21 najboljših zelenjav z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Vsebina

• 1. Bell Paprika
• 2. Brokoli
• 3. Šparglji
• 4. Gobe
• 5. Bučke
• 6. Špinača
• 7. Avokado
• 8. cvetača
• 9. Zeleni fižol
• 10. Solata
• 11. Česen
• 12. Kale
• 13. kumare
• 14. brstični ohrovt
• 15. Zelena
• 16. Paradižnik
• 17. redkvice
• 18. Čebula
• 19. Jajčevec
• 20. Zelje
• 21. Artičoke
• Spodnja črta

V zelenjavi je malo kalorij, a bogato z vitamini, minerali in drugimi pomembnimi hranili.

Poleg tega je v njih veliko malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, zaradi česar so idealni za diete z malo ogljikovih hidratov.

Opredelitev diete z malo ogljikovih hidratov se zelo razlikuje. Večina jih ima manj kot 150 gramov ogljikovih hidratov na dan, nekateri pa kar 20 gramov na dan.

Ali ste na dieti z malo ogljikovih hidratov ali ne jedo več zelenjave je vedno dobra ideja.

Tukaj je seznam 21 najboljših zelenjavnih zelenjav, ki jih morate vključiti v svojo prehrano.

1. Bell Paprika

Bell paprika, znana tudi kot sladka paprika ali kapsicum, je neverjetno hranljiva.

Vsebujejo antioksidante imenovane karotenoidov, ki lahko zmanjšajo vnetje, tveganje zmanjšanje raka in zaščito holesterola in maščob iz oksidativnih poškodb (1, 2, 3).

Ena skodelica (149 gramov) sesekljane rdeče paprike vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3 vlaknine (4).

Zagotavlja 93% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za vitamin A in neverjetnih 317% RDI za vitamin C, ki ga pogosto primanjkuje pri dietah z zelo malo ogljikovih hidratov.

Zelena, oranžna in rumena paprika imajo podobne profile hranil, čeprav se lahko njihova antioksidant vsebina razlikujejo.

Povzetek Beli poper je protivnetno in vsebuje veliko vitaminov A in C. Vsebuje 6 gramov prebavljivih (neto) ogljikovih hidratov na porcijo.

2. Brokoli

Brokoli je res Superfood.

Je član družine križanih zelenjav, ki vključuje ohrovt, brstični ohrovt, redkvico in zelje.

Študije kažejo, da lahko brokoli zniža odpornost na inzulin pri sladkornih bolnikih tipa 2. Menijo tudi, da ščiti pred več vrstami raka, vključno z rakom prostate (5, 6, 7).

Ena skodelica (91 gramov) surovega brokolija vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 iz vlaknin (8).

Prav tako zagotavlja več kot 100% RDI za vitaminoma C in K.

Povzetek Brokoli vsebuje 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Vsebuje veliko vitaminov C in K in lahko zmanjša odpornost na inzulin ter pomaga pri preprečevanju raka.

3. Šparglji

Šparglji so okusna spomladanska zelenjava.

Ena skodelica (180 gramov) kuhanih špargljev vsebuje 8 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 vlaknine. Je tudi dober vir vitaminov A, C in K (9).

Študije v epruvetah so pokazale, da lahko šparglji pomagajo ustaviti rast več vrst raka, raziskave na miših pa kažejo, da lahko pomaga varovati zdravje možganov in zmanjša tesnobo (10, 11, 12, 13, 14).

Povzetek Šparglji vsebujejo 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. To je dober vir nekaterih vitaminov in lahko pomagajo pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka.

4. Gobe

Gobe ​​so izredno malo ogljikovih hidratov.

En-skodelica (70-gramska) porcija surovih belih gob vsebuje le 2 grama ogljikovih hidratov, od tega 1 vlaknina (15).

Poleg tega so pokazali, da imajo močne protivnetne lastnosti (16).

V študiji pri moških s presnovnim sindromom je uživanje 3,5 unče (100 gramov) belih gob 16 tednov privedlo do pomembnih izboljšav antioksidativnih in protivnetnih markerjev (17).

Povzetek Gobe ​​vsebujejo 1 gram prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Zmanjšajo lahko vnetje pri ljudeh s presnovnim sindromom.

5. Bučke

Bučke so priljubljena zelenjava in najpogostejša vrsta poletnih bučk. Poletni squash je dolga z mehko kožo, ki se lahko zaužije.

