20 pametnih nasvetov, kako se prehranjevati zdravo

Vsebina

• 1. Preberite meni, preden greste
• 2. Pred prihodom si privoščite zdrav prigrizek
• 3. Pijte vodo pred in med obrokom
• 4. Preverite, kako se hrana kuha in pripravlja
• 5. Poskusite jesti previdno
• 6. Naročite svoj obrok pred vsemi drugimi
• 7. Namesto glavnega naročite dve predjedi
• 8. Počasi in temeljito prežvečite
• 9. Namesto sladice popijte skodelico kave
• 10. Izogibajte se samopostrežnim bifejem
• 11. Prosite za zdravo zamenjavo
• 12. Vprašajte za omake ali prelive na strani
• 13. Preskočite košarico za kruh pred večerjo
• 14. Naročite juho ali solato za začetek
• 15. Delite z nekom drugim (ali naročite pol porcije)
• 16. Izogibajte se sladkanim pijačam
• 17. Izberite mešalnike za alkohol in nizko kalorično mero
• 18. Pojdite na paradižnikove omake nad kremastimi
• 19. Pazite na zdravstvene trditve
• 20. Razmislite o svoji celotni prehrani

Hrana je zabavna in družabna.

Študije pa so jedilnico povezale s prenajedanjem in slabo izbiro hrane (,,,).

V tem članku je naštetih 20 pametnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se boste zdravo prehranjevali, ko boste jedli zunaj.

Ti vam bodo pomagali, da se držite svojih zdravstvenih ciljev, ne da bi se morali odpovedati družabnemu življenju.

1. Preberite meni, preden greste

Če menija ne poznate, ga preberite, preden pridete v restavracijo.

Verjetneje je, da boste lačni ali moteni (,) sprejemali nezdrave odločitve.

Pogled in vonj hrane lahko otežijo spoštovanje načrta, še posebej, če ste lačni ().

Če izberete hrano pred prihodom, se lažje izognete hitrim odločitvam, ki bi jih morda kasneje obžalovali.

2. Pred prihodom si privoščite zdrav prigrizek

Če ste ob prihodu v restavracijo lačni, boste na koncu morda pojedli preveč. Eden od načinov, kako to preprečiti, je, da pojeste zdrav prigrizek, preden pridete tja.

Nizkokalorični prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je jogurt, bi se lahko počutil bolj polnega in preprečil prenajedanje (,,,).

3. Pijte vodo pred in med obrokom

Voda je fantastična izbira za pitje pred in ob obroku, še posebej, če jo pijete namesto sladkanih sladkanih pijač.

Zamenjava sladkanih sladkanih pijač z vodo lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in dodanega sladkorja (,,,).

Ena študija je pokazala, da so ljudje na dieti, ki so pol ure pred obrokom popili 500 ml vode (17 oz), pojedli manj kalorij in izgubili 44% več teže kot tisti, ki niso ().

4. Preverite, kako se hrana kuha in pripravlja

Način kuhanja hrane lahko pomembno vpliva na količino kalorij, ki jih vsebuje.

Poiščite hrano, ki je bila kuhana na pari, na žaru, pražena ali poširana. Na splošno ti načini kuhanja pomenijo manj maščob in zato manj kalorij.

Živila, ki so na jedilniku opisana kot ocvrta, ocvrta, hrustljava, hrustljava ali prepražena, običajno vsebujejo več maščob in več kalorij.

5. Poskusite jesti previdno

Previdno prehranjevanje pomeni zavestno odločanje o tem, kaj zaužijete, in posvečanje celotne pozornosti prehranjevalnemu procesu.

Vzemite si čas in uživajte v vonjih in okusih obroka ter v mislih in občutkih, ki se pojavijo med jedjo ().

Skrbno prehranjevanje je povezano z bolj zdravo izbiro hrane v restavracijah ().

Pomaga lahko tudi pri izboljšanju samokontrole in preprečuje, da bi se prenajedli ().

6. Naročite svoj obrok pred vsemi drugimi

Drugi ljudje lahko vplivajo na naše odločitve, ne da bi to zares opazili.

V socialnih situacijah se ljudje ponavadi posnemajo podzavestno in tudi večerje niso nobena izjema.

Na izbiro jedilnika in prehranjevalnega vedenja lahko močno vplivajo izbire drugih ljudi za mizo (,,).

Če jeste s skupino, ki bo verjetno naročila nekaj, kar ne spada v vaš načrt zdrave prehrane, najprej naročite.

7. Namesto glavnega naročite dve predjedi

Študije kažejo, da se ljudje pogosteje prenajedo, ko jim postrežejo večje porcije (,,).

Če greste v restavracijo, kjer veste, da so porcije ogromne, poskusite namesto glavne jedi naročiti dve predjedi.

To vam lahko pomaga, da se napolnite, ne da bi pretiravali s kalorijami.

8. Počasi in temeljito prežvečite

Temeljito žvečenje hrane in počasnejše uživanje hrane vam lahko pomaga, da jeste manj. Lahko se tudi hitreje počutite siti (,,).

Ko jeste, poskusite prešteti najmanjše število žvečilk na zalogaj, da se prehitro ne ustavite.

Odlaganje posode med zajtrke je tudi dober način za upočasnitev in nekaj časa, da začnete siti siti.

9. Namesto sladice popijte skodelico kave

Preskočite sladico in namesto tega naročite kavo.

Poleg resnega rezanja kalorij in dodanega sladkorja boste s kavo dobili tudi nekaj odličnih zdravstvenih koristi.

10. Izogibajte se samopostrežnim bifejem

Ljudje so slabo znani pri ocenjevanju velikosti porcij ().

Torej, ko se soočate z neomejeno ponudbo hrane v bifeju, je uživanje prave količine lahko izziv.

