Ta vadba HIIT vam bo omogočila, da ta teden osvojite vse, kar vas čaka

Vsebina

• Pregled za

Med predsedniškimi volitvami leta 2020, navidez neskončno pandemijo, in bojem za rasno nepravičnost je zelo verjetno in popolnoma okej, če ste se spremenili v totalno živčno skupino. Do neke mere je nemogoče zadržati svoj um pred dirkanjem, vendar pa lahko nekaj storite, da se počutite manj zmedeni-in ta ekskluzivna 45-minutna vadba HIIT in moči bo naredila prav to.

Predstavljeno na Oblika's Instagram Live, to vadbo za celo telo je oblikovala Mary Onyango, osebna trenerka v New Yorku, in vam pomaga ustvariti moč-tako fizično kot psihično. "Ob vsem tem, kar se trenutno dogaja v tej državi, je težko ne čutiti, da te vedno znova podirajo," pravi Onyango. "Čeprav je tako enostavno, da se požreš v negativnosti, je moj cilj s to vadbo spodbuditi ljudi, da jim srce in srce črpajo zdravo in produktivno." (Povezano: Kako se zamotiti in ostati miren med čakanjem na rezultate volitev, glede na vaš znak)

Če želite to razčleniti, se vadba začne z 10-minutnim krogom Tabata, ki je sestavljen iz dveh gibov: stiskanja in izmeničnih skokov z desko. Na standardni način vadbe Tabata boste vsako od teh potez izvajali 20 sekund, nato pa počivali 10 sekund. (Novi v Tabati? Preizkusite ta 30-dnevni izziv vadbe v slogu Tabata, zaradi katerega se boste potili, kot da jutri ne bo.)

Od tam je vadba razdeljena na tri bloke, od katerih vsak vključuje tri minute treninga moči, dve minuti kardio vadbe, eno minuto osnovnega dela, nato pa enominutno okrevanje. Prvi blok se osredotoča na spodnji del telesa in vključuje premike, kot so mosti glute, oreol iz bučic do počepov, skoki iz čevljev iz bučic in dotiki prstov ob bučicah. Blokirajte dva cilja na zgornji del telesa z vajami, kot so zategi kolena z bučico nad glavo, počep z zvijanjem z bučicami, spuščeni počepi in drsalci. In nato blokirajte tri značilnosti serije sestavljenih gibov, ki ciljajo tako na zgornji kot spodnji del telesa. (Povezano: Največje duševne in fizične koristi vadbe)

Vadba se konča s šestminutnim zaključkom, ki ga sestavljajo trije gibi: udarci po ramenih, napol burpi in počepi. Vsako vajo izvajajte eno minuto, skupaj dva kroga, brez vmesnega počitka. (Povezano: Ta 10-minutna zaključna vaja je zasnovana tako, da izčrpa vaše mišice)

Če se vam kadar koli zdijo poteze preveč zahtevne, Onyango pravi, da preprosto odstranite dumbele in uporabite svojo telesno težo: "Še vedno boste delali na istih mišičnih skupinah, le z manjšo intenzivnostjo." V videoposnetku vadbe vključuje tudi več različnih sprememb za vsako potezo, s čimer zagotavlja, da je rutina dostopna za vse stopnje telesne pripravljenosti.

"Ljudem želim omogočiti, da vedo, kdaj je preveč preveč," pravi Onyango. "V redu je reči, da si težko zadihate ali da izgubljate formo. Ustavite se tolikokrat, kot želite. Cilj je, da se zgradite za delo skozi celo minuto."

Še več, vadba je zasnovana tako, da jo izvajate v lastnem tempu. Tako lahko naredite tako težko ali enostavno, kot želite. "Želite poskusiti izvajati od 10 do 12 ponovitev vsake vaje, vendar je to le oznaka," pravi. "Navsezadnje je najpomembneje poslušati svoje telo."

45-minutna vadba izziva skoraj vse mišice v telesu, zato je ogrevanje in ohlajanje ključnega pomena, pojasnjuje Onyango. "Pravzaprav mislim, da je to bolj pomembno kot dejanska vadba," dodaja. "Ogrevanje predstavlja precedens za to, kako se bo vaše telo premikalo."

Onyango predlaga, da se vsaj pet minut ogrejete in izvajate gibe, ki vaše mišice in sklepe popeljejo skozi celoten obseg gibanja. "Pomislite na odseke, ki odpirajo boke in ramena, izzivajo gibljivost ramen, poganjajo vaše jedro in ogrejejo tudi vaše srce," pravi. (Te vaje za ogrevanje so morda dober začetek.)

Enako pomembno je ohlajanje. "Poleg tega, da se mišice in srčni utrip umirita, je za vas duševno zelo pomembno, da se ohladite," deli. "Omogoča vam, da ponovno osredotočite svoj um, se vrnete v resničnost in se pripravite na vse, kar je pred vašim dnevom. Uporabite ga skoraj kot meditacijo, da se osredotočite in organizirate svoje misli." (Povezano: Kako se psihično pripraviti na vse izide volitev 2020)

Poleg logistike je Onyangoovo največje upanje, da se ob tej vadbi zabavate in da vam pomaga, da svoje skrbi odložite in se osredotočite na vas. "Želela sem izzvati ljudi, da se gibljejo drugače in v drugačni miselnosti," pravi. "Upam, da bo vadba ljudem omogočila, da se sprostijo, sprostijo in v teh 45 minutah pozabijo na vse, kar se jim dogaja v življenju." (BTW, Doomscrolling vam uničuje razpoloženje - evo, kaj je to in kako ga ustaviti)

Predvsem gre za to, da se dobro zabavate: "Ne jemljite se preveč resno. Če ste utrujeni, super. Če zmotite, začnite znova. Samo ne rušite se, ker je dovolj že to se dogaja."

Če se želite pripraviti na potenje z Onyangom, na zgornji vadbi pritisnite play ali pojdite na Oblika Stran na Instagramu za dostop do celotne vadbe – in če iščete več načinov za pobeg pred volilnim stresom, je tukaj seznam predvajanja predvolilne anksioznosti in nasveti za duševno zdravje, s katerimi boste obdržali stres.

Pregled za