V maščobi topni vitamini: A, D, E in K
Vsebina
- Vitamin A
- Vrste
- Vloga in delovanje vitamina A
- Prehranski viri
- Priporočen vnos
- Pomanjkanje vitamina A
- Toksičnost vitamina A
- Prednosti dodatkov vitamina A
- Povzetek vitamina A
- Vitamin D
- Vrste
- Vloga in delovanje vitamina D
- Viri vitamina D
- Priporočen vnos
- Pomanjkanje vitamina D
- Toksičnost vitamina D
- Prednosti dodatkov vitamina D
- Povzetek vitamina D
- Vitamin E
- Vrste
- Vloga in delovanje vitamina E
- Prehranski viri
- Priporočen vnos
- Pomanjkanje vitamina E
- Toksičnost vitamina E
- Koristi in tveganja vnosa ali dodatkov z veliko vitamina E
- Povzetek vitamina E
- Vitamin K
- Vrste
- Vloga in delovanje vitamina K
- Prehranski viri
- Priporočen vnos
- Pomanjkanje vitamina K
- Toksičnost vitamina K
- Prednosti dodatkov vitamina K
- Povzetek vitamina K
- Spodnja črta
Vitamine lahko razvrstimo glede na njihovo topnost.
Večina je vodotopnih, kar pomeni, da se raztopijo v vodi. Nasprotno so vitamini topni v maščobah podobni olju in se ne raztopijo v vodi.
V maščobi topni vitamini so najbolj obilni v hrani z veliko maščobami in se veliko bolje absorbirajo v vaš krvni obtok, ko jih zaužijete z maščobo.
V prehrani ljudi so štirje vitamini, topni v maščobi:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Ta članek ponuja celovit pregled maščob topnih vitaminov, njihovih zdravstvenih koristi, funkcij in glavnih prehranskih virov.
Vitamin A
Vitamin A ima ključno vlogo pri ohranjanju vida. Brez tega bi slepi.
Vrste
Vitamin A ni ena sama spojina. Bolj gre za skupino v maščobi topnih spojin, skupno znanih kot retinoidi.
Najpogostejša prehranska oblika vitamina A je retinol. Druge oblike - mrežnice in retinojska kislina - najdemo v telesu, vendar jih v hrani ni ali so redke.
Vitamin A2 (3,4-dehidroretinal) je alternativna, manj aktivna oblika, ki jo najdemo v sladkovodnih ribah (1).
Povzetek: Glavna prehranska oblika vitamina A je znana kot retinol.Vloga in delovanje vitamina A
Vitamin A podpira številne kritične vidike telesnega delovanja, vključno z:
- Vzdrževanje vida: Vitamin A je ključen za vzdrževanje svetlobno občutljivih celic v očeh in za tvorbo solzne tekočine (2).
- Imunska funkcija: Pomanjkanje vitamina A poslabša imunsko delovanje, povečuje dovzetnost za okužbe (3, 4).
- Rast telesa: Vitamin A je nujen za rast celic. Pomanjkanje lahko upočasni ali prepreči rast pri otrocih (5).
- Rast las: Ključnega pomena je tudi za rast las. Pomanjkanje vodi v alopecijo ali izpadanje las (6).
- Reproduktivna funkcija: Vitamin A ohranja plodnost in je ključnega pomena za razvoj ploda (7).
Prehranski viri
Vitamin A najdemo le v živilih, pridobljenih z živalmi. Glavni naravni viri hrane so jetra, ribje jetra in maslo.
Spodnja tabela prikazuje količino vitamina A v 3,5 unče (100 gramov) nekaterih najbogatejših prehranskih virov (8):
Vitamin A lahko dobimo tudi iz nekaterih karotenoidnih antioksidantov, ki jih najdemo v rastlinah. Skupno jih poznamo kot provitamin A.
Najučinkovitejši med njimi je beta karoten, ki ga je veliko v številni zelenjavi, kot so korenje, ohrovt in špinača (9, 10).
Povzetek: Najboljši prehranski viri vitamina A vključujejo jetra in ribje olje. Zadostne količine lahko dobimo tudi iz karotenoidov provitamina A, kot je beta karoten, ki ga najdemo v zelenjavi.Priporočen vnos
Spodnja tabela prikazuje priporočeni dnevni dodatek (RDA) za vitamin A. RDA je ocenjena količina vitamina A, ki jo velika večina (približno 97,5%) potrebuje za izpolnjevanje dnevnih potreb.
