9 impresivnih zdravstvenih koristi zelja

Vsebina

• 1. Zelje je pakirano s hranili
• 2. Lahko pomaga pri vnetju
• 3. Zelje je pakirano z vitaminom C
• 4. Pomaga izboljšati prebavo
• 5. Naj vam pomaga ohranjati zdravje srca
• 6. Lahko zniža krvni tlak
• 7. Lahko pomaga znižati raven holesterola
• Topne vlaknine
• Rastlinski steroli
• 8. Zelje je odličen vir vitamina K
• 9. Zelo enostavno ga je dodati v svojo prehrano
• Spodnja črta

Kljub impresivni vsebnosti hranil je zelje pogosto spregledano.

Čeprav je morda zelo podobna zeleni solati, dejansko spada v Brassica rod zelenjave, ki vključuje brokoli, cvetačo in ohrovt (1).

Na voljo je v različnih oblikah in barvah, vključno z rdečo, vijolično, belo in zeleno, njeni listi pa so lahko nagubani ali gladki.

To zelenjavo pridelujejo po vsem svetu že tisoče let in jo najdemo v različnih jedeh, med drugim v kislem zelju, kimchiju in zeljni zelji.

Poleg tega je zelje polno vitaminov in mineralov.

Ta članek razkriva 9 presenetljivih koristi zelja za zdravje, ki jih podpira znanstvo.

1. Zelje je pakirano s hranili

Čeprav je zelje zelo malo kalorično, ima impresiven profil hranil.

Pravzaprav samo 1 skodelica (89 gramov) surovega zelenega zelja vsebuje (2):

• Kalorije: 22
• Beljakovine: 1 gram
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin K: 85% RDI
• Vitamin C: 54% RDI
• Folat: 10% RDI
• Mangan: 7% RDI
• Vitamin B6: 6% RDI
• Kalcij: 4% RDI
• Kalij: 4% RDI
• Magnezij: 3% RDI

Zelje vsebuje tudi majhne količine drugih mikrohranil, vključno z vitaminom A, železom in riboflavinom.

Kot lahko vidite na zgornjem seznamu, je bogata z vitaminom B6 in folati, ki sta nujna za številne pomembne procese v telesu, vključno z energijsko presnovo in normalno delovanje živčnega sistema.

Poleg tega ima zelje veliko vlaknin in vsebuje močne antioksidante, vključno s polifenoli in žveplenimi spojinami (2).

Antioksidanti ščitijo telo pred škodo, ki jo povzročajo prosti radikali. Prosti radikali so molekule z neparnim številom elektronov, zaradi česar so nestabilne. Ko postane njihova raven previsoka, lahko poškodujejo vaše celice.

Zelje je še posebej bogato z vitaminom C, močnim antioksidantom, ki lahko ščiti pred boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in izgubo vida (,,).

Povzetek: Zelje je nizkokalorična zelenjava, bogata z vitamini, minerali in antioksidanti.

2. Lahko pomaga pri vnetju

Vnetje ni vedno slabo.

Pravzaprav se vaše telo zanaša na vnetni odziv, da se zaščiti pred okužbo ali pospeši zdravljenje. Tovrstno akutno vnetje je običajen odziv na poškodbo ali okužbo.

Po drugi strani pa je kronično vnetje, ki se pojavi v daljšem časovnem obdobju, povezano s številnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, revmatoidnim artritisom in vnetnimi črevesnimi boleznimi ().

Križnata zelenjava, kot je zelje, vsebuje veliko različnih antioksidantov, ki dokazano zmanjšujejo kronično vnetje (7).

Dejansko so raziskave pokazale, da uživanje več križnic zelenjave zmanjša nekatere krvne označevalce vnetja ().

Ena študija, ki je vključevala več kot 1.000 Kitajk, je pokazala, da so tisti, ki so jedli največ križnic, imeli znatno nižjo stopnjo vnetja v primerjavi s tistimi, ki so jedli najmanj (9).

Sulforafan, kaempferol in drugi antioksidanti, ki jih najdemo v tej izjemni skupini rastlin, so verjetno odgovorni za njihov protivnetni učinek (10,).

Povzetek: Zelje vsebuje močne antioksidante, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje.

3. Zelje je pakirano z vitaminom C

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je v vodi topen vitamin, ki ima v telesu številne pomembne vloge.

Na primer, treba je ustvariti kolagen, najbolj razširjeno beljakovino v telesu. Kolagen daje strukturi in prožnosti koži ter je ključnega pomena za pravilno delovanje kosti, mišic in krvnih žil (12).

Poleg tega vitamin C pomaga telesu, da absorbira ne-hem železo, vrsto železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani.

Še več, to je močan antioksidant. Pravzaprav je bila obsežno raziskana zaradi svojih potencialnih lastnosti za boj proti raku (13).

Vitamin C ščiti telo pred škodo, ki jo povzročajo prosti radikali, kar je povezano s številnimi kroničnimi boleznimi, vključno z rakom ().

