26 Nasvetov za hujšanje, ki dejansko temeljijo na dokazih

Vsebina

• 1. Pijte vodo, še posebej pred obroki
• 2. Za zajtrk jejte jajca
• 3. Pijte kavo (po možnosti črno)
• 4. Pijte zeleni čaj
• 5. Poskusite s prekinitvami na tešče
• 6. Vzemite dodatek glukomanana
• 7. Zmanjšajte dodani sladkor
• 8. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov
• 9. Pojdite na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• 10. Uporabite manjše plošče
• 11. Vadite nadzor nad porcijami ali štejte kalorije
• 12. Naj bo zdrava hrana naokoli, če boste lačni
• 13. Vzemite dodatke probiotikov
• 14. Jejte začinjeno hrano
• 15. Delajte aerobno vadbo
• 16. Dvignite uteži
• 17. Jejte več vlaknin
• 18. Jejte več zelenjave in sadja
• 19. Dobro zaspite
• 20. Premagajte svojo odvisnost od hrane
• 21. Jejte več beljakovin
• 22. Dodatek sirotkinim beljakovinam
• 23. Ne pijte sladkih pijač, vključno s sodo in sadnim sokom
• 24. Jejte celo hrano z eno samo sestavino (prava hrana)
• 25. Ne diete - raje jejte zdravo
• 26. Žvečite počasneje
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Industrija hujšanja je polna mitov.

Ljudem pogosto svetujejo najrazličnejše nore reči, za katere večina nima nobenih dokazov.

Vendar pa so z leti znanstveniki ugotovili številne strategije, ki se zdijo učinkovite.

Tu je 26 nasvetov za hujšanje, ki dejansko temeljijo na dokazih.

1. Pijte vodo, še posebej pred obroki

Pogosto trdijo, da lahko pitje vode pomaga pri hujšanju - in to je res.

Pitna voda lahko v obdobju 1–1,5 ure poveča presnovo za 24–30% in vam tako pomaga izgoreti nekaj več kalorij (,).

Ena študija je pokazala, da je pitje pol litra (približno 17 unč) vode približno pol ure pred obroki pomagalo dietetikom pojesti manj kalorij in izgubiti 44% več teže v primerjavi s tistimi, ki vode niso pili ().

2. Za zajtrk jejte jajca

Uživanje celih jajc ima lahko vse vrste koristi, vključno s tem, da shujšate.

Študije kažejo, da vam lahko z nadomeščanjem zajtrka na osnovi žitaric z jajci v naslednjih 36 urah zaužijete manj kalorij, hkrati pa izgubite več teže in telesne maščobe (,)

Če ne jeste jajc, je v redu. Vsak vir kakovostnih beljakovin za zajtrk bi moral narediti trik.

3. Pijte kavo (po možnosti črno)

Kava je bila nepravično demonizirana. Kakovostna kava je polna antioksidantov in ima lahko številne zdravstvene koristi.

Študije kažejo, da lahko kofein v kavi pospeši metabolizem za 3–11% in poveča izgorevanje maščob do 10–29% (,,).

Pazite le, da v kavo ne dodate kup sladkorja ali drugih kaloričnih sestavin. To bo popolnoma izničilo kakršne koli koristi.

Kavo lahko kupite v lokalni trgovini z živili, pa tudi v spletu.

4. Pijte zeleni čaj

Tako kot kava ima tudi zeleni čaj številne prednosti, ena izmed njih je hujšanje.

Čeprav zeleni čaj vsebuje majhne količine kofeina, je napolnjen z močnimi antioksidanti, imenovanimi katehini, za katere verjamejo, da sinergijsko delujejo s kofeinom za povečanje izgorevanja maščob (9,).

Čeprav so dokazi mešani, številne študije kažejo, da vam lahko zeleni čaj (bodisi kot napitek bodisi kot dodatek izvlečku zelenega čaja) pomaga shujšati (,).

Zeleni čaj je na voljo v večini lekarn, zdravstvenih trgovin in trgovin ter na spletu.

5. Poskusite s prekinitvami na tešče

Prekinitveni post je priljubljen način prehranjevanja, pri katerem ljudje kolesarijo med obdobji posta in prehranjevanja.

Kratkoročne študije kažejo, da je občasno postenje pri hujšanju enako učinkovito kot nenehno omejevanje kalorij ().

Poleg tega lahko zmanjša izgubo mišične mase, ki je običajno povezana z nizkokalorično dieto. Vendar pa so potrebne bolj kakovostne študije, preden se lahko uveljavijo kakršne koli močnejše trditve ().

6. Vzemite dodatek glukomanana

Vlaknina, imenovana glukomanan, je bila v številnih študijah povezana s hujšanjem.

Ta vrsta vlaknin absorbira vodo in nekaj časa sedi v črevesju, zaradi česar se počutite bolj polne in vam pomaga, da pojeste manj kalorij (15).

Študije kažejo, da ljudje, ki dopolnjujejo glukomanan, izgubijo nekaj več teže kot tisti, ki tega ne storijo ().

