26 živil, ki vam pomagajo zgraditi vitko mišico

Vsebina

• 1. Jajca
• 2. Losos
• 3. Piščančje prsi
• 4. Grški jogurt
• 5. Tuna
• 6. Pusta govedina
• 7. Kozica
• 8. Soja
• 9. Skuta
• 10. Turčija dojka
• 11. Tilapija
• 12. Fižol
• 13. Beljakovinski praški
• 14. Edamame
• 15. Kvinoja
• 16. Pokrovače
• 17. Lean Jerky
• 18. Čičerika
• 19. Arašidi
• 20. Ajda
• 21. Tofu
• 22. Svinjska rezina
• 23. Mleko
• 24. Mandlji
• 25. Bison
• 26. Rjavi riž
• Spodnja črta
• Je preveč beljakovin škodljivo?

Tako prehrana kot telesna aktivnost sta ključnega pomena, če želite pridobiti vitke mišice.

Za začetek je nujno, da svoje telo izzivate s telesno aktivnostjo. Brez ustrezne prehranske podpore pa se bo vaš napredek ustavil.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin je zelo pomembna za pridobivanje mišic, vendar so ogljikovi hidrati in maščobe tudi nujni viri energije.

Če je vaš cilj pridobiti vitke mišice, se morate osredotočiti na redno vadbo in uživanje več kalorij vsak dan iz živil za izgradnjo mišic.

Tukaj je 26 najboljših živil za pridobivanje vitke mišice.

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

1. Jajca

Jajca vsebujejo visokokakovostne beljakovine, zdrave maščobe in druga pomembna hranila, kot so vitamini B in holin (1).

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, jajca pa vsebujejo velike količine aminokisline levcina, kar je še posebej pomembno za pridobivanje mišic (1, 2).

Prav tako so vitamini skupine B ključnega pomena za različne procese v telesu, vključno s proizvodnjo energije (, 4).

2. Losos

Losos je odlična izbira za izgradnjo mišic in splošno zdravje.

Vsaka 85-gramska porcija lososa vsebuje približno 17 gramov beljakovin, skoraj 2 grama omega-3 maščobnih kislin in več pomembnih vitaminov skupine B (5).

Omega-3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri zdravju mišic in lahko celo povečajo pridobivanje mišic med vadbenimi programi ().

3. Piščančje prsi

Obstaja dober razlog, zakaj piščančje prsi veljajo za osnovno za pridobivanje mišic.

Pakirani so z beljakovinami, pri čemer vsaka 85-gramska porcija vsebuje približno 26 gramov visokokakovostnih beljakovin (7).

Vsebujejo tudi izdatne količine vitaminov B niacina in B6, kar je lahko še posebej pomembno, če ste aktivni (7).

Ti vitamini pomagajo telesu, da pravilno deluje med telesno aktivnostjo in vadbo, ki je potrebna za optimalno pridobivanje mišic (4).

Še več, nekatere raziskave so pokazale, da lahko prehrana z več beljakovinami, ki vsebuje piščanca, pomaga izgubiti maščobo ().

4. Grški jogurt

Mlekarna ne vsebuje le visokokakovostnih beljakovin, temveč tudi mešanico hitro prebavljivih beljakovin sirotke in beljakovin počasnega prebavljanja kazeina.

Nekatere raziskave so pokazale, da ljudje občutijo povečanje mišične mase, kadar uživajo kombinacijo hitro in počasi prebavljivih mlečnih beljakovin ().

Vendar niso vse mlekarne enake.

Na primer, grški jogurt pogosto vsebuje približno dvakrat večjo količino beljakovin kot običajni jogurt (10,).

Medtem ko je grški jogurt dober prigrizek kadar koli, ga lahko uživamo po vadbi ali pred spanjem zaradi mešanice beljakovin, ki se hitro in počasi prebavljajo (,).

5. Tuna

Tuna poleg 20 gramov beljakovin na 85 gramov (3 unče) vsebuje tudi velike količine vitamina A in več vitaminov B, vključno z B12, niacinom in B6. Ta hranila so pomembna za optimalno zdravje, energijo in gibanje (4, 13, 14).

Poleg tega tuna vsebuje velike količine omega-3 maščobnih kislin, ki lahko podpirajo zdravje mišic (, 13).

