Kaj storiti po vadbi v naslednjih 30 minutah

Vsebina

• Kaj storiti po vadbi
• 1. korak: raztegnite in zavijte
• 2. korak: Oprhajte se in preoblecite
• 3. korak: Nalijte gorivo za okrevanje
• Pregled za

V popolnem svetu bi vadbo končal z energijo, obraz pa se je svetil od rosnega znoja. Imel bi dovolj časa za vaje za ohlajanje in se lahko razgibal z nekaj pozami joge. Nato sem srkal okusen slasten smoothie s pravim razmerjem beljakovin in ogljikovih hidratov ter se podal naravnost pod tuš, založen z vsemi mojimi najljubšimi izdelki za kopanje.

V resnici me večina vadb obdavči z rdečim obrazom, znojim in se mi mudi - milo rečeno. Morda se sklonim, da se dotaknem prstov na nogah in temu rečem zavijanje na svojih »ohlajajočih raztezah«, preden skočim pod hladno prho in odidem čez dan s prazen želodec in mokrimi lasmi. Ni ravno otrok za plakate, kaj storiti po vadbi.

Popolno rutino po telovadnici je lažje reči kot narediti, če pa se sprašujete, kaj storiti po vadbi ali kaj storiti najprej, če imate omejen čas, je pomoč na voljo. Najprej vedite, da je prvih 30 minut po vadbi običajno enako pomembnih kot vadba sama. Kako si opomorete, napolnite gorivo in se napolnite z energijo za življenje in vse prihodnje stvari, ki jih boste zahtevali od svojega telesa, si zaslužijo prvo mesto na vašem seznamu prednostnih nalog.

Tu so tri najpomembnejše stvari, ki jih morate narediti takoj po vadbi. Torej, če ne delate nič drugega, naredite to.

Kaj storiti po vadbi

1. korak: raztegnite in zavijte

Prva stvar, ki jo morate narediti na dnevnem redu "kaj storiti po vadbi": raztegnite se, ko so vaše mišice še tople. "Raztegniti se morate, preden se mišice ohladijo, kar traja 30-40 minut," pravi Jordan D. Metzl, MD, doktor športne medicine v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. "Ko se mišica ohladi, se skrči in če jo poskušaš sprostiti, lahko povzročiš poškodbe," pravi. (Povezano: Kaj je bolj pomembno: fleksibilnost ali mobilnost?)

Metzl priporoča vsaj pet minut raztezanja po vadbi, ki mu sledi pet minut likanja pregibov s penastim valjčkom za pravilno okrevanje. "Skupno deset minut je za večino ljudi realnih." Preizkusite penast valjček GRID s terapijo sprožilne točke (kupite ga, 35 USD, dickssportinggoods.com).

2. korak: Oprhajte se in preoblecite

Ne glede na to, kako mamljivo je, da se samo na hitro obrišete, se morate po vadbi stuširati – še posebej, če ste razmišljali, da bi nekaj časa ostali v oblačilih za vadbo. Ves ta znoj po vadbi bo povzročil nabiranje bakterij in kvasa, zato, če se ne tuširate, teh hroščev ne izperete in imate lahko povečano tveganje za draženje in okužbo, Deirdre Hooper, dr. Audubon Dermatology v New Orleansu, LA, je prej povedalOblika.

Vendar ni vse izgubljeno, če se po vadbi ne morete tuširati. "Če se ne morete umiti, čim prej vzemite mokra oblačila," pravi Neal Schultz, MD, dermatolog v New Yorku in ustanovitelj BeautyRx Skincare. "Ujamejo vlago, ki spodbuja rast klic, bakterij, gliv in kvasovk, kar lahko povzroči okužbo kože ali izbruhe," pravi dr. Schultz. Ni pomembno, ali se boste zamenjali v dveh, petih ali 10 minutah, vendar ne čakajte dlje kot pol ure.

Če se iz nekega razloga ne morete stuširati ali pozabite na dodatna oblačila, dr. Schultz predlaga, da brisačo navlažite z vodo in se potrepljate po telesu, nato pa potapkajte s suho brisačo, da v ščepcu vpijete čim več vlage. "Če odstranite vlago, se bakterije ne morejo razmnoževati," pravi. (V teh primerih se prepričajte, da nosite športno prosti čas, ki je povsem sprejemljiv tudi za pisarno.)

Če ste še posebej zaskrbljeni zaradi izbruhov, je pravzaprav veliko bolj pomembno, da očistite obraz prej vadbo in ne po vadbi. Dr. Schultz predlaga, da odstranite ličila in si umijete obraz ali pobrišete s čistilnim robčkom.Poskusite v svojo telovadno torbo vreči nekaj, kar je enostavno uporabljati na poti, na primer čistilne brisače za balansiranje znoja (Buy It, 7 $, anthropologie.com). (BTW, če se želite med vadbo naličiti, uporabite te izdelke za ličenje, odporne na znoj.)

3. korak: Nalijte gorivo za okrevanje

Nenazadnje, a vsekakor ne nazadnje v vašem načrtu, kaj storiti po vadbi, je, da jeste v 30 minutah. "To bo optimiziralo okrevanje, zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo, da se boste naslednji dan med vadbo bolje odrezali," pravi Mitzi Dulan, dr. Prehrana Pinterest: Kako se zrediti. "30-minutno okno je največji čas za začetek obnove in obnavljanja mišic," pravi. Čeprav, FTR, ne smete varčevati z dolivanjem goriva samo zato, ker lahko ugriznete šele, recimo 45 minut kasneje. Poskusite le dobiti nekaj v želodec v dveh urah po vadbi, saj raziskave kažejo, da se sposobnost vašega telesa, da ponovno napolni zaloge mišic, po tej točki zmanjša za 50 odstotkov.

Ne glede na vaše cilje vaše telo potrebuje ta makrohranila za polnjenje – zlasti beljakovine in ogljikove hidrate. Nekatere možnosti, pripravljene za uživanje, vključujejo Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake ali GoodFoods' Cranberry Almond Chicken solata. Tudi sami lahko naredite nekaj, na primer solato s čičeriko ali omleto s prepraženo zelenjavo.

Pregled za