20 učinkovitih nasvetov za izgubo trebušne maščobe (podprto z znanostjo)

Vsebina

• 1. Jejte veliko topnih vlaknin
• 2. Izogibajte se hrani, ki vsebuje transmaščobe
• 3. Ne pijte preveč alkohola
• 4. Jejte visoko proteinsko prehrano
• 5. Zmanjšajte raven stresa
• 6. Ne jejte veliko sladke hrane
• 7. Ali aerobna vadba (kardio)
• 8. Zmanjšajte ogljikove hidrate - zlasti rafinirane
• 9. Nekaj ​​maščob za kuhanje nadomestite s kokosovim oljem
• 10. Opravite trening odpornosti (dviganje uteži)
• 11. Izogibajte se sladkorjem sladkanim pijačam
• 12. Privoščite si prijeten spanec
• 13. Spremljajte vnos hrane in vadbo
• 14. Vsak teden jejte mastne ribe
• 15. Nehajte piti sadni sok
• 16. V svojo prehrano dodajte jabolčni kis
• 17. Jejte probiotično hrano ali jemljite probiotični dodatek
• 18. Poskusite s prekinitvami na tešče
• 19. Pijte zeleni čaj
• 20. Spremenite svoj življenjski slog in kombinirajte različne metode
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Maščoba na trebuhu je več kot le nadloga, zaradi katere se oblačila počutijo tesno.

To je resno škodljivo.

Ta vrsta maščobe - imenovana visceralna maščoba - je glavni dejavnik tveganja za diabetes tipa 2, bolezni srca in druge bolezni (1).

Številne zdravstvene organizacije uporabljajo indeks telesne mase (ITM) za razvrščanje teže in napovedovanje tveganja za presnovne bolezni.

Vendar je to zavajajoče, saj imajo ljudje s prekomerno maščobo na trebuhu večje tveganje, tudi če so videti vitki ().

Čeprav je izguba maščobe s tega področja lahko težavna, lahko nekaj stvari naredite za zmanjšanje odvečne trebušne maščobe.

Tu je 20 učinkovitih nasvetov za izgubo maščobe na trebuhu, podprtih z znanstvenimi študijami.

Fotografija Aya Brackett

1. Jejte veliko topnih vlaknin

Topne vlaknine absorbirajo vodo in tvorijo gel, ki pomaga upočasniti hrano, ko prehaja skozi prebavni sistem.

Študije kažejo, da ta vrsta vlaknin spodbuja izgubo teže, saj vam pomaga, da se počutite siti, zato pojeste manj. Prav tako lahko zmanjša število kalorij, ki jih vaše telo absorbira s hrano (,,).

Še več, topne vlaknine lahko pomagajo v boju s trebušno maščobo.

Opazovalna študija pri več kot 1100 odraslih je pokazala, da se je na vsakih 10 gramov povečanja vnosa topnih vlaknin povečanje maščobe na trebuhu zmanjšalo za 3,7% v obdobju 5 let ().

Potrudite se, da vsak dan uživate hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Odlični viri topnih vlaken vključujejo:

• lanena semena
• rezanci shirataki
• brstični ohrovt
• avokado
• stročnice
• robide

Topne vlaknine vam lahko pomagajo shujšati s povečanjem polnosti in zmanjšanjem absorpcije kalorij. Poskusite v prehrano za hujšanje vključiti veliko hrane z veliko vlaknin.

2. Izogibajte se hrani, ki vsebuje transmaščobe

Transmaščobe nastajajo s črpanjem vodika v nenasičene maščobe, kot je sojino olje.

Najdemo jih v nekaterih margarinah in namazih in jih pogosto dodajamo tudi pakiranim živilom, vendar jih mnogi proizvajalci hrane nehajo uporabljati.

Te maščobe so bile v opazovalnih študijah in študijah na živalih povezane z vnetjem, boleznimi srca, odpornostjo na inzulin in povečanjem trebušne maščobe (,,).

Šestletna študija je pokazala, da so opice, ki so se prehranjevale z visoko vsebnostjo maščob, pridobile za 33% več maščob v trebuhu kot tiste, ki jedo prehrano z veliko mononenasičenimi maščobami ().

Da boste lažje zmanjšali maščobe na trebuhu in zaščitili svoje zdravje, natančno preberite oznake sestavin in se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo transmaščobe. Te so pogosto navedene kot delno hidrogenirane maščobe.

Nekatere študije povezujejo visok vnos transmaščob s povečanim povečanjem maščobe v trebuhu. Ne glede na to, ali poskušate shujšati, je omejevanje vnosa transmaščob dobra ideja.

