6 dodatkov, ki se borijo proti vnetjem

Vsebina

• 1. Alfa-lipoična kislina
• 2. Kurkumin
• 3. Ribje olje
• 4. Ingver
• 5. Resveratrol
• 6. Spirulina
• Bodite pametni, ko gre za dodatke

Vnetje se lahko pojavi kot odziv na travme, bolezni in stres.

Lahko pa ga povzročijo tudi nezdrava hrana in življenjske navade.

V nekaterih primerih je koristno tudi dodatno podporo s pomočjo dodatkov.

Tukaj je 6 dodatkov, ki v študijah dokazano zmanjšujejo vnetje.

1. Alfa-lipoična kislina

Alfa-lipoična kislina je maščobna kislina, ki jo proizvaja vaše telo. Ima ključno vlogo pri presnovi in ​​proizvodnji energije.

Deluje tudi kot antioksidant, ščiti vaše celice pred poškodbami in pomaga obnoviti raven drugih antioksidantov, kot sta vitamina C in E ().

Alfa-lipoična kislina tudi zmanjša vnetje. Številne študije kažejo, da zmanjšuje vnetje, povezano z odpornostjo na inzulin, rakom, boleznimi jeter, srčnimi boleznimi in drugimi motnjami (,,,,,,, 9).

Poleg tega lahko alfa-lipoična kislina pomaga zmanjšati koncentracijo nekaterih vnetnih markerjev v krvi, vključno z IL-6 in ICAM-1.

Alfa-lipoična kislina je v številnih študijah pri bolnikih s srčnimi boleznimi zmanjšala tudi vnetne markerje (9).

Vendar pa nekaj študij ni odkrilo sprememb teh markerjev pri ljudeh, ki jemljejo alfa-lipojsko kislino, v primerjavi s kontrolnimi skupinami (,,).

Priporočen odmerek: 300–600 mg na dan. O težavah niso poročali pri ljudeh, ki so jemali 600 mg alfa-lipojske kisline do sedem mesecev ().

Možni neželeni učinki: Nobenega, če se jemlje v priporočenem odmerku. Če jemljete tudi zdravila za sladkorno bolezen, boste morda morali spremljati raven sladkorja v krvi.

Ni priporočljivo za: Nosečnica.

Alfa-lipoična kislina je antioksidant, ki lahko zmanjša vnetje in lahko izboljša simptome nekaterih bolezni.

2. Kurkumin

Kurkumin je sestavina začimbe kurkuma. Zagotavlja nekaj impresivnih koristi za zdravje.

Lahko naštejem le nekatere (,,,) vnetja pri diabetesu, srčnih boleznih, vnetnih črevesnih boleznih in raku.

Kurkumin se zdi tudi zelo koristen za zmanjšanje vnetja in izboljšanje simptomov osteoartritisa in revmatoidnega artritisa (,).

Eno randomizirano nadzorovano preskušanje je pokazalo, da so ljudje z metaboličnim sindromom, ki so jemali kurkumin, znatno znižali koncentracijo vnetja CRP in MDA v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo (

V drugi študiji, ko so 80 osebam s solidnimi rakavimi tumorji dali 150 mg kurkumina, se je večina njihovih vnetnih markerjev zmanjšala veliko bolj kot tisti v kontrolni skupini. Tudi ocena njihove kakovosti življenja se je znatno povečala ().

Kurkumin se sam, če ga jemljete sami, slabo absorbira, lahko pa ga povečate za celo 2000%, če ga zaužijete s piperinom, ki ga najdemo v črnem popru ().

Nekateri dodatki vsebujejo tudi spojino, imenovano bioperin, ki deluje tako kot piperin in poveča absorpcijo.

Priporočen odmerek: 100–500 mg na dan, če se jemlje s piperinom. Preučeni so bili odmerki do 10 gramov na dan, ki veljajo za varne, lahko pa povzročijo prebavne neželene učinke ().

Možni neželeni učinki: Nobenega, če se jemlje v priporočenem odmerku.

Ni priporočljivo za: Nosečnica.

Kurkumin je močan protivnetni dodatek, ki zmanjšuje vnetja pri številnih boleznih.

3. Ribje olje

Dodatek ribjega olja vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za dobro zdravje.

Lahko zmanjšajo vnetje, povezano s sladkorno boleznijo, boleznimi srca, rakom in številnimi drugimi boleznimi (,,,,,,,).

Dve posebno koristni vrsti omega-3 sta eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).

Pokazalo se je, da ima zlasti DHA protivnetne učinke, ki zmanjšujejo raven citokinov in spodbujajo zdravje črevesja. Lahko tudi zmanjša vnetje in poškodbe mišic, ki se pojavijo po vadbi (,,,).

V eni študiji so bile ravni označevalca vnetja IL-6 32% nižje pri ljudeh, ki so vzeli 2 grama DHA, v primerjavi s kontrolno skupino ().

V drugi študiji DHA dopolnjuje znatno znižanje ravni vnetnih označevalcev TNF alfa in IL-6 po močni vadbi ().

Vendar nekatere študije na zdravih ljudeh in tistih z atrijsko fibrilacijo niso pokazale koristi od dodajanja ribjega olja (,,).

Priporočen odmerek: 1–1,5 grama omega-3 iz EPA in DHA na dan. Poiščite dodatke ribjega olja z nezaznavno vsebnostjo živega srebra.

Možni neželeni učinki: Ribje olje lahko v večjih odmerkih redči kri, kar lahko poveča krvavitev.

