20 najbolj odpornih živil na planetu do izgube teže

Vsebina

• 1. Polna jajca
• 2. Listnati zeleni
• 3. Losos
• 4. križana zelenjava
• 5. pusto goveje in piščančje prsi
• 6. Kuhan krompir
• 7. Tuna
• 8. Fižol in stročnice
• 9. Juhe
• 10. Skutni sir
• 11. Avokado
• 12. Jabolčni kis
• 13. Oreščki
• 14. polnozrnata
• 15. Čili poper
• 16. Sadje
• 17. grenivke
• 18. Chia semena
• 19. Kokosovo olje
• 20. polnomastni jogurt
• Spodnja črta

Niso vse kalorije ustvarjene enako.

Različna hrana gre skozi različne presnovne poti v telesu.

Imajo lahko zelo različne učinke na vašo lakoto, hormone in število kalorij, ki jih zažgete.

Tu je 20 najbolj prijaznih živil do izgube teže, ki jih podpira znanost.

1. Polna jajca

Ko so se bali, da bi imeli visok holesterol, so se cela jajca vrnila.

Čeprav velik vnos jajc pri nekaterih ljudeh zviša raven "slabega" LDL-holesterola, so to eno izmed najboljših živil, ki jih jeste, če želite shujšati. Vsebujejo veliko beljakovin in maščob ter zelo nasičijo. (1, 2).

Ena študija pri 30 ženskah s prekomerno telesno težo je pokazala, da je uživanje jajc za zajtrk namesto bagelov povečalo občutek polnosti (sitosti) in naredilo udeležence, da jedo manj v naslednjih 36 urah (3).

Druga osemtedenska raziskava je pokazala, da jajca za zajtrk povečajo izgubo teže na dieti z omejenimi kalorijami v primerjavi z bageli (4).

Jajca so tudi neverjetno gosta hranila in vam lahko pomagajo pridobiti vsa potrebna hranila na dieti z omejenimi kalorijami. Zanimivo je, da skoraj vsa hranila najdemo v rumenjakih.

Povzetek Jajca so zelo napolnjena in hranilno gosta. V primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so bageli, lahko jajca pozneje čez dan zavirajo apetit in celo spodbudijo hujšanje.

2. Listnati zeleni

Listnati zelenci vključujejo ohrovt, špinačo, ovratnike, švapske čipske in nekaj drugih.

Imajo več lastnosti, zaradi katerih so popolne za dieto za hujšanje, na primer, da imajo malo kalorij in ogljikovih hidratov ter napolnjene z vlakninami.

Uživanje listnate zelenjave je odličen način za povečanje količine obrokov, ne da bi povečali kalorije. Številne študije kažejo, da obroki in diete z nizko energijsko gostoto povzročajo, da ljudje pojedo manj kalorij (5).

Listnato zelenje je prav tako neverjetno hranljivo in vsebuje veliko vitaminov, antioksidantov in mineralov, vključno s kalcijem, kar je bilo dokazano, da pomagajo pri kurjenju maščob v nekaterih študijah (6).

Povzetek Listnato zelenje je odličen dodatek k vaši dieti za hujšanje. Ne le, da imajo malo kalorij, ampak tudi veliko vlaknin, ki vam pomagajo, da se počutite polni.

3. Losos

Maščobne ribe, kot je losos, so neverjetno zdrave in zelo zadovoljujoče, vas ohranjajo polne ure s sorazmerno malo kalorijami.

Losos je obremenjen s kakovostnimi beljakovinami, zdravimi maščobami in različnimi pomembnimi hranili.

Ribe - in morski sadeži na splošno - lahko tudi preskrbijo veliko joda.

To hranilo je potrebno za pravilno delovanje ščitnice, kar je pomembno za optimalno delovanje metabolizma (7).

Študije kažejo, da veliko število ljudi ne izpolni svojih potreb po jodu (8).

Losos je obremenjen tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, za katere se je izkazalo, da pomagajo zmanjšati vnetje, za katero je znano, da ima pomembno vlogo pri debelosti in presnovnih boleznih (9, 10).

Odlične so tudi skuše, postrvi, sardele, sled in druge vrste mastnih rib.

Povzetek Losos vsebuje veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, zato je dobra izbira za zdravo dieto za hujšanje.

4. križana zelenjava

Križana zelenjava vključuje brokoli, cvetačo, zelje in brstični ohrovt.

Tako kot druga zelenjava je tudi z veliko vlaknin in ponavadi se polni.

Še več, te vrste zelenjave na splošno vsebujejo spodobne količine beljakovin.