To je lahko še posebej pomembno za starejše odrasle. Raziskave so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline upočasnijo izgubo mišične mase in moči, ki se pojavi s starostjo ().

6. Pusta govedina

Goveje meso je pakirano z visokokakovostnimi beljakovinami, vitamini B, minerali in kreatinom (16, 17).

Nekatere raziskave so celo pokazale, da uživanje pustega rdečega mesa lahko poveča količino puste mase, pridobljene z vadbo z utežmi ().

Kljub temu, da poskušate pridobiti mišice, je najbolje, da izberete govedino, ki podpira pridobivanje mišic, ne da bi pri tem uporabili preveč odvečnih kalorij.

Na primer, 3 unče (85 gramov) 70% pustega govejega mesa vsebuje 228 kalorij in velikih 15 gramov maščobe (19).

Vendar pa enaka količina 95% pustega govejega mesa vsebuje nekoliko več beljakovin in le 145 kalorij in 5 gramov maščobe (20).

7. Kozica

Kozice so skoraj čiste beljakovine. Vsaka 85-gramska porcija vsebuje 18 gramov beljakovin, 1 gram maščobe in nič ogljikovih hidratov (21).

Medtem ko so zdrave maščobe in ogljikovi hidrati pomembni za vašo splošno prehrano, je dodajanje kozic enostaven način za pridobivanje beljakovin za izgradnjo mišic brez preveč dodatnih kalorij.

Kot mnoge druge živalske beljakovine tudi kozice vsebujejo veliko aminokisline levcin, ki je potrebna za optimalno rast mišic (21,).

8. Soja

Pol skodelice (86 gramov) kuhane soje vsebuje 14 gramov beljakovin, zdravih nenasičenih maščob in več vitaminov in mineralov (23).

Soja je še posebej dober vir vitamina K, železa in fosforja (23).

Železo se uporablja za shranjevanje in transport kisika v krvi in ​​mišicah, pomanjkanje pa lahko poslabša te funkcije (,).

Mlade ženske so lahko še posebej izpostavljene pomanjkanju železa zaradi izgube krvi med menstruacijo (26).

9. Skuta

Ena skodelica (226 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 28 gramov beljakovin, vključno s krepkim odmerkom pomembne aminokisline levcina za izgradnjo mišic (27).

Tako kot druge mlečne izdelke lahko tudi skuto kupite z različno vsebnostjo maščob. Različice z visoko vsebnostjo maščob, kot je kremna skuta, zagotavljajo več kalorij.

Izbira vrste skute, ki je najboljša, je preprosto odvisna od tega, koliko dodatnih kalorij želite dodati v svojo prehrano.

Ne glede na to, katero vrsto izberete, je odličen prigrizek za krepitev mišic.

10. Turčija dojka

85-gramska porcija puranih prsi vsebuje približno 25 gramov beljakovin in skoraj nič maščob ali ogljikovih hidratov (28).

Turčija je tudi dober vir vitamina B niacina, ki pomaga pri predelavi maščob in ogljikovih hidratov v telesu (29).

Če imate optimalno raven vitaminov B, lahko sčasoma pridobite mišice, tako da podpirate telesno sposobnost gibanja ().

11. Tilapija

Čeprav nima toliko omega-3 maščobnih kislin kot losos, je tilapija še en morski sadež z beljakovinami.

85-gramska porcija vsebuje približno 21 gramov beljakovin, skupaj z dobrimi količinami vitamina B12 in selena (31).

Vitamin B12 je pomemben za zdravje krvnih celic in živcev, kar vam omogoča izvajanje vaje, ki jo potrebujete za pridobivanje mišic (32).

12. Fižol

Mnogo različnih sort fižola je lahko del prehrane za mišično maso.

Priljubljene sorte, kot so črni, pinto in fižol, vsebujejo približno 15 gramov beljakovin na skodelico (približno 172 gramov) kuhanega fižola (33, 34, 35).

Poleg tega so odlični viri vlaknin in vitaminov B, poleg tega pa vsebujejo veliko magnezija, fosforja in železa.

Iz teh razlogov je fižol dober vir rastlinskih beljakovin, ki ga lahko dodate v svojo prehrano.

Še več, morda bodo imeli vlogo pri dolgoročnem zdravju in preprečevanju bolezni ().