Ni priporočljivo za: Ljudje, ki jemljejo sredstva za redčenje krvi ali aspirin, razen če jim to dovoli zdravnik.

Dodatek ribjega olja, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline, lahko izboljša vnetje pri številnih boleznih in stanjih.

4. Ingver

Koren ingverja navadno zmeljemo v prah in ga dodamo sladkim in slanim jedem.

Pogosto se uporablja tudi za zdravljenje prebavne motnje in slabosti, vključno z jutranjo slabostjo.

Dve sestavini ingverja, gingerol in zingeron, lahko zmanjšata vnetje, povezano s kolitisom, poškodbami ledvic, diabetesom in rakom dojk (,,,,).

Ko so ljudje s sladkorno boleznijo dobivali 1.600 mg ingverja na dan, se je njihova raven CRP, inzulina in HbA1c zmanjšala bistveno bolj kot kontrolna skupina ().

Druga študija je pokazala, da imajo ženske z rakom dojke, ki so jemale dodatke ingverja, nižjo raven CRP in IL-6, zlasti v kombinaciji z vadbo ().

Obstajajo tudi dokazi, da lahko dodatki ingverja zmanjšajo vnetje in bolečino v mišicah po vadbi (,).

Priporočen odmerek: 1 gram na dan, vendar do 2 grama velja za varnega ().

Možni neželeni učinki: Nobenega v priporočenem odmerku. Vendar pa lahko večji odmerki redčijo kri, kar lahko poveča krvavitev.

Ni priporočljivo za: Ljudje, ki jemljejo aspirin ali druga sredstva za redčenje krvi, razen če jih odobri zdravnik.

Dokazano je, da dodatki ingverja zmanjšujejo vnetja, pa tudi bolečine v mišicah in bolečino po vadbi.

5. Resveratrol

Resveratrol je antioksidant, ki ga najdemo v grozdju, borovnicah in drugem sadju z vijolično kožico. Najdemo ga tudi v rdečem vinu in arašidih.

Dodatki resveratrola lahko zmanjšajo vnetje pri posameznikih s srčnimi boleznimi, insulinsko rezistenco, gastritisom, ulceroznim kolitisom in drugimi boleznimi (,,,,,,,,,).

Ena študija je ljudem z ulceroznim kolitisom dajala 500 mg resveratrola na dan. Njihovi simptomi so se izboljšali in zmanjšali so vnetne oznake CRP, TNF in NF-kB ().

V drugi študiji so dodatki resveratrola znižali vnetne markerje, trigliceride in krvni sladkor pri ljudeh z debelostjo ().

Vendar drugo preskušanje ni pokazalo izboljšanja vnetnih markerjev pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ki so jemali resveratrol ().

Resveratrol v rdečem vinu ima lahko tudi zdravstvene koristi, vendar količina v rdečem vinu ni tako visoka, kot menijo mnogi ().

Rdeče vino vsebuje manj kot 13 mg resveratrola na liter (34 oz), vendar večina študij, ki preučujejo zdravstvene koristi resveratrola, uporabljajo 150 mg ali več na dan.

Če želite dobiti enakovredno količino resveratrola, morate vsak dan spiti vsaj 11 litrov vina, kar vsekakor ni priporočljivo.

Priporočen odmerek: 150–500 mg na dan ().

Možni neželeni učinki: Nihče v priporočenem odmerku, vendar se pri velikih količinah (5 gramov na dan) lahko pojavijo težave s prebavo.

Ni priporočljivo za: Ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, razen če jim to odobri zdravnik.

Resveratrol lahko zmanjša več vnetnih markerjev in nudi druge koristi za zdravje.

6. Spirulina

Spirulina je vrsta modro-zelenih alg z močnimi antioksidativnimi učinki.

Študije so pokazale, da zmanjšuje vnetja, vodi k bolj zdravemu staranju in lahko okrepi imunski sistem (,,,,,,,,).

Čeprav je večina dosedanjih raziskav preučevala učinke spiruline na živali, so študije pri starejših moških in ženskah pokazale, da lahko izboljša vnetne markerje, anemijo in imunsko funkcijo (,).

Ko so ljudje s sladkorno boleznijo 12 tednov dobivali 8 gramov spiruline na dan, se je njihova raven označevalca vnetja MDA zmanjšala ().

Poleg tega so se zvišale njihove ravni adiponektina. To je hormon, ki sodeluje pri uravnavanju presnove krvnega sladkorja in maščob.

Priporočen odmerek: 1–8 gramov na dan, glede na trenutne študije. Spirulino je ocenila ameriška farmakopejska konvencija in velja za varno ().

Možni neželeni učinki: Razen alergije, nobenega v priporočenem odmerku.

Ni priporočljivo za: Ljudje z motnjami imunskega sistema ali alergijami na spirulino ali alge.

Spirulina zagotavlja antioksidativno zaščito, ki lahko zmanjša vnetje in izboljša simptome nekaterih bolezni.

Bodite pametni, ko gre za dodatke

Če želite preizkusiti katerega od teh dodatkov, je pomembno:

• Kupite jih pri uglednem proizvajalcu.
• Upoštevajte navodila za odmerjanje.
• Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate zdravstveno stanje ali jemljete zdravila.

Na splošno je najbolje, da protivnetna hranila dobite iz polnovrednih živil.

Vendar pa lahko v primeru prekomernega ali kroničnega vnetja dodatki pogosto pomagajo vrniti stvari v ravnovesje.