3 vaje za povečanje zadnjice doma

Vsebina

• Vaje za povečanje gluteusa
• 1. počep z vnaprej
• 2. Plezanje po stolu s samo 1 nogo
• 3. počep s skokom
• Estetski tretmaji
• Kaj jesti

Nekatere vaje za povečanje gluteusa lahko izvajate doma, ker ne potrebujejo naprav in jih je enostavno narediti. Pomagajo krepiti mišice glutealne regije, jih naredijo bolj čvrste in večje, koristen pa je tudi boj proti celulitu, ker izboljšuje krvni in limfni obtok nog in zadka.

Serijo vaj lahko izvajamo v nadomestnih dneh za začetnike in vsak dan za naprednejše, vendar moramo paziti, da ne čutimo bolečin v hrbtu, kolenih in gležnjih. Če se to zgodi, je pomembno, da poiščete strokovnjaka za športno vzgojo, prenehate z vadbo in počivate 1 ali 2 dni in če bolečina ne preneha, pojdite k zdravniku.

Vaje za povečanje gluteusa

Vaje za povečanje zadka je treba izvajati v skladu s priporočili strokovnjaka za športno vzgojo in jih je mogoče izvajati neprekinjeno od 30 do 60 sekund glede na stopnjo usposobljenosti osebe. Po prvi vaji počivajte med 10 in 30 sekundami in začnite z naslednjo vajo.

Na koncu tretje vaje lahko serijo začnete še dvakrat. Tako je treba vsako vajo opraviti vsaj 3-krat po 30 do 60 sekund.

1. počep z vnaprej

Pri tej vaji morate hoditi z dolgimi koraki in na vsakem koraku naj počepnete. Ko je zadnja noga ravna, se pete ne smete dotikati tal in koleno spredaj ne sme presegati črte stopal.

2. Plezanje po stolu s samo 1 nogo

Dvignite se na stol ali klop z le eno nogo hkrati, kot je prikazano na sliki, pri čemer pazite, da imate trdno in trdno oporo pri plezanju. Plastični stoli niso priporočljivi, saj so nestabilni in se lahko zlomijo.

Višji kot je stol, večji je napor, zato lahko začnete z nižjo klopjo. Za lažje položite roke na boke in ne pozabite držati hrbta naravnost in vedno gledati naravnost naprej, da hrbtenica ostane poravnana.

Drug način za povečanje težavnosti je držanje uteži v rokah.

3. počep s skokom

Čepnite z narazen nogami in, ko stojite, skočite in nato zaporedoma ponovno počepnite. Pri počepu je pomembno, da blazite tako, da upognete kolena, zmanjšate vpliv na ta sklep in pustite stegno vzporedno s tlemi, tako da gluteus dejansko deluje.

Estetski tretmaji

Zadnjico je mogoče povečati tudi z estetskimi tretmaji, na primer z namestitvijo silikonske proteze in cepljenjem maščobe.

Namestitev proteze v rit poteka v anesteziji in sedaciji, traja v povprečju 2 uri in se opravi z majhnimi zarezami na zadnjici, ki omogočajo namestitev silikonskih vsadkov. Velikost proteze določita zdravnik in pacient glede na cilj, to je dvig, izboljšanje oblike ali povečanje velikosti gluteusa.

Cepljenje maščobe je tudi postopek, s katerim lahko povečate zadnjico ali spremenite njeno obliko, zato se odstrani maščoba, ki se nahaja v nekaterih predelih, na primer na trebuhu ali stegnih, in položi na zadnjico.

Preberite več o tem, kako povečati rit s kozmetičnimi postopki.

Kaj jesti

Najboljši način za dopolnitev vaj je, da stavite na prehrano, bogato z beljakovinami, saj spodbujajo glutealno hipertrofijo. Po treningu morate torej jesti jogurt, jemati dodatke ali vlagati v obrok z vsaj 100 g pustega mesa, kot so piščančja prsa na žaru, jajca ali kuhane ribe.

Uživanje hrane z veliko sladkorja in maščob ni dobra ideja, ker bo povzročilo nastanek maščob in celulita, poleg tega pa bo motilo proces hipertrofije. Oglejte si jedilnik živil, bogatih z beljakovinami, in natančno ugotovite, kaj jesti.