Ta tabela prikazuje tudi dopustno zgornjo mejo vnosa (UL), ki je najvišja raven dnevnega vnosa, ki se šteje za varno za 97,5% zdravih ljudi (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Dojenčki | 0–6 mesecev | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 mesecev | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Otroci | 1–3 let | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 let | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 let | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Ženske | 14–18 let | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 let | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Moški | 14–18 let | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 let | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Pomanjkanje vitamina A
Pomanjkanje vitamina A je v razvitih državah redko.
Vegani pa so lahko v nevarnosti, saj predhodno tvorjen vitamin A najdemo le v živilih, pridobljenih z živalmi.
Čeprav je provitamina A veliko v sadju in zelenjavi, ga ni vedno učinkovito pretvoriti v retinol, aktivno obliko vitamina A. Učinkovitost te pretvorbe je odvisna od genetike ljudi (12, 13).
Pomanjkanje je razširjeno tudi v nekaterih državah v razvoju, kjer je raznolikost hrane omejena. Pogost je pri prebivalstvu, v prehrani katerega prevladujejo rafiniran riž, beli krompir ali kasava in mu primanjkuje mesa, maščob in zelenjave.
Pogost simptom zgodnje pomanjkljivosti vključuje nočno slepoto. Ko napreduje, lahko privede do resnejših stanj, kot so:
- Suhe oči: Hudo pomanjkanje lahko povzroči kseroftalmijo, stanje, za katero so značilne suhe oči, ki jih povzroči zmanjšano tvorjenje solzne tekočine (2).
- Slepota: Resno pomanjkanje vitamina A lahko privede do popolne slepote. Pravzaprav spada med najpogostejše preprečljive vzroke slepote na svetu (14).
- Izguba las: Če vam primanjkuje vitamina A, boste morda začeli izgubljati lase (15).
- Težave s kožo: Pomanjkanje vodi v stanje kože, znano kot hiperkeratoza ali gosje meso (16).
- Slaba imunska funkcija: Slab status ali pomanjkanje vitamina A naredi ljudi nagnjene k okužbam (3).
Toksičnost vitamina A
Preveliko odmerjanje vitamina A vodi v neugodno stanje, znano kot hipervitaminoza A. Redko je, vendar ima lahko resne zdravstvene učinke.
Njeni glavni vzroki so prekomerni odmerki vitamina A iz dodatkov, jeter ali ribjih jeter. Nasprotno pa velik vnos provitamina A ne povzroča hipervitaminoze.
Glavni simptomi in posledice toksičnosti vključujejo utrujenost, glavobol, razdražljivost, bolečine v želodcu, bolečine v sklepih, pomanjkanje apetita, bruhanje, zamegljen vid, težave s kožo in vnetja v ustih in očeh.
Lahko povzroči tudi poškodbe jeter, izgubo kosti in izpadanje las. V izjemno visokih odmerkih je vitamin A lahko usoden (17).
Ljudem svetujemo, naj se izogibajo preseganju zgornje meje za vnos, ki je 10.000 ie (900 mcg) na dan za odrasle.
Večje količine ali 300.000 ie (900 mg) lahko pri odraslih povzroči akutno hipervitaminozo A. Otroci lahko občutijo škodljive učinke v veliko manjših količinah (18).
Posamezna toleranca se močno razlikuje. Otroci in ljudje z jetrnimi boleznimi, kot sta ciroza in hepatitis, so v večji nevarnosti in morajo biti še posebej pozorni.
Posebno previdne morajo biti tudi nosečnice, saj lahko visoki odmerki vitamina A škodujejo plodu. Odmerki, ki znašajo najmanj 25 000 ie na dan, so bili povezani z napakami pri rojstvu (19).
Povzetek: Visoki odmerki vitamina A lahko privedejo do hipervitaminoze A, ki je povezana z različnimi simptomi. Nosečnice naj se izogibajo uživanju visokih količin vitamina A zaradi nevarnosti napak pri rojstvu.Prednosti dodatkov vitamina A
Medtem ko so dodatki koristni za tiste, ki trpijo za pomanjkanjem, večina ljudi dobi dovolj vitamina A iz svoje prehrane in jim ni treba jemati dodatkov.