V nasprotju s tem, pozimi squash na voljo v različnih oblikah, ima neužitnih kožo in je višja pri ogljikovih hidratov kot poletnih sort.

Ena skodelica (124 g) neobdelanih bučkami vsebuje 4 g ogljikovih hidratov, od katerih 1 je vlakno. Je dober vir vitamina C, saj zagotavlja 35% RDI na porcijo (18).

Rumena italijanska bučka in druge vrste poletnih bučk imajo število ogljikovih hidratov in hranilne profile, podobne tikvicam.

Povzetek Bučke in druge vrste poletnih squash vsebuje 3 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na obrok in imajo visoko vsebnost vitamina C.

6. Špinača

Špinača je listnata zelena zelenjava, ki prinaša velike zdravstvene koristi.

Raziskovalci poročajo, da lahko pomagajo zmanjšati poškodbe DNK. Prav tako ščiti zdravje srca in lahko zmanjša tveganje za pogoste očesne bolezni, kot so katarakta in makularna degeneracija (19, 20, 21).

Poleg tega je odličen vir več vitaminov in mineralov. Ena skodelica (180 gramov) kuhane špinače zagotavlja več kot 10-krat večjo RDI za vitamin K (22).

Špinača je tudi malo ogljikovih hidratov, a ogljikove hidrati postanejo bolj zgoščeni, ko se listi kuhajo navzdol in izgubijo volumen.

Na primer, ena skodelica kuhane špinače vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov s 4 grami vlaknin, medtem ko ena skodelica surove špinače vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov s skoraj 1 gramom vlaknin (22, 23).

Povzetek Kuhana špinača vsebuje 3 g prebavljivih ogljikovih hidratov na obrok, je z vitaminom K zelo visok in ščiti srce in zdravje oči.

7. Avokado

Avokado so edinstveni in okusno hrano.

Čeprav je tehnično sadje, avokado običajno uživamo kot zelenjavo. Prav tako imajo veliko maščob in vsebujejo zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov.

V 150-gramski porciji sesekljanega avokada je 13 gramov ogljikovih hidratov, od tega 10 iz vlaknin (24).

Avokado je bogat tudi z oleinsko kislino, vrsto mono nenasičenih maščob, ki ugodno vpliva na zdravje. Majhne raziskave so pokazale, da lahko avokado pomaga znižati raven holesterola in trigliceridov LDL (25, 26).

So tudi dober vir vitamina C, folatov in kalija.

Čeprav so avokado precej visoko kalorično hrano, so lahko koristni za uravnavanje telesne teže.V eni izmed raziskav so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so v kosilo vključili polovico avokada, poročali, da se počutijo bolj polne in so imeli manj želje po jedi v naslednjih petih urah (27).

Povzetek Avokado zagotavlja 3 g neto ogljikovih hidratov na porcijo. Spodbujajo občutke polnosti in imajo veliko srčno zdravih maščob in vlaknin.

8. cvetača

Cvetača je ena najbolj vsestranskih in najbolj priljubljenih zelenjadnic z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ima zelo blag okus in se lahko uporablja kot nadomestek krompirja, riža in drugih živil z višjimi ogljikovimi hidrati.

Ena skodelica (100 gramov) surove cvetače vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3 vlaknine. Prav tako vsebuje veliko vitamina K in zagotavlja 77% RDI za vitamin C (28).

Tako kot druga križana zelenjava je tudi ta povezana z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in rak (29, 30).

Povzetek Cvetača vsebuje 2 grama prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Prav tako je veliko vitaminov K in C in lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in raka.

9. Zeleni fižol

Zeleni fižol včasih imenujemo stročji fižol ali stročji fižol.

So član družine stročnic, poleg fižola in leče. Vendar pa imajo precej manj ogljikovih hidratov kot večina stročnic.

Jedilna (125-gramska) porcija kuhanega zelenega fižola vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 iz vlaknin (31).

Imajo veliko klorofila, za katerega študije na živalih kažejo, da lahko pomagajo zaščititi pred rakom (32).

Poleg tega vsebujejo karotenoide, ki so med staranjem povezani z izboljšanim delovanjem možganov (33).

Povzetek Stročji fižol vsebuje 6 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo, pa tudi antioksidante, ki lahko pomagajo pri preprečevanju raka in ščitijo možgane.

10. Solata

Zelena solata je ena izmed najnižjih ogljikovih hidratov.

