Nasveti za izboljšanje absorpcije kalcija

Vsebina

• 1. Redno vadite
• 2. Zmanjšajte porabo soli
• 3. Zjutraj ostanite na soncu
• 4. Uživajte hrano, bogato s kalcijem
• 5. Dobro kombinirajte hrano
• 6. Izogibajte se kofeinskim pijačam

Za izboljšanje absorpcije kalcija, ki je prisoten v hrani, je priporočljivo telovaditi, zmanjšati porabo soli, biti zgodaj zjutraj izpostavljeni soncu in dobro kombinirati hrano.

Tem nasvetom lahko sledijo vsi ljudje, zlasti tisti, ki trpijo za osteoporozo, osteopenijo, v primeru zloma pa otroci, ker še vedno rastejo in ženske v menopavzi, saj v tej fazi kosti postanejo šibkejše.

Nasveti, ki prispevajo k absorpciji kalcija v telesu, so:

1. Redno vadite

Vaje, kot so tek, tečaji plesa bodybuildinga, hoja in nogomet, prispevajo k večji absorpciji kalcija v telesu, ker vpliv vaj na kosti omogoča večjo absorpcijo tega minerala. Poleg tega hormonski dejavniki, ki jih sproži vadba, prispevajo tudi k krepitvi kosti.

Za tiste, ki trpijo za osteoporozo, je idealno, da jih spremlja strokovnjak za športno vzgojo, ker se je treba nekaterim vajam izogibati, ko so kosti že krhke.

2. Zmanjšajte porabo soli

Presežek soli lahko povzroči, da se kalcij izloča z urinom, zato je pri uživanju manjše količine soli v obrokih večja absorpcija kalcija v hrani.

Za zagotovitev okusa hrane lahko sol nadomestimo z aromatičnimi zelišči, na primer lovorovimi listi, origanom, peteršiljem, drobnjakom, ingverjem in poprom.

3. Zjutraj ostanite na soncu

Izpostavljenost soncu približno 20 minut na teden, brez zaščite pred soncem, do 10. ure zjutraj zagotavlja povečanje vitamina D v telesu, ki je bistvena snov za absorpcijo kalcija.

Delovanje vitamina D je zelo pomembno za ustrezno absorpcijo kalcija v črevesju, zato je pomembno, da uživamo hrano, ki vsebuje predhodnike vitamina D.

4. Uživajte hrano, bogato s kalcijem

Hrano, bogato s kalcijem, kot so mleko, sir in jogurt, jejte vsak dan za zajtrk ali prigrizke. V času kosila in večerje je pomembno tudi uživanje živil, bogatih s kalcijem, iz rastlinskih virov, kot so listi brokolija in caruru.

Poleg tega jejte tudi hrano, kot so ribe, jajca in meso, saj vsebujejo vitamin D, ki poveča absorpcijo kalcija. Oglejte si seznam nekaterih živil, bogatih s kalcijem, iz različnih virov.

5. Dobro kombinirajte hrano

Nekatere spojine ovirajo absorpcijo kalcija, kadar jih uživamo ob istem obroku, zato ni priporočljivo, da ob istem obroku, ki vsebuje kalcij, jemo hrano, bogato z železom, kot so rdeče meso, rumenjaki in pesa. Druga živila, ki jih ne bi smeli uživati ​​v istem obroku, so sojino mleko, sok in jogurt, semena, oreški, fižol, špinača in sladki krompir.

Študije poleg tega kažejo, da imajo živila, bogata z oksalnimi kislinami, kot so špinača, rui mrena, sladki krompir in suh fižol, ter fitini, kot so pšenični otrobi, strukturirana žita ali suha zrna, manjšo absorpcijo kalcija v primerjavi s tistimi, bogatimi z ogljikovimi hidrati .

6. Izogibajte se kofeinskim pijačam

Kofeinske pijače, kot so kava, črni čaj in nekatere brezalkoholne pijače, imajo diuretične učinke in zato povečajo izločanje kalcija skozi urin, preden ga telo absorbira.

Oglejte si naslednji video in si oglejte nasvete nutricionista o tem, kako jesti: