7 korakov za prekinitev cikla "perfekcionizem, odlašanje, paraliza"

Vsebina

• Toda neizogibno pride trenutek, ko se to izogibanje dogaja že predolgo - in ravno takrat, ko je čas, da ga združimo? Zamrzneš.
• 1. Zavestno spustite palico
• 2. Naj bodo vaše naloge majhne
• 3. Sledite svojemu času
• 4. Obkrožite se s pozitivno podporo
• 5. Vadite, če rečete "ne"
• 6. Uporabite sistem nagrajevanja
• 7. Vključite pozornost
• Najpomembnejša stvar, ki si jo je treba zapomniti? Niste sami.

Čas je, da spustimo lestvico. Spodaj ... ne, nadaljuj. Tam.

Dvignite roko, če se vam to zdi znano: vrtljiv seznam opravil v vaših možganih. Seznam tako dolg, da tudi najpreprostejša naloga postane izjemna in vsestranska.

Že ko sedim tukaj in pišem ta članek, sem preobremenjen s točkami, ki jih želim poudariti, in kako jih izraziti.Pusti me, da želim dvigniti roke in se kasneje spoprijeti s tem.

Izvajanje stvari ali kaj šele organiziranje, ko se borite z tesnobo, je lahko izjemno.

Prav ta občutek preobremenjenosti hrani enega najpogostejših vzorcev, s katerimi se ljudje borijo: ciklus perfekcionizem-odlašanje-paraliza.

Za marsikoga je ideja, da bi nalogo opravili na manj kot popoln način, dovolj razlogov, da rečejo: "Pozabi na celo stvar!"

Ne glede na to, ali ta perfekcionizem izhaja iz strahu pred presojo ali sodb, ki jih imate do sebe, vas tesnoba rada prepriča, da če ne zmorete vsega in to popolnoma? Verjetno ne bi smeli početi ničesar.

Toda neizogibno pride trenutek, ko se to izogibanje dogaja že predolgo - in ravno takrat, ko je čas, da ga združimo? Zamrzneš.

In zraven pride najboljši prijatelj tesnobe: sram. Sramota vas želi nenehno opominjati, da se naloga ni končala, samo krepi vaš perfekcionizem ... in ohranja cikel.

Organiziranje zdaj ni postalo le monumentalna naloga - zdaj je eksistencialna kriza, ko se začnete spraševati, kaj bi lahko bilo pri vas tako "narobe", da se nenehno zatikate.

Sem samo lena? Ali so moji možgani zlomljeni? Zakaj si to delam? Kaj je narobe z mano?

Bodite prepričani, da niste sami. In obstajajo zelo praktični načini za premagovanje tesnobe, tako da ta cikel ni le nekaj, kar lahko obvladate, ampak nekaj, kar lahko premagate.

"Dobra stvar pri ciklih je, da jih je mogoče obrniti na enako cikličen način," pravi dr. Karen McDowell, klinična direktorica AR Psychological Services.

"Ko se lotevate perfekcionizma, je manj verjetno, da boste odlašali," pravi. "Ko manj odlašate, ne boste občutili panike in ohromelosti, zato vaše delo na koncu izgleda in se počuti bolje, kot bi sicer."

Kje pa začeti? Če želite prekiniti cikel, sledite tem 7 korakom:

1. Zavestno spustite palico

Prvi korak k prekinitvi tega kroga je prepoznati, da je pogosto opravljanje nalog počasen in pri tem nepopoln postopek - in to je normalno in popolnoma v redu.

Ne bo se zgodilo naenkrat. Prav je, da si vzamete čas. Prav je, da naredite napake (vedno se lahko pozneje vrnete in jih popravite!).

Z drugimi besedami, v redu je biti človek.

Na to pa lahko preprosto pozabimo, ko se toliko pričakovanj, ki jih imamo do sebe, skriva tik pod gladino in spodbuja našo tesnobo.

Kot pisateljica je moja naloga pisati vsak dan. Eden najboljših nasvetov, ki mi ga je nekdo dal, je bil: “Ne pozabite, ne vsak posamezen kos potrebe biti dragulj. " Pomen, ne streljajte za Pulitzerjevo nagrado z vsako nalogo, ki jo imam. Nikoli se ne bi nič naredilo in vsak dan bi zaključil z izzivanjem lastne vrednosti. Kako naporno!

Namesto tega sem se naučil ločevati, katere naloge si zaslužijo glavnino časa in pozornosti in katere si lahko olajšate. To ne pomeni sprejemanja lenobe! Pomeni samo razumevanje, da je delo na ravni B tako daleč od neuspeha - in običajnega dela življenja.

Preden se potopite v svoje delo, se zavestno odločite, da spustite lestvico. Osvobodite se pričakovanja, da morate vsemu, kar počnete, dati 100 odstotkov sebe.

2. Naj bodo vaše naloge majhne

"Za spopadanje s perfekcionizmom je treba motiti razmišljanje o vsem ali nič," pravi dr. McDowell. »Če na primer poskušate urediti svojo mapo» Prejeto «, vam ne bo pomagalo, če boste to obravnavali kot eno samo nalogo. Ugotovite, katere so komponente naloge, in jih vzemite v velikosti ugriza. "

Razčlenitev nalog na manjše koščke ne samo, da so bolj obvladljive, ampak vodi tudi do pogostejših občutkov dosežkov, ko vsako izbrišete s seznama.

Poglejmo na ta način: svojo poroko moraš načrtovati. Morda vas bo zamikalo, da bi na primer kot nalogo napisali »dobil rože«, vendar bi to lahko vzbudilo občutke presežka.

Včasih že samo dejanje prečrpavanja s seznama vzbudi motivacijo, da naredimo več. Zato nobena naloga ni premajhna za vaš seznam! Lahko je preprosto kot: "Googlove cvetličarne na mojem območju." Prekrižite ga, počutite se dobro, če nekaj dosežete, in ponovite pozitivnost.

Majhne zmage gradijo zagon! Torej ustrezno nastavite svoje naloge.

3. Sledite svojemu času

Pomembno si je zapomniti, da kadar se neka naloga nadzira nad nami in smo jo zgradili kot behemota, pogosto precenimo čas, ki ga potrebujemo, da jo opravimo. Če menite, da bo naloga, ki jo povzroča tesnoba, trajala cel dan, si prav tako navadno ne določite časa za samooskrbo.

"Uravnoteženje prednostnih nalog je pomembno," pravi dr. Supriya Blair, pooblaščeni klinični psiholog. »Zato v svoj dnevni in tedenski urnik vključimo čas za socialne in samooskrbne dejavnosti. Odgovornost za spremljanje dela in zabavnih dejavnosti zahteva prakso, potrpljenje in samo-sočutje. "

Čas sledenja si lahko olajšate s tehniko ‘Pomodoro’:

• Izberite nalogo bi radi končali. Ni pomembno, kaj je, če je nekaj, kar potrebuje vašo vso pozornost.
• Nastavite časovnik za 25 minut, obljubil, da boste tej nalogi namenili 25 minut (in le 25 minut).
• Delajte, dokler se časovnik ne izklopi. Če se vam v glavi pojavi kakšna druga naloga, jo preprosto zapišite in se vrnite k trenutni nalogi.
• Postavite kljukico poleg svoje naloge po izklopu časovnika (to vam bo pomagalo izračunati, koliko časa ste porabili za nekaj!).
• Naredite si kratek oddih (kratek, približno 5 minut).
• Po 4 pomodorosih (2 uri) si vzemite daljši odmor približno 20 ali 30 minut.

Uporaba te metode vam pomaga, da prepoznate, koliko časa dejansko zahteva neka dejavnost, in si ustvarite zaupanje v svojo sposobnost dokončanja dela, hkrati pa zmanjšate prekinitve.

Odpira tudi prostor za samooskrbo, saj vas opomni, da imate v urniku dejansko prostor za to!

4. Obkrožite se s pozitivno podporo

Moč v številkah! Samostojno reševanje česar koli je bolj presenetljivo kot pri podpornem sistemu.

Eden najboljših načinov, kako se organizirati, ko imate tesnobo, je, da se povežete s podpornim, pridnim spremljevalcem, pa naj bo to vaš pomemben drug, prijatelj, starš ali otrok. Prav tako se lahko obrnete na terapevta ali življenjskega trenerja, da dobite nekaj prepotrebne perspektive.

»Nisi sam. Zunaj so ljudje, ki lahko pomagajo, «pravi Briana Mary Ann Hollis, LSW in lastnica / skrbnica družbe Learning To Be Free.

"Zapišite, pri čem trenutno potrebujete podporo, zraven pa napišite vsaj eno osebo, ki vam lahko pomaga pri tej nalogi," pravi. "To vam bo pokazalo, da vam ni treba storiti vsega samega."

5. Vadite, če rečete "ne"

Nemogoče je, da bi se ena oseba zavezala popolnoma vsemu, vendar pogosto čutimo, da moramo ugajati vsem.

