4 vaje za zadnjico, ki jih lahko naredite zdaj (ker močne zadnjice naredijo veliko razliko)

Vsebina

• Pregled za

Morda vas skrbi, da bi oblikovali močan plen, s katerim bi napolnili svoj najljubši par kavbojk, vendar je v tesnih hlačah veliko več kot prileganje vaših hlač! Vaš zadnji del sestavljajo tri glavne mišice: glute maksimum, glute medius in glute minimus. Ta pomembna skupina mišic raztegne kolk (potegne stegno za seboj), ugrabi kolk (vaše bočno gibanje v stran) ter opravi notranjo in zunanjo rotacijo kolka. Skratka, neverjetno so pomembni, vendar so pogosto šibki in premalo zaposleni.

Toliko naših delovnih mest od nas zahteva, da preživimo toliko časa, da se naše glute "izklopijo" ali prenehajo streljati tako učinkovito, učinkovito in močno, kot bi morale. Ko naše zadnjice prenehajo streljati, se naši upogibalci kolka (mišice, ki vlečejo stegno naprej) napnejo in lahko povzročijo poškodbe. Ko ustvarite močnejši plen, je tukaj nekaj prednosti, ki jih lahko pričakujete.

Premagajte bolečine v hrbtu: Nisem mogla verjeti, koliko mojih bolečin v spodnjem delu hrbta je izginilo, potem ko sem se začela osredotočati na izgradnjo zadnjice. Vaše zadnjice delujejo tako, da stabilizirajo medenico in ohranjajo celovitost gibanja v kolčnem sklepu. Ko so močni, vaš spodnji del hrbta ne nosi bremena vašega gibanja.

Povečajte športne zmogljivosti: Če želite biti močnejši športnik, je čas, da začnete počepiti. Močnejši gluteusi bodo izboljšali vašo hitrost, okretnost in skakalne sposobnosti, prav tako pa bodo tudi hitri gibi iz strani v stran postali veliko lažji. Vsakič, ko naredite korak, vaš glute max krepi medenico in SI sklep za stabilnost. Ko tečete, je to še pomembnejše, saj se sila udarca pri vsakem udarcu z nogo eksponentno poveča.

Preprečite bolečine v kolenu: Močna zdravila za glute ohranjajo medenico stabilno od nihanja od strani do strani. Kadar vaša medenica ni stabilna, pritiska na kolena in gležnje, da bi to kompenzirali. Ko je vaša hrbtna stran močna, pomaga preprečiti to naravno in vas varuje pred poškodbami.

Zdaj veste, kaj vaši gluteini naredijo za vas, zato so tukaj štiri poteze, ki jih lahko naredite zanje!

Povišan splitski počep

Ne glede na to, ali ste na žogi ali zunaj na klopi, vam dvignjeni počep (znan tudi kot bolgarski razcepljen čevelj) resnično pomaga pri zadnjici. Natančneje, deluje maksimalno za zadnjico, ko pritisnete, da stojite, glute med pa ohranja vašo medenico tudi, ko so vaša stopala v dveh različnih ravninah:

A Začnite tako, da postavite zgornji del desne noge na klop, z levo nogo naravnost. Upognite levo koleno, zavijte desno zadnjico in spustite medenico proti tlom. Levo stopalo hočeš dovolj daleč, da ob spuščanju bokov koleno ostane neposredno nad gležnjem.

B Izravnajte levo nogo in se dvignite nazaj v začetni položaj. S tem se zaključi ena ponovitev.

Most z eno nogo

Všeč mi je ta premik zadaj, ki deluje tudi na zadnjici! Glute max pomaga potisniti vašo medenico navzgor z zadnjico, medtem ko glute med ohranja vašo medenico v tem gibanju:

A Lezite na hrbet in roke položite na tla za stabilnost, ko eno nogo upognete, drugo pa dvignete od tal.

B Če pritisnete peto v tla, dvignite medenico navzgor, telo pa držite v trdnem položaju.

C Počasi spustite telo na tla, da dokončate eno ponovitev.

Clam

Školjka cilja na glute med in pomaga pri izgradnji nadzora nad kolki. Oglejte si školjko v akciji v tem videoposnetku:

A Začnite tako, da ležite na levi strani. Upognite kolena in boke do kota 45 stopinj. Zgornjo medenico postavite stran od glave, da pas odmaknete od tal. Ohranite ta nevtralni položaj skozi celotno vajo.

B Dvignite zgornje koleno navzgor in držite pete skupaj. Spustite se v začetni položaj in se prepričajte, da ne premikate medenice ali trupa.

C Ponovite 30 sekund do ene minute, nato zamenjajte stran.

Dotik z eno nogo

Pri tej enonožni potezi se glute max deluje, ko stojite, zdravilo pa se uporablja za stabilizacijo. Vaše jedro bo moralo delati za vzdrževanje ravnovesja!

A Začnite stati z vso težo na levi nogi.

B Držite hrbtenico dolgo, sezite naprej, upognite levo koleno in se z desnimi prsti dotaknite tal. Držite trebušne mišice, da bo vaš trup stabilen. Vaša desna noga bo šla za vami, da vam pomaga pri ravnotežju.

C Med dviganjem trupa navzgor pritisnite levo peto v tla, da se desni prsti dotaknejo poleg leve noge. S tem se zaključi ena ponovitev.

Več od POPSUGAR Fitness:

To iskreno pismo vas bo pripeljalo do tečaja joge

Vaše naravno zdravilo za boj proti prehladu

Vodnik za leno dekle za kuhanje za hujšanje

Pregled za