Kljub temu nadzorovane študije kažejo, da lahko dodatki vitamina A določenim ljudem koristijo, tudi če njihova prehrana ustreza osnovnim zahtevam.
Zdravila A na primer lahko pomagajo pri zdravljenju ošpic pri otrocih (20, 21).
Ščitijo pred pljučnico, povezano z ošpicami, in zmanjšajo tveganje za smrt za 50–80%. Študije kažejo, da vitamin A deluje tako, da zavira virus ošpic (22).
Povzetek: Dopolnila večinoma koristijo tistim, ki imajo malo vitamina A. ali imajo pomanjkanje vitamina A. Ena izjema so otroci z ošpicami, saj študije kažejo, da lahko dodatki pomagajo pri zdravljenju bolezni.Povzetek vitamina A
Vitamin A, znan tudi kot retinol, je vitamin, topen v maščobi, tradicionalno povezan z vidom in zdravjem oči.
Najpogostejši prehranski viri vitamina A so jetra, ribje jetra in maslo.
Izvirajo lahko tudi iz karotenoidov provitamina A, ki jih najdemo v rdeči, rumeni in oranžni zelenjavi, pa tudi nekaj listnate, temno zelene zelenjave.
Pomanjkanje je v razvitih državah redko, vendar je najpogostejše med ljudmi, ki sledijo dietam, ki jim primanjkuje raznolikosti, zlasti tistih, kjer prevladujejo riž, beli krompir in kasava.
Zgodnji simptomi pomanjkanja vitamina A vključujejo nočno slepoto, hudo pomanjkanje pa lahko sčasoma privede do popolne slepote.
Kljub temu, da je uživanje dovolj vitamina A ključnega pomena, lahko preveč škodi.
Nosečnice bi morale biti še posebej previdne, da ne bi zaužile prevelikih količin vitamina A zaradi nevarnosti porodnih napak.
Vitamin D
Vitamin D, imenovan sončni žarki, proizvaja vaša koža, ko je izpostavljena sončni svetlobi.
Najbolj je znan po svojih blagodejnih učinkih na zdravje kosti, zaradi pomanjkanja pa ste zelo dovzetni za zlome kosti.
Vrste
Vitamin D je skupni izraz, ki se uporablja za opisovanje nekaterih sorodnih spojin, topnih v maščobi.
Vitamin D je znan tudi kot kalciferol v dveh glavnih prehranskih oblikah:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): Najdemo ga v gobah in nekaterih rastlinah.
- Vitamin D3 (kolekalciferol): Najdemo ga v živilih, pridobljenih z živalmi, kot so jajca in ribje olje, in jih proizvaja vaša koža, izpostavljena sončni svetlobi.
Vloga in delovanje vitamina D
Vitamin D ima številne vloge in funkcije, le nekaj pa jih je dobro raziskanih. Ti vključujejo naslednje:
- Vzdrževanje kosti: Vitamin D uravnava raven kalcija in fosforja v obtoku, ki sta najpomembnejša minerala za rast in vzdrževanje kosti. Spodbuja absorpcijo teh mineralov iz prehrane.
- Ureditev imunskega sistema: Prav tako uravnava in krepi delovanje imunskega sistema (23).
Ko se jetra absorbirajo v krvni obtok, kalciferol spremenijo v kalcitriol, ki je biološko aktivna oblika vitamina D. Lahko ga shranimo tudi za kasnejšo uporabo v obliki kalcidiola.
Vitamin D3 se učinkoviteje pretvori v kalcitriol kot vitamin D2 (24, 25).
Povzetek: Ena najpomembnejših funkcij vitamina D je vzdrževanje ravni kalcija in fosforja v krvi. Koristi zdravju kosti s spodbujanjem absorpcije teh mineralov.Viri vitamina D
Vaše telo lahko proizvede ves vitamin D, ki ga potrebuje, dokler redno izpostavljate večje dele kože svoji sončni svetlobi (26).
