5 majhnih sprememb, ki pomagajo ohraniti težo za vedno

Vsebina

• Popravite število kalorij
• Jejte več rastlinskih beljakovin
• Vadite pametneje, ne težje
• Načrtujte več časa za raziskave in razvoj
• Tehtajte se vsak dan
• Pregled za

Trdo ste delali, da bi shujšali, in uspeli ste. Zdaj prihaja naslednji izziv: zadržati ga. Najverjetneje ste slišali za Največji zguba letošnja študija, ki je pokazala, da je 13 od 14 tekmovalcev v šestih letih ponovno pridobilo veliko težo. (Tukaj: Resnica o hujšanju po največji zgubi.) Nenadoma so se pojavili naslovi, da je ponovno pridobivanje teže neizogibno. Tukaj pa je nekaj: preprosto ni res. The Največji zguba tekmovalci so nenavadni, ker so izgubili izjemno veliko težo, kar je dolgoročno težko vzdrževati. Med ljudmi, ki shujšajo skromneje (t.j. večina nas), jih po najnovejši raziskavi 60 odstotkov ohranja večino teže. Vse, kar je potrebno, je nekaj strateških prilagoditev prehrane in vadbe, pravi Caroline Apovian, MD, specialistka za debelost na Medicinski fakulteti Univerze v Bostonu.

Najprej razumejte, kako hujšanje spremeni vaše telo. (Poleg vseh koristi za zdravje, to je.) Ko izgubite veliko kilogramov, vaše telo preide v "način stradanja". Vaš sistem upočasni proizvodnjo leptina, hormona, ki zavira vaš apetit, hkrati pa poveča vašo raven grelina, hormona, zaradi katerega ste lačni, pravi Louis J. Aronne, MD, direktor Celovitega centra za nadzor telesne teže na Weill Cornell Medicine in New York-Presbyterian ter avtor Spremenite svojo biološko dieto.

Dobra novica: pogosto lahko izgubite do 10 odstotkov svoje telesne teže, ne da bi sprožili to hormonsko spremembo, pravi dr. Aronne. Tako lahko 150-kilogramska ženska izgubi približno 15 kilogramov in jih zadrži z malo ali brez upora. Toda tudi če ste izgubili več kot to, je ohranitev nove teže dosegljiva s temi znanstveno preizkušenimi tehnikami.

Popravite število kalorij

Ko ste v vzdrževalnem načinu, lahko vsak dan jeste več kot takrat, ko ste bili na dieti. Vendar ne morete imeti preveč več, ker se je vaša skupna poraba energije – število kalorij, ki jih porabite pri početju tekom dneva – nesorazmerno zmanjšala, tako da 10-odstotna izguba teže zniža vašo hitrost presnove za 20 do 25 odstotkov.

Na srečo obstaja način, da ugotovite, koliko lahko jeste in še vedno ostanete vitki: z načrtovalcem telesne teže Nacionalnega inštituta za zdravje. Priključite statistiko »prej« in nato, ko vas vpraša za ciljno težo, navedite svojo trenutno številko. Na podlagi teh podatkov bo izračunal, koliko kalorij lahko zaužijete. Od tam boste morda morali malo prilagoditi. Oglejte si, kako vam uspeva pri tem novem štetju kalorij: Odštejte malo, če ugotovite, da pridobivate težo, ali dodajte malo, če ste požrešni, pravi Amy E. Rothberg, dr. klinika za upravljanje na Univerzi v Michiganu. Eksperimentirajte, dokler ne ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Jejte več rastlinskih beljakovin

Povečanje vnosa beljakovin vam pomaga ohranjati mišično maso, zaradi česar vaš metabolizem brenči. Toda vrsta beljakovin, ki jih jeste, je pomembna. Napolnite svojo prehrano z več fižola, čičerike, graha in leče skupaj z živalskimi beljakovinami. Nedavna študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da je uživanje 3/4 skodelice teh živil na dan pomagalo ljudem ohraniti hujšanje, tako da so se počutili siti. "Fižol in leča pomagata ohranjati stabilno raven inzulina, kar preprečuje skoke lakote, ki lahko povzročijo prenajedanje," pravi David Ludwig, M.D., specialist za hujšanje na Harvard Medical School in avtor knjige Vedno lačen? (Oglejte si te vegetarijanske recepte za več brezmesnega navdiha.)

Vadite pametneje, ne težje

Vsakodnevne vadbe so ključnega pomena – za ohranjanje nove teže morate biti bolj aktivni kot pri izgubi kilogramov, ker je vaš metabolizem zdaj nekoliko počasnejši, pravi dr. Aronne. Toda to ne pomeni, da se morate vsak dan truditi. Ena ura zmerne aktivnosti, kot je hitra hoja ali rekreativna vadba, kot je vožnja s kolesom, bo obdržala kilograme, pravi Holly Wyatt, M.D., pridružena direktorica Zdravstvenega in wellness centra Anschutz na Univerzi v Koloradu. (Namesto tega lahko delate 70 minut na dan šest dni na teden, pravi.) Ena ura se vam morda zdi veliko, vendar je to količino potrebno vzdrževati, ker vam daje nekaj, kar raziskovalci imenujejo "metabolična fleksibilnost". To je sposobnost vašega telesa, da se prilagodi in porabi dodatne kalorije, če se recimo odločite, da si privoščite rojstnodnevno torto na zabavi ali pretiravate na žaru.

Če ne zmorete ene ure, dr. Rothberg priporoča, da jo razdelite. Poskusite z 20-minutnim treningom zjutraj, 20-minutnim sprehodom med kosilom in 20-minutnim dvigovanjem uteži zvečer. (Poskusite najti skupino za hojo; prinašajo resne koristi.) In vsaj dvakrat na teden vključite vadbo za moč v svoje dnevne vadbe. Ženske, ki izvajajo trening z odpornostjo, povečajo svojo mišično maso, kar pospešuje metabolizem, bolj kot tiste, ki izvajajo samo kardio, pravi dr. iz Alabame v Birminghamu.

Načrtujte več časa za raziskave in razvoj

Kronični stres lahko zniža vašo raven leptina, ki zavira apetit, zaradi česar ste bolj lačni, je pokazala študija v Psihonevroendokrinologija. Hkrati stres povečuje raven hormonov inzulina in kortizola, ki povečata apetit in upočasnijo metabolizem, pravi dr. Ludwig. Mešanici vadb dodajte jogo, da povečate občutek miru in zgradite mišice. (Ali poskusite s to rutino meditacije, ki lajša nespečnost.) In spanje naj bo na prvem mestu, pravi dr. Rothberg, saj raziskave povezujejo spanec z vzdrževanjem telesne teže.

Tehtajte se vsak dan

Ljudje, ki so vsak dan stopili na tehtnico, so imeli večjo verjetnost, da bodo v obdobju dveh let izgubili težo kot tisti, ki tega niso, je pokazala raziskava z univerze Cornell. Čeprav ne bi smeli biti prestrašeni, če pridobite kilogram ali dva, bo sledenje številki pomagalo preprečiti, da bi se počasi, a vztrajno prikradel, pravi Dawn Jackson Blatner, R.D.N., član svetovalnega odbora Shape in avtor Flexitarna dieta. Če se zredite za pet kilogramov, si pošteno preglejte svojo dnevno rutino, da vidite, kje lahko obrijete nekaj kalorij in povečate aktivnost, pravi. (Ampak ne dovolite, da vas tehtanje zmoti!)

Pregled za