Ena skodelica (47 gramov) solate vsebuje 2 grama ogljikovih hidratov, od tega 1 vlaknina (34).

Odvisno od vrste je lahko tudi dober vir nekaterih vitaminov.

Na primer, rumena in druge temnozelene sorte so bogate z vitamini A, C in K.

Imajo tudi veliko folatov. Folat pomaga znižati raven homocisteina, spojine, povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni.

Ena študija pri 37 ženskah je pokazala, da je zaužitje hrane z visoko vsebnostjo folatov pet tednov zmanjšalo raven homocisteina za 13% v primerjavi s prehrano z nizko vsebnostjo folatov (35).

Povzetek Solata vsebuje 1 gram prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Vsebuje veliko vitaminov, vključno s folatom, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

11. Česen

Česen je znan po svojih blagodejnih učinkih na imunsko delovanje.

Študije so pokazale, da lahko poveča odpornost na prehlad in zniža krvni tlak (36, 37, 38).

Čeprav gre za zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je količina, ki jo običajno zaužijemo v enem sedenju, zaradi močnega okusa in arome zelo nizka.

En strok (3 grame) česna vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov, del katerih so vlaknine (39).

Povzetek Česen vsebuje 1 gram prebavljivih ogljikovih hidratov na strok. Lahko zmanjša krvni tlak in izboljša imunsko delovanje.

12. Kale

Kale je trendovska zelenjava, ki je tudi izjemno hranila gosta.

To je naložen z antioksidanti, vključno kvercetin in kemferol.

To je bilo dokazano za zniževanje krvnega tlaka in lahko tudi pomaga zaščititi pred boleznimi srca, diabetes tipa 2 in ostalih bolezni (40, 41, 42).

Ena skodelica (67 gramov) surovega ohrovta vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov, od tega 1 vlaknine. Zagotavlja tudi impresivnih 206% RDI za vitamin A in 134% RDI za vitamin C (43).

Pokazalo se je, da visok vnos vitamina C izboljša imunsko delovanje in poveča sposobnost kože za boj proti škodljivim prostim radikalom, kar lahko pospeši proces staranja (44, 45).

Povzetek Kale vsebuje 6 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Ima veliko antioksidantov in ima več kot 100% RDI za vitamina A in C.

13. kumare

Kumare imajo malo ogljikovih hidratov in so zelo osvežujoče.

Ena skodelica (104 gramov) sesekljane kumare vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov, od tega manj kot 1 gram vlaknin (46).

Čeprav kumare nimajo veliko vitaminov ali mineralov, vsebujejo spojino, imenovano cucurbitacin E, ki ima lahko ugodne učinke na zdravje.

Rezultati študij na epruvetah in raziskavah na živalih kažejo, da ima protirakave in protivnetne lastnosti in lahko ščiti zdravje možganov (47, 48, 49).

Povzetek Kumare vsebujejo nekaj manj kot 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Lahko pomagajo zaščititi pred rakom in podpirajo zdravje možganov.

14. brstični ohrovt

Bruseljski ohrovt je še ena okusna križana zelenjava.

Pol-skodelica (78-gramska) porcija kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 iz vlaknin (50).

Zagotavlja tudi 80% RDI za vitamin C in 137% RDI za vitamin K.

Poleg tega kontrolirane študije na ljudeh kažejo, da uživanje brstičnih ohrovtov lahko zmanjša dejavnike tveganja za raka, vključno z rakom debelega črevesa (51, 52).

Povzetek Bruseljski ohrovt vsebuje 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Imajo veliko vitaminov C in K in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka.

15. Zelena

Zelena je izredno malo prebavljivih ogljikovih hidratov.

En-skodelica (101-gramska) porcija sesekljane zelene vsebuje 3 grame ogljikovih hidratov, od tega 2 iz vlaknin. Je dober vir vitamina K, saj zagotavlja 37% RDI (53).

Poleg tega vsebuje luteolin, antioksidant, ki kaže na potencial tako za preprečevanje kot pomoč pri zdravljenju raka (54).

Povzetek Zelena vsebuje 1 gram prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Vsebuje tudi luteolin, ki ima lahko protirakave lastnosti.

16. Paradižnik

Paradižnik ima številne impresivne zdravstvene koristi.

Tako kot avokado so tehnično sadje, vendar ga običajno uživamo kot zelenjavo.

Prav tako imajo malo prebavljivih ogljikovih hidratov. Ena skodelica (149 gramov) češnjevega paradižnika vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 vlaknin (55).

