5 Zavrnitev odgovornosti za priljubljene fitnes programe

Vsebina

• Nora vadba
• Razred hibridnega vrtenja
• P90X
• CrossFit
• Metoda Tracy Anderson
• Pregled za

Zaradi reklamnih oglasov je vsak program vadbe videti neverjetno in ni dvoma, da lahko delajo za ljudi, ki jim ustrezajo – če imate dovolj radi program, ga boste vztrajali, dosegli rezultate in morda celo videli svojo okrasitev skodelice pred in po zaslone pozno v noč.

Toda te polurne klicne seje skrivajo tudi stvari: majhne neprijetnosti, psevdoznanstveno brbljanje in preprosto čudne stvari, ki bi se jih moral zavedati vsak potrošnik, preden plača pošiljanje in rokovanje. Upoštevajte ta opozorila za javne storitve za šest priljubljenih programov – morda ne bodo kršitelji dogovora, vendar boste vsaj vedeli celotno zgodbo, preden boste pobrali denar.

Nora vadba

Izjava o omejitvi odgovornosti: Morda bodo nori vaši sosedje spodaj.

Norost je v mnogih pogledih neverjetna: reproducira domačo intenzivnost P90X, vendar s krajšimi vadbami (35 minut v primerjavi z več kot eno uro za P90X) in brez drage opreme, kot so bučice in palice za vleko – v bistvu ovire do vstopa so bili razbiti in nadomeščeni z intervali sklekov, počepov in veliko skokov.

Ta skok je lahko vreden vsakega skoka: V študiji iz leta 2006 so raziskovalci z univerze Western Michigan University in UT-Arlington ugotovili, da je šesttedenski pliometrični (skakalni) režim izboljšal okretnost športnikov v primerjavi s tistimi, ki so ostali ravnih nog. In čeprav se vam morda ne bo treba odmakniti od branilca, vam bo ta okretnost lahko pomagala, ko se boste med tekom poskušali izogniti luknjam ali ko boste morali preplesati množičen koncert, da boste v prvi vrsti našli svoje prijatelje. Poleg tega lahko udarjanje plyos poveča tudi gostoto kosti.

Toda to udarjanje je tudi težava: udarjanje gor in dol pri tolikih skokih lahko z napačno obliko poveča tveganje za poškodbe ACL, ki je že 8-krat pogostejša pri ženskah kot pri moških. Pred začetkom tega programa se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da vaše koleno pravilno sledi. Nato pojdite dol in se pogovorite s svojimi sosedi-Visoko letenje v norosti lahko topi maščobo, lahko pa vas tudi pripelje na sestanek s svojim najemodajalcem zaradi vsega tega, kar mu bo udarjalo po stropu.

Razred hibridnega vrtenja

Izjava o omejitvi odgovornosti: To niso sklepi. Osredotočite se na svoje kolesarjenje.

Nekje na sredini vašega tečaja Spin, ko se potite skozi majico (dobro) in vam gorijo štirikolesniki (dobro), vam bo inštruktor morda rekel, da vstanete iz sedla (dobro) in začnete izvajati "sklece" na vašem krmilu.

Ni dobro: to niso sklece. Vaš položaj vam omogoča, da pritisnete le majhen del svoje telesne teže, dejstvo, da gre zgolj za zgornji del telesa, pa zanemarja prednosti sklepov za vaše jedro, zadnjico in noge. Tudi obseg gibanja je omejen, za kar znanost pravi, da ni dober: v študiji, objavljeni leta 2010 v Journal of Strength & Conditioning Research, so znanstveniki ugotovili, da je zmanjšanje obsega gibanja povezano z zmanjšanjem zaposlovanja mišic.

Zato se osredotočite na pedaliranje. In ko pridete domov, delajte na zgornjem delu telesa, medtem ko se tuš po vadbi ogreje: Spustite in naredite komplet ali dva sklepa celotnega telesa, preden skočite in očistite.

P90X

Izjava o omejitvi odgovornosti: vaše noge in zadnjica se bodo skrčile (in morda ne tako, kot želite).

