8 neverjetnih (novih!) Superživil

Vsebina

• Pregled za

Vsako jutro popijte skodelico zelenega čaja z zajtrkom, v službi prigriznete pomaranče in mandlje, večino večerov pa za večerjo pojeste piščančje prsi brez kože, rjavi riž in parjen brokoli. Torej, kako ste prehransko? Neverjetno dobro - vzoren jedec. Toda preden znova zaženete kuhalnik riža, vedite, da vaš repertoar preizkušenih živil lahko ogrozi vaše zdravje in vaš pas. "Neuživanje široke izbire živil vam prikrajša določena hranila," pravi Molly Kimball, R.D., nutricionistka v fitnes centru Elmwood v New Orleansu na kliniki Ochsner. Sčasoma se boste verjetno naveličali nosilcev jedilnika, zaradi česar se bo temu vrstnemu redu krompirčka s čilijem še težje upreti. Če želite pokriti vse svoje prehranske osnove – in poživiti svoje brbončice – zamenjajte nekaj svojih starih priljubljenih s temi osmimi močnimi živili. Ta novi seznam superživil vam bo omogočil, da se boste v hipu počutili in izgledali bolje!

SEM BIL TAM Brokoli

TO STORITE Brokoli Rabe

Brokoli rabe ima enake zelene cvetove in ime kot brokoli, vendar je popolnoma drugačna zelenjava. Ta temno listnato zelena, priljubljena v Italiji (kjer se imenuje rapini), ima rahlo grenak okus. Vsebuje četrtino kalorij svojega sorodnika križnic-le devet na skodelico-in dvakrat večjo količino vitamina A. Govorite o superživili. "Brokoli rabe je tudi dober vir folatov, vitamina K in beta-karotena," pravi dr. Jonny Bowden, avtor 150 najbolj zdravih živil na Zemlji. Tako kot brokoli ima veliko sulforafanov, spojin, za katere je bilo ugotovljeno, da imajo zaščitni učinek proti raku želodca, pljuč in dojk.

NAMIG ZA POSLOVANJE Rabe z manjšimi listi je blažjega okusa kot njihovi kolegi z večjimi listi. Blanširajte v osoljeni vreli vodi 30 sekund, nato pa prenesite v posodo z ledeno vodo. Odstranite in posušite. Za kuhanje na 2 žlici olivnega olja prepražimo strok strtega česna. Dodajte 4 skodelice brokoli rabe in kuhajte, dokler se ne segreje, ali približno 5 minut. Prelijemo s polnozrnatimi testeninami, drobno sesekljanimi figami in opečenimi pinjolami.

SEM BIL TAM Rjavi riž

TO STORITE Amarant

Stari Azteki so verjeli, da bi jim uživanje amaranta lahko dalo velesile in z dobrim razlogom: To zrnje po oreščkih je eden od edinih nemesnih virov vseh devetih esencialnih aminokislin, gradnikov beljakovin. Telo uporablja te aminokisline za ustvarjanje mišic. Poleg tega za približno enako število kalorij kot rjavi riž dobite skoraj dvakrat več beljakovin in trikrat več vlaknin. "Amarant ima tudi veliko hranil, ki jih ženske potrebujejo, kot so železo, cink in kalcij," pravi Lorna Sass, avtorica Polnozrnate žitarice vsak dan, na vsak način.

NASVET ZA SERVIRANJE "Amarant ni pravo žito, vendar se njegova drobna semena skuhajo v puhast pilaf ali polento podobno kašo," pravi Sass. Priporoča, da 1 skodelico amaranta vremo pod 1 3/4 skodelico vode približno 9 minut ali dokler se voda ne absorbira. Odstranite z ognja in pustite stati 10 minut. Dodamo malo olivnega olja, sesekljan peteršilj in drobno sesekljan sušen paradižnik. (Za pripravo kaše 20 minut dušite s 3 skodelicami vode in ščepcem cimeta.) Pokaki amarant prav tako naredi zadovoljiv nizkokaloričen prigrizek: 2 žlici segrejte v ponvi na visoki temperaturi in mešajte, dokler večina zrn ne skoči v napihnjena jedrca. Začinimo s sladkorjem in cimetom.

SEM BIL TAM Mandlji

TO STORITE Orehi

Mandlji so idealen prigrizek: so prenosni, nasitni in če ste utrujeni od stare pripravljenosti, v kolobar vrzite nekaj orehov. Čeprav vsebujejo več maščob na 1 unčo kot porcija (18 gramov v primerjavi s 14), je večina maščob v orehih omega-3 maščobnih kislin. "So eden redkih rastlinskih virov teh zdravih maščob," pravi Steven Pratt, MD, avtor SuperFoods Rx: Štirinajst živil, ki vam bodo spremenile življenje. Večini Američanov primanjkuje omega-3, ki pomagajo pri zaščiti pred depresijo, Alzheimerjevo boleznijo in boleznimi srca. Dejansko je FDA leta 2004 dovolila oglaševanje, v katerem je navedlo, da lahko ti oreščki zmanjšajo tveganje za bolezni srca. "Orehi imajo tudi veliko sterolov, rastlinskih spojin, ki zavirajo absorpcijo holesterola," pravi Pratt. Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje orehov povzroči znižanje ravni LDL ("slabega" holesterola) za kar 16 odstotkov. Še več, nedavna študija, objavljena v Revija American College of Cardiology ugotovili, da so ljudje, ki so pojedli približno 10 orehov z obrokom z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, ki zamašijo arterije, doživeli manj škodljiva vnetja v svojih krvnih žilah kot tisti, ki niso jedli oreščkov.

NASVET ZA SERVIRANJE Praženje orehov pokaže njihov okus. Postavite 1 unčo (približno 7 oreščkov) na nenamazan list in pecite pri 350 °F 5 do 10 minut ali kuhajte v težki ponvi na srednje močnem ognju 2 minuti. Sesekljajte in dajte v testo za palačinke ali mafine ali potresite po solati ali jogurtu z nizko vsebnostjo maščob.

SEM BIL TAM Pomaranče

TO STORITE Kivi

Dokaz, da so dobre stvari narediti prihajajo v majhnih pakiranjih: Ko so znanstveniki z univerze Rutgers analizirali 27 različnih sadežev, so ugotovili, da je kivi najbolj hranilno gosto, kar pomeni, da ima najvišjo koncentracijo vitaminov in mineralov na kalorijo. V primerjavi s pomarančo, na primer, velik 56-kalorični kivi vsebuje 20 odstotkov več kalija. "Poleg temno listnate zelenice je kivi eden najboljših virov antioksidanta luteina, ki je pomemben za vaš vid in zdravje srca," pravi Pratt. Norveški raziskovalci so namreč ugotovili, da so zdravi odrasli, ki so en mesec jedli dva sadeža kivija na dan, znižali svoje trigliceride – maščobe v krvi, ki lahko vodijo do bolezni srca – za 15 odstotkov. Strokovnjaki pravijo, da je učinek lahko posledica visoke ravni antioksidantov v sadju.

NASVET ZA SERVIRANJE Če se vam zdi, da je lupljenje kivija preveč dela, ga preprosto razrežite po dolžini na štiri rezine in ga pojedite kot pomarančo. "Ker je koža užitna, lahko celo sadje vržete v mešalnik, da smoothiju dodate malo okusa citrusov," pravi Pratt. Kivi hranite v hladilniku stran od jabolk in hrušk; ti plodovi oddajajo plin etilen, ki lahko poškoduje kivi.

SEM BIL TAM Piščančje prsi

TO STORITE Svinjska rezina

Še niste sprejeli "drugega belega mesa"? Razmislite o tem: danes svinjina vsebuje 40 odstotkov manj nasičenih maščob, ki zamašijo arterije, in 24 odstotkov manj maščob kot svinjina pred 15 leti, poroča študija USDA, ki je preučevala devet različnih kosov. Medtem so se količine vitamina B6 in niacina v svinjini povečale. To je zato, ker so kmetje v zadnjih dveh desetletjih prašičem dajali bolj zdravo krmo. Najnižja sorta? Svinjski file, ki po kalorijah in maščobah tekmuje celo s piščančjimi prsi brez kože (101 kalorija in 3 grami maščobe na 3 unče svinjine v primerjavi s 92 kalorijami in 1 gram maščobe v isti količini piščanca).

