6 načinov za prevlado nad vašo naslednjo nočno vadbo

Vsebina

• Začnite po sončnem zahodu
• Zgradite toleranco
• Razdeli svojo večerjo
• Ne zadržujte se
• Razgibajte svoje čute
• Osvetli noč
• Pregled za

Ko ljudje zvečer telovadijo, lahko gredo 20 odstotkov dlje kot zjutraj, je raziskava v reviji Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem našel. Vaše telo ima večjo sposobnost proizvajanja energije zvečer, zahvaljujoč hitrejšemu privzemu kisika, ki nekoliko dlje varčuje z anaerobnimi zalogami vašega telesa, vaša anaerobna zmogljivost (koliko energije lahko proizvedete brez uporabe kisika) pa je v tem času na vrhuncu. čas, pojasnjuje David W. Hill, avtor študije. Študija Univerze v Chicagu je pokazala, da so se pri nočnih telovadcih povečala tudi raven kortizola in tirotropina, dveh hormonov, ki sta bistvena za presnovo energije, kot ljudje, ki so telovadili ob katerem koli drugem času dneva. Ko je kortizol ves dan visok zaradi stresa, lahko poveča skladiščenje trebušne maščobe. Toda med vadbo kortizol naredi 180 in postane hormon za izgorevanje maščob, saj učinkoviteje razgrajuje ogljikove hidrate, pravi dr. Michele Olson, fiziologinja vadbe na univerzi Auburn v Montgomeryju. Z drugimi besedami, turbo polni vašo porabo kalorij. Druga študija, v Revija za športno medicino in telesno pripravljenost, primerjali ženske, ki so zjutraj hodile na vadbo, s tistimi, ki so to storile zvečer, in ugotovile, da čeprav so imele obe skupini približno enak dnevni vnos kalorij, so ženske, ki so hodile čez dan, na splošno porabile več maščobe. Zakaj? Večerni telovadci so doživeli večje zatiranje lakote in se zdi, da so se odločili za obrok po vadbi, bogatejši z beljakovinami, namesto tega pa so porazdelitev dnevnih kalorij prestavili na jutro; je bilo ugotovljeno, da so ti ukrepi zaščiteni pred povečanjem maščobe, pravi Andrea Di Blasio, vodilni avtor študije. Sledite tem strategijam, da boste bolje telovadili po temi, rezultati pa vas bodo morda prepričali, da se držite nočne izmene.

Začnite po sončnem zahodu

Ponoči ni hladnejši samo zrak; tudi podlaga, pravi Patrick Cunniff, tekaški in pomočnik trenerja na Univerzi Georgia. Ko so temperature v 80. in 90. letih in sonce sije, se lahko pločnik in steze segrejejo do skokovitih 120 stopinj. Ta toplota seva od tal, zaradi česar je občutek, kot da tečete v savni, pojasnjuje Cunniff. Visoko sončno sevanje zvišuje temperaturo vaše kože, zaradi česar se vaše srce bolj trudi, da bi se izognilo pregrevanju, s čimer se zmanjša vaša vzdržljivost, so pokazale nove raziskave v European Journal of Applied Physiology. Če želite povečati svojo vzdržljivost in udobje, vzletite po mraku.

Zgradite toleranco

"Potrebne so le tri do štiri seje, da se vaše telo navadi na vlago vročih poletnih noči," pravi fiziolog vadbe Keith Baar, Ph.D., izredni profesor na Kalifornijski univerzi v Davisu. Kljub milejšim temperaturam je lahko relativna vlažnost (v bistvu, koliko vode zadrži zrak) zvečer višja. To predstavlja lepljivo situacijo: vlaga povzroča, da se bolj potite in otežuje ohlajanje, zato se bo vsaka vadba počutila težje, kot bi morala, glede na raziskavo v European Journal of Applied Physiology. Čeprav nižje večerne temperature pomenijo, da imate na začetku manj telesne toplote, je rešitev, da se olajšate z nekaj lahkimi vajami. "Ohranite svoj tempo eno minuto do 30 sekund počasneje kot običajno," pravi Baar; če običajno naredite devetminutno miljo, začnite z 10-minutno miljo in povečajte svoj tempo za 15 sekund na miljo za vsakega od naslednjih treh izletov.