3. Ne pijte preveč alkohola

Alkohol ima lahko majhne količine koristi za zdravje, vendar je resno škodljiv, če pijete preveč.

Raziskave kažejo, da lahko zaradi preveč alkohola pridobite tudi maščobe na trebuhu.

Opazovalne študije povezujejo močno uživanje alkohola z znatno večjim tveganjem za razvoj centralne debelosti - to je prekomerno skladiščenje maščobe okoli pasu (,).

Zmanjšanje količine alkohola vam lahko pomaga zmanjšati velikost pasu. Ni se vam treba povsem odpovedati, vendar vam lahko pomaga omejiti količino, ki jo spijete v enem dnevu.

V eni študiji o uživanju alkohola je sodelovalo več kot 2000 ljudi.

Rezultati so pokazali, da imajo tisti, ki pijejo alkohol vsak dan, vendar v povprečju manj kot ena pijača na dan, manj trebušne maščobe kot tisti, ki pijejo manj pogosto, vendar so v tistih dneh, ko so pili več, uživali več alkohola ().

Prekomerno uživanje alkohola je povezano s povečano maščobo na trebuhu. Če morate zmanjšati pas, razmislite o zmernem uživanju alkohola ali popolni vzdržljivosti.

4. Jejte visoko proteinsko prehrano

Beljakovine so izjemno pomembno hranilo za uravnavanje telesne teže.

Visok vnos beljakovin poveča sproščanje hormona polnosti PYY, ki zmanjša apetit in spodbuja polnost.

Beljakovine tudi povečajo vašo presnovo in vam pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem (,,).

Številne opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več beljakovin, navadno manj trebušne maščobe kot tisti, ki jedo z manj beljakovinami (,,).

Ob vsakem obroku obvezno vključite dober vir beljakovin, na primer:

• meso
• ribe
• jajca
• mlečni izdelki
• beljakovine sirotke
• fižol

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so ribe, pusto meso in fižol, je idealna, če se želite spustiti nekaj dodatnih kilogramov okoli pasu.

5. Zmanjšajte raven stresa

Zaradi stresa lahko pridobite maščobe na trebuhu, tako da nadledvične žleze sprožijo proizvodnjo kortizola, ki je znan tudi kot stresni hormon.

Raziskave kažejo, da visoka raven kortizola povečuje apetit in spodbuja shranjevanje maščob v trebuhu (,).

Še več, ženske, ki imajo že velik pas, ponavadi proizvajajo več kortizola kot odziv na stres. Povišan kortizol še poveča povečanje maščobe na sredini ().

Za zmanjšanje maščobe na trebuhu se ukvarjajte s prijetnimi dejavnostmi, ki lajšajo stres. Vadba joge ali meditacija je lahko učinkovita metoda.

Stres lahko spodbuja pridobivanje maščob okoli pasu. Zmanjšanje stresa bi morala biti ena izmed vaših prioritet, če poskušate shujšati.

6. Ne jejte veliko sladke hrane

Sladkor vsebuje fruktozo, ki je bila povezana s številnimi kroničnimi boleznimi ob prekomernem uživanju.

Sem spadajo bolezni srca, diabetes tipa 2, debelost in maščobna bolezen jeter (,,).

Opazovalne študije kažejo na povezavo med visokim vnosom sladkorja in povečano trebušno maščobo (,).

Pomembno se je zavedati, da lahko več kot le rafinirani sladkor povzroči povečanje maščobe na trebuhu. Tudi bolj zdrave sladkorje, kot je pravi med, je treba uporabljati zmerno.

Prekomerno uživanje sladkorja je pri mnogih ljudeh glavni vzrok za povečanje telesne mase. Omejite vnos sladkarij in predelane hrane z veliko dodanega sladkorja.

7. Ali aerobna vadba (kardio)

Aerobna vadba (kardio) je učinkovit način za izboljšanje zdravja in porabo kalorij.

Študije tudi kažejo, da gre za eno najučinkovitejših oblik vadbe za zmanjšanje maščobe na trebuhu. Rezultati pa so različni glede tega, ali je zmerna ali visoko intenzivna vadba bolj koristna (,,).

V vsakem primeru sta pogostnost in trajanje vašega programa vadbe pomembnejša od njegove intenzivnosti.

Ena študija je pokazala, da so ženske po menopavzi izgubile več maščobe z vseh področij, ko so izvajale aerobne vadbe 300 minut na teden, v primerjavi s tistimi, ki so vadile 150 minut na teden ().

Aerobna vadba je učinkovita metoda hujšanja. Študije kažejo, da je še posebej učinkovit pri hujšanju pasu.

8. Zmanjšajte ogljikove hidrate - zlasti rafinirane

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je lahko zelo koristno za izgubo maščobe, vključno s trebušno maščobo.

Diete z manj kot 50 grami ogljikovih hidratov na dan povzročajo izgubo maščobe na trebuhu pri ljudeh s prekomerno telesno težo, pri tistih, ki jim grozi diabetes tipa 2, in pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) (,,).

Ni vam treba upoštevati stroge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekatere raziskave kažejo, da lahko zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov z nepredelanimi škrobnimi ogljikovimi hidrati izboljša zdravje presnove in zmanjša maščobo na trebuhu (,).

V znameniti študiji Framingham Heart Study so ljudje z največjo porabo polnozrnatih žit imeli 17% manj možnosti, da bi imeli odvečno trebušno maščobo kot tisti, ki so uživali diete z visoko vsebnostjo rafiniranih zrn ().

Velik vnos rafiniranih ogljikovih hidratov je povezan s prekomerno trebušno maščobo. Razmislite o zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov ali nadomestitvi rafiniranih ogljikovih hidratov v svoji prehrani z zdravimi viri ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita, stročnice ali zelenjava.

9. Nekaj ​​maščob za kuhanje nadomestite s kokosovim oljem

Kokosovo olje je ena najbolj zdravih maščob, ki jih lahko jeste.

Študije kažejo, da lahko srednjeverižne maščobe v kokosovem olju pospešijo metabolizem in zmanjšajo količino maščobe, ki jo shranite kot odziv na visok vnos kalorij (,).

Nadzorovane študije kažejo, da lahko povzroči tudi izgubo maščobe v trebuhu ().

V eni študiji so moški z debelostjo, ki so 12 tednov vsak dan uživali kokosovo olje, v povprečju izgubili 2,86 cm iz pasu, ne da bi namerno spremenili način prehranjevanja ali vadbe ().

Vendar so dokazi o koristih kokosovega olja pri izgubi maščobe v trebuhu šibki in sporni ().

Upoštevajte tudi, da je kokosovo olje visoko kalorično. Namesto da v prehrano dodajate odvečne maščobe, zamenjajte nekaj maščob, ki jih že jeste, s kokosovim oljem.

Študije kažejo, da lahko uporaba kokosovega olja namesto drugih olj za kuhanje pomaga zmanjšati maščobo v trebuhu.

10. Opravite trening odpornosti (dviganje uteži)

Trening odpornosti, znan tudi kot dviganje uteži ali trening moči, je pomemben za ohranjanje in pridobivanje mišične mase.

Na podlagi študij, ki vključujejo ljudi s prediabetesom, sladkorno boleznijo tipa 2 in zamaščenimi jetrnimi boleznimi, je trening odpornosti lahko koristen tudi pri izgubi maščobe na trebuhu (,)

V resnici je ena študija, v kateri so sodelovali najstniki s prekomerno telesno težo, pokazala, da je kombinacija treninga moči in aerobnih vaj povzročila največje zmanjšanje visceralne maščobe ().

Če se odločite za dviganje uteži, je dobro, da se posvetujete s pooblaščenim osebnim trenerjem.

Vadba za moč je lahko pomembna strategija hujšanja in lahko pomaga zmanjšati maščobe na trebuhu. Študije kažejo, da je še bolj učinkovit v kombinaciji z aerobno vadbo.

11. Izogibajte se sladkorjem sladkanim pijačam

Sladkorne sladke pijače so polne tekoče fruktoze, zaradi katere lahko pridobite maščobe na trebuhu.

Študije kažejo, da sladke pijače vodijo do povečane maščobe v jetrih. Ena 10-tedenska študija je odkrila znatno povečanje maščobe v trebuhu pri ljudeh, ki so uživali pijače z veliko fruktoze (,,).

Zdi se, da so sladke pijače celo slabše od živil z visoko vsebnostjo sladkorja.

Ker vaši možgani ne predelajo tekočih kalorij enako kot trdne, boste na koncu verjetno porabili preveč kalorij in jih shranili kot maščobo (,).

Če želite izgubiti maščobe na trebuhu, se je najbolje popolnoma izogniti sladkanim sladkanim pijačam, kot so:

• soda
• udarec
• sladek čaj
• alkoholni mešalniki, ki vsebujejo sladkor

Izogibanje vsem tekočim oblikam sladkorja, na primer sladkorjem sladkanim pijačam, je zelo pomembno, če poskušate izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.

12. Privoščite si prijeten spanec

Spanje je pomembno za številne vidike vašega zdravja, vključno s težo. Študije kažejo, da ljudje, ki ne spijo dovolj, ponavadi pridobijo več kilogramov, kar lahko vključuje maščobe na trebuhu (,).

Šestnajstletna študija, v kateri je sodelovalo več kot 68.000 žensk, je pokazala, da je bila pri tistih, ki so spale manj kot 5 ur na noč, znatno večja teža kot pri tistih, ki so spale 7 ur ali več na noč ().

Stanje, znano kot apneja med spanjem, pri katerem se dihanje ponoči občasno ustavi, je povezano tudi s prekomerno visceralno maščobo ().

Poleg tega, da spite vsaj 7 ur na noč, poskrbite tudi za dovolj kvaliteten spanec.

Če sumite, da imate apnejo v spanju ali drugo motnjo spanja, se posvetujte z zdravnikom in se zdravite.

Pomanjkanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za povečanje telesne mase. Dovolj kakovostnega spanca bi morala biti ena izmed vaših glavnih prioritet, če nameravate shujšati in izboljšati svoje zdravje.

13. Spremljajte vnos hrane in vadbo

Marsikaj vam lahko pomaga pri izgubi teže in maščobe na trebuhu, vendar je ključno zaužiti manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje telesne teže ().

Vodenje dnevnika hrane ali uporaba spletnega sledilca hrane ali aplikacije vam lahko pomaga spremljati vnos kalorij. Izkazalo se je, da je ta strategija koristna za hujšanje (,).

Poleg tega vam orodja za sledenje hrane pomagajo ugotoviti vnos beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in mikrohranil. Mnogi vam omogočajo tudi snemanje vadbe in telesne aktivnosti.

Na tej strani lahko najdete pet brezplačnih aplikacij / spletnih mest za sledenje vnosu hranil in kalorij.

Kot splošni nasvet za hujšanje je vedno dobro, da spremljate, kaj jeste. Vodenje dnevnika hrane ali uporaba spletnega sledilca hrane sta dva izmed najbolj priljubljenih načinov za to.

14. Vsak teden jejte mastne ribe

Mastne ribe so neverjetno zdrave.

So bogate z visokokakovostnimi beljakovinami in omega-3 maščobami, ki vas ščitijo pred boleznimi (,).

Nekateri dokazi kažejo, da lahko te omega-3 maščobe pomagajo tudi pri zmanjševanju visceralne maščobe.

Študije pri odraslih in otrocih z maščobno boleznijo jeter kažejo, da lahko dodatki ribjega olja znatno zmanjšajo maščobe v jetrih in trebuhu (,,).

Prizadevajte si za 2-3 obroke maščobnih rib na teden. Dobra izbira vključuje:

• losos
• sleda
• sardele
• skuša
• inčuni

Uživanje mastnih rib ali uživanje dodatkov omega-3 lahko izboljša vaše splošno zdravje. Nekateri dokazi tudi kažejo, da lahko zmanjša maščobo na trebuhu pri ljudeh z maščobno boleznijo jeter.

15. Nehajte piti sadni sok

Čeprav sadni sok vsebuje vitamine in minerale, je v njem prav tako veliko sladkorja kot soda in druge sladkane pijače.

Pitje velikih količin lahko pomeni enako tveganje za povečanje trebušne maščobe ().

240-ml porcija nesladkanega jabolčnega soka vsebuje 24 gramov sladkorja, od tega polovica fruktoze (63).

Za zmanjšanje odvečne maščobe na trebuhu nadomestite sadni sok z vodo, nesladkanim ledenim čajem ali penečo vodo s klinom limone ali limete.

Ko gre za povečanje maščobe, je sadni sok lahko enako slab kot sladka soda. Razmislite o izogibanju vsem virom tekočega sladkorja, da povečate možnosti za uspešno hujšanje.

16. V svojo prehrano dodajte jabolčni kis

Pitje jabolčnega kisa ima impresivne koristi za zdravje, vključno z zniževanjem ravni sladkorja v krvi ().

Vsebuje ocetno kislino, ki je v več študijah na živalih pokazala, da zmanjšuje zalogo trebušne maščobe (,,).

V 12-tedenski kontrolirani študiji pri moških z diagnozo debelosti so tisti, ki so zaužili 1 žlico (15 ml) jabolčnega kisa na dan, izgubili pol centimetra (1,4 cm) iz pasu ().