NASVET ZA SERVIRANJE V veliko ponev na srednje močnem ognju položite 1 1/2-kilogramsko rezino in pražite vsako stran, dokler ne porjavi. Odstranite meso iz ponve in zmešajte 1/4 skodelice balzamičnega kisa, 1 žlico rjavega sladkorja, 1/4 čajne žličke soli in 1/8 čajne žličke črnega popra. Z žlico prelijte svinjino v majhnem pekaču in pecite pri 375 ° F 20 minut. Za sendviče lahko uporabite vse ostanke: polnozrnat kruh namažite z jabolčnim maslom ali mareličnimi konzervami in na vrhu dodajte nekaj kosov svinjine, tanko narezana jabolka in rdečo listno solato.

SEM BIL TAM Zeleni čaj

TO STORITE Beli čaj

Ti srebrni, pernati listi dejansko izvirajo iz iste rastline kot zeleni in črni čaji, vendar so pobrani prej. "Zeleni čaj ima travnate odtenke, bela sorta pa bolj sladek in občutljiv okus," pravi Bowden. Vendar okus ni edini razlog, da poskusite beli čaj: glede na predhodno študijo, opravljeno na Inštitutu Linus Pauling na državni univerzi Oregon, je morda močnejši od zelenega čaja pri zaščiti pred rakom. Druge raziskave kažejo, da se lahko bori tudi proti mikrobom, ki vodijo do virusov in okužb.

NASVET ZA SERVIRANJE Čeprav so na trgu vrečke in pijače belega čaja, Bowden priporoča nakup ohlapnih listov, kot je beli čaj Yinzhen Silver Needle (30 $ za 4 unče; inpursuit oftea.com). »Listi so manj predelani, zato je bolj zdravo,« pravi. Potopite jih v vodo, ki je vroča, vendar ne vre približno 2 minuti.

SEM BIL TAM Losos

TO STORITE Skuša

Odločite se za lososa, ker ta superživilo vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin. Skuša pa vsebuje še več teh zdravih maščob. Še en bonus pri izbiri te ribe je, da vsebuje malo onesnaževal, kot sta živo srebro in pesticidi. Okoljska obramba je atlantsko skušo uvrstila med eno najboljših izbir morskih sadežev iz zdravstvenih in okoljskih razlogov. (Ker so te ribe hitro rastoča vrsta, jim tako kot mnogim drugim vrstam ne grozi izumrtje.) Če imate raje filete, ima Atlantska vrsta čvrsto, belo meso. Mastnejša pacifiška sorta, ki jo običajno najdemo v pločevinkah, ima okus, ki je podoben lososu v pločevinkah.

NASVET ZA SERVIRANJE Sperite in stresite konzervirane skuše v solate ali enolončnice. Ali pa kuhajte skuše, tako da jih kombinirate z zdrobljenimi polnozrnatimi krekerji, jajcem in začimbami; kuhamo v ponvi na srednje močnem ognju. Filete atlantske skuše lahko nadomestite za kateri koli recept z belo ribo, kot sta mahimahi ali bas.

SEM BIL TAM Špinača

TO STORITE blitva

Blitva ima okus, podoben špinači, vendar s hrustljavo in grižljajem zelene pese. Tako kot špinača je nizkokalorična (7 na skodelico) in vsebuje lutein, vitamin A in beta-karoten, ki ščitijo vid. A blitva vsebuje več kot dvakrat večjo količino vitamina K. Pravzaprav le 1 skodelica temno listnate zelenice zagotavlja skoraj 300 mikrogramov ali več kot trikrat večji od priporočenega dnevnega odmerka hranila. Živila z visoko vsebnostjo tega vitamina za izgradnjo kosti so še posebej pomembna za ženske: ena študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da imajo ženske, ki so zaužile več kot 109 mikrogramov vitamina K na dan, skoraj tretjino manj verjetnosti, da bodo pozneje v življenju zbolele za zlomom kolka kot tiste, ki so dobile manj.

NASVET ZA SERVIRANJE Naredite zdravo omleto iz blitve: v veliki ponvi prepražite 1 skodelico zelenja v 1 žlici olivnega olja in malo česna; dati na stran. V ponev vlijemo 4 beljake. Kuhajte približno minuto in z žlico na sredino vmešajte mešanico blitve. Zložite, segrejte in postrezite.

Pridobite več nasvetov, ki jih morate vedeti, kako začeti jesti pametneje!

Pregled za