Razdeli svojo večerjo

Ugotoviti, kaj jesti in kdaj zaliti z gorivom za večerno vadbo, je lahko izziv. Glede na to, da se sončni zahod lahko začne pozneje ob osmi uri, bi morali večerjo stisniti, preden se odpravite ven? "Najbolje je, da iz žitaric, sadja in zelenjave ali mlečnih izdelkov vzamete nekaj, kar je približno 200 kalorij in vsebuje veliko ogljikovih hidratov; to vsebuje nekaj beljakovin; to pa vsebuje malo maščob in vlaknin, in to zaužite eno do dve uri vnaprej," pravi Christy Brissette, RDN, predsednica 80 Twenty Nutrition. Če radi jeste zgodaj, bi to lahko pomenilo, da si del večerje privoščite pred vadbo, preostanek pa po njej. Če pa običajno jeste pozneje, se odločite za prigrizek, kot je jogurt s sadjem ali ovsena kaša z rozinami ali orehi. Nato kakšno uro po vadbi zaužijte večji obrok, ki ima približno 400 kalorij in razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami približno dva proti ena. Poskusite burrito s piščancem ali črnim fižolom, rjavim rižem, avokadom, solato in salso v polnozrnatem ovoju ali juho, enolončnico ali čilijem z beljakovinami, zelenjavo in polnozrnatimi zrni. Pazite, da ne varčujete z vitaminom D v svoji vsakodnevni prehrani iz živil, kot so mastne ribe, mleko ali obogateno mandljevo mleko. Če večino poletnih treningov opravljate ponoči, boste morda prejeli manj sončnih UVB žarkov, kar pomeni, da vaše telo proizvaja manj tega vitamina, ki izboljša delovanje mišic, pomaga preprečevati poškodbe in zmanjšuje vnetje, pravi Brissette.

Ne zadržujte se

Dobre novice: Študije kažejo, da se ne boste izmuznili iz prepotrebnega spanca, če boste med telovadbo trdo delali, tudi če ga skrajšate pred spanjem. Ljudje, ki so približno dve uri pred spanjem intenzivno telovadili 35 minut, so poročali, da so spali enako dobro kot ponoči, ko niso telovadili, glede na ugotovitve v Journal of Sleep Research. V primerjavi z jutranjimi telovadci so tisti, ki so vadili ponoči, dejansko bolj trdno in dlje spali, je pokazala nedavna študija na Appalachian State University. "Večerna vadba ogreje vašo osnovno telesno temperaturo, podobno kot pri topli kopeli pred spanjem," pojasnjuje vodilni avtor študije dr. Scott Collier, "in to vam pomaga hitreje zaspati in bolje spati."

Razgibajte svoje čute

Preden pobegnete, preživite 10 do 15 minut, da se ogrejete zunaj, da se vaše oči bolje prilagodijo temi, predlaga dr.Fred Owens, profesor psihologije na Franklin in Marshall College. Bolj kot je vaš vid bolj aklimatiziran, bolj varni boste: Večerni cestni promet je najbolj obremenjen od šeste do devete ure, zaradi česar so pešci najnevarnejši, je sporočila Nacionalna uprava za varnost v cestnem prometu. Vemo, da imate radi svoje melodije, vendar je najbolje, da jih zavržete, da boste lahko poslušali prihajajoči promet. Če preprosto ne morete teči brez glasbe, nosite slušalke, ki oddajajo zvok iz okolja, kot je brezžični AfterShokz Trekz Titanium (130 USD, aftershokz.com), ki ima obliko z odprtimi ušesi-in ohranite nizko glasnost.

Osvetli noč

Če tečete ob cesti, nosite odsevne materiale, ki jih osvetljujejo žarometi, predlaga Owens. Za tek ali park se odločite za materiale, ki svetijo v temi. Pravijo, da so najvarnejša možnost, saj bodo sijale tudi brez izpostavljenosti zunanji svetlobi. V obeh primerih mora biti osvetlitev ali odbojnost na vaših oblačilih na delih vašega telesa, ki se bodo najbolj gibali, kot so sklepi, tako da lahko vozniki lažje preberejo gibanje kot tekač. Držite se izbire na teh straneh in pokriti ste.

Pregled za