7 Znanstveno utemeljene zdravstvene koristi pitja dovolj vode

Vsebina

• 1. Pomaga povečati telesno zmogljivost
• 2. Bistveno vpliva na raven energije in delovanje možganov
• 3. Lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju glavobola
• 4. Lahko pomaga pri lajšanju zaprtja
• 5. Lahko pomaga pri zdravljenju ledvičnih kamnov
• 6. Pomaga pri preprečevanju mačka
• 7. Lahko pomaga pri izgubi teže
• Spodnja črta

Človeško telo vsebuje približno 60% vode.

Običajno je priporočljivo, da dnevno popijete osem kozarcev vode (237 ml) (pravilo 8 × 8).

Čeprav je za tem specifičnim pravilom malo znanosti, je pomembno, da ostanemo hidrirani.

Tukaj je 7 na dokazih temelječih zdravstvenih koristi pitja veliko vode.

1. Pomaga povečati telesno zmogljivost

Če ne ostanete hidrirani, lahko trpi vaša telesna zmogljivost.

To je še posebej pomembno med intenzivno vadbo ali visoko vročino.

Dehidracija ima lahko opazen učinek, če izgubite le 2% vsebnosti vode v telesu. Vendar niso redki primeri, ko športniki z znojem izgubijo do 6–10% svoje vodne teže (,).

To lahko privede do spremenjenega nadzora telesne temperature, zmanjšane motivacije in večje utrujenosti. Prav tako lahko vadbo občuti veliko težje, tako fizično kot duševno (3).

Dokazano je, da optimalna hidracija preprečuje, da bi se to zgodilo, in lahko celo zmanjša oksidativni stres, ki se pojavi med visoko intenzivno vadbo. To ni presenetljivo, če upoštevate, da je v mišicah približno 80% vode (,).

Če intenzivno telovadite in se nagnite k znojenju, vam lahko ostane hidrirano najboljše.

Izguba le 2% vsebnosti vode v telesu lahko znatno poslabša vašo telesno zmogljivost.

2. Bistveno vpliva na raven energije in delovanje možganov

Na vaše možgane močno vpliva vaše stanje hidracije.

Študije kažejo, da lahko tudi blaga dehidracija, na primer izguba 1–3% telesne teže, poslabša številne vidike delovanja možganov.

V študiji pri mladih ženskah so raziskovalci ugotovili, da je izguba tekočine 1,4% po vadbi poslabšala razpoloženje in koncentracijo. Prav tako je povečala pogostost glavobolov ().

Mnogi člani te iste raziskovalne skupine so podobno raziskavo izvedli pri mladih moških. Ugotovili so, da 1,6-odstotna izguba tekočine škoduje delovnemu spominu in povečuje občutke tesnobe in utrujenosti (7).

Izguba tekočine 1–3% je približno 0,5–2 kg izgube telesne teže za osebo, ki tehta 68 kg. To se lahko zgodi z običajnimi dnevnimi aktivnostmi, kaj šele med vadbo ali vročino.

Številne druge študije, ki so se ukvarjale od otrok do starejših odraslih, so pokazale, da lahko blaga dehidracija poslabša razpoloženje, spomin in delovanje možganov (8,, 10,, 12, 13).

Blaga dehidracija (izguba tekočine 1–3%) lahko poslabša raven energije, poslabša razpoloženje in povzroči večje zmanjšanje spomina in delovanja možganov.

3. Lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju glavobola

Dehidracija lahko pri nekaterih posameznikih sproži glavobol in migreno (,).

Raziskave so pokazale, da je glavobol eden najpogostejših simptomov dehidracije. Na primer, študija na 393 ljudeh je pokazala, da je 40% udeležencev zaradi dehidracije imelo glavobol ().

Še več, nekatere študije so pokazale, da lahko pitna voda pomaga lajšati glavobol pri tistih, ki imajo pogoste glavobole.

Študija na 102 moških je pokazala, da je pitje dodatnih 50,7 unč (1,5 litra) vode na dan povzročilo pomembne izboljšave na lestvici kakovosti življenja, specifični za migreno, točkovalnem sistemu za simptome migrene (16).

Poleg tega je 47% moških, ki so pili več vode, poročalo o izboljšanju glavobola, medtem ko je le 25% moških v kontrolni skupini poročalo o tem učinku (16).