Uživanje 1-2 žlici (15–30 ml) jabolčnega kisa na dan je za večino ljudi varno in lahko vodi do skromne izgube maščobe.

Pazite pa, da ga razredčite z vodo, saj lahko nerazredčen kis razjeda sklenino na zobeh.

Če želite poskusiti jabolčni kis, je na spletu na voljo dobra izbira.

Jabolčni kis vam lahko pomaga shujšati. Študije na živalih kažejo, da lahko pomaga zmanjšati maščobe na trebuhu.

17. Jejte probiotično hrano ali jemljite probiotični dodatek

Probiotiki so bakterije, ki jih najdemo v nekaterih živilih in dodatkih. Imajo številne koristi za zdravje, med drugim pomagajo izboljšati zdravje črevesja in izboljšajo imunsko funkcijo ().

Raziskovalci so ugotovili, da imajo različne vrste bakterij pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže in da lahko pravilno ravnovesje pomaga pri izgubi teže, vključno z izgubo maščobe na trebuhu.

Tisti, za katere je dokazano, da zmanjšujejo trebušno maščobo, vključujejo člane Lactobacillus družina, kot npr Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus in še posebej Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotični dodatki običajno vsebujejo več vrst bakterij, zato kupite takšno, ki vsebuje enega ali več teh bakterijskih sevov.

Nakupujte probiotične dodatke po spletu.

Jemanje probiotičnih dodatkov lahko pomaga pri spodbujanju zdravega prebavnega sistema. Študije tudi kažejo, da lahko koristne črevesne bakterije pomagajo pri hujšanju.

18. Poskusite s prekinitvami na tešče

Intermitentno postenje je v zadnjem času zelo priljubljeno kot metoda hujšanja.

To je prehranjevalni vzorec, ki kroži med obdobji prehranjevanja in obdobji posta ().

Ena priljubljena metoda vključuje 24-urni post enkrat ali dvakrat na teden. Druga je sestavljena iz tega, da se vsak dan posti 16 ur in v 8 urah pojeste vso hrano.

V pregledu študij o prekinitvah na tešče in na tešče ob drugem dnevu so ljudje opazili 4–7% zmanjšanje trebušne maščobe v 6–24 tednih (75).

Obstaja nekaj dokazov, da občasno postenje in post na splošno morda ne bo tako koristno za ženske kot za moške.

Čeprav se zdi, da so nekatere spremenjene metode občasnega posta boljše možnosti, takoj prekinite post, če opazite kakršne koli negativne učinke.

Prekinitveni post je način prehranjevanja, ki izmenjuje obdobja prehranjevanja in posta. Študije kažejo, da je to lahko eden najučinkovitejših načinov za hujšanje in maščobe na trebuhu.

19. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je izjemno zdrava pijača.

Vsebuje kofein in antioksidant epigalokatehin galat (EGCG), oba pa pospešujeta presnovo (,).

EGCG je katehin, za katerega več študij kaže, da vam lahko pomaga pri izgubi maščobe na trebuhu. Učinek se lahko okrepi, če uživanje zelenega čaja kombiniramo z vadbo (, 79, 80).

Redno pitje zelenega čaja je povezano z izgubo teže, čeprav verjetno samo po sebi ni tako učinkovito in ga je najbolje kombinirati z vadbo.

20. Spremenite svoj življenjski slog in kombinirajte različne metode

Že samo izvajanje enega od elementov s tega seznama samo po sebi ne bo imelo velikega učinka.

Če želite dobre rezultate, morate kombinirati različne metode, ki so se izkazale za učinkovite.

Zanimivo je, da so mnoge od teh metod na splošno povezane z zdravo prehrano in splošnim zdravim načinom življenja.

Zato je dolgoročna sprememba življenjskega sloga ključnega pomena za izgubo maščobe na trebuhu in njeno preprečevanje.

Ko imate zdrave navade in jeste pravo hrano, izguba maščobe običajno sledi naravnemu stranskemu učinku.

Izgubiti težo in jo zadržati je težko, razen če trajno spremenite svoje prehranjevalne navade in življenjski slog.

Spodnja črta

Čarobnih rešitev za izgubo maščobe na trebuhu ni.

Izguba teže vedno zahteva nekaj truda, zavzetosti in vztrajnosti v vašem imenu.

Uspešno sprejetje nekaterih ali vseh strategij in življenjskih ciljev, obravnavanih v tem članku, vam bo zagotovo pomagalo izgubiti odvečne kilograme okoli pasu.