8 nasvetov za izgubo teže, da v celoti prezrete

Vsebina

• 1. Vedno zajtrkujte, tudi če niste lačni
• 2. Ne tehtajte se vsak dan
• 3. Ali čisti sok
• 4. Ne shujšajte hitro
• 5. Osredotočite se na kardio vadbe
• 6.Minimizirajte živila z veliko naravnih maščob
• 7. Jejte vsake 2-3 ure
• 8. Osredotočite se le na vnos kalorij
• Spodnja črta

Na internetu ne manjka nasvetov za hujšanje.

Čeprav so nekateri nasveti za hujšanje koristni, so drugi neučinkoviti, zavajajoči ali naravnost škodljivi.

Tukaj je 8 nasvetov za hujšanje, ki jih morate v celoti prezreti.

1. Vedno zajtrkujte, tudi če niste lačni

Morda ste že slišali, da je zaužiti zajtrk, da okrepite metabolizem po spanju skozi noč.

Tako se mnogi prisilijo, da jedo zjutraj, četudi niso lačni. Vendar pa zaužitje zajtrka ni nujno koristno za hujšanje.

V resnici so študije pokazale, da uživanje zajtrka ali preskakovanje zajtrka zelo malo vpliva na težo in če preskok tega lahko povzroči celo rahlo več izguba teže (1, 2, 3).

V eni izmed raziskav so ljudje, ki so preskočili zajtrk, kosilo zaužili 144 kalorij več v primerjavi z ljudmi, ki so pojedli jutranji obrok. Na koncu dneva je bil njihov skupni vnos kalorij še vedno za 408 kalorij manjši (3).

Preskakovanje zajtrka je ena od oblik vmesnega posta, za katerega nekateri najdejo, da pomaga shujšati. Občasno postenje ima lahko tudi koristi za zdravje (4).

Zamisel, da je uživanje zajtrka pomembno za uravnavanje telesne teže, je morda delno posledica raziskave članov nacionalnega registra za nadzor nad telesno težo, ki so izgubili kilograme in jih vsaj 5 let obvarovali. Večina ljudi je dejala, da redno zajtrkujejo (5).

Vendar so vsi drugačni in nekateri uživajo več koristi od zajtrka kot drugi. Trenutno razmišljanje je, da če zjutraj niste lačni, ni razloga, da bi zajtrkovali.

Če ste lačni, poskrbite za zajtrk z veliko beljakovin, da boste med kosilom bolj zadovoljni in manj verjetno pretiravali (6, 7).

Povzetek Raziskave pravijo, da zajtrk zjutraj ljudem ne pomaga shujšati. Zjutraj vam ni treba jesti, razen če ste lačni, in obvezno pojejte zajtrk, bogat z beljakovinami.

2. Ne tehtajte se vsak dan

Vaša teža lahko iz dneva v dan niha kot odziv na več dejavnikov.

Zaradi tega mnogi viri pravijo, da se morate izogibati tehtanju vsak dan, ko poskušate shujšati.

Čeprav se zdi, da je to smiselno, pa je mogoče ravno obratno.

V šestmesečni študiji o ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo so ljudje, ki so se vsak dan vozili na tehtnico, zaužili manj kalorij in izgubili 6,6% svoje telesne teže v povprečju v primerjavi z ljudmi v kontrolni skupini, ki so izgubili manj kot 1% njihova telesna teža (11).

V drugi raziskavi so raziskovalci, ki so pregledali tehtnice 40 ljudi s prekomerno telesno težo, ugotovili, da imajo tisti, ki so si odmori daljši od enega meseca, večje tveganje za povečanje telesne teže (12).

Pogosto tehtanje lahko prinese odgovornost in potrdi, da se vaša teža giblje v pravi smeri.

Nekatere študije so poročale, da se zdi, da vsakodnevno tehtanje ne bi povzročalo motenega prehranjevanja ali negativnih psiholoških učinkov, kot je slaba telesna slika (8, 9, 10).

Vendar pa lahko pri nekaterih ljudeh pogosto preverjanje tehtnice postane vir tesnobe. Če menite, da to ni dobro za vaše psihično zdravje, je najbolje, da se tej strategiji izognete.

Pomembno je upoštevati, da lahko vaša teža dnevno niha. Hormonske spremembe, ravnovesje tekočine in frekvenca gibanja črevesja lahko vplivajo na težo. Te spremembe ne odražajo izgube ali povečanja maščobe.

Povzetek Raziskave kažejo, da pogosto tehtanje lahko nekaterim pomaga shujšati. Vendar ta strategija ni koristna za vse.

3. Ali čisti sok

Sokovi čiščenja, znana tudi kot post sokov, so zelo priljubljena.

Zagovorniki trdijo, da lahko v enem tednu izgubite do 10 kilogramov (4,5 kilogramov) in iz telesa izločite toksine.

Vendar pa je malo raziskav, ki kažejo, da so čiščenja sokov varna ali učinkovita (13).

V eni izmed raziskav so ženske 7 dni pile limonin sok in mešanico sirupa z manj kot 500 kalorijami. Izgubili so težo in zmanjšali inzulinsko odpornost (14).

