5 korakov do popolne poletne solate

Vsebina

• Pregled za

Čas je, da z vrtno solato trgujete s parjeno zelenjavo, a napolnjen recept za solato lahko zlahka postane debel kot hamburger in krompirček. Da bi zgradili najbolj uravnoteženo skledo in se izognili preobremenitvi, je tukaj moja strategija solate v 5 korakih:

Korak 1: Začnite z zelenjavno podlago iz (po možnosti) organske zelenjave, kot so zelenjava, romina, rukola, špinača in katero koli drugo surovo zelenjavo, ki jo imate radi. Paradižnik, rdeča čebula, naribano korenje, kumare so odlični primeri, vendar se izogibajte škrobni zelenjavi, kot sta krompir ali grah. Ciljajte na približno 2 skodelici skupaj, velikosti 2 baseball, in vsaj 3 različne barve, kot so zelena, rdeča in oranžna. Antioksidanti so povezani s pigmenti, ki zelenjavi dajejo barvo. Če uživate v mavričnih odtenkih, to pomeni, da svoje telo izpostavljate širšemu spektru teh borcev proti boleznim in sredstev proti staranju.

2. korak: Dodajte polnozrnate izdelke. Rad dodajam kuhana, ohlajena cela zrna v vrtne solate, na primer ječmen, divji riž, kvinojo ali organsko koruzo (ja, polnozrnata se šteje kot polnozrnata). Ponovno ciljajte na pol skodelice, velikosti pol baseballa. Uživanje vsaj 3 obrokov polnozrnatih žit na dan (porcija je kuhana pol skodelice) je povezano s preprečevanjem skoraj vseh kroničnih bolezni (vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo), pa tudi z preprečevanjem povečanja telesne mase in zmanjšanjem trebušne maščobe.

3. korak: Za beljakovine dodajte zajemalko (približno velikost polovice baseballa, kar je približno pol skodelice) leče ali fižola, narezan organski tofu ali edamame, piščančje prsi ali morske sadeže. Če ste vsejedi, si prizadevajte za obroke na osnovi fižola približno petkrat na teden. Fižol je poln vlaknin za polnjenje, pa tudi antioksidantov in pomembnih mineralov, kot sta železo in magnezij. Redni jedci fižola imajo 22% manjše tveganje za debelost in manjši pas!

4. korak: Za "dobro" maščobo dodajte bodisi majhno količino ekstra deviškega oljčnega olja, največ eno žlico (velikost palca, od koder se upogne do konice), nekaj žlic oreščkov ali semen ali četrtino zrelega avokada . Zdrava rastlinska maščoba znatno poveča absorpcijo antioksidantov. Študije dejansko kažejo, da se brez maščobe absorbira zelo malo antioksidantov.

5. korak: Solato oblecite z balzamičnim kisom, ki doda tono okusa, še več antioksidantov in je pokazal, da povečuje izgubo teže in pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. In dodajte nekaj svežega soka citrusov in zelišč, od zdrobljenega črnega popra do sveže bazilike. Znano je, da zelišča in začimbe pospešujejo presnovo, izboljšujejo sitost in so prava paša za vaše čute. Tako zelo imam rada naravne začimbe, ki sem jim v svoji najnovejši knjigi posvetila celo poglavje in zanje imam posebno ime: SASS, ki pomeni okras za hujšanje in nasitanje - yum!

Zadnje čase je moja najljubša mešanica:

• 1,5 skodelice ekološke mešanice zelenja

• Pol rdečega in oranžnega grozdnega paradižnika, narezanega na pol

• Pol skodelice kuhane, ohlajene leče

• Pol skodelice kuhanega, ohlajenega divjega riža

• Četrtina zrelega avokada, narezanega

• 3-4 svežih, natrganih listov bazilike

• 1-2 žlici balzamičnega kisa

• Stisnite iz svežega limoninega rezina

• Sveže mlet poper

Ne zagovarjam štetja kalorij, ker verjamem, da so čas obroka, ravnotežje, velikost porcij in kakovost veliko pomembnejši, a za vsak primer, če se sprašujete, ta solata vsebuje le 345 kalorij, vendar je zelo velika in zadovoljiva!

Cynthia Sass je registrirana dietetičarka z magisterijem iz znanosti o prehrani in javnega zdravja. Pogosto na nacionalni televiziji je urednica in svetovalka za prehrano pri reviji New York Rangers in Tampa Bay Rays. Njen zadnji uspešnik New York Timesa je Cinch! Osvojite hrepenenje, izgubite kilograme in izgubite palce.

Pregled za