4-minutna vadba Tabata, ki kuri kalorije in krepi moč

Vsebina

• 2 do 1 bočni skoki
• Potapljaški bombnik z eno nogo
• Lunge Switch to Hurdle Kick
• Sklec za raztezanje stegnenih tetiv Plyo
• Pregled za

Ste obtičali doma brez časa za vadbo? Odpravite se – ta vadba Tabata trenerke Kaise Keranen (@KaisaFit) traja le štiri minute in ne zahteva nič opreme, tako da jo lahko izvajate kjer koli in kadar koli. Tabata deluje tako, da vas izzove, da se čim krajše človeško potrudite za kratek čas-20 sekund, nato pa vam omogoči hiter počitek. Kombinirajte to časovno formulo s kardio/močnimi gibi, ki vam pritegnejo celo telo (in um), in dobili boste recept za popolno hitro in besno vadbo. (Zaljubljen? Preizkusite naš 30-dnevni izziv Tabata.)

Kako deluje: Naredite čim več ponovitev (AMRAP) 20 sekund, nato počivajte 10 sekund. Ponovite krog 2 do 4-krat za vadbo, ki vam bo spodbudila bivanje srca in tresenje mišic.

Potrebovali boste: Podloga za vadbo, če ste na trdi podlagi.

2 do 1 bočni skoki

A. Stojte na enem koncu preproge, stopala v širini bokov in vzporedno z robom preproge.

B. Zavrtite roke in skočite vstran na podlogo, pristanite samo na sprednji nogi, nato pa znova skočite v to smer, da pristanete na obeh nogah.

C. Preklopite smer in skočite z dveh čevljev na sprednjo nogo na dva metra. Nadaljujte s skakanjem naprej in nazaj.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Potapljaški bombnik z eno nogo

A. Začnite pri psu, obrnjenem navzdol. Desno nogo dvignite v trinožnega psa, tako da tvorite ravno črto od glave do pet.

B. Upognite komolce, da povlečete telo navzdol in naprej, snemite obraz, nato prsi, nato popek po tleh. Pritisnite navzgor do navzgor obrnjenega psa, pri tem pa držite desno nogo od tal.

C. Premaknite se nazaj k psu, obrnjenem navzdol, z dvignjeno desno nogo.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak krog zamenjajte stran.

Lunge Switch to Hurdle Kick

A. Začnite z udarcem z levo nogo naprej.

B. Desno nogo krožite naprej in naokrog, da se spustite nazaj v levi udarec.

C. Nato skočite in preklopite na desni udarec, nato skočite in preklopite nazaj na levi udarec.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak krog zamenjajte strani.

Sklec za raztezanje stegnenih tetiv Plyo

A. Stojte z nogami v širini bokov in tečaji ob bokih, da dlani položite na tla pred nogami.

B. Padajte naprej in mehko pristanite na dnu skleca. Odrinite roke in dvignite boke, da skočite z rokami nazaj, do polovice stopal.

C. Za vrnitev na začetek potisnite roke.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Pregled za