3 vaje, ki jih morate narediti, da boste popestrili svojo počitniško obleko-ne glede na slog, ki ga izberete!
Vsebina
'Čas je, da okrepite svojo rutino vadbe-ne glede na to, ali želite narediti vtis na svojega šefa med delovnim dogodkom ali na zalogi zmenkov Tinder za zadnji trenutek silvestrskega poljuba, želite biti super na vseh prazničnih dogodkih dvignite svoj iCal. Toda zaradi zasedene narave v decembru se lahko zdi, da se čas za telovadbo prepolovi. Čeprav je vadba celega telesa v vašem tednu vedno sklopka, bo ta mesec kraljilo vključevanje ciljno usmerjenih potez, s katerimi boste poudarili svoja najboljša sredstva. Mi smo izbrali vaje, ki jih morate narediti potreba vključiti v svojo rutino, odvisno od tega, kaj nosite. Ni za kaj!
Mini obleka
Mini obleke so bile narejene za dolge, vitke noge in neverjetno derrière. Te vaje praktično zagotavljajo noge več dni.
Izboljšajte stegna z počepom z bučico.
A. Stojte z nogami v širini bokov, držite bučke ob straneh. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, da se spustite v počep, pri čemer dosežete uteži na obeh straneh golenic.
B. Pritisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj in ponovite.
Prosite za jedrskega uničevalca? Držite bučico pred prsmi, da se ti trebušnjaki sprožijo. Če se vam kolena nihajo ali se pogrezajo, se znebite uteži in se osredotočite le na to, da kolena ostanejo v skladu z mezinci.
Stranski koraki so najboljši prijatelj dekleta, ko gre za odstranjevanje maščobe na notranji in zunanji strani stegen.
A. Stojte poleg nizke škatle ali klopi. Držite bučico v vsaki roki v dolžini rok, visi ob straneh. Postavite eno nogo na škatlo ali stopnico, medtem ko je vaša druga noga trdno pritrjena na tla.
B. Peto noge potisnite v škatlo in vozite navzgor, dokler vaša podporna noga ne postane popolnoma iztegnjena.Končajte s svojo nogo na škatli ali klopi. Stopite navzdol s sledilno nogo, da se vrnete v začetni položaj.
Ni dovolj znoja za vas? Držite težjo utež v roki na strani, ki jo dvigujete, in držite boke ves čas v liniji. (Všeč vam je ta poteza? Verjetno zato, ker je vadba za spodnji del telesa, ki izklesa vse.)
Mrtvo dviganje: malo strašljivo, veliko vredno. S to uvodno različico oblikujte rit in zadnjico, da se lahko osredotočite na obrazec.
A. Primite par dumbbells in stojite z nogami v širini bokov, rahlo upognjenimi koleni in dlani obrnjenimi v stegna.
B. Ohranite hrbtenico naravno naravnost, držite abs v tesnem položaju in tečaje naprej od bokov, segajte do bučk proti nogam, dokler prsni koš ni približno vzporeden s tlemi (izogibajte se spuščanju pod raven golenice, da preprečite zaokrožitev hrbta). Vključite zadnjične mišice, da dvignete trup nazaj v začetni položaj in ponovite.
Za razliko od počepa je to vaja, osredotočena na kolke, kar pomeni, da bi morali vaši boki sprožiti gibanje, preden se kolena upognejo. Spustite se le toliko, kolikor lahko obdržite spodnji del hrbtenice naravnost. Izogibajte se zaokroževanju hrbta za vsako ceno!
Body-Con
Vso jesen ste trdo delali, da bi v svoji telesni obleki izgledali kajenje-končno je čas, da pokažete rezultate. Te poteze toniranja vam bodo pomagale, da boste pred prihajajočo zabavo prišli na naslednjo stopnjo.
Pokurite trebušno maščobo za zahvalni dan z alpinisti.
A. Začnite v položaju skleca s popolnoma ravnimi rokami in neposredno pod rameni. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev.
B. Stisnite trebušne mišice, dvignite eno nogo od tal in dvignite koleno proti prsnemu košu, pri tem pa imejte telo čim bolj naravnost. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z nasprotno nogo.
Ne samo, da so ti učinkoviti pri spodbujanju vašega srčnega utripa, da stopijo dodatne kalorije, so tudi različica dinamične deske, kar pomeni, da boste dobili veliko vadbo za trebušne mišice. Ne pozabite, da bodo boki v skladu z rameni!
