
• 12. Mandlji
• Recepti za poskus:
• 13. brstični ohrovt
• Recepti za poskus:
• 14. Chia semena
• Recepti za poskus:
• 15. Rumena sladka koruza
• Recepti za poskus:
• 16. Krompir
• Recepti za poskus:
• 17. Šparglji
• Recepti za poskus:
• 18. Brokoli
• Recepti za poskus:
• 19. Avokado
• Recepti za poskus:

Pomembno je, da vsak dan v svojo prehrano vključite zdrave vire beljakovin. Beljakovine pomagajo telesu pri številnih pomembnih funkcijah in vam pomagajo ohranjati mišično maso.

Ko pomislite na beljakovine, vam lahko pride na misel zrezek ali piščanec. Če pa ne uživate velikega mesa, imate na voljo še druge možnosti, da zagotovite priporočeno količino beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje.

Ne skrbite, saj je skozi celo leto na voljo veliko zelenjave, bogate z beljakovinami. Preizkusite te možnosti za veliko raznolikosti. Vsakega lahko uživate samostojno kot prilogo ali v različnih receptih za nadevno glavno jed.

Upoštevajte, da se lahko vsebnost beljakovin spreminja, odvisno od tega, kako pripravite posamezno zelenjavo. Spodnje vrednosti ustrezajo načinu kuhanja, ki je naveden za vsako živilo.

1. Edamame

Skupni protein: 18,46 gramov na skodelico (pripravljeno iz zamrznjenega)

Če običajno jeste edamame samo v lokalni suši restavraciji, je čas, da začnete uživati ​​doma. Vsebuje zdrave rastlinske beljakovine, vitamine in minerale.

Recepti za poskus:

• Začinjena Edamame
• Hrustljav parmezanov česen Edamame

2. Leča

Skupni protein: 17,86 gramov na skodelico (kuhano)

Leča tehnično ni zelenjava - pravzaprav je utrip, ki ga najdemo v družini stročnic. Vendar ne boste našli boljše možnosti, ko gre za poceni, zlahka dostopne vegetarijansko prijazne beljakovine.

Bonus: Suha leča se skuha v samo 15 minutah!

Recepti za poskus:

• Taco juha iz rdeče leče
• Lečina juha Four Corners

3. Pinto fižol

Skupni protein: 15,41 grama na skodelico (kuhano iz posušenega)

Pinto fižol je priljubljen v mehiški kuhinji. Dobro se obnesejo v buritosu, kot preliv za solato, v juhah in čilijih ali samo kot priloga. Poskusite kuhati posušeni fižol pinto, namesto da bi ga uporabili v pločevinkah, za še več koristi za zdravje.

Recepti za poskus:

• Počasi kuhalnik Pinto Fižol
• Pinto Bean Chili

4. Čičerika

Skupni protein: 14,53 grama na skodelico (kuhano iz posušenega)

Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je glavna sestavina humusa. Imajo prefinjen, oreškov okus, ki se dobro obnese pri različnih jedeh.

Uživajte v prigrizkih pražene čičerike ali pa jih uporabite kot glavno sestavino v kari, juhah ali skledah z zelenjavo.

Recepti za poskus:

• Hrustljavo pražena čičerika
• Kokosov čičerikov curry

5. Mung fižol

Skupni protein: 14,18 gramov na skodelico (kuhano iz posušenega)

Mung fižol je del družine stročnic in ponuja veliko beljakovin na porcijo. So tudi dober vir železa in vlaknin.

Recepti za poskus:

• Mung Bean in kokosov curry
• Narasli burgerji Mung Bean

6. Fava fižol

Skupni protein: 12,92 grama na skodelico (kuhano iz posušenega)

Fava fižol v svojih strokih izgleda kot edamame ali zeleni fižol. Poskusite te hranljive stročnice dodati enolončnicam in solatam ali pa jih pripravite v okusen potop.

Recepti za poskus:

• Masleni sezam Fava Fižol
• Fava Bean Dip

7. Lima fižol

Skupni protein: 11,58 gramov na skodelico (kuhano)

Ta majhna stročnica vsebuje hranljiv udarec z veliko kalija, vlaknin in železa. Čeprav nekaterim okus ni všeč, lahko pri tem pomagajo recepti, kot so spodnji.

Recepti za poskus:

• Mediteransko pečen fižol iz Lime
• Zeliščni humus iz fižola

8. Zeleni grah

Skupni protein: 8,58 gramov na skodelico (kuhano)

Če mislite, da je zeleni grah kašast in neprijeten, niste sami. So pa vsestranski in so lahko okusen dodatek številnim receptom.