Prevzemanje preveč odgovornosti je zanesljiv način, da se preobremenite in nato zaidete v podoben samodestruktivni krog.

"Razmislite, kje lahko poenostavite svoj urnik, prenesete na druge ali celo rečete ne dogodkom in nalogam, ki niso takojšnje ali nujne," pravi Angela Ficken, psihoterapevtka, specializirana za anksioznost in OCD.

“Ideja je dodati nekaj omejitev v svoj urnik. S tem lahko razjasnite svoj um in svoj čas, tako da boste dejansko lahko opravljali nekatere dejavnosti, ki vam prinašajo veselje. Res je v redu, če rečete ne, «dodaja.

Kako veste, kakšne so vaše omejitve? Ste že slišali izraz: "Če to ni" hudič da, potem je ne "? Čeprav obstajajo izjeme od katerega koli pravila, je to dobra predloga, ki jo je treba upoštevati pri prevzemanju odgovornosti.

Vsi smo zasedeni in vsi imamo obveznosti, če pa ne imeti začeti projekt ali ujeti tistega znanca s fakultete, s katerim se niste pogovarjali 14 let, potem se ne počutite krivega, če rečete ne.

6. Uporabite sistem nagrajevanja

Nikoli niste prestari, da bi se nagrajevali, pogosto pa je določanje majhnih nagrad lahko eden najučinkovitejših načinov, kako se motivirati za izvedbo organizacijskih nalog.

"Osredotočite se na to, kako se boste počutili, ko bo vaš dom organiziran in čist, kako razburljivo in zabavno je lahko načrtovati svojo poroko, kako odgovorni se boste počutili, ko boste plačali davke," pravi dr. Nancy Irwin, psihologinja iz Seasons in Malibu.

»Nato se nagradite za dobro opravljeno delo. Pozitivna okrepitev zagotavlja, da bo naslednji projekt lahko potekal gladko, in vas obvesti, da ste večji od tesnobe, «pravi.

Vsak dan si naredim seznam nalog in gospodinjskih opravil, ki jih želim opraviti. So tako vsakdanji kot »odnesite smeti« do pomembnih, kot sta »dokončaj urejanje« ali »pošlji račun«.

Ne glede na velikost naloge si po vsaki privoščim. Odpravim se na sprehod ali si dovolim gledati 30 minut televizije. Ko končam seznam, lahko popijem celo kozarec vina.

Privoščim si te zabavne poslastice, ki se jih veselim, ki razbije dan, in moj ogromen seznam opravil spremeni v nekaj igre!

7. Vključite pozornost

Če vadite svoje telo in miselnost, ko vadite lomljenje vzorcev, je lahko zelo koristno.

Samoprijave so kritične, še posebej, če ste nagnjeni k izsiljevanju najmanjših podrobnosti. Da se ne boste počutili preobremenjene, je pomembno, da naredite korak nazaj in si privoščite odmore in opomnike.

"Čuječnost je ključnega pomena," pravi Ficken. »Sorazmerno enostavna veščina pozornosti je, da se odpeljete ven na sprehod ali pa sedite na svojem nagibu. Biti zunaj elementov je lahko preprost vizualni in senzacionalni znak, da se popeljete v sedanji trenutek. "

Ohranjanje utemeljenosti je pomemben del ohranjanja tesnobe. Ne odlašajte si oddahnite, ko začutite, kako se tesnoba povečuje - telo in možgani se vam bodo pozneje zahvalili!

Najpomembnejša stvar, ki si jo je treba zapomniti? Niste sami.

Dejansko so anksiozne motnje najpogostejša duševna bolezen v ZDA, ki vsako leto prizadene 40 milijonov odraslih.

Če vaša tesnoba postavlja zidove, ko gre za organizacijo vašega življenja ali vsakodnevnih nalog, bodite prepričani, da se tam milijoni spopadajo z istimi težavami.

Dobra novica je, da so anksiozne motnje zelo ozdravljive, vzorci, ki vas vodijo v negativno zanko, pa so lomljivi. Prvi korak je odločitev, da je v redu, če se odrežete.

Imate to!

Meagan Drillinger je pisateljica potovanj in dobrega počutja. Njen poudarek je na tem, da kar najbolje izkoristi izkustvena potovanja, hkrati pa ohranja zdrav življenjski slog. Njeno pisanje je med drugim izšlo v Thrillist, Men's Health, Travel Weekly in Time Out New York. Obiščite njen spletni dnevnik ali Instagram.