20 najbolj zdravih sadežev na planetu

Vsebina

• 1. grenivke
• 2. Ananas
• 3. Avokado
• 4. borovnice
• 5. Jabolka
• 6. Granatno jabolko
• 7. Mango
• 8. Jagode
• 9. Brusnice
• 10. Limone
• 11. Durian
• 12. Lubenica
• Kako rezati: lubenica
• 13. Oljke
• 14. robide
• 15. pomaranče
• 16. Banane
• 17. Rdeče in vijolično grozdje
• 18. Guava
• 19. Papaja
• 20. Češnje
• Prenesite domače sporočilo

Redno uživanje sadja lahko okrepi zdravje.

Vendar pa vsi plodovi niso enaki. Nekatere od njih zagotavljajo edinstvene koristi za zdravje.

Tu je 20 najbolj zdravih sadežev na zemlji.

1. grenivke

Grenivka je eno izmed najbolj zdravih citrusov.

Poleg tega, da je dober vir vitaminov in mineralov, je znan tudi po svoji sposobnosti, da pomaga izgubljati kilograme in zmanjša odpornost na inzulin.

Na primer, v študiji pri 91 ljudeh so tisti, ki so pojedli polovico svežega grenivke pred obrokom, izgubili 2,9 kilograma (1,3 kg) večjo težo kot tisti, ki tega niso storili (1).

V isti študiji je skupina grenivk ostrižala znatno znižanje ravni insulina in zmanjšano odpornost na inzulin (1).

Prav tako je dokazano, da uživanje grenivke znižuje raven holesterola in pomaga preprečevati ledvične kamne (2, 3, 4).

Spodnja črta: Grenivka je zelo hranljiva. Če ga uživate, lahko zmanjša odpornost na inzulin, holesterol in prepreči nastanek ledvičnih kamnov. Grenivka je lahko koristna tudi pri hujšanju.

2. Ananas

Med tropskim sadjem je ananas prehranski superzvezdnik. Ena skodelica (237 ml) ananasa zagotavlja 131% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za vitamin C in 76% RDI za mangan (5).

Ananas vsebuje tudi bromelain, mešanico encimov, ki so znani po svojih protivnetnih lastnostih in sposobnosti prebave beljakovin (6).

Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da bromelain lahko pomaga zaščititi pred rakom in rastjo tumorjev (7, 8).

Spodnja črta: Ananas je bogat z vitaminom C in manganom. Vsebnost bromelana se lahko bori proti vnetjem in zmanjša tveganje za nastanek raka.

3. Avokado

Avokado se razlikuje od večine drugega sadja.

Večina sadja je bogata z ogljikovimi hidrati, medtem ko je avokado malo ogljikovih hidratov, sestavljen pa je predvsem iz zdravih maščob.

Večina maščobe v avokadu je oleinska kislina, mononenasičena maščoba, povezana z zmanjšanim vnetjem in boljšim zdravjem srca (9, 10).

Poleg zdravih maščob se avokado naloži s kalijem, vlakninami in magnezijem (11).

En cel avokado zagotavlja 28% RDI za kalij. Ustrezen vnos kalija je povezan z znižanim krvnim tlakom in manjšim tveganjem za možgansko kap (11, 12).

Spodnja črta: Avokado je bogat z zdravimi maščobami in kalijem, oba pa sta dobro znana po svoji vlogi pri promociji zdravja srca.

4. borovnice

Borovnice imajo močne zdravstvene koristi.

Imajo impresiven prehranski profil, saj so še posebej veliko vlaknin, vitamina C, vitamina K in mangana (13).

Borovnice so tudi izjemno veliko antioksidantov.

V resnici se verjame, da vsebujejo najvišjo vsebnost antioksidantov v najpogosteje zaužite sadje (14).

Antioksidanti v borovnicah lahko zmanjšajo tveganje za kronična stanja, kot so bolezni srca, diabetes in Alzheimerjeva bolezen (15).

Borovnice so znane tudi po močnih učinkih na imunski sistem.

Ena od raziskav je pokazala, da redno uživanje borovnic lahko poveča naravne celice morilce v telesu. Te vam pomagajo braniti pred oksidativnim stresom in virusnimi okužbami (16).