Vendar pa mnogi ljudje preživijo malo časa na soncu ali to storijo popolnoma oblečeni. Drugi pa svojo kožo prekrijejo s kremo za sončenje, da preprečijo sončne opekline. Medtem ko je uporaba sončne kreme zelo priporočljiva, zmanjšuje količino vitamina D, ki ga proizvede vaša koža.
Zaradi tega se morajo ljudje na splošno zanašati na svojo dieto, da dobijo dovolj vitamina D.
Malo hrane naravno vsebuje vitamin D. Najboljši prehranski viri so maščobne ribe in ribje olje, vendar gobe, ki so bile izpostavljene ultravijolični svetlobi, lahko vsebujejo tudi velike količine.
Spodnji grafikon prikazuje količine vitamina D v 3,5 unče (100 gramov) nekaterih najbogatejših prehranskih virov (8):
Poleg tega mlečni izdelki in margarina pogosto prihajajo z dodanim vitaminom D.
Če želite izvedeti več idej živil, ki jih lahko jeste, da povečate vnos vitamina D, preberite ta članek.
Povzetek: Vaše telo lahko proizvaja vitamin D, ki ga potrebuje, če večje dele kože redno izpostavljate sončni svetlobi. Vendar pa ga mora večina ljudi dobiti iz svoje prehrane ali dodatkov, kot so maščobne ribe ali ribje olje.Priporočen vnos
Spodnja tabela prikazuje priporočeni prehranski dodatek (RDA) in zgornjo mejo (UI) za vitamin D (27).
Ker ni določena RDA za dojenčke, so vrednosti, označene z zvezdico, ustrezen vnos (AI). AI je podoben RDA, vendar temelji na šibkejših dokazih.
| Starostna skupina | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 mesecev | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 mesecev | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 let | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 let | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 let | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ let | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Če želite izvedeti več o optimalnem vnosu vitamina D, preberite ta članek.
Povzetek: Za otroke in odrasle znaša RDA vitamina D 600 ie (15 mcg). Količina je pri starejših odraslih nekoliko višja, pri 800 IU (20 mcg).Pomanjkanje vitamina D
Hudo pomanjkanje vitamina D je redko, blage oblike pomanjkanja ali pomanjkljivosti pa so pogoste pri hospitaliziranih ljudeh in pri starejših.
Dejavniki tveganja za pomanjkanje so temna barva kože, starost, debelost, nizka izpostavljenost soncu in bolezni, ki oslabijo absorpcijo maščob.
Najbolj znane posledice pomanjkanja vitamina D vključujejo mehke kosti, šibke mišice in povečano tveganje za zlome kosti. To stanje pri odraslih imenujemo osteomalacija in rahitis pri otrocih (28).
Pomanjkanje vitamina D je povezano tudi s slabim imunskim delovanjem, povečano dovzetnostjo za okužbe in avtoimunske bolezni (29, 30).
Drugi znaki pomanjkanja ali pomanjkljivosti lahko vključujejo utrujenost, depresijo, izpadanje las in oslabljeno celjenje ran.
Opazovalne študije so povezale tudi nizko raven ali pomanjkanje vitamina D s povečanim tveganjem smrti zaradi raka in zvišanim tveganjem za srčni napad (31, 32).
Povzetek: Glavni simptomi pomanjkanja vitamina D vključujejo utrujenost, šibke mišice, mehke kosti, povečano tveganje za zlome in dovzetnost za okužbe.Toksičnost vitamina D
Toksičnost vitamina D je zelo redka.
Čeprav veliko časa preživite na soncu, ne povzroča toksičnosti vitamina D, lahko uživanje visokih količin dodatkov škoduje.
Glavna posledica toksičnosti je hiperkalcemija, stanje, za katero je značilna prevelika količina kalcija v krvi.
Simptomi vključujejo glavobol, slabost, pomanjkanje apetita, izgubo teže, utrujenost, poškodbe ledvic in srca, visok krvni tlak in nepravilnosti ploda.
Ljudje običajno svetujejo, naj se izogibajo preseganju zgornje meje vnosa vitamina D, ki je 4000 ie na dan za odrasle.
Večje količine, od 40.000 do 100.000 ie (1.000–2.500 mcg) na dan, lahko pri odraslih vzamejo simptome toksičnosti, če jih jemljemo vsak dan v enem mesecu. Upoštevajte, da lahko veliko nižji odmerki škodijo majhnim otrokom.