Dokazi kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo živil, bogatih z vitaminom C, povezana z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka (13,,).

Dejansko je nedavna analiza 21 študij pokazala, da se je tveganje za pljučni rak zmanjšalo za 7% pri vsakem dnevnem povečanju vnosa vitamina C za 100 mg ().

Vendar je bila ta študija omejena, ker ni mogla ugotoviti, ali je zmanjšano tveganje za pljučni rak povzročilo vitamin C ali druge spojine, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi.

Medtem ko so številne opazovalne študije odkrile povezavo med večjim vnosom vitamina C in manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, rezultati kontroliranih študij ostajajo nedosledni (,, 19,).

Čeprav so potrebne dodatne raziskave za določitev vloge tega vitamina pri preprečevanju raka, je gotovo, da ima vitamin C ključno vlogo pri številnih pomembnih funkcijah v telesu.

Medtem ko sta zeleno in rdeče zelje odlični viri tega močnega antioksidanta, rdeče zelje vsebuje približno 30% več.

Ena skodelica (89 gramov) sesekljanega zavitka rdečega zelja v 85% priporočenega vnosa vitamina C, kar je enako kot v majhni pomaranči (21).

Povzetek: Vaše telo potrebuje vitamin C za številne pomembne funkcije in je močan antioksidant. Rdeče zelje je še posebej visoko v tej hranilni snovi, saj zagotavlja približno 85% RDI na skodelico (89 gramov).

4. Pomaga izboljšati prebavo

Če želite izboljšati svoje prebavno zdravje, je zelje bogato z vlakninami.

Ta hrustljava zelenjava je polna črevesju prijaznih netopnih vlaknin, vrste ogljikovih hidratov, ki jih v črevesju ni mogoče razgraditi. Netopne vlaknine pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem, tako da blatu dodajo veliko in spodbujajo redno odvajanje blata ().

Še več, bogata je z topnimi vlakninami, ki dokazano povečujejo število koristnih bakterij v črevesju. To je zato, ker so vlakna glavni vir goriva za prijazne vrste Bifidobakterije in Laktobacili ().

Te bakterije opravljajo pomembne funkcije, kot so zaščita imunskega sistema in ustvarjanje kritičnih hranil, kot sta vitamina K2 in B12 (,).

Če uživate več zelja, je odličen način, da prebavni sistem ohranite zdrav in vesel.

Povzetek: Zelje vsebuje netopne vlaknine, ki ohranjajo prebavni sistem zdrav, saj zagotavlja gorivo za prijazne bakterije in spodbuja redno odvajanje blata.

5. Naj vam pomaga ohranjati zdravje srca

Rdeče zelje vsebuje močne spojine, imenovane antocianini. Tej okusni zelenjavi dajo živahno vijolično barvo.

Antocijani so rastlinski pigmenti, ki spadajo v družino flavonoidov.

Številne študije so odkrile povezavo med uživanjem hrane, bogate s tem pigmentom, in manjšim tveganjem za bolezni srca ().

V študiji, v kateri je sodelovalo 93.600 žensk, so raziskovalci ugotovili, da imajo osebe z večjim vnosom hrane, bogate z antocianini, veliko manjše tveganje za srčni napad ().

Druga analiza 13 opazovalnih študij, ki je vključevala 344.488 ljudi, je imela podobne ugotovitve. Ugotovilo je, da je povečanje vnosa flavonoidov za 10 mg na dan povezano s 5% manjšim tveganjem za bolezni srca (28).

Dokazano je tudi, da povečanje vnosa prehranskih antocianinov zmanjšuje krvni tlak in tveganje za koronarno arterijsko bolezen (,).

Znano je, da ima vnetje glavno vlogo pri razvoju bolezni srca, zaščitni učinek antocianinov pred njim pa je verjetno posledica njihovih protivnetnih lastnosti.

Zelje vsebuje več kot 36 različnih vrst močnih antocianov, zaradi česar je odlična izbira za zdravje srca (31).

Povzetek: Zelje vsebuje močne pigmente, imenovane antocianine, ki dokazano zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.

6. Lahko zniža krvni tlak

Visok krvni tlak prizadene več kot milijardo ljudi po vsem svetu in je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap ().

Zdravniki bolnikom z visokim krvnim tlakom pogosto svetujejo, naj zmanjšajo vnos soli. Vendar nedavni dokazi kažejo, da je povečanje kalija v prehrani enako pomembno za zniževanje krvnega tlaka (33).

Kalij je pomemben mineral in elektrolit, ki ga telo potrebuje za pravilno delovanje. Ena njegovih glavnih nalog je pomagati uravnavati krvni tlak z izravnavo učinkov natrija v telesu (34).

Kalij pomaga izločati odvečni natrij skozi urin. Sprošča tudi stene krvnih žil, kar znižuje krvni tlak.