Dead Bugs so odlična možnost, ko ste preveč zaposleni z opazovanjem Afera obiskati telovadnico.
A. Lezite z licem navzgor s popolnoma iztegnjenimi rokami ob straneh. Noge pripeljite v namizni položaj, upognjena kolena in spodnje noge vzporedno s tlemi.
B. Napnite jedro in sezite levo roko navzgor in za glavo, desna noga pa se zravna, vendar se ne dotika tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Dosežite dodaten izziv tako, da spustite roko in nogo na isti strani, da resnično izolirate svoje poševne mišice. (In preizkusite teh 9 temeljnih vaj, ki vas približajo trebušnim mišicam s šestimi paketi.)
Sedežne vreče, pojdi! Črni petek ni edini dan, ko lahko dosežete posel dva za enega: vključite pasovno vrsto v kombinaciji z vzvratnim skokom, da napnete zgornji del hrbta in plen hkrati.
A. Uporni pas za sidranje in stojte z nogami skupaj, obrnjenimi navznoter proti sidru, enakomerno držite konce.
B. Stopite desno nogo nazaj v zadnji udarec in upognite kolena za približno 90 stopinj, ko se komolci upognejo za telesom, potegnite konce pasov ob straneh (osredotočite se na stiskanje lopatic nazaj in skupaj v vrsti rok). Vrnite se na začetek; ponovite na nasprotni strani.
Oprijete kavbojke
Bodite sproščeni za zelo zasluženo vročo čokolado s svojimi dekleti? V svojih kavbojkah bo videti tako čudovito, da bo tudi Khloe Kardashian ljubosumna.
Drsni udarci so odličen način za delo v spustnem delu gibanja, kjer je običajno največ mišičnih vlaken pretrganih in nato obnovljenih močnejših.
A. Stojte visoko z eno nogo na drsnem disku. Roke trdno naslonite na boke in postavite noge v širino ramen. To je vaš začetni položaj.
B. Povlecite stopalo na disku nazaj in spustite boke tako, da bo drugo koleno upognjeno do 90 stopinj. Premor, nato obrnite smer nazaj v začetni položaj.
Preizkusite različico za leno dekle, tako da na kuhinjska tla vržete krpo in drsite, medtem ko se piškoti pečejo v pečici.
Zategnite svoj puh z glutečnimi mostovi na eni nogi.
A Lezite z licem navzgor s komolci, upognjenimi pod kotom 90 stopinj ob straneh, stopali upognjenimi in petami na vrhu stopnice (boke približajte dovolj, da stopite tako, da so kolena poravnana nad boki). Levo nogo iztegnite čim bolj naravnost do stropa.
B Zategnite abs in pritisnite komolce navzdol v tla, da dvignete boke, tako da vozite levo peto navzgor proti stropu. Spustite boke do tal, le rahlo se dotaknite tal, preden se dvignete nazaj. Izvedite vse ponovitve na prvi strani, nato zamenjajte noge in ponovite, da dokončate niz.
Preverite, ali bodo vaše kolčne kosti res izolirale eno pecivo naenkrat.
Oblecite si svoj zen, medtem ko topite maščobo na notranji strani stegen s počepom na stolu po navdihu joge.
A. Začnite v položaju počep, noge razmaknite v širini bokov. Roke so iztegnjene poleg ušes.
B. Skočite v širok počep in spustite roke, tako da se roke skoraj dotaknejo tal. To je ena ponovitev. Nadaljujte s ponavljanjem gibanja.
Izometrično držanje počepa je odličen način, da izpopolnite svojo tehniko in dosežete nekaj pomembnih kiparskih točk. (Teh 10 vaj vam bo dvignilo roke za težke položaje joge-in vam pomagalo videti super v tem ljubkem rezervoarju, ki ga povežete s kavbojkami!)
Obleka brez rokavov
Pokažite svojo elegantno številko brez rokavov z napetimi rokami in morilskim hrbtom, da resnično omamite goste zabave.
Naredite hrbet kot balerina s sedečimi kabelskimi vrstami.
A. Sedite na kabelski postaji z nizkimi jermenicami z nastavkom na V-ročaju. Noge varno namestite na ploščad in z obema rokama primite za ročaj s previsnim ročajem. Z nogami (ne hrbtom) sedite s popolnoma iztegnjenimi rokami, ki podpirajo težo.
B. Pri ohranjanju mirujočega trupa potegnite komolce mimo strani in povlecite nastavek za kabel proti pasu. Pred vrnitvijo v začetni položaj ustavite in stisnite lopatice skupaj na vrhu vrstice.
Preden se premaknete, odprite ramena-zaobljena ramena lahko sčasoma poškodujejo ramenski sklep.
Razvijte ločljivost svojih ramen tako, da v vadbo vključite stiske z bučicami nad glavo.
A. Stojte z nogami v širini bokov. V vsaki roki držite bučico tik nad višino ramen z dlanmi obrnjenimi naprej in upognjenimi rokami.
B. Eno bučico pritisnite navzgor nad glavo, ne da bi premaknili drugo. Ostanite visoko z dvignjenimi prsmi in rameni nazaj. Vrnite se v začetni položaj in izvedite na drugi strani.
Ne želite izgledati kot neverjetni hulk? Naj bo teža na lažji strani in dodajte še en niz v svojo rutino. Vedno pazite, da stisnete jedro in zadnjico-to bo pomagalo, da se izognete razdražljivemu križu. (Ugotovite, kako izbrati prave velikosti uteži za svoje treninge.)
Povejte adios dodatnim tresljajem z roko z iztegom tricepsa.
A. Obrnite se proti nastavljivemu kabelskemu stroju in s palcem dvignite nastavek za vrv z visokega položaja. Komolce primaknite ob straneh, tako da so podlakti vzporedni s tlemi.
B. Iztegnite podlakti naravnost navzdol, medtem ko zavrtite vrv navznoter, tako da bodo členki obrnjeni proti tlom, ko so roke popolnoma iztegnjene. Premor, nato se vrnite v začetni položaj.
Med celotnim obsegom gibanja ohranite ponosne prsi, da kar najbolje izkoristite to gibanje.
Obleka midi prilegajočega se kroja
Ali prvič preizkušate prilegajočo se čajno obleko? Zarežite v pasu in si s temi potezami izrežite teleta.
Rotacijske stranske deske definirajo vaš pas, tako da prisilijo, da se vaše jedro med dinamičnim gibanjem stabilizira.
A. Začnite na tleh v položaju stranske deske, telo ravnotežje na levi dlani in ob straneh stopala, desna noga zamaknjena pred levo; upognite desni komolec in za začetek položite dlan za uho.
B. Zavrtite trup tako, da se desni komolec dotakne notranjega levega komolca. Povratno gibanje nazaj v začetni položaj. Preklopite strani; ponovite.
P.S. Čim počasneje greste, več dela morajo vaši trebušnjaki opraviti. (Imamo več neverjetno neverjetnih osnovnih vaj za ravno trebuh.)
Midi obleke ponavadi pokrivajo vaša stegna, zato dajte teletom (in ubijalskim petam) priložnost, da z enostavnim dvigom teleta ukradejo pozornost.
A. Stojte na kroglicah ene noge z rahlo upognjenim kolenom. Če je potrebno, se za podporo držite za stol.
B. S prsti, usmerjenimi naprej, upognite tele, da dvignete telo čim višje. Začasno ustavite, nato spustite, da se vrnete v začetni položaj.
Med spuščanjem in dviganjem izvajajte enako mero nadzora, kot če vaš sodelavec preseneti pisarno s krofi. (Koga se zafrkavamo? Več nadzora nad tem.)
Med roki npr ojoj in neskončnega seznama daril ste popolnoma pod stresom. Uporabite to tesnobo pri vrtečih se udarcih moči.
A. V klečečem položaju držite medicinsko žogo z obema rokama v višini bokov. Držite prsi navzgor in prinesite žogo na zunanjo stran enega boka.
B. Zavrtite trup čim dlje, tako da žogo dvignete navzgor in nad nasprotno ramo. Udarite ga na tla, nato ga ulovite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
Ravni hrbet je nujen, ko to počnete. Omejite to potezo, tako da se ves čas držite za medicinsko žogico. Na kolenih je nekoliko lažje, hkrati pa zagotavlja varnost hrbtenice.
Pregled za
OglasIzbira Bralcev
Kaj je okužba dojk?
