27 nasvetov za zdravje in prehrano, ki dejansko temeljijo na dokazih

Vsebina

• 1. Ne pijte kalorij sladkorja
• 2. Jejte oreščke
• 3. Izogibajte se predelani junk food (jejte pravo hrano namesto)
• 4. Ne bojte se kave
• 5. Jejte mastne ribe
• 6. Zaspite dovolj
• 7. S probiotiki in vlakninami skrbite za svoje zdravje črevesja
• 8. Pijte nekaj vode, še posebej pred obroki
• 9. Ne prekuhavajte in ne pecite mesa
• 10. Pred spanjem se izogibajte svetlim lučkam
• 11. Vzemite vitamin D3, če niste izpostavljeni soncu
• 12. Jejte zelenjavo in sadje
• 13. Pazite, da jeste dovolj beljakovin
• 14. Naredi nekaj kardio
• 15. Ne kadite in ne uživajte drog in pijte le zmerno
• 16. Uporabite ekstra deviško oljčno olje
• 17. Zmanjšajte vnos sladkorja
• 18. Ne jejte veliko rafiniranih ogljikovih hidratov
• 19. Ne bojte se nasičenih maščob
• 20. Dvignite težke stvari
• 21. Izogibajte se umetnim trans maščobam
• 22. Uporabite veliko zelišč in začimb
• 23. Skrbite za svoje odnose
• 24. Sledite vnosu hrane vsake toliko
• 25. Če imate odvečno maščobo v trebuhu, se je znebite
• 26. Ne hodite na dieto
• 27. Jejte jajca, rumenjak in vse
• Spodnja črta

Glede zdravja in prehrane se je enostavno zmešati.

Celo usposobljeni strokovnjaki se pogosto zdijo nasprotnih mnenj.

Kljub vsem nesoglasjem pa raziskave dobro podpirajo številne nasvete o wellnessu.

Tu je 27 nasvetov za zdravje in prehrano, ki dejansko temeljijo na dobri znanosti.

1. Ne pijte kalorij sladkorja

Sladkorne pijače spadajo med najbolj maščobne izdelke, ki jih lahko vstavite v svoje telo.

To je zato, ker vaši možgani ne merijo kalorij iz tekočega sladkorja, kot to velja za trdno hrano (1).

Ko torej pijete sodo, na koncu jeste več skupnih kalorij (2, 3).

Sladkorne pijače so močno povezane z debelostjo, diabetesom tipa 2, srčnimi boleznimi in številnimi drugimi zdravstvenimi težavami (4, 5, 6, 7).

Upoštevajte, da so nekateri sadni sokovi pri tem morda skoraj tako slabi kot soda, saj včasih vsebujejo ravno toliko sladkorja. Njihove majhne količine antioksidantov ne zavračajo škodljivih učinkov sladkorja (8).

2. Jejte oreščke

Kljub temu, da imajo veliko maščob, so oreščki neverjetno hranljivi in ​​zdravi.

Naložene so z magnezijem, vitaminom E, vlakninami in različnimi drugimi hranili (9).

Študije kažejo, da lahko oreščki pomagajo shujšati in lahko pomagajo v boju proti sladkorni bolezni tipa 2 in srčnim boleznim (10, 11, 12).

Poleg tega vaše telo ne absorbira 10–15% kalorij v oreščkih. Nekateri dokazi kažejo tudi, da lahko ta hrana poveča presnovo (13).

V eni študiji so pokazali, da mandlji povečajo izgubo teže za 62% v primerjavi s kompleksnimi ogljikovimi ogljikovi hidrati (14).

3. Izogibajte se predelani junk food (jejte pravo hrano namesto)

Predelana junk hrana je neverjetno nezdrava.

Ta hrana je bila zasnovana tako, da sproži vaše centre za užitek, zato varajo vaše možgane v prenajedanje - pri nekaterih ljudeh celo spodbujajo zasvojenost s hrano (15).

Običajno imajo malo vlaknin, beljakovin in mikrohranil, vsebujejo pa tudi nezdrave sestavine, kot so dodani sladkor in rafinirana zrna. Tako zagotavljajo večinoma prazne kalorije.

4. Ne bojte se kave

Kava je zelo zdrava.

Veliko je antioksidantov in študije so povezale vnos kave z dolgo življenjsko dobo in zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2, Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen ter številne druge bolezni (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Jejte mastne ribe

Riba je odličen vir visokokakovostnih beljakovin in zdravih maščob.

To še posebej velja za maščobne ribe, kot je losos, ki je obremenjen z omega-3 maščobnimi kislinami in različnimi drugimi hranili (22).

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki pojedo največ rib, manjše tveganje za več stanj, vključno s srčnimi boleznimi, demenco in depresijo (23, 24, 25).

6. Zaspite dovolj

Pomembnosti dovolj kakovostnega spanca ni mogoče preceniti.

Slab spanec lahko povzroči odpornost na inzulin, poruši vaše apetite in zmanjša telesno in duševno zmogljivost (26, 27, 28, 29).

Še več, slab spanec je eden najmočnejših posameznih dejavnikov tveganja za povečanje telesne mase in debelost. Ena izmed raziskav je povezala premajhen spanec z 89% in 55% povečanim tveganjem za debelost pri otrocih oziroma pri odraslih (30).

7. S probiotiki in vlakninami skrbite za svoje zdravje črevesja

Bakterije v vašem črevesju, ki jih skupaj imenujemo mikrobiota črevesja, so neverjetno pomembne za splošno zdravje.

Motnje v črevesnih bakterijah so povezane z nekaterimi najhujšimi kroničnimi boleznimi na svetu, vključno z debelostjo (31, 32).

Dobri načini za izboljšanje zdravja črevesja vključujejo uživanje probiotičnih živil, kot sta jogurt in kisla zelja, jemanje probiotičnih dopolnil in uživanje veliko vlaknin. Zlasti vlakna delujejo kot gorivo za vaše črevesne bakterije (33, 34).

8. Pijte nekaj vode, še posebej pred obroki

Pitje zadostne količine vode ima lahko številne prednosti.

Presenetljivo lahko poveča število kalorij.

Dve študiji ugotavljata, da lahko poveča presnovo za 24–30% v 1–1,5 urah. To lahko pomeni 96 dodatnih porabljenih kalorij, če pijete 8,4 skodelice (2 litra) vode na dan (35, 36).

Optimalen čas za pitje je pred obroki. Ena izmed raziskav je pokazala, da je znižanje 2,1 skodelice (500 ml) vode 30 minut pred vsakim obrokom povečalo hujšanje za 44% (37).

9. Ne prekuhavajte in ne pecite mesa

Meso je lahko hranljiv in zdrav del vaše prehrane. Zelo veliko beljakovin vsebuje različne pomembne hranilne snovi.

Težave pa nastanejo, če meso prekuhamo ali zapečemo. To lahko privede do nastanka škodljivih spojin, ki povečajo tveganje za nastanek raka (38).

Ko kuhate meso, pazite, da ga ne prekuhajte in ne zapečete.

10. Pred spanjem se izogibajte svetlim lučkam

Ko ste zvečer izpostavljeni močnim lučkam, lahko to moti proizvodnjo spalnega hormona melatonina (39, 40).

Ena od strategij je, da uporabite par oranžnih kozarcev, ki zvečer preprečujejo, da bi modra svetloba vstopila v oči.

To omogoča proizvajanje melatonina, kot da bi bil popolnoma temen, kar vam pomaga bolje spati (41).

11. Vzemite vitamin D3, če niste izpostavljeni soncu

Sončna svetloba je odličen vir vitamina D.

Vendar večina ljudi ni dovolj izpostavljena soncu.

V resnici približno 41,6% ameriške populacije primanjkuje tega kritičnega vitamina (42).

Če ne morete dobiti ustrezne izpostavljenosti soncu, so dodatki vitamina D dobra alternativa.

Njihove prednosti vključujejo izboljšano zdravje kosti, povečano moč, zmanjšano simptome depresije in manjše tveganje za nastanek raka. Vitamin D vam lahko tudi pomaga živeti dlje (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Jejte zelenjavo in sadje

Zelenjava in sadje je obremenjeno s prebiotičnimi vlakninami, vitamini, minerali in številnimi antioksidanti, od katerih imajo nekateri močne biološke učinke.

Študije kažejo, da ljudje, ki pojedo največ zelenjave in sadja, živijo dlje in imajo manjše tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, debelost in druge bolezni (50, 51).

13. Pazite, da jeste dovolj beljakovin

Uživanje dovolj beljakovin je ključnega pomena za optimalno zdravje.

Še več, to hranilo je še posebej pomembno za hujšanje (52).

Visok vnos beljakovin lahko znatno poveča metabolizem, hkrati pa se počutite dovolj polni, da samodejno pojeste manj kalorij. Prav tako lahko zmanjša hrepenenje in željo po prigrizku pozno ponoči (53, 54, 55, 56).

Dokazano je tudi, da zadosten vnos beljakovin znižuje raven krvnega sladkorja in krvnega tlaka (57, 58).

14. Naredi nekaj kardio

Aerobna vadba, imenovana tudi kardio, je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje duševno in fizično zdravje.

Posebej je učinkovit pri zmanjšanju trebušne maščobe, škodljive vrste maščobe, ki se nabere okoli vaših organov. Zmanjšana trebušna maščoba naj bi privedla do večjih izboljšav zdravja presnove (59, 60, 61).

15. Ne kadite in ne uživajte drog in pijte le zmerno

Če kadite ali zlorabljate droge, se najprej lotite teh težav. Dieta in vadba lahko počakata.

Če pijete alkohol, to storite zmerno in razmislite, da se mu popolnoma izogibajte, če ste nagnjeni k pitju preveč.

16. Uporabite ekstra deviško oljčno olje

Ekstra deviško oljčno olje je eno izmed najbolj zdravih rastlinskih olj.

Napolnjena je s srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami in močnimi antioksidanti, ki se lahko borijo z vnetji (62, 63, 64).

Ekstra deviško oljčno olje koristi zdravju srca, saj imajo ljudje, ki ga uživajo, veliko manjše tveganje za smrt zaradi srčnih napadov in kapi (65, 66).

17. Zmanjšajte vnos sladkorja

Dodani sladkor je ena najslabših sestavin sodobne prehrane, saj lahko velike količine škodijo vašemu presnovnemu zdravju (67).

Visok vnos sladkorja je povezan s številnimi težavami, vključno z debelostjo, diabetesom tipa 2, srčnimi boleznimi in številnimi oblikami raka (68, 69, 70, 71, 72).

18. Ne jejte veliko rafiniranih ogljikovih hidratov

Niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako.

Rafinirani ogljikovi hidrati so bili visoko predelani, da odstranijo svoje vlaknine. Te snovi so relativno malo hranilnih snovi in ​​lahko škodujejo vašemu zdravju, če jeste zaužito.

Študije kažejo, da so rafinirani ogljikovi hidrati povezani s prenajedanjem in številnimi presnovnimi boleznimi (73, 74, 75, 76, 77).

19. Ne bojte se nasičenih maščob

Nasičene maščobe so bile sporne.

Čeprav je res, da nasičene maščobe zvišajo raven holesterola, pa zviša tudi HDL (dober) holesterol in zmanjša vaše LDL (slabe) delce, kar je povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni (78, 79, 80, 81).

Nove študije pri več sto tisoč ljudeh so podvomile v povezavo med vnosom nasičenih maščob in srčnimi boleznimi (82, 83).

20. Dvignite težke stvari

Dvigovanje uteži je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za krepitev mišic in izboljšanje telesne sestave.

Prav tako vodi do ogromnih izboljšav zdravja presnove, vključno z izboljšano občutljivostjo za insulin (84, 85).

Najboljši pristop je dvigovanje uteži, vendar je izvajanje vaj s telesno težo lahko prav tako učinkovito.

21. Izogibajte se umetnim trans maščobam

Umetne transmaščobe so škodljive umetne maščobe, ki so močno povezane z vnetji in boleznimi srca (86, 87, 88, 89).

Medtem ko so trans maščobe v ZDA in drugod večinoma prepovedane, ameriška prepoved še ni začela veljati v celoti - nekatera živila pa jih še vedno vsebujejo.

22. Uporabite veliko zelišč in začimb

Obstaja veliko neverjetno zdravih zelišč in začimb.

Na primer, ingver in kurkuma imata močne protivnetne in antioksidativne učinke, kar vodi do različnih zdravstvenih koristi (90, 91, 92, 93).

Zaradi njihovih močnih koristi poskusite v svojo prehrano vključiti čim več zelišč in začimb.

23. Skrbite za svoje odnose

Socialni odnosi so neverjetno pomembni ne le za vaše duševno počutje, ampak tudi za vaše fizično zdravje.

Študije kažejo, da so ljudje, ki imajo tesne prijatelje in družino, bolj zdravi in ​​živijo veliko dlje kot tisti, ki tega nimajo (94, 95, 96).

24. Sledite vnosu hrane vsake toliko

Edini način, da natančno veste, koliko kalorij zaužijete, je, da tehtate hrano in uporabite sledilnik prehrane.

Ključnega pomena je tudi, da boste uživali dovolj beljakovin, vlaknin in mikrohranil.

Študije razkrivajo, da so ljudje, ki spremljajo svoj vnos hrane, bolj uspešni pri hujšanju in držijo zdrave prehrane (97).

25. Če imate odvečno maščobo v trebuhu, se je znebite

Trebušna maščoba je še posebej škodljiva.

Nabira se okoli vaših organov in je močno povezano s presnovno boleznijo (98, 99).

Zaradi tega je lahko vaša velikost pasu veliko močnejši marker vašega zdravja kot vaša teža.

Rezanje ogljikovih hidratov in uživanje več beljakovin in vlaknin so vsi odlični načini, kako se znebiti trebušne maščobe (100, 101, 102, 103).

26. Ne hodite na dieto

Diete so zelo neučinkovite in dolgoročno le redko delujejo dobro.

Pravzaprav je dieta eden najmočnejših napovedovalcev za povečanje telesne teže v prihodnosti (104).

Namesto da bi šli na dieto, poskusite sprejeti bolj zdrav življenjski slog. Osredotočite se na negovanje telesa, namesto da bi ga prikrajšali.

Hujšanje mora slediti ob prehodu na cela, hranljiva živila.

27. Jejte jajca, rumenjak in vse

Cela jajca so tako hranljiva, da jih pogosto imenujejo "naravni multivitamin."

Mit je, da so jajca slaba za vas zaradi vsebnosti holesterola. Študije kažejo, da pri večini ljudi ne vplivajo na holesterol v krvi (105).

Poleg tega so v obsežnem pregledu 263.938 ljudi ugotovili, da vnos jajc ni povezan s tveganjem za srčno bolezen (106).

Namesto tega so jajca ena najbolj hranljivih živil na planetu. Zlasti rumenjak vsebuje skoraj vse zdrave spojine.

Spodnja črta

Z nekaj preprostimi koraki je mogoče izboljšati prehrano in dobro počutje.

Če pa poskušate živeti bolj zdravo, se ne osredotočajte le na hrano, ki jo jeste. Pomembne so tudi vadba, spanje in socialni odnosi.

Z zgornjimi nasveti je enostavno, da se telo vsak dan počuti odlično.