Medtem ko sta natrij in kalij pomembna za zdravje, je sodobna prehrana navadno previsoka v natriju in prenizka v kaliju ().

Rdeče zelje je odličen vir kalija, saj zagotavlja 12% RDI v 2-skodelici (178 gramov) (21).

Uživanje več kalija bogatega zelja je slasten način za znižanje visokega krvnega tlaka in lahko pomaga ohranjati zdravo raven (33).

Povzetek: Kalij pomaga ohranjati krvni tlak v zdravih mejah. Povečanje vnosa hrane, bogate s kalijem, kot je zelje, lahko pomaga znižati visok krvni tlak.

7. Lahko pomaga znižati raven holesterola

Holesterol je voščena, maščobam podobna snov, ki jo najdemo v vsaki celici telesa.

Nekateri mislijo, da je ves holesterol slab, vendar je bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa.

Kritični procesi so odvisni od holesterola, na primer pravilna prebava ter sinteza hormonov in vitamina D ().

Vendar pa imajo ljudje z visokim holesterolom tudi povečano tveganje za bolezni srca, zlasti kadar imajo povišano raven "slabega" LDL holesterola ().

Zelje vsebuje dve snovi, ki dokazano zmanjšujeta nezdravo raven LDL holesterola.

Topne vlaknine

Izkazalo se je, da topne vlaknine pomagajo zniževati "slabo" raven LDL holesterola tako, da se v črevesju vežejo na holesterol in preprečujejo, da bi se absorbirale v kri.

Obsežna analiza 67 študij je pokazala, da so ljudje, ko so zaužili 2–10 gramov topnih vlaknin na dan, opazili majhno, a pomembno zmanjšanje ravni holesterola LDL za približno 2,2 mg na deciliter ().

Zelje je dober vir topnih vlaknin. Dejansko je približno 40% vlaknin, ki jih najdemo v zelju, topnih (39).

Rastlinski steroli

Zelje vsebuje snovi, imenovane fitosteroli. So rastlinske spojine, ki so strukturno podobne holesterolu in znižujejo LDL holesterol z zaviranjem absorpcije holesterola v prebavnem traktu.

Ugotovljeno je bilo, da povečanje vnosa fitosterola za 1 gram na dan zmanjša koncentracijo LDL holesterola za kar 5% ().

Povzetek: Zelje je dober vir topnih vlaknin in rastlinskih sterolov. Dokazano je, da te snovi zmanjšujejo holesterol LDL.

8. Zelje je odličen vir vitamina K

Vitamin K je zbirka v maščobah topnih vitaminov, ki igra veliko pomembnih vlog v telesu.

Ti vitamini so razdeljeni v dve glavni skupini (41).

• Vitamin K1 (filokinon): Najdemo ga predvsem v rastlinskih virih.
• Vitamin K2 (menakinon): Najdemo ga v živalskih virih in nekaterih fermentiranih živilih. Proizvajajo ga tudi bakterije v debelem črevesu.

Zelje je izjemen vir vitamina K1, saj v eni skodelici (89 gramov) (85) priporoča dnevno količino.

Vitamin K1 je ključno hranilo, ki ima v telesu veliko pomembnih vlog.

Ena njegovih glavnih funkcij je, da deluje kot kofaktor encimov, ki so odgovorni za strjevanje krvi (41).

Brez vitamina K bi kri izgubila sposobnost strjevanja, kar bi povečalo tveganje za prekomerno krvavitev.

Povzetek: Vitamin K je ključnega pomena za strjevanje krvi. Zelje je odličen vir vitamina K1, z 85% RDI v 1 skodelici (89 gramov).

9. Zelo enostavno ga je dodati v svojo prehrano

Zelje je poleg tega, da je super zdravo, okusno.

Lahko ga jemo surovega ali kuhanega in ga dodajamo najrazličnejšim jedem, kot so solate, juhe, enolončnice in žgance.

To vsestransko zelenjavo lahko celo fermentiramo in iz nje naredimo kislo zelje.

Poleg tega, da je zelje prilagodljivo številnim receptom, je izjemno ugodno.

Ne glede na to, kako pripravite zelje, je dodajanje te križne zelenjave na svoj krožnik okusen način za zdravje.

Povzetek: Zelje je vsestranska zelenjava, ki jo je enostavno vključiti v svojo prehrano. Iz njega lahko pripravite veliko različnih jedi, vključno s solatami, enolončnicami, juhami, žgancem in kislim zeljem.

Spodnja črta

Zelje je izjemno zdrava hrana.

Ima izjemen profil hranil in je še posebej bogat z vitamini C in K.

Poleg tega lahko uživanje zelja celo pomaga zmanjšati tveganje za nekatere bolezni, izboljša prebavo in se bori proti vnetjem.

Poleg tega je zelje okusen in poceni dodatek številnim receptom.

Ob toliko potencialnih koristih za zdravje je enostavno razumeti, zakaj si zelje zasluži nekaj časa v središču pozornosti in nekaj prostora na vašem krožniku.