Niso skoraj tako veliko beljakovin kot živalska hrana ali stročnice, vendar še vedno veliko v primerjavi z večino zelenjave.

Kombinacija beljakovin, vlaknin in nizke energijske gostote naredi križarno zelenjavo popolno hrano, ki jo lahko vključite v obroke, če želite shujšati.

Poleg tega so zelo hranljive in vsebujejo snovi, ki se borijo z rakom (11).

Povzetek Križana zelenjava ima malo kalorij, a veliko vlaknin in hranil. Če jih dodate v svojo prehrano, ni samo odlična strategija za hujšanje, ampak lahko tudi izboljša vaše splošno zdravje.

5. pusto goveje in piščančje prsi

Meso je bilo nepravično demonizirano.

Krivili so ga za različne zdravstvene težave kljub pomanjkanju dobrih dokazov, ki bi podkrepili te negativne trditve.

Čeprav je predelano meso nezdravo, študije kažejo, da nepredelano rdeče meso ne poveča tveganja za srčne bolezni ali diabetes (12, 13).

Glede na dve veliki pregledni študiji ima rdeče meso pri moških le zelo šibko povezanost z rakom in pri ženskah sploh ni korelacije (14, 15).

Resnica je, da je meso hrano, ki je pri hujšanju, saj vsebuje veliko beljakovin.

Beljakovine so daleč največ polnilnih snovi in ​​uživanje prehrane z veliko beljakovinami lahko na dan porabite do 80–100 več kalorij (16, 17, 18).

Študije so pokazale, da lahko povečanje vnosa beljakovin na 25–% dnevnih kalorij zniža hrepenenje za 60%, zmanjšate željo po poznonočni prigrizki za polovico in povzročite hujšanje skoraj enega kilograma (0,45 kg) na teden (19, 20) ).

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko jejte mastno meso. Če pa ste na dieti z zmerno do visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je morda bolj primerna izbira pustega mesa.

Povzetek Uživanje nepredelanega pustega mesa je odličen način za povečanje vnosa beljakovin. Če nadomestite nekaj ogljikovih hidratov ali maščob v svoji prehrani z beljakovinami, bi lahko olajšali izgubo odvečne maščobe.

6. Kuhan krompir

Zdi se, da beli krompir iz nekega razloga ni naklonjen.

Vendar imajo več lastnosti, zaradi katerih so popolna hrana - tako za hujšanje kot za optimalno zdravje.

Vsebujejo neverjetno raznoliko paleto hranilnih snovi - malo skoraj vsega, kar potrebujete.

Obstajajo celo računi ljudi, ki živijo nič drugega kot krompir dlje časa.

Še posebej veliko so kalija, hranila, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj in igra pomembno vlogo pri nadzoru krvnega tlaka.

Na lestvici, imenovani indeks Satiety, ki meri, kako polnjenje različnih živil je beli, kuhan krompir najvišji od vseh testiranih živil (21).

To pomeni, da se boste z uživanjem belega kuhanega krompirja počutili polno in pojedli manj druge hrane.

Če pustite, da se krompir nekaj časa ohladi po vrenju, bo tvoril velike količine odpornega škroba, vlaknine podobne snovi, za katero se je izkazalo, da ima različne zdravstvene koristi, vključno z izgubo teže (22).

Odličen je tudi sladki krompir, repa in druga koreninska zelenjava.

Povzetek Kuhan krompir spada med živila, ki najbolj polnijo. Še posebej dobro so zmanjšali apetit in potencialno zavirali vnos hrane pozneje.

7. Tuna

Tuna je še eno nizkokalorično, visoko beljakovinsko živilo.

To je pusto riba, kar pomeni, da je malo maščob.

Tuna je priljubljena med bodybuilderji in fitnes modeli, ki so na tekočem, saj je odličen način za povečanje vnosa beljakovin, hkrati pa ohranite nizko kalorij in maščobe.

Če poskušate poudariti vnos beljakovin, ne pozabite izbrati tune v pločevinkah, ne pa v olju.

Povzetek Tuna je odličen vitki vir visokokakovostnih beljakovin. Nadomeščanje drugih makrohranil, na primer ogljikovih hidratov ali maščob, z beljakovinami, je učinkovita strategija za hujšanje na dieti z omejenimi kalorijami.

8. Fižol in stročnice

Nekateri fižol in druge stročnice so lahko koristne za hujšanje.

Sem sodijo leča, črni fižol, ledvični fižol in nekatere druge.