13. Beljakovinski praški

Medtem ko se mora vsaka dobra prehrana osredotočiti na polnovredna živila, so včasih prehranska dopolnila lahko koristna (37).

Če se trudite dobiti dovolj beljakovin samo iz živil, lahko razmislite o dodajanju beljakovinskih napitkov v svojo dnevno rutino.

Najbolj priljubljeni so mlečni beljakovinski praški, na primer sirotka in kazein.

Vendar obstajajo tudi druge možnosti. Nekateri beljakovinski praški uporabljajo sojine, grahove, goveje ali piščančje beljakovine.

Na spletu lahko najdete različne beljakovinske praške.

14. Edamame

Edamame je izraz za nezrelo sojo. Ta fižol v razvoju najdemo v strokih in ga postrežemo v različnih jedeh, zlasti tistih azijskega izvora.

Ena skodelica (155 gramov) zamrznjenega edamama vsebuje približno 17 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin. Vsebuje tudi velike količine folata, vitamina K in mangana (38).

Med drugimi funkcijami folat telesu pomaga pri predelavi aminokislin, gradnikov beljakovin (39).

Dejansko je folat lahko pomemben za optimalno mišično maso in moč, zlasti pri starejših (40).

15. Kvinoja

Medtem ko so živila, bogata z beljakovinami, prednostna naloga pri gradnji vitkih mišic, je tudi pomembno, da imate gorivo, da postanete aktivni.

Hrana z ogljikovimi hidrati lahko pomaga pri zagotavljanju te energije (41).

Kuhana kvinoja vsebuje približno 40 gramov ogljikovih hidratov na skodelico (185 gramov), skupaj z 8 grami beljakovin, 5 grami vlaknin in krepkimi količinami magnezija in fosforja (42).

Magnezij ima pomembno vlogo pri delovanju vaših mišic in živcev, ki se uporabljata vsakič, ko se premikate (43).

16. Pokrovače

Tako kot kozice, tilapija in pusto perutnina tudi pokrovače zagotavljajo beljakovine z zelo malo maščob.

Če želite prehrani dodati beljakovine, ne da bi pri tem zaužili preveč kalorij, so morda ti zelo vitki viri dobra izbira.

Tri unče (85 gramov) pokrovače zagotavljajo približno 20 gramov beljakovin in manj kot 100 kalorij (44).

17. Lean Jerky

Včasih boste morda želeli kakovostne beljakovine iz mesa, ko ste na poti. V tem primeru je morda treba razmisliti o pustem mesu.

Iz številnih različnih vrst mesa lahko naredimo sunkovite, zato se prehranska dejstva razlikujejo.

Vendar se večina maščobe med predelavo odstrani iz pustega sunkovitega, zato skoraj vse kalorije v krhkem izvirajo neposredno iz beljakovin.

Ti živalski viri beljakovin imajo visoko kakovost in spodbujajo rast mišic ().

18. Čičerika

Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je dober vir ogljikovih hidratov in beljakovin.

Vsaka 1-skodelica (240 gramov) porcije čičerke v pločevinkah vsebuje približno 12 gramov beljakovin in 50 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 10 grami vlaknin (46).

Kot pri mnogih rastlinah se tudi pri čičeriki beljakovine štejejo za manj kakovostne kot pri živalskih virih. Vendar pa je še vedno lahko del uravnotežene prehrane za izgradnjo mišic ().

19. Arašidi

Arašidi vsebujejo mešanico beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pol skodelica (73 gramov) vsebuje 17 gramov beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov in velike količine nenasičenih maščob (47).

Vsebujejo tudi večje količine aminokisline levcina kot mnogi drugi rastlinski proizvodi.

Vsaka pol-skodelica (73 gramov) porcije arašidov vsebuje približno 425 kalorij (47).

Če torej težko pridobite dovolj kalorij za povečanje mišične mase, je lahko uživanje arašidov dober način, da dobite nekaj dodatnih kalorij in hranil.

Poleg tega naj bi imeli oreški pomembno vlogo pri splošni zdravi prehrani ().

20. Ajda

Ajda je seme, ki ga lahko zmeljemo v moko in uporabimo namesto tradicionalne moke.

Pol skodelice (60 gramov) ajdove moke vsebuje približno 8 gramov beljakovin, skupaj z veliko vlaknin in drugih ogljikovih hidratov (49).