Dodatek glukomanana ne najdete samo v trgovinah z vitamini in lekarnah, temveč tudi v spletu.

7. Zmanjšajte dodani sladkor

Dodan sladkor je ena najslabših sestavin sodobne prehrane. Večina ljudi zaužije preveč.

Študije kažejo, da je uživanje sladkorja (in visokofruktoznega koruznega sirupa) močno povezano s povečanim tveganjem za debelost, pa tudi s stanji, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca (,,).

Če želite shujšati, zmanjšajte dodani sladkor. Samo preberite etikete, kajti tudi tako imenovano zdravo hrano lahko napolnite s sladkorjem.

8. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov

Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladkor in zrna, ki so jim odvzeli vlaknaste, hranljive dele. Sem spadajo beli kruh in testenine.

Študije kažejo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati hitro povečajo krvni sladkor, kar nekaj ur kasneje povzroči lakoto, hrepenenje in povečan vnos hrane. Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov je močno povezano z debelostjo (,, 22).

Če boste jedli ogljikove hidrate, jih uživajte z njihovimi naravnimi vlakninami.

9. Pojdite na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če želite izkoristiti vse prednosti omejevanja ogljikovih hidratov, razmislite, ali se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Številne študije kažejo, da vam tak režim lahko pomaga izgubiti 2-3 krat več teže kot običajna dieta z nizko vsebnostjo maščob, hkrati pa izboljša vaše zdravje (23,,).

10. Uporabite manjše plošče

Dokazano je, da uporaba manjših krožnikov nekaterim pomaga samodejno pojesti manj kalorij ().

Kaže pa, da učinek velikosti plošče ne vpliva na vse. Zdi se, da so tisti s prekomerno telesno težo bolj prizadeti (,).

11. Vadite nadzor nad porcijami ali štejte kalorije

Nadzor porcij - preprosto uživanje manj - ali štetje kalorij je lahko iz očitnih razlogov zelo koristno ().

Nekatere študije kažejo, da vam lahko vodenje prehranskega dnevnika ali fotografiranje obrokov pomaga shujšati (, 31).

Vse, kar poveča vašo zavest o tem, kaj jeste, je verjetno koristno.

12. Naj bo zdrava hrana naokoli, če boste lačni

Če imate v bližini zdravo hrano, lahko preprečite, da bi pojedli kaj nezdravega, če postanete pretirano lačni.

Prigrizki, ki so enostavno prenosljivi in ​​enostavni za pripravo, vključujejo celo sadje, oreščke, otroško korenje, jogurt in trdo kuhana jajca.

13. Vzemite dodatke probiotikov

Jemanje probiotičnih dodatkov, ki vsebujejo bakterije Lactobacillus dokazano zmanjšuje maščobno maso (,).

Vendar enako ne velja za vse Lactobacillus vrste. Nekatere študije so L. acidophilus povezale s povečanjem telesne mase (34).

Probiotične dodatke lahko kupujete v številnih trgovinah in tudi na spletu.

14. Jejte začinjeno hrano

Čili paprika vsebuje kapsaicin, začinjeno spojino, ki lahko okrepi metabolizem in rahlo zmanjša apetit (,).

Vendar pa lahko ljudje sčasoma razvijejo toleranco do učinkov kapsaicina, kar lahko omeji njegovo dolgoročno učinkovitost ().

15. Delajte aerobno vadbo

Aerobna vadba (kardio) je odličen način za porabo kalorij in izboljšanje fizičnega in duševnega zdravja.

Zdi se, da je še posebej učinkovit pri izgubi trebušne maščobe, nezdrave maščobe, ki se nabira okoli vaših organov in povzroča presnovne bolezni (,).

16. Dvignite uteži

Eden najhujših neželenih učinkov diete je, da ponavadi povzroči izgubo mišic in upočasnitev metabolizma, kar se pogosto imenuje način stradanja (,).

Najboljši način, da to preprečite, je izvajanje neke vrste vaje upora, kot je dvigovanje uteži. Študije kažejo, da lahko z dvigovanjem uteži ohranite visoko presnovo in preprečite izgubo dragocene mišične mase (,).

Seveda je pomembno, da ne izgubljate samo maščobe - tudi vi želite zgraditi mišice. Vaja odpornosti je ključnega pomena za napeto telo.

17. Jejte več vlaknin

Vlaknine se pogosto priporočajo za hujšanje.

Čeprav so dokazi mešani, nekatere študije kažejo, da lahko vlaknine (zlasti viskozna vlakna) povečajo sitost in vam dolgoročno pomagajo nadzorovati telesno težo (,).

18. Jejte več zelenjave in sadja

Zelenjava in sadje imajo več lastnosti, zaradi katerih so učinkovite pri hujšanju.

Vsebujejo malo kalorij, a veliko vlaknin. Njihova visoka vsebnost vode jim daje nizko energijsko gostoto, zaradi česar so zelo nasitne.