Ta živila ponavadi vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, ki sta dve hranili, za katera se je izkazalo, da vodita do sitosti.

Prav tako ponavadi vsebujejo nekaj odpornega škroba.

Glavna težava je, da ima veliko ljudi težave s prenašanjem stročnic. Zaradi tega je pomembno, da jih pravilno pripravite.

Povzetek Fižol in stročnice so dober dodatek k vaši dieti za hujšanje. Oba sta bogata z beljakovinami in vlakninami, prispevata k občutku polnosti in manjšemu vnosu kalorij.

9. Juhe

Kot že omenjeno, obroki in diete z nizko gostoto energije povzročajo, da ljudje pojedo manj kalorij.

Večina živil z nizko energijsko gostoto je tista, ki vsebujejo veliko vode, na primer zelenjava in sadje.

Lahko pa v hrano dodate tudi vodo, s čimer naredite juho.

Nekatere raziskave so pokazale, da uživanje popolnoma iste hrane, ki se je spremenila v juho in ne v trdo hrano, povzroči, da se ljudje počutijo bolj siti in pojedo bistveno manj kalorij (23, 24).

Pazite le, da svoji juhi ne dodate preveč maščobe, na primer smetane ali kokosovega mleka, saj lahko to znatno poveča njeno kalorično vsebnost.

Povzetek Juhe so lahko učinkovit del diete za hujšanje. Njihova visoka vsebnost vode jih zelo polni. Vendar se poskusite izogibati kremnim ali mastnim juham.

10. Skutni sir

Mlečni izdelki imajo običajno veliko beljakovin.

Ena najboljših je skuta, ki je - kalorična za kalorične - večinoma beljakovine z zelo malo ogljikovih hidratov in malo maščob.

Uživanje skute je odličen način za povečanje vnosa beljakovin. Je tudi zelo nasičen, zaradi česar se počutite polni z razmeroma nizkim številom kalorij.

Mlečni izdelki imajo tudi veliko kalcija, kar lahko pomaga pri kurjenju maščob (25).

Drugi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vključujejo grški jogurt in skyr.

Povzetek Uživanje vitkih mlečnih izdelkov, na primer skute, je eden najboljših načinov, da dobite več beljakovin, ne da bi znatno povečali vnos kalorij.

11. Avokado

Avokado je edinstven sadež.

Medtem ko večina sadja vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je avokado naložen z zdravimi maščobami.

Še posebej veliko so mononenasičene oleinske kisline, enake vrste maščob, ki jih najdemo v oljčnem olju.

Kljub temu, da je večinoma maščob, avokado vsebuje tudi veliko vode in vlaknin, zaradi česar so manj gosti, kot si morda mislite.

Poleg tega so odličen dodatek k zelenjavnim solatam, saj študije kažejo, da njihova vsebnost maščob lahko poveča absorpcijo karotenoidnih antioksidantov iz zelenjave v 2,6 do 15-krat (25).

Vsebujejo tudi veliko pomembnih hranilnih snovi, vključno z vlakninami in kalijem.

Povzetek Avokado je dober primer zdravega vira maščob, ki ga lahko vključite v svojo prehrano, medtem ko poskušate shujšati. Pazite le, da bo vaš vnos zmeren.

12. Jabolčni kis

Jabolčni kis je neverjetno priljubljen v naravni zdravstveni skupnosti.

Pogosto ga uporabljajo v začimbah, kot so prelivi ali vinaigrette, nekateri pa ga celo razredčijo v vodi in ga pijejo.

Številne študije na človeku kažejo, da je jabolčni kis lahko koristen za hujšanje.

Jemanje kisa hkrati z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko poveča občutek polnosti in povzroči, da preostanek dneva pojedo 200–275 manj kalorij (26, 27).

Ena izmed 12-tedenskih raziskav pri debelih osebah je pokazala tudi, da je 15 ali 30 ml kisa na dan povzročilo izgubo teže 2,6–3,7 kilogramov ali 1,2–1,7 kilograma (28).

Dokazano je tudi, da kis zmanjšuje trne krvnega sladkorja po jedi, kar ima lahko dolgoročno različne ugodne učinke na zdravje (29, 30).

Na Amazoni najdete več sort jabolčnega kisa.

Povzetek Če dodate jabolčni kis v zelenjavno solato, boste morda zmanjšali apetit, kar lahko vodi do večje izgube teže.

13. Oreščki

Kljub temu, da imajo veliko maščob, oreščki niso tako goji, kot bi pričakovali.

So odličen prigrizek, ki vsebuje uravnotežene količine beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.