Vsaka dieta, ki ima tako malo kalorij, bo povzročila izgubo teže, vendar verjetno ne bo dala trajnih rezultatov.

Glavno vprašanje je, da čiščenje ne vzpostavi vrste zdravih prehranjevalnih navad, potrebnih za ohranjanje hujšanja sčasoma.

Še več, ti sokovi so ponavadi z veliko sladkorja, vendar z malo beljakovin, kar je slaba kombinacija za nadzor apetita in zdravje (15, 16).

Kar zadeva razstrupljanje, jetra in drugi organi to funkcijo opravljajo vsak dan. Ni potrebe po "čiščenju" (17).

Povzetek Čiščenje soka lahko povzroči hitro izgubo teže, vendar ne spodbuja zdravih navad, potrebnih za ohranitev teže.

4. Ne shujšajte hitro

Konvencionalni nasvet je, da hujšate počasi, da boste imeli večje možnosti za vzdrževanje manjše teže.

Medtem ko je zagotovo v redu, da hujšamo počasi, najnovejše raziskave kažejo, da hitrejše hujšanje na začetku ne poveča tveganja za ponovno hujšanje. Pravzaprav je hitro hujšanje koristno za dolgoročno hujšanje (18, 19, 20).

Ena od raziskav je pokazala, da so ljudje, ki so v prvem mesecu hitro shujšali, petkrat verjetneje izgubili 10% svoje telesne teže v 18 mesecih v primerjavi s tistimi, ki so začeli hujšati počasneje (20).

Vendar pa so nekatere metode hujšanja boljše od drugih. Zmanjšanje kalorij na izredno nizke ravni lahko v začetku povzroči hitro izgubo teže, vendar verjetno ne bo trajnostno.

Povzetek Zmanjšanje telesne teže v začetni fazi prehrane ne kaže na povečanje tveganja za ponovno pridobitev teže. Pravzaprav lahko dolgoročno privede do boljših rezultatov.

5. Osredotočite se na kardio vadbe

Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot kardio ali aerobna vadba, zmanjša raven stresa in koristi vašemu srcu in splošnemu zdravju (21).

Vendar kardio ni najboljša vadbena strategija za hujšanje.

Odziv na izgubo teže na kardiovaskularno vadbo je močno odvisen od posameznika. Nekateri shujšajo kot odziv na kardio, drugi pa ohranijo ali pridobijo rahlo količino teže (22, 23, 24).

Najboljša strategija za prilagajanje in vzdrževanje mišične mase ob hujšanju je združiti trening moči s kardio (25, 26, 27).

Povzetek Intenzivno kardio je dobro za vaše splošno zdravje, vendar to ni najboljši način hujšanja. Za boljše rezultate poskusite kombinirati kardio in trening moči.

6.Minimizirajte živila z veliko naravnih maščob

Kljub razširjenemu mnenju niso vse maščobe škodljive za vaše zdravje in izogibanje vsej mastni hrani ne bo nujno pomagalo izgubiti kilograme.

Maščoba ima dvakrat več kalorij kot beljakovine ali ogljikovi hidrati, vendar je tudi zelo polnilna in traja veliko časa, da prebavi.

Običajne diete z nizko vsebnostjo maščob, pri katerih maščobe obsegajo manj kot 30% vseh kalorij, imajo na splošno slabše rezultate kot druge diete, na primer diete z malo ogljikovimi hidrati, ko gre za izgubo teže (28).

Pravzaprav lahko hrana, ki ima naravno veliko maščob, vključno z avokadom, oreščki in kokosom, pomaga pri hujšanju (29, 30, 31).

Mlečni izdelki s polno maščobo vsebujejo maščobo, imenovano konjugirana linolna kislina (CLA), ki so jo raziskave povezale z nižjo telesno maščobo in izboljšale občutljivost na inzulin (32, 33).

Nasprotno pa bi lahko uživanje ali pitje izdelkov, ki vsebujejo maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob, v poskusu zmanjšanja kalorij povzročilo povratno ognje, saj je veliko teh izdelkov napolnjenih z rafiniranim sladkorjem.

Medtem ko uživanje hrane, ki ima naravno veliko zdravih maščob, lahko deluje v vašo korist, vnos veliko dodane maščobe na hrano ni koristno. Če dodate preveč maščobe, lahko povečate kalorije do točke, ko ne boste shujšali.

Ob tem naj bi diete z nizko vsebnostjo maščob, v katerih maščobe obsegajo manj kot 10% kalorij, lahko imele nekaj koristi za izgubo teže.

Povzetek Izogibanje nepredelani hrani z naravno vsebnostjo maščob ne pomaga pri hujšanju. Običajna dieta z nizko vsebnostjo maščob ima slabe rezultate pri hujšanju.

7. Jejte vsake 2-3 ure

Morda ste že slišali, da je najbolje čez dan zaužiti veliko majhnih obrokov, da boste metabolizem pospešili. To je mit.

V eni majhni študiji so raziskovalci dvema skupinama dali enako število kalorij bodisi v dveh velikih obrokih bodisi razporejenih med sedem majhnih obrokov. V obeh skupinah niso ugotovili razlik v kalorijah (34).

Nadzorovane študije so pokazale, da uživanje številnih majhnih obrokov ne