Če želite izvedeti več o tem, koliko vitamina D lahko varno jemljete, preberite ta članek.
Povzetek: Vitamin D je strupen v velikih odmerkih. Najresnejše simptome povzročajo nevarno visoke ravni kalcija v krvi, ki lahko škodujejo srcu in ledvicam.Prednosti dodatkov vitamina D
Za ljudi, ki preživijo malo časa na soncu in redko jedo mastne ribe ali jetra, so dodatki lahko zelo koristni.
Zdi se, da redno jemanje dodatkov podaljša življenje ljudi, zlasti hospitaliziranih ali institucionaliziranih starejših (33, 34).
Dodatki lahko tudi zmanjšajo tveganje za okužbe dihalnih poti (35, 36).
Imajo lahko tudi številne druge koristi pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina D, vendar je treba opraviti več raziskav, da bi preučili njihove učinke pri ljudeh z zadostno stopnjo vitamina D.
Povzetek: Zdravstveni strokovnjaki svetujejo večini ljudi, da jemljejo dodatke vitamina D, da preprečijo pomanjkanje. Dopolnila lahko izboljšajo splošno zdravje in zmanjšajo tveganje za okužbe.Povzetek vitamina D
Vitamin D včasih imenujemo vitamin sonca. To je zato, ker lahko vaša koža proizvede vse potrebne vitamine D, če dobite dovolj sončne svetlobe.
Kljub temu večina ljudi ne dobi dovolj vitamina D samo od sončne svetlobe. Prav tako malo živil naravno vsebuje velike količine vitamina D, zaradi česar so dodatki potrebni.
Najbogatejši naravni viri vitamina D vključujejo maščobne ribe, ribje olje in gobe, ki so bile izpostavljene sončni svetlobi ali ultravijolični svetlobi.
Pomanjkanje vitamina D je tradicionalno povezano z osteomalacijo pri odraslih ali rahitisom pri otrocih. Za obe bolezni so značilne krhke ali mehke kosti.
Vitamin E
Kot močan antioksidant vitamin E ščiti vaše celice pred prezgodnjim staranjem in poškodbami prostih radikalov.
Vrste
Vitamin E je družina osmih strukturno podobnih antioksidantov, ki jih delimo v dve skupini:
- Tokoferoli: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol in delta-tokoferol.
- Tokotrienoli: Alfa-tokotrienola, beta-tokotrienola, gama-tokotrienola in delta-tokotrienola.
Alfa-tokoferol je najpogostejša oblika vitamina E. Ta tvori približno 90% vitamina E v krvi.
Povzetek: Vitamin E je skupina sorodnih spojin, ki jih delimo na tokoferole in tokotrienole. Alfa-tokoferol je najpogostejša vrsta.Vloga in delovanje vitamina E
Glavna vloga vitamina E je, da deluje kot antioksidant, preprečuje oksidativni stres in ščiti maščobne kisline v vaših celičnih membranah pred prostimi radikali (37).
Te antioksidativne lastnosti so okrepljene z drugimi hranili, kot so vitamin C, vitamin B3 in selen.
V velikih količinah vitamin E deluje tudi kot razredčilo krvi, zmanjšuje sposobnost strjevanja krvi (38).
Povzetek: Ključna vloga vitamina E je, da deluje kot antioksidant in ščiti celice pred prostimi radikali in oksidativnimi poškodbami.Prehranski viri
Najbogatejši prehranski viri vitamina E vključujejo določena rastlinska olja, semena in oreščke. Spodnji grafikon prikazuje nekaj najboljših virov vitamina E in količino teh 3,5 hrane (100 gramov) teh živil (8):
Drugi bogati viri vključujejo avokado, arašidovo maslo, margarino, maščobne ribe in ribje jetra.