Recepti za poskus:

• Zelena pošast Veggie Burger
• Hrustljavo praženi zeleni grah

9. Kvinoja

Skupni protein: 8,14 grama na skodelico (kuhano)

Ta priljubljena zdrava hrana vsebuje veliko beljakovin, vlaknin, antioksidantov in mineralov. Quinoa se kuha v samo 15 minutah in je odličen dodatek solatam, zelenjavnim burgerjem, pilafu, enolončnicam in še veliko več.

Recepti za poskus:

• Blitva in kvinoja Gratin
• Avokadova solata iz kvinoje iz borovnic

10. Divji riž

Skupni protein: 6,54 grama na skodelico (kuhano)

Divji riž dejansko ni povezan z rižem, lahko pa ga uporabite v številnih istih jedeh. Poskusite to hrano, bogato s hranili, v enolončnicah, juhah, pilafu, nadevu ali samostojno.

Recepti za poskus:

• Pilav divjega riža
• Kremast gob divji riž

11. Pistacije

Skupni protein: 5,97 grama na unčo (suho praženo)

Obstreljevanje pistacij je lahko izziv, vendar se je vredno potruditi. Pistacije niso le okusne za peščico, ampak so dovolj vsestranske, da jih lahko uživate v pecivu, na vrhu solat in kot obloga za ribe.

Recepti za poskus:

• Pistacija granatno jabolko granola
• Kremne testenine iz pistacijevega pesto

12. Mandlji

Skupni protein: 5,94 grama na unčo (suho praženo)

Mandlji so okusni in hranljivi. So odličen vir beljakovin, zdravih maščob, vitamina E in antioksidantov. Največ hranil dobite z uživanjem mandljev s nepoškodovano kožo.

Recepti za poskus:

• Dijonska mandljeva skorjasta tilapija
• Mandljeva solata iz jabolčne rukole z pomarančnim prelivom

13. brstični ohrovt

Skupni protein: 5,64 grama na skodelico (kuhano iz zamrznjenega)

Če ste v otroštvu sovražili brstični ohrovt, je morda čas, da ga poskusite znova. Okusne so pražene, kuhane na pari ali celo natrgane v solati.

Recepti za poskus:

• Praženi brstični ohrovt s slanino in jabolki
• Bruselj ohrovt sladkega krompirja

14. Chia semena

Skupni protein: 4,69 grama na unčo (posušeno)

Ta drobna črna semena so si prislužila status superživila. Že majhna količina vsebuje tono beljakovin, vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in drugih hranil. Puding iz semen Chia je priljubljena izbira, vendar se ne bojte preizkusiti teh semen v drugih jedeh.

Recepti za poskus:

• Čokoladni puding iz semen Chia
• Chia skorjast losos s solato iz koromača in brokolija

15. Rumena sladka koruza

Skupni protein: 4,68 grama na 1 veliko uho (surovo)

Sladka koruza je tako hranljiva kot tudi okusna. Poleti iščite svežo koruzo ali pa celo leto uporabljajte zamrznjeno različico za recepte.

Recepti za poskus:

• Sladka koruza, bučke in sveža mocarela pica
• Sladka koruzna juha

16. Krompir

Skupni protein: 4,55 grama na 1 srednji krompir (pečen, s kožo)

Zaupljiv spud dobi slabo glasbo. Pravzaprav je poln beljakovin in vitaminov C in B-6. Poskusite russet ali rdeči krompir za še večjo okrepitev beljakovin. Dodatne točke, če jeste kožo!

Recepti za poskus:

• Zdrav dvakrat pečen krompir
• Klini iz pečenega krompirja

17. Šparglji

Skupni protein: 4,32 grama na skodelico (kuhano)

Nič ne govori spomladi kot sveži šparglji. Preizkusite te všečne sulice, pražene, pečene na žaru ali na pari. Lahko jih celo zavijete v slanino za priboljšek, napolnjen z beljakovinami.

Recepti za poskus:

• Mešanica kozic in belušev z limonino omako
• Sirovi česen, praženi beluši

18. Brokoli

Skupni protein: 4,28 grama na 1 pecelj (kuhano, srednje)

Obstaja razlog, da so ti starši vedno govorili, naj ješ svoja zelena drevesa. Poleg beljakovin brokoli ponuja polnilna vlakna, vitamine K in C in še več. Ne pozabite pojesti peclja!

Recepti za poskus:

• Čarobni brokoli
• Praženi brokolijevi parmezan

19. Avokado

Skupni protein: 4,02 grama na 1 avokado (srednje)

Z avokadom lahko naredite veliko več, kot samo naredite guacamole. Poskusite v pudingu ali smutiju za kremast, gost in z beljakovinami zasukan pridih.

Recepti za poskus:

• Puding iz avokada iz vanilije in medu
• Guacamole Deviled Jajca
• Poletni zvitki iz avokada