Ajda je zaradi impresivne vsebnosti vitaminov in mineralov postala zelo priljubljena zdrava hrana.

Vsebuje velike količine vitaminov skupine B, magnezija, mangana in fosforja (49).

Ti vitamini in minerali lahko telesu pomagajo, da ostane zdravo in sposobno izvajati vaje za izgradnjo mišic (14).

21. Tofu

Tofu se proizvaja iz sojinega mleka in se pogosto uporablja kot nadomestek za meso.

Vsaka pol skodelica (124 gramov) surovega tofuja vsebuje 10 gramov beljakovin, 6 gramov maščobe in 2 grama ogljikovih hidratov (50).

Tofu je tudi dober vir kalcija, ki je pomemben za pravilno delovanje mišic in zdravje kosti (51).

Sojine beljakovine, ki jih najdemo v živilih, kot so tofu in soja, veljajo za ene najkakovostnejših rastlinskih beljakovin ().

Zaradi vseh teh razlogov so živila, ki vsebujejo sojine beljakovine, odlična možnost za vegane in vegetarijance.

22. Svinjska rezina

Svinjino pogosto uporabljajo v mnogih državah ().

Svinjska reza je pusto meso, ki vsebuje 18 gramov beljakovin in le dva grama maščobe na 85 gramov (54).

Nekatere raziskave so pokazale, da ima svinjina učinke, podobne učinkom drugih živil za izgradnjo mišic, kot sta govedina in piščanec ().

23. Mleko

Mleko vsebuje mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Podobno kot drugi mlečni izdelki tudi mleko vsebuje beljakovine, ki se hitro in počasi prebavljajo.

To naj bi bilo koristno za rast mišic. Dejansko je več študij pokazalo, da lahko ljudje povečajo svojo mišično maso, ko pijejo mleko v kombinaciji z vadbo z utežmi (,).

24. Mandlji

Pol skodelice (približno 172 gramov) beljenih mandljev vsebuje 16 gramov beljakovin in velike količine vitamina E, magnezija in fosforja (58).

Med drugimi vlogami fosfor pomaga telesu, da uporablja ogljikove hidrate in maščobe za energijo v mirovanju in med vadbo (59).

Tako kot pri arašidih je treba tudi mandlje zaradi visoke vsebnosti kalorij uživati ​​zmerno. Pol skodelice beljenih mandljev vsebuje več kot 400 kalorij (58).

25. Bison

Podobno kot pri govedini tudi bizoni zagotavljajo približno 22 gramov beljakovin na 85 gramov (60).

Nekatere raziskave pa so pokazale, da so bizoni morda boljši od govedine glede na tveganje za bolezni srca ().

Če radi jeste rdeče meso kot del prehrane za krepitev mišic, hkrati pa vas skrbi tudi zdravje srca, lahko razmislite o zamenjavi govedine z bizoni.

26. Rjavi riž

Čeprav kuhan rjavi riž vsebuje le 5 gramov beljakovin na skodelico (195 gramov), vsebuje ogljikove hidrate, ki jih potrebujete za spodbujanje telesne aktivnosti (62).

Razmislite o uživanju zdravih virov ogljikovih hidratov, kot sta rjavi riž ali kvinoja, v urah pred vadbo (41).

To vam bo morda omogočilo, da se boste bolj gibali in tako telesu zagotovili večjo spodbudo za rast mišic.

Nekatere raziskave so poleg tega pokazale, da lahko dodatki riževih beljakovin med programom vadbe z utežmi proizvedejo toliko mišične mase kot beljakovine sirotke ().

Spodnja črta

Številna hrana vam lahko pomaga pridobiti vitke mišice. Mnogo jih je pakiranih v beljakovine in omogočajo, da se vaše mišice po vaši aktivnosti okrevajo in rastejo.

Pomembno pa je tudi uživanje ogljikovih hidratov in maščob, ki zagotavljajo gorivo za gibanje in telesno aktivnost.

Še več, številna živila s tega seznama vsebujejo vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje za najboljše delovanje.

Da bi dosegli svoj cilj, pridobiti vitke mišice, se osredotočite na redno vadbo in uživanje več kalorij vsak dan iz hranljivih živil, kakršna so navedena v tem članku.

Je preveč beljakovin škodljivo?