Povzetek: Najboljši viri vitamina E so določena rastlinska olja, oreški in semena.Priporočen vnos
Spodnja tabela prikazuje RDA in dopustno zgornjo mejo za vnos vitamina E. Vrednosti, označene z zvezdico, so ustrezen vnos, saj za dojenčke ni na voljo RDA vrednosti.
| RDA (ie / mg) | UL (ie / mg) | ||
| Dojenčki | 0–6 mesecev | 6 / 4* | Ne poznano |
| 7–12 mesecev | 8 / 5* | Ne poznano | |
| Otroci | 1–3 let | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 let | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 let | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Mladostniki | 14–18 let | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Odrasli | 19–50 let | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Pomanjkanje vitamina E
Pomanjkanje vitamina E je občasno in ga pri ljudeh, ki so sicer zdravi, nikoli ne odkrijemo.
Najpogosteje se zgodi pri boleznih, ki poslabšajo absorpcijo maščobe ali vitamina E iz hrane, kot sta cistična fibroza in jetrna bolezen.
Simptomi pomanjkanja vitamina E so mišična oslabelost, težave s hojo, tresenje, težave z vidom, slabo imunsko delovanje in otrplost.
Hudo, dolgotrajno pomanjkanje lahko privede do anemije, srčnih bolezni, resnih nevroloških težav, slepote, demence, slabih refleksov in nezmožnosti popolnega nadzora gibanja telesa (39, 40).
Povzetek: Pomanjkanje vitamina E je redko, vendar lahko povzroči mišično oslabelost, dovzetnost za okužbe, nevrološke težave in slab vid.Toksičnost vitamina E
Preveliko odmerjanje vitamina E je težko, če ga dobimo iz naravnih prehranskih virov. O primerih toksičnosti so poročali šele potem, ko so ljudje vzeli zelo visoke odmerke dodatkov.
Vendar se zdi, da je v primerjavi z vitaminom A in D preveliko odmerjanje vitamina E relativno neškodljivo.
Lahko ima učinke na redčenje krvi, prepreči učinke vitamina K in povzroči prekomerno krvavitev. Tako naj se ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, izogibajo jemanju velikih odmerkov vitamina E (38, 41, 42).
Poleg tega ima lahko vitamin E v velikih odmerkih več kot 1.000 mg na dan pro-oksidativne učinke. To pomeni, da lahko postane nasprotje antioksidanta, kar lahko vodi v oksidativni stres (43).
Povzetek: Vitamin E je pri visokih odmerkih manj strupen kot vitamin A in D. Vendar lahko visoki odmerki povzročijo prekomerno krvavitev in oksidativni stres.Koristi in tveganja vnosa ali dodatkov z veliko vitamina E
Visok vnos vitamina E iz hrane ali dopolnil je povezan s številnimi koristmi.
Ugotovljeno je bilo, da ena oblika vitamina E, gama-tokoferol, poveča pretok krvi s spodbujanjem širjenja krvnih žil, kar lahko zniža krvni tlak in tveganje za srčne bolezni (44).
Nadomestki gama-tokoferola imajo lahko tudi učinek redčenja krvi in znižujejo raven "slabega" LDL holesterola (45).
V nasprotju s tem pa druge študije kažejo, da so dodatki vitamina E lahko škodljivi, tudi kadar ne povzročajo očitnih simptomov toksičnosti.
Na primer, opazovalne študije kažejo, da je jemanje dodatkov vitamina E povezano z večjim tveganjem za raka na prostati in smrtjo zaradi vseh vzrokov (46, 47, 48).
Glede na potencialno škodljive učinke dodatkov vitamina E jih trenutno ni mogoče priporočiti. Potrebne so visokokakovostne študije, preden lahko dobimo trdne zaključke o dolgoročni varnosti teh dopolnil.
Povzetek: Nadomestki vitamina E lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, vendar dokazi nasprotujejo. Nekatere raziskave kažejo, da so dodatki z visokimi odmerki škodljivi. Potrebnih je več študij.Povzetek vitamina E
Vitamin E je skupina močnih antioksidantov, med katerimi je najpogostejši alfa-tokoferol.
Njegova glavna funkcija je, da služi kot antioksidant in ščiti telesne celice pred poškodbami prostih radikalov.
Najštevilčnejši prehranski viri vitamina E vključujejo rastlinska olja, oreščke in semena. Pomanjkanje je pri zdravih ljudeh zelo redko.
Čeprav dodatki lahko prinesejo določene zdravstvene koristi, se ne strinjajo vsi znanstveniki. Dolgoročna varnost dodatkov vitamina E je predmet razprave.
Vitamin K
Vitamin K ima ključno vlogo pri strjevanju krvi. Brez tega bi tvegali krvavitev do smrti.
Vrste
Vitamin K je pravzaprav skupina maščob topnih spojin, razdeljenih v dve glavni skupini:
- Vitamin K1 (filokinon): Filokinon je v obliki hrane, pridobljene z rastlinami, glavna oblika vitamina K v prehrani (49).
- Vitamin K2 (menakinon): Ta raznovrstnost vitamina K najdemo v živilih, pridobljenih z živalmi, in fermentiranih sojinih izdelkih, kot je natto. Vitamin K2 proizvajajo tudi črevesne bakterije v debelem črevesu (50, 51).
Poleg tega obstajajo vsaj tri sintetične oblike vitamina K. Ti so znani kot vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetat) in vitamin K5.
Povzetek: Vitamin K je družina spojin. Glavni prehranski obliki sta vitamin K1, ki ga najdemo v rastlinski hrani, in vitamin K2, ki ga najdemo v živilih, pridobljenih z živalmi, in fermentiranih sojinih izdelkih.Vloga in delovanje vitamina K
Vitamin K igra bistveno vlogo pri strjevanju krvi. Pravzaprav "K" pomeni "koagulacija", danska beseda za koagulacijo, kar pomeni strjevanje.
Toda vitamin K ima tudi druge funkcije, med drugim podpira zdravje kosti in pomaga preprečevati kalcifikacijo krvnih žil, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni (52).
Povzetek: Vitamin K je ključnega pomena za strjevanje krvi in podpira zdravje kosti.Prehranski viri
Najboljši prehranski viri vitamina K1 (filokinon) so listnata zelena zelenjava, medtem ko vitamin K2 (menakinon) najdemo predvsem v živilih, pridobljenih z živalmi, in fermentiranih sojinih izdelkih.
Spodnja tabela prikazuje nekatere glavne vire vitamina K1 in količine teh 3,5 hrane (100 gramov) teh živil (8):
Menakvinon v nasprotju s filokinonom najdemo le v majhnih količinah v nekaterih živilih z visoko vsebnostjo maščob, živalskih snovi, kot so rumenjaki, maslo in jetra.
Najdemo ga tudi v določeni sojini hrani, kot je natto.
Povzetek: Vitamin K1 je bogat v številni listnati zeleni zelenjavi, vitamin K2 pa ga najdemo v majhnih količinah v živilih, ki jih pridobivajo živali in fermentirani soji.Priporočen vnos
Spodnja tabela prikazuje ustrezne vrednosti vnosa (AI) za vitamin K.
AI je podobna RDA, za katero velja, da dnevno raven vnosa izpolnjuje zahteve 97,5% ljudi, vendar AI temelji na šibkejših dokazih kot RDA.
| Al (mcg) | ||
| Dojenčki | 0-6 mesecev | 2 |
| 7–12 mesecev | 2.5 | |
| Otroci | 1–3 let | 30 |
| 4–8 let | 55 | |
| 9–13 let | 60 | |
| Mladostniki | 14–18 let | 75 |
| Ženske | 18+ let | 90 |
| Moški | 18+ let | 120 |
Pomanjkanje vitamina K
Za razliko od vitamina A in D se vitamin K v telesu ne hrani v pomembnih količinah. Zaradi tega lahko uživanje diete, ki ji primanjkuje vitamina K, pripelje do pomanjkanja le v enem tednu (53).
Ljudje, ki ne prebavijo in ne absorbirajo maščob, so v največji nevarnosti za razvoj pomanjkanja vitamina K. Sem sodijo tisti, ki trpijo za celiakijo, vnetno črevesno boleznijo in cistično fibrozo.
Uporaba antibiotikov širokega spektra lahko poveča tudi tveganje za pomanjkanje, pa tudi zelo visoke odmerke vitamina A, ki naj bi zmanjšali absorpcijo vitamina K.
Mega-odmerki vitamina E lahko prav tako preprečijo učinke vitamina K na strjevanje krvi (41, 54).
Brez vitamina K se kri ne bi strdila in tudi majhna rana lahko povzroči neustavljivo krvavitev. Na srečo je pomanjkanje vitamina K redko, saj telo potrebuje le majhne količine za vzdrževanje strjevanja krvi.
Nizka raven vitamina K je povezana tudi z zmanjšano kostno gostoto in povečanim tveganjem zlomov pri ženskah (55).
Povzetek: Pomanjkanje vitamina K lahko vodi do prekomerne krvavitve. Bolezni, ki motijo absorpcijo maščob, povečajo tveganje za pomanjkanje.Toksičnost vitamina K
Za razliko od drugih vitaminov, topnih v maščobi, naravne oblike vitamina K nimajo znanih strupenih učinkov.
Zato znanstvenikom ni uspelo določiti sprejemljive zgornje ravni vnosa vitamina K. Potrebne so dodatne študije.
Nasprotno pa ima lahko sintetična oblika vitamina K, imenovano menadione ali vitamin K3, nekatere škodljive učinke, če jih uživamo v velikih količinah (56, 57).
Povzetek: Najvišji varen odmerek vitamina K ni znan in ni bilo ugotovljenih simptomov toksičnosti.Prednosti dodatkov vitamina K
Več nadzorovanih raziskav je preučilo učinke dodatkov vitamina K pri ljudeh. Te študije kažejo, da lahko dodatki vitamina K - vitamin K1 in vitamin K2 - zmanjšajo izgubo kosti in zmanjšajo tveganje za zlome kosti (58, 59).
Poleg tega jemanje dodatkov vitamina K2 v odmerku 45–90 mg na dan nekoliko povečalo preživetje bolnikov z rakom jeter (60).
Opazovalne študije tudi kažejo, da lahko velik vnos vitamina K2 zmanjša tveganje za srčne bolezni. Vendar pa so dokazi iz nadzorovanih raziskav omejeni in prepričljivi (61, 62).
In končno, dodatki vitamina K1, ki jih jemljejo 0,5 mg vsak dan tri leta, so upočasnili razvoj odpornosti na inzulin pri starejših moških v primerjavi s placebom. Pomembnih razlik pri ženskah ni bilo (63).
Povzetek: Omejeni dokazi kažejo, da lahko dodatki vitamina K izboljšajo zdravje kosti, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in povečajo preživetje bolnikov z rakom jeter.Povzetek vitamina K
Vitamin K je skupina maščob topnih spojin, ki jih delimo na vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinon).
Vitamin K1 najdemo predvsem v listnati zeleni zelenjavi, medtem ko vitamin K2 izvira iz živalskih živil, kot so jetra, maslo in rumenjaki.
Majhne količine proizvajajo tudi črevesne bakterije v debelem črevesu.
Pomanjkanje poslabša sposobnost krvi za strjevanje, kar povzroči nevarnost prekomerne krvavitve.
O zdravstvenih koristih dodatkov za ljudi, ki nimajo pomanjkanja, je le malo. Vendar nekaj kontroliranih raziskav kaže, da dodatki vitamina K koristijo zdravju kosti in srca.
Spodnja črta
V človeški prehrani so štirje vitamini, topni v maščobi: A, D, E in K. So bistveni za zdravje in imajo v telesu številne pomembne vloge.
Z izjemo vitamina D jih je večino enostavno dobiti iz raznolike prehrane, še posebej, če jeste veliko oreščkov, semen, zelenjave, rib in jajc.
Ti vitamini so ponavadi obilni v mastni hrani in lahko izboljšate njihovo absorpcijo, tako da dodate maščobo ali olje sicer obroku z malo maščobami.
Malo hrane je naravno bogato z vitaminom D. Veliko je v maščobnih ribah in ribjem olju, tvori pa jih tudi vaša koža, ko ste izpostavljeni sončni svetlobi.
Zaradi tega je pomanjkanje vitamina D težava ljudi, ki sledijo neustrezni prehrani in večino svojega časa preživijo v zaprtih prostorih.
Medtem ko vam običajno ni treba dopolnjevati z vitaminom A, E in K, jemanje dodatkov vitamina D splošno priporočljivo.
Za optimalno zdravje poskrbite, da boste dobili vse vitamine, topne v maščobi, v zadostnih količinah.
Zanimivo
Vulvodinija