5 razlogov, da ne tečete hitreje in ne kršite svojega PR -a

Vsebina

• Pregled za

Versko sledite svojemu načrtu usposabljanja. Pridni ste pri treningih moči, navzkrižnem treningu in valjanju s peno. Toda potem, ko ste vložili mesece (ali leta) trdega dela, vas še vedno ne tečejo hitreje. Kljub vsem svojim naporom vam ni uspelo prekiniti polmaratonskega PR -ja, ki ste ga določili pred dvema letoma, ali pa v manj kot 30 minutah preteči 5K. Torej, kaj daje?

Preden se prepustite dvomu vase in mislite, da niste sposobni teči hitreje, se prepričajte, da ne sabotirate svojega trdega dela tako, da naredite katero od teh petih stvari:

1.Prehiter tek

Ko vaš načrt treninga zahteva lahek tek, ali dejansko tečete z lahkim tempom? Večina tekačev je kriva, da se v svojih lahkih dneh premalo upočasni. Počasen tek ima dva namena: izboljšuje vaše aerobne zmogljivosti (kako dobro vaše telo dovaja kisik v mišice) in vam pomaga pri okrevanju po hitrih tekih, pravi Mary Johnson, trenerka pri McKirdy Trained in USTAF. Kako počasi bi moral iti? Lahek tempo bi moral biti za 1:30 do 2:00 na miljo počasnejši od vašega teka na 10.000 dirk ali pod 60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, pojasnjuje Johnson. "Tudi to pravilo je prilagodljivo," pravi. "Poslušati moraš svoje telo in si resnično olajšati tek, ko tečeš udobno."

2.Teče preveč kilometrov

Preveč tek, ne da bi si vzeli dovolj časa za okrevanje med težkimi vadbami ali brez dolivanja goriva takoj po vadbi, ima posledice, pravi David Ayer, ustanovitelj RunRelated. "Tek se razlikuje od drugih športov, ker več treningov ni nujno enak uspehu," pravi. "Če preveč obremenjujete svoje telo, boste premalo uspešni in se lahko na koncu poškodujete." Kako veste, če je vaša tedenska kilometrina previsoka? Poiščite znake, kot so bolečina, ki traja, stalna utrujenost, razdražljivost, nezmožnost osredotočanja, nespečnost in povišan srčni utrip v mirovanju, pravi Johnson.

3.Napačni trening moči

Za tekače obstaja pravilen in napačen način vadbe moči. Časovni razpored treningov je bistvenega pomena, pravi Johnson. "Trenirajte moč, potem ko dokončate hitrostno delo ali dan po napornem treningu," pravi. "Če trenirate, da bi bili hitrejši, morate dati prednost teku, da boste imeli več od hitrosti in teka, ko bodo vaše mišice že utrujene od treninga moči." Druga pogosta napaka pri usposabljanju za moč, ki jo Johnson vidi pri tekačih, je, da dan za dnem izvajajo iste vaje za telesno težo, kot so školjke in sprehodi pošast. Te vaje bodo tekačem pomagale le omejeno. "Tekači morajo začeti dvigovati dejanske uteži, da prilagodijo svoja tkiva in mišice zahtevam teka."

4. Opravljanje gibov med navzkrižnim treningom

Tek ni enostaven šport. Dolgi teki in hitrostne vadbe so težki, zato ni presenetljivo, da želite eno uro sedeti na mirujočem kolesu med gledanjem Bachelor in temu rečemo navzkrižno usposabljanje. Če želite teči hitreje, boste morali to narediti bolje. Johnson predlaga, da svoje vadbe navzkrižnega treninga odstranite z dolgočasnih kardio naprav in vključite kombinacijo vaj, kot so vaje z agility lestvijo, stransko premetavanje in bočno plazenje medveda za 45 do 60 minut. "Vključitev različnih dejavnosti nauči telo tekača, da postane učinkovitejše in se seznani z drugimi ravninami gibanja," pravi Johnson.

5.Ne biti iskren do sebe

"Mnogi športniki si želijo uspeha in si ga želijo včeraj," pravi Ayer. Potrpežljivost in vztrajnost se obrestujeta. Če se trudite videti napredek, si natančno oglejte svoj dnevnik treningov in bodite iskreni do sebe, predlaga Johnson. Ali okrevanje in prehrano jemljete resno? Koliko spiš? Kakšne so vaše stopnje stresa? Devetkrat od desetih, ko nekdo ne gre hitreje, Johnson pravi, "to je zato, ker manjka pomemben del sestavljanke." Pametno trenirati je več kot le nekajkrat tedensko teči.

Pregled za