Vadbe serije DVD-ja Tonyja Hortona so ustvarile legijo samoportretov, ki se ukvarjajo s trebušnimi mišicami, vendar so te slike običajno posnete od pasu navzgor. Za mnoge ženske so trde noge in močne noge tako pomembne kot zlobna ramena in prsi. In urnik P90X morda ni idealen za doseganje teh rezultatov. Težava je pogostost: tako v klasičnem kot v vitkem urniku programa se noge trenirajo z utežmi le enkrat na teden (5. dan) in tudi takrat je v kombinaciji z težkim vlečenjem nazaj. Znanost kaže, da potrebujete več: V študiji iz leta 2003 na državni univerzi v Arizoni so raziskovalci ugotovili, da imajo začetni vaditelji najboljše odzive pri razvoju moči s treniranjem mišične skupine tri dni na teden; napredni vaditelji so dosegli najboljše rezultate iz dveh treningov na mišično skupino na teden. Če torej želite boljše noge in zadnjico, svoje rutine X dopolnite z nekaj SQ & L-počepi in izpadi.

CrossFit

Izjava o omejitvi odgovornosti: niso vse telovadnice enake.

Nobenega dvoma ni, da sta lahko za pravo vrsto človeka frenetičen tempo in kričeča spodbuda vadbe CrossFit transformacijska-številne ženske so postale močnejše in samozavestnejše iz teh ultrakonkurenčnih prostorov.

Ampak hočeš vse te vzklike dobre volje, ker izvajaš vajo pravilno-s spretnostjo, ki je potrebna za izvajanje visokotehničnih olimpijskih dvigov, zaradi katerih je CrossFit tako odličen, ne samo zato, ker ste na kakršen koli način zbrali težo, se prilagodili poškodbam ali vsaj ne moči. (Želite ekstremen primer? Google »Najslabši video o dvigovanju uteži v zgodovini videoposnetkov o dvigovanju uteži.«)

Vse je v telovadnici (ali v CrossFit jeziku "škatla"), ki jo izberete. Večina lokacij vam bo pomagala, da se naučite stroge oblike, potrebne za izvajanje čiščenj, potegov, počepov, ring potopov in drugih vaj na načine, ki bodo zaščitili vaša ramena, kolena in hrbet. Poiščite škatlo, v kateri imajo inštruktorji popolna potrdila o zdravju in fitnesu iz nacionalno priznanih skupin, kot so NASM, NSCA ali ACE, pa tudi diplome iz fiziologije ali kineziologije. In preverite, ali ima škatla, ki jo gledate, program On-Ramp: ti začetni tečaji vas bodo urili v bolj zapletenih gibih CrossFita z uporabo lahke ali skoraj breztežne PVC cevi, tako da bo vaše telo, ko je na drogu teža, vedo, kako se premakniti (in ne boste končali na Tosh.0).

Metoda Tracy Anderson

Izjava o omejitvi odgovornosti: pridobili boste mišice (in morda boste med tem dobili nekaj čudnih pogledov).

Plesne poteze Gwynethovega slavnega trenerja z nizko težo ali brez njih naj bi bile usmerjene na pogosto pogrešane mišice-gluteus medius, ki lahko prepreči, da bi kolena vdrla in povzročila poškodbe, in spodnji trapez, ki ga pogrešajo veliko programov za ramena in lahko zaščiti vašo lopatico.

Anderson cilja na te (in vse) mišice brez velike teže, tako da ne postanete "veliki" (zagovarja omejitev obremenitve treh funtov). Treba je opozoriti, da znanost te trditve ne podpira: v študiji iz leta 2010 so kanadski raziskovalci ugotovili, da so vaditelji, ki so izvajali vadbo z nizko obremenitvijo in velikim obsegom (to so lahke uteži, veliko ponovitev), povečali sintezo beljakovin bolj kot tisti ki so delali težke uteži za malo ponovitev - in več beljakovin bo sčasoma vodilo do večjih (beri: "večjih") mišic. Vendar pa je malo verjetno, da boste kot ženska razvili preveliko maso, zato bo povečanje mišične mase verjetno manjše, kot se sliši.

Kljub temu, da povečate intenzivnost s temi lahkimi utežmi, Andersonova metoda od vas zahteva, da povečate hitrost svojega gibanja, kar ima za posledico veliko nihajočih gibov, ki ne izgledajo tako elegantno, če jih izvajajo neplesači. Če torej ne želite, da vaši sosedje pokličejo moške v belih plaščih, odprite zavese, ko vstavite Tracyjeve plošče.

Pregled za