Paradižnik je dober vir vitaminov A, C in K. Poleg tega vsebuje veliko kalija, kar lahko pomaga zmanjšati krvni tlak in zmanjša tveganje za kap (56).

Dokazano je tudi, da krepijo endotelne celice, ki povezujejo vaše arterije, njihova visoka vsebnost likopena pa lahko pomaga pri preprečevanju raka prostate (57, 58).

Kuhanje paradižnika poveča vsebnost likopena, dodajanje maščob, kot je olivno olje med kuhanjem, pa kaže, da poveča njegovo absorpcijo (59).

Povzetek Paradižnik vsebuje 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in vsebuje veliko vitaminov in kalija. Lahko pomagajo zaščititi zdravje srca in zmanjšati tveganje za raka.

17. redkvice

Redkvice so Brassica zelenjava z ostrim, paprikastim okusom.

Ena skodelica (116 gramov) surove narezane redkvice vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov, od tega 2 iz vlaknin (60).

Dovolj imajo veliko vitamina C, saj zagotavljajo 29% RDI na porcijo.

Poleg tega lahko redkev zmanjša tveganje za nastanek raka dojk pri ženskah v menopavzi s spreminjanjem načina presnavljanja estrogena v telesu (61).

Povzetek Redkev vsebuje 2 grama prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in lahko pri starejših ženskah zmanjša tveganje za nastanek raka na dojki.

18. Čebula

Čebula je ostra, hranljiva zelenjava.

Čeprav so po vsebnosti ogljikovih hidratov precej velike, jih običajno uživamo v majhnih količinah zaradi močnega okusa.

Polovica skodelice (58 gramov) narezane surove čebule vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 1 vlaknina (62).

Čebula vsebuje veliko antioksidanta kvercetina, ki lahko zniža krvni tlak (63).

Ena študija pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelih s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) je pokazala, da uživanje rdeče čebule znižuje raven holesterola LDL (64).

Povzetek Čebula vsebuje 5 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in lahko pomaga znižati raven krvnega tlaka in holesterola LDL.

19. Jajčevec

Jajčevci so pogosta zelenjava v številnih italijanskih in azijskih jedeh.

En-skodelica (99-gramska) porcija sesekljanega, kuhanega jajčevca vsebuje 8 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 iz vlaknin (65).

Večina vitaminov ali mineralov ni zelo velika, toda raziskave na živalih kažejo, da lahko jajčevci pomagajo znižati holesterol in izboljšajo druge označevalce zdravja srca (66).

Vsebuje tudi antioksidant, znan kot nasunin, v vijoličnem pigmentu svoje kože. Raziskovalci poročajo, da nasunin pomaga zmanjšati proste radikale in lahko varuje zdravje možganov (67).

Povzetek Jajčevec vsebuje 6 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in lahko pomaga varovati zdravje srca in možganov.

20. Zelje

Zelje ima nekaj impresivnih zdravstvenih koristi.

Kot križana zelenjava lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom požiralnika in želodca (68, 69).

Ena skodelica (89 gramov) sesekljanega surovega zelja vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3 vlaknine (70).

Zagotavlja tudi 54% RDI za vitamin C in 85% RDI za vitamin K.

Povzetek Zelje vsebuje 2 grama prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Ima veliko vitaminov C in K in lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.

21. Artičoke

Artičoke so okusne in hranljive.

Ena srednje velika artičoka na svetu (120 gramov) vsebuje 14 gramov ogljikovih hidratov.

Vendar 10 gramov izvira iz vlaknin, zaradi česar je v prebavljivih (neto) ogljikovih hidratih zelo malo (71).

Del vlaknin je inulin, ki deluje kot prebiotik, ki hrani zdrave črevesne bakterije (72).

Poleg tega lahko artičoke ščitijo zdravje srca. V eni izmed raziskav so ljudje, ki so z visokim holesterolom pili sok artičoke, opazili zmanjšanje vnetnih markerjev in izboljšanje delovanja krvnih žil (73).

Povzetek Artičoke vsebujejo 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in lahko izboljšajo zdravje črevesja in srca.

Spodnja črta

Obstaja veliko okusne zelenjave, ki jo lahko vključimo na dieti z malo ogljikovih hidratov.

Poleg tega, da imajo malo ogljikovih hidratov in kalorij, lahko zmanjšajo tveganje za različne bolezni in izboljšajo vaše splošno zdravje in dobro počutje.