Vendar se vse študije ne strinjajo in raziskovalci so ugotovili, da je zaradi pomanjkanja visokokakovostnih študij potrebnih več raziskav, da se potrdi, kako lahko povečana hidracija pomaga izboljšati simptome glavobola in zmanjša pogostnost glavobola ().

Pitna voda lahko pomaga zmanjšati glavobol in simptome glavobola. Za potrditev te potencialne koristi pa so potrebne bolj kakovostne raziskave.

4. Lahko pomaga pri lajšanju zaprtja

Zaprtje je pogosta težava, za katero je značilno redko odvajanje blata in težave pri odvajanju blata.

Povečanje vnosa tekočine je pogosto priporočljivo kot del protokola zdravljenja, za kar obstajajo nekateri dokazi.

Zdi se, da je nizka poraba vode dejavnik tveganja za zaprtje tako pri mlajših kot pri starejših posameznikih (,).

Povečanje hidracije lahko pomaga zmanjšati zaprtje.

Mineralna voda je lahko posebno koristna pijača za osebe z zaprtjem.

Študije so pokazale, da mineralna voda, bogata z magnezijem in natrijem, izboljša pogostnost in konsistenco črevesja pri ljudeh z zaprtjem (, 21).

Pitje veliko vode lahko pomaga pri preprečevanju in lajšanju zaprtja, zlasti pri ljudeh, ki na splošno ne pijejo dovolj vode.

5. Lahko pomaga pri zdravljenju ledvičnih kamnov

Sečni kamni so boleče kepe mineralnih kristalov, ki nastanejo v sečnem sistemu.

Najpogostejša oblika so ledvični kamni, ki nastanejo v ledvicah.

Omejenih dokazov je, da lahko vnos vode pomaga preprečiti ponovitev pri ljudeh, ki so že prejeli ledvične kamne (22, 23).

Večji vnos tekočine poveča količino urina, ki prehaja skozi ledvice. To zmanjša koncentracijo mineralov, zato je manj verjetno, da bodo kristalizirali in ustvarili kepe.

Voda lahko pomaga tudi pri preprečevanju začetnega nastajanja kamnov, vendar so za potrditev tega potrebne študije.

Zdi se, da povečan vnos vode zmanjšuje tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.

6. Pomaga pri preprečevanju mačka

Mačka se nanaša na neprijetne simptome po pitju alkohola.

Alkohol je diuretik, zato izgubite več vode, kot jo vnesete. To lahko privede do dehidracije (24,,).

Čeprav dehidracija ni glavni vzrok za mačka, lahko povzroči simptome, kot so žeja, utrujenost, glavobol in suha usta.

Dobri načini za zmanjšanje mačka so pitje kozarca vode med pijačami in pred spanjem vsaj en velik kozarec vode.

Mačka je delno posledica dehidracije in pitna voda lahko pomaga zmanjšati nekatere glavne simptome mačka.

7. Lahko pomaga pri izgubi teže

Pitje veliko vode vam lahko pomaga pri hujšanju.

To pa zato, ker lahko voda poveča sitost in poveča presnovo.

Nekateri dokazi kažejo, da lahko povečan vnos vode spodbudi izgubo teže z rahlim povečanjem metabolizma, kar lahko poveča število kalorij, ki jih dnevno porabite.

Študija iz leta 2013 pri 50 mladih ženskah s prekomerno telesno težo je pokazala, da je pitje dodatnih 16,9 unč (500 ml) vode 3-krat na dan pred obroki 8 tednov povzročilo znatno zmanjšanje telesne teže in telesne maščobe v primerjavi z njihovimi meritvami pred študijo () .

Tudi čas je pomemben. Pitje vode pol ure pred obroki je najučinkovitejše. Lahko se počutite bolj siti, tako da pojeste manj kalorij (, 29).

V eni študiji so dietetiki, ki so pred obroki popili 0,5 l vode, izgubili 44% več teže v obdobju 12 tednov kot dietetiki, ki niso pili vode pred obroki ().

Spodnja črta

Tudi blaga dehidracija lahko vpliva na vas duševno in fizično.

Poskrbite, da boste vsak dan dobili dovolj vode, ne glede na to, ali je vaš osebni cilj 1,9 litra (64 unč) ali drugačna količina. To je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje splošno zdravje.