Študije kažejo, da ljudje, ki jedo zelenjavo in sadje, ponavadi tehtajo manj ().

Ta živila so tudi zelo hranljiva, zato jih je uživanje pomembno za vaše zdravje.

19. Dobro zaspite

Spanje je zelo podcenjeno, vendar je lahko enako pomembno kot zdrava prehrana in gibanje.

Študije kažejo, da je slab spanec eden najmočnejših dejavnikov tveganja za debelost, saj je povezan z 89% povečanim tveganjem za debelost pri otrocih in 55% pri odraslih ().

20. Premagajte svojo odvisnost od hrane

Nedavna študija je pokazala, da 19,9% ljudi v Severni Ameriki in Evropi izpolnjuje merila za zasvojenost s hrano ().

Če imate pretirano hrepenenje in se vam zdi, da ne boste omejili prehranjevanja, ne glede na to, kako močno se trudite, lahko trpite zaradi odvisnosti.

V tem primeru poiščite strokovno pomoč. Poskus shujšati brez boja proti odvisnosti od hrane je skoraj nemogoč.

21. Jejte več beljakovin

Beljakovine so najpomembnejše hranilo za hujšanje.

Ugotovljeno je bilo, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin spodbuja metabolizem za 80–100 kalorij na dan, medtem ko s prehrane britje 441 kalorij na dan (,,).

Ena študija je tudi pokazala, da je uživanje 25% dnevnih kalorij kot beljakovin zmanjšalo obsedene misli o hrani za 60%, hkrati pa prepolovilo željo po poznih nočnih prigrizkih ().

Preprosto dodajanje beljakovin v svojo prehrano je eden najlažjih in najučinkovitejših načinov hujšanja.

22. Dodatek sirotkinim beljakovinam

Če se trudite, da bi v svojo prehrano vnesli dovolj beljakovin, vam lahko pomaga dodatek - na primer beljakovine v prahu.

Ena študija je pokazala, da lahko zamenjava nekaterih kalorij s sirotkinimi beljakovinami sčasoma povzroči približno 8 kilogramov izgube teže, hkrati pa poveča mišično maso ().

Sirotkine beljakovine so na voljo v večini trgovin z zdravili in na spletu.

23. Ne pijte sladkih pijač, vključno s sodo in sadnim sokom

Sladkor je slab, sladkor v tekoči obliki pa še slabši. Študije kažejo, da so kalorije iz tekočega sladkorja morda edini najbolj pitani vidik sodobne prehrane ().

Na primer, ena študija je pokazala, da so sladkane sladke pijače povezane z 60% večjim tveganjem za debelost pri otrocih za vsako dnevno porcijo ().

Upoštevajte, da to velja tudi za sadni sok, ki vsebuje podobno količino sladkorja kot brezalkoholna pijača, kot je kokakola ().

Jejte celo sadje, vendar se sadnega soka v celoti omejite ali se izogibajte.

24. Jejte celo hrano z eno samo sestavino (prava hrana)

Če želite biti vitkejša, bolj zdrava oseba, potem je ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite zase, jesti celo hrano z eno sestavino.

Ta živila so naravno nasitna in zelo težko je pridobiti težo, če večina vaše prehrane temelji na njih.

Tukaj je 20 najbolj živalim prijaznih živil na svetu.

25. Ne diete - raje jejte zdravo

Ena največjih težav z dietami je ta, da le redko delujejo dolgoročno.

Če sploh kaj, ljudje, ki se prehranjujejo, sčasoma pridobijo več kilogramov, študije pa kažejo, da je dieta dosleden napovednik povečanja telesne mase v prihodnosti ().

Namesto, da bi šli na dieto, si prizadevajte postati bolj zdrava, srečnejša in močnejša oseba. Osredotočite se na negovanje telesa, namesto da bi ga prikrajšali.

Izguba teže naj potem sledi naravno.

26. Žvečite počasneje

Morda bodo vaši možgani potrebovali nekaj časa, da bodo ugotovili, da ste pojedli dovolj. Nekatere študije kažejo, da vam počasnejše žvečenje lahko pomaga pojesti manj kalorij in poveča proizvodnjo hormonov, povezanih z izgubo teže (,).

Razmislite tudi o temeljitejšem žvečenju hrane. Študije kažejo, da lahko večje žvečenje zmanjša vnos kalorij v obroku ().

Te prakse so sestavni del pozornega prehranjevanja, katerega namen je pomagati upočasniti vnos hrane in biti pozoren na vsak ugriz.

Spodnja črta

Številne tehnike vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev pri hujšanju.

Nekateri zgornji nasveti so izključno prehranski, vključujejo več beljakovin ali zmanjšanje dodanega sladkorja.

Drugi - na primer izboljšanje kakovosti spanja ali dodajanje vadbe - bolj temeljijo na življenjskem slogu. Na primer, počasnejše žvečenje je en korak, ki ga lahko naredite za uvedbo pozornega prehranjevanja.

Če boste uresničili peščico teh nasvetov, boste na dobri poti k ciljem izgube teže.