Če vam je edina izbira samopostrežni bife, vam lahko manjši krožnik pomaga, da jeste manj (,).

Drug učinkovit trik je, da uporabite ploščo običajne velikosti in polovico napolnite s solato ali zelenjavo ().

11. Prosite za zdravo zamenjavo

Večina ljudi ne uživa dovolj zelenjave (,, 35).

Zelenjava je odlična, saj vsebuje zelo malo kalorij, vendar veliko zdravih vlaknin in hranil ().

Na primer, brokoli in špinača imajo izredno malo kalorij, vsebujejo pa veliko vlaknin, vitamina C in vseh vrst koristnih rastlinskih spojin.

Povečanje vnosa zelenjave je povezano tudi z manjšim tveganjem za številne bolezni, vključno z rakom, debelostjo in depresijo (,,).

Ko naročite svoj obrok, prosite strežnik, da del vašega obroka, kot je krompirček ali krompir, zamenja za dodatno zelenjavo ali solato. Povečali boste vnos zelenjave in zmanjšali kalorije.

12. Vprašajte za omake ali prelive na strani

Omake in prelivi lahko dodajo jedi veliko odvečne maščobe in kalorij, zato prosite za svojo omako ob strani.

Na primer, dve žlici preliva iz rančeve solate bosta dodala dodatnih 140 kalorij in 16 gramov maščobe vašemu obroku.

Če ga ločite, bo veliko lažje nadzorovati količino, ki jo jeste.

13. Preskočite košarico za kruh pred večerjo

Če se obrnete v restavracijo lačni, se lahko pred jedjo prenajedete z grizljaji.

Če vas zlahka mika, jih pošljite nazaj.

14. Naročite juho ali solato za začetek

Če si pred glavno jedjo privoščite juho ali solato, lahko preprečite, da bi jedli preveč (,,,).

Študije, ki preučujejo učinke uživanja juhe pred obrokom, so pokazale, da lahko zmanjša celoten vnos kalorij za 20% ().

Vrsta juhe ni imela nobene razlike, zato je vsaka juha dneva lahko resnično zdrava možnost.

15. Delite z nekom drugim (ali naročite pol porcije)

Študija o ljudeh, ki so uspešno shujšali in ga obdržali, je pokazala, da so si pogosto delili hrano ali naročili pol obroka, ko so jedli zunaj ().

To je preprost način za zmanjšanje kalorij in preprečevanje prenajedanja.

Če nimate nikogar s kom deliti, lahko prosite natakarja, da zavije polovico obroka, da ga lahko odnesete domov.

16. Izogibajte se sladkanim pijačam

Številni med nami imamo preveč sladkorja v svoji prehrani in nam je lahko zelo slabo (,).

Eden od virov sladkorja, ki ga resnično ne potrebujemo, so sladkane sladke pijače (,,).

Pitje sladkanih pijač, sladkanih s sladkorjem, je močno povezano s povečanim tveganjem za debelost in diabetes tipa 2 (,).

Če želite med jedjo ven izbrati zdravo pijačo, se držite vode ali nesladkanega čaja.

17. Izberite mešalnike za alkohol in nizko kalorično mero

Pitje alkohola lahko obroku doda znatno število kalorij.

Število kalorij v alkoholni pijači je odvisno od jakosti alkohola in velikosti pijače.

Na primer, velik kozarec rdečega vina, ki znaša približno 1 skodelico (250 ml) in 13 vol.% Alkohola, lahko obroku doda približno 280 kalorij. To je enako kot čokoladica Snickers.

Če želite uživati ​​v pijači, lahko zmanjšate odvečne kalorije z naročanjem manjših ukrepov, na primer majhnega kozarca vina.

Če pripravljate mešane pijače z žganimi pijačami, kot so gin, vodka ali viski, poskusite žganje zmešati z dietno pijačo namesto s sladkano sladkano pijačo ali sadnim sokom.

18. Pojdite na paradižnikove omake nad kremastimi

Za omake na osnovi paradižnika ali zelenjave izberite kremaste ali sirne omake, s katerimi boste zmanjšali kalorije in maščobe iz obroka.

V vašo prehrano bodo dodali tudi več zdrave zelenjave.

19. Pazite na zdravstvene trditve

Prehranske nalepke se lahko znajdejo na restavracijskih menijih. Obrok boste morda označili kot »paleo«, »brez glutena« ali »brez sladkorja«.

Te oznake ne pomenijo nujno, da je izbira zdrava. Dodani sladkorji in maščobe se lahko v teh živilih skrijejo, da imajo boljši okus.

Tudi tako imenovane torte in slaščice brez sladkorja lahko še vedno vsebujejo dodane "naravne" sladkorje. To so še vedno dodani sladkorji - preprosto niso namizni sladkor ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, ki se tradicionalno uporablja v pecivu in sladkarijah.

Na primer, nektar agave pogosto najdemo v "zdravih" jedeh, vendar je prav tako nezdrav kot običajni sladkor, če ne celo več.

Če želite biti prepričani, temeljito preberite opis menija. Dodani sladkorji se lahko skrijejo marsikje. V dvomih vprašajte svojega strežnika.

20. Razmislite o svoji celotni prehrani

Včasih boste želeli jesti svojo najljubšo hrano iz užitka in vas ne bo skrbelo, ali je zdrava ali ne.

Prilagodljivost glede prehrane in izbire hrane je povezana z boljšim splošnim zdravjem in uravnavanjem telesne teže (,).

Koristno je pomisliti, kako se obrok na splošno prilega vaši prehrani.

Če se večino časa držite zdravih vzorcev obrokov, si privoščite. Občasno popuščanje je lahko dobro za dušo.