Poleg tega lahko antioksidanti v borovnicah zaščitno vplivajo na vaše možgane. Izkazalo se je, da na primer uživanje borovnic izboljša spomin pri starejših odraslih (17, 18).

Spodnja črta: Borovnice so bogate z nekaj pomembnimi hranili. Imajo visoko antioksidativno sposobnost in lastnosti, ki izboljšujejo imunski učinek, kar lahko telo zaščiti pred boleznimi.

5. Jabolka

Jabolka so med najbolj priljubljenimi sadeži in prav tako so izjemno hranljiva.

Vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C, kalija in vitamina K. Zagotavljajo tudi nekatere vitamine skupine B (19).

Študije kažejo, da antioksidanti v jabolkah lahko spodbujajo zdravje srca in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2, raka in Alzheimerjevo bolezen (20, 21, 22, 23).

Tudi antioksidativno delovanje pri jabolkah je bilo povezano s povečano kostno gostoto v študijah na živalih in epruvetah (24).

Druga pomembna zdravstvena korist jabolk je njihova vsebnost pektina.

Pektin je prebiotična vlaknina, ki hrani dobre bakterije v vašem črevesju in pomaga izboljšati prebavo in presnovno zdravje (25, 26).

Spodnja črta: Jabolka so zelo hranljiva. Njihova hranila, antioksidanti in vlaknine lahko zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni in izboljšajo prebavo.

6. Granatno jabolko

Granatno jabolko spada med najbolj zdravo sadje, ki ga lahko jeste.

Ne le, da so hranilno gosta, vsebujejo tudi močne rastlinske spojine, ki so odgovorne za večino njihovih zdravstvenih koristi.

Pokazalo se je, da je raven antioksidantov v granatnem jabolku trikrat višja kot v zelenem čaju in rdečem vinu (27).

Študije so pokazale tudi, da granatna jabolka ima protivnetne učinke in lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka (28, 29, 30).

Spodnja črta: Granatno jabolko ima številne zdravstvene koristi. Neverjetno veliko imajo antioksidantov in drugih rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja in preprečiti bolezni.

7. Mango

Mango je odličen vir vitamina C.

Vsebujejo tudi topne vlaknine, ki lahko prinesejo številne zdravstvene koristi.

Poleg tega imajo mango močne antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni (31, 32).

V študijah na živalih je bilo dokazano, da rastlinske spojine v mangu ščitijo pred diabetesom (31, 33).

Spodnja črta: Mango vsebuje vitamin C in topne vlaknine. Vsebujejo tudi rastlinske spojine z antioksidativnimi in protivnetnimi učinki.

8. Jagode

Jagode so zelo hranljive.

Njihova vsebnost vitamina C, mangana, folatov in kalija je tam, kjer resnično sijejo (34).

V primerjavi z drugim sadjem imajo jagode relativno nizek glikemični indeks. Če jih uživate, ne bi smeli povzročiti velikega krvnega sladkorja (35, 36).

Podobno kot druge jagode imajo tudi jagode visoko antioksidativno sposobnost, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni (37).

Študije na živalih in epruvetah so odkrile, da lahko jagode pomagajo tudi pri preprečevanju raka in nastanka tumorjev (38, 39).

Spodnja črta: Jagode so bogate z več hranilnimi in antioksidanti. Njihovo uživanje lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša tveganje za nastanek nekaterih bolezni.

9. Brusnice

Brusnice imajo impresivne zdravstvene koristi.

Imajo odličen prehranski profil, saj so bogati z vitaminom C, manganom, vitaminom E, vitaminom K1 in bakrom (40).

Vsebujejo tudi veliko količino antioksidantov, imenovanih polifenoli flavanol, ki lahko izboljšajo zdravje (41, 42).

Zaradi drugega sadja so brusnice edinstvene, saj njihovi sokovi in ​​ekstrakti pomagajo preprečevati okužbe sečil (43, 44).

Proanthocianidini tipa A so spojine, za katere velja, da so odgovorne za ta učinek, saj lahko preprečijo, da bi se bakterije prilepile na sluznico mehurja in sečil (43, 44).

Spodnja črta: Brusnice so bogate z več hranilnimi sestavinami in antioksidanti. Vsebujejo tudi koristne rastlinske spojine, ki pomagajo preprečevati okužbe sečil.

10. Limone

Limone so zelo zdrav citrusov, znan po visoki vsebnosti vitamina C.