Študije so pokazale, da uživanje oreščkov lahko izboljša zdravje presnove in celo spodbudi izgubo teže (31, 32).

Poleg tega so populacijske študije pokazale, da so ljudje, ki jedo oreščke, bolj zdravi in ​​vitkejši od tistih, ki tega ne storijo (33).

Pazite le, da ne pretiravajte s čezmerno količino kalorij, saj so še vedno precej kalorične. Če se ponavadi napijete in jeste ogromne količine oreščkov, se jim je morda najbolje izogniti.

Povzetek Orehi lahko zdravo dopolnjujejo učinkovito dieto za hujšanje, če jo uživamo zmerno.

14. polnozrnata

Čeprav je žitno zrnje v zadnjih letih dobilo slab sloves, so nekatere vrste vsekakor zdrave.

Sem spada nekaj celih zrn, ki so napolnjena z vlakninami in vsebujejo spodobno količino beljakovin.

Pomembni primeri vključujejo oves, rjavi riž in kvinojo.

Zob je obremenjen z beta-glukani, topnimi vlakni, za katere se je izkazalo, da povečajo sitost in izboljšujejo presnovno zdravje (34, 35).

Rjavi in ​​beli riž lahko vsebujeta velike količine odpornega škroba, zlasti če ga skuhamo in nato ohladimo (36).

Upoštevajte, da rafinirana zrna niso zdrava izbira in včasih so živila, ki imajo na etiketi "polnozrnato žito", zelo predelana neželena hrana, ki je škodljiva in škodljiva.

Če ste na dieti z zelo malo ogljikovih hidratov, se želite izogniti zrnom, saj imajo veliko ogljikovih hidratov.

Ampak drugače ni nič narobe, če jeste polnozrnate, če jih lahko prenašate.

Povzetek Izogibajte se rafiniranim zrnom, če želite shujšati. Namesto tega izberite polnozrnate žitarice - veliko so vlaknin in drugih hranil.

15. Čili poper

Uživanje paprike čilija je lahko koristno pri dieti za hujšanje.

Vsebujejo kapsaicin, snov, za katero je bilo dokazano, da zmanjšuje apetit in poveča izgorevanje maščob (37, 38, 39).

Ta snov se celo prodaja v obliki dopolnil in je običajna sestavina številnih komercialnih dopolnil za hujšanje.

Ena izmed raziskav je pokazala, da uživanje 1 grama rdeče čili paprike zmanjšuje apetit in povečuje kurjenje maščob pri ljudeh, ki niso redno jedli paprike (40).

Vendar pa pri ljudeh, ki so bili navajeni jesti začinjeno hrano, ni bilo nobenega učinka, kar kaže na to, da se lahko določena stopnja tolerance nabere (40).

Povzetek Uživanje začinjene hrane, ki vsebuje čili paprike, lahko začasno zmanjša vaš apetit in celo poveča kurjenje maščob. Vendar se zdi, da se strpnost krepi pri tistih, ki redno jedo čili.

16. Sadje

Večina zdravstvenih strokovnjakov se strinja, da je sadje zdravo.

Številne študije prebivalstva so pokazale, da so ljudje, ki pojedo največ sadja (in zelenjave), bolj zdravi kot ljudje, ki tega nimajo (41, 42).

Seveda korelacija ni enaka vzročnosti, zato te študije ne dokazujejo ničesar. Vendar imajo sadje lastnosti, zaradi katerih so izguba teže prijazna.

Kljub temu, da vsebujejo naravni sladkor, imajo nizko energijsko gostoto in žvečijo nekaj časa. Poleg tega njihova vsebnost vlaknin pomaga preprečiti, da bi se sladkor preveč hitro sprostil v vaš krvni obtok.

Edini ljudje, ki se morda želijo izogniti ali čim bolj zmanjšati sadje, so tisti, ki uživajo ketogeno dieto z zelo malo ogljikohidratih ali imajo intoleranco.

Za večino sadja je lahko učinkovit in okusen dodatek k dieti za hujšanje.

Povzetek Čeprav sadje vsebuje nekaj sladkorja, jih lahko preprosto vključite na dieto za hujšanje. Vsebujejo veliko vlaknin, antioksidantov in različnih hranilnih snovi, ki upočasnijo dvig krvnega sladkorja po obrokih.

17. grenivke

Eno sadje, ki ga je vredno izpostaviti, je grenivka. Njeni učinki na uravnavanje teže so bili preučeni neposredno.

V 12-tedenski študiji pri 91 debelih osebah je uživanje polovice svežega grenivke pred obroki povzročilo izgubo teže 3,5 kilograma (43 kg) (43).

Skupina grenivk je imela tudi zmanjšano odpornost na inzulin, presnovno nepravilnost, ki je vpletena v različne kronične bolezni.

Zato lahko zaužijete pol grenivke približno pol ure pred nekaterimi dnevnimi obroki, da se boste počutili bolj sito in pojedli manj celotnih kalorij.

Povzetek Študije kažejo, da grenivka lahko zavira apetit in zmanjša vnos kalorij, kadar jo jeste pred jedjo. Vredno je poskusiti, če želite shujšati.

18. Chia semena

Chia semena spadajo med najbolj hranljiva živila na planetu.

Vsebujejo 12 gramov ogljikovih hidratov na unčo (28 gramov), kar je precej veliko, vendar je 11 od teh gramov vlaknin.

Zaradi tega je chia seme živilo, ki ni prijazno ogljikovim ogljikom, in eden najboljših virov vlaknin na svetu (44).

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko chia semena absorbirajo do 11–12-krat večjo svojo težo v vodi, ki se v želodcu spremeni in se razširi (45).

Čeprav nekatere raziskave kažejo, da chia semena lahko pomagajo zmanjšati apetit, niso našli statistično pomembnega učinka na izgubo teže (46, 47).

Glede na njihovo sestavo hranilnih snovi je smiselno, da bi bila chia semena lahko koristen del vaše diete za hujšanje.

Povzetek Chia semena imajo zelo veliko vlaknin, kar vas napolni in zmanjša apetit. Zaradi tega so lahko koristne na dieti za hujšanje.

19. Kokosovo olje

Niso vse maščobe ustvarjene enakovredno.

Kokosovo olje je veliko maščobnih kislin srednje dolžine, ki se imenujejo trigliceridi srednje verige (MCT).

Pokazalo se je, da te maščobne kisline izboljšujejo sitost boljše od drugih maščob in povečajo število porabljenih kalorij (48, 49).

Poleg tega sta dve raziskavi - ena pri ženskah in druga pri moških - pokazala, da kokosovo olje zmanjšuje količine trebušne maščobe (50, 51).

Seveda kokosovo olje še vedno vsebuje kalorije, zato je dodajanje le-tega poleg tega, kar že jeste, slaba ideja.

Ne gre za dodajanje kokosovega olja v svojo prehrano, ampak za nadomeščanje nekaterih drugih masti za kuhanje s kokosovim oljem.

Vendar študije kažejo, da je kokosovo olje manj nasičeno kot MCT olje - dodatek, ki vsebuje veliko večje število trigliceridov srednje verige (52).

Tu je vredno omeniti ekstra deviško oljčno olje, saj je verjetno ena najbolj zdravih maščob na planetu.

Povzetek Kokosovo olje vsebuje trigliceride srednje verige (MCT), ki lahko povišajo sitost po obrokih. MCT oljni dodatki so še učinkovitejši.

20. polnomastni jogurt

Jogurt je še eno odlično mlečno živilo.

Določene vrste jogurta vsebujejo probiotične bakterije, ki lahko izboljšajo delovanje vašega črevesja.

Zdrav črevesje lahko pomaga zaščititi pred vnetji in odpornostjo na leptin, ki je eden glavnih hormonskih gonilcev debelosti.

Pazite, da izberete jogurt z živimi aktivnimi kulturami, saj druge vrste jogurta praktično ne vsebujejo probiotikov.

Razmislite tudi o izbiri jogurta s polno maščobo. Študije kažejo, da je mleko s polno vsebnostjo maščob - vendar ne z nizko vsebnostjo maščob - sčasoma povezano z zmanjšanim tveganjem za debelost in sladkorno bolezen tipa 2 (53).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je ponavadi napolnjen s sladkorjem, zato se ga je najbolje izogibati.

Povzetek Probiotični jogurt lahko poveča vaše prebavno zdravje. Razmislite o dodajanju k dieti za hujšanje, vendar se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo dodani sladkor.

Spodnja črta

Zdravo hrano je enostavno najti na dieti za hujšanje.

To so predvsem polnovredna živila, kot so riba, pusto meso, zelenjava, sadje, oreški, semena in stročnice.

Odlična izbira so tudi več predelanih živil, na primer probiotični jogurt, ekstra deviško oljčno olje in ovsena kaša.

Poleg zmernosti in redne vadbe naj vam uživanje teh hranljivih živil utira pot do uspeha in bolj zdravega življenja.