Morda bodo še posebej koristni pri promociji zdravja srca, ker lahko znižajo krvne lipide in krvni tlak (45, 46).

Na podlagi ugotovitev študij na živalih so raziskovalci predlagali tudi, da lahko rastlinske spojine v limonah pomagajo preprečevati povečanje telesne teže (47, 48).

Druge študije kažejo, da ima citronska kislina v limoninem soku sposobnost zdravljenja ledvičnih kamnov (49).

Spodnja črta: Limone so bogate z vitaminom C in drugimi rastlinskimi spojinami, ki lahko spodbujajo zdravje srca, povečajo hujšanje in pomagajo preprečevati ledvične kamne.

11. Durian

Duriana so poimenovali "kralj sadja."

Ena skodelica (237 ml) duriana zagotavlja 80% RDI za vitamin C (50).

Bogat je tudi z manganom, vitamini skupine B, bakrom, folatom in magnezijem (50).

Nadalje durian vsebuje več zdravih rastlinskih spojin, ki delujejo kot antioksidanti (51).

Spodnja črta: Durian je bogat s hranili in rastlinskimi spojinami, ki lahko prinesejo nekatere obetavne zdravstvene koristi.

12. Lubenica

Lubenica vsebuje veliko vitaminov A in C. Prav tako je bogata z nekaterimi pomembnimi antioksidanti, vključno z likopenom, karotenoidi in cucurbitacinom E.

Nekatere antioksidante iz lubenice so preučevali o njihovih protirakavih učinkih.

Vnos likopena je povezan z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka prebavnega sistema, cucurbitacin E pa lahko zavira rast tumorja (52, 53).

Uživanje živil, bogatih z likopenom, lahko krepi zdravje srca tudi zaradi njihove sposobnosti zniževanja holesterola in krvnega tlaka (52).

Med vsem sadjem je lubenica ena najbolj hidratiziranih. Sestavljen je iz 92% vode, kar vam lahko pomaga, da se počutite bolj polni (52).

Spodnja črta: Lubenica vsebuje veliko vode, hranilnih snovi in ​​antioksidantov. Posebno veliko je tudi v močnem antioksidantu, imenovanem likopen.

Kako rezati: lubenica

13. Oljke

Oljke so dober vir vitamina E, železa, bakra in kalcija.

Zagotavljajo tudi veliko antioksidantov, ki lahko pomagajo pri preprečevanju srčnih bolezni in poškodb jeter ter imajo protivnetne učinke (54, 55, 56).

Podobno kot avokado tudi olja vsebujejo oleinsko kislino, ki lahko prinese več koristi za zdravje srca in preprečevanje raka (57, 58).

Poleg tega so študije na živalih povezale nekatere rastlinske spojine v oljkah z zmanjšanim tveganjem za osteoporozo (59).

Spodnja črta: Oljke zagotavljajo številne vitamine, minerale in antioksidante. Ti lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, raka in osteoporozo.

14. robide

Blackberry je še en neverjetno zdrav sadež, poln vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.

Zagotavljajo impresivno količino vitamina C, vitamina K in mangana.

Ena skodelica (237 ml) robidnic zagotavlja dobrih 8 gramov vlaknin (60).

Tudi antioksidanti v robidnicah kažejo, da zmanjšujejo vnetja in staranje arterij. Oba učinka lahko ščitita pred kroničnimi boleznimi, kot sta srčna bolezen in rak (37, 61).

Spodnja črta: Robide so dober vir številnih hranilnih snovi in ​​koristnih rastlinskih spojin. Njihovi antioksidanti in protivnetne lastnosti lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.

15. pomaranče

Pomaranče so eno najbolj priljubljenih in hranljivih sadežev na svetu.

Uživanje ene srednje pomaranče bo zagotovilo veliko količino vitamina C in kalija. So tudi dober vir vitaminov skupine B, kot sta tiamin in folat (62).

Rastlinske spojine v pomarančah so odgovorne za večino njihovih zdravstvenih koristi. Sem spadajo flavonoidi, karotenoidi in citronska kislina.

Citronska kislina lahko na primer zmanjša tveganje za nastanek ledvičnih kamnov (63, 64).

Pomaranče so podobne limoni s svojimi impresivnimi količinami vitamina C in citronske kisline, ki pomagajo povečati absorpcijo železa in preprečijo slabokrvnost (65, 66).

Spodnja črta: Pomaranča vsebuje nekatere pomembne vitamine, minerale in antioksidante. To lahko zmanjša tveganje za več stanj, kot so ledvični kamni in anemija.

16. Banane

Banane so bogate z vitamini in minerali in ponujajo kar nekaj koristi za zdravje.

Znani so po tem, da imajo veliko kalija. Ena srednje banana zagotavlja 12% RDI za ta mineral (67).

Ena edinstvena lastnost banan je njihova ličila iz ogljikovih hidratov.

Ogljikove hidrati v zelenih, nezrelih bananah so v veliki meri sestavljeni iz odpornega škroba, kar lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem in se počuti polno (68).

Banane vsebujejo tudi pektin, ki lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja in prebavno zdravje (69, 70, 71).

Poleg tega so študije pokazale, da so zaradi velike vsebnosti ogljikovih hidratov in mineralov velik vir goriva pred vadbo (72).

Spodnja črta: Banane zagotavljajo več hranil in rastlinskih spojin, vključno z odpornim škrobom in pektinom. Banane imajo lahko koristi za vadbo, nadzor krvnega sladkorja in prebavno zdravje.

17. Rdeče in vijolično grozdje

Grozdje je zelo zdravo. Njihova visoka vsebnost antioksidantov je tisto, zaradi česar se izstopajo.

Za antocianine in resveratrol v grozdju je dokazano, da zmanjšujejo vnetje (73, 74).

Študije na živalih kažejo tudi, da lahko rastlinske spojine v grozdju pomagajo zaščititi vaše srce, oči, sklepe in možgane (75, 76, 77, 78, 79).

Spodnja črta: Rdeče in vijolično grozdje je bogato s hranili in drugimi rastlinskimi spojinami, ki lahko zmanjšajo vnetje in zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni.

18. Guava

Guava ima izjemen prehranski profil.

Če boste zaužili le eno unčo (28 gramov) guave, boste dobili vitamin C za vitamin C (80).

Guava je bogata tudi z vlakninami, folati, vitaminom A, kalijem, bakrom in manganom (80).

Dokazano je, da antioksidanti v guavi ščitijo celice pred oksidativno škodo, kar kaže na to, da lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronično bolezen (81, 82).

Guava je še en odličen vir pektina, ki koristi prebavi in ​​lahko pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa (83).

Spodnja črta: Guava je bogata z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Lahko zmanjša vnetje in pomaga preprečiti nekatere vrste raka.

19. Papaja

Papaja je zelo zdravo sadje, ki vsebuje veliko vitamina C, vitamina A, kalija in folatov.

Bogata je tudi z antikanceroksidantnim likopenom (84).

Poleg tega študije kažejo, da telo bolje absorbira likopen iz papaje kot iz drugega sadja in zelenjave, bogate z likopenom (85).

Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko papaja izboljša prebavo. Vsebuje papain, encim, ki beljakovine olajša za prebavo (86).

Spodnja črta: Papaja je hranilno gosta in bogata z antioksidanti. Če ga uživate, lahko zmanjšate tveganje za raka in izboljšate prebavo.

20. Češnje

Češnje so bogate s hranili, predvsem kalijem, vlakninami in vitaminom C.

Vsebujejo antioksidante, vključno z antocianini in karotenoidi, ki zmanjšujejo vnetja in lahko pomagajo pri preprečevanju več bolezni (87, 88).

Druga impresivna zdravstvena korist češenj je njihova vsebnost melatonina (89).

Melatonin je hormon, ki možganom sporoča, ko je čas za spanje. Lahko pomaga pri zdravljenju nespečnosti in drugih motenj spanja (90).

Ena izmed raziskav je pokazala, da vsebnost melatonina v kislem češnjevem soku izboljšuje trajanje in kakovost spanja (91).

Spodnja črta: Češnje so bogate s hranili in antioksidanti. Vsebujejo tudi melatonin, ki lahko izboljša kakovost vašega spanca.

Prenesite domače sporočilo

Vsi sadeži so zdravi, nekateri pa so celo bolj zdravi od drugih.

Poskusite jesti razno sadje s seznama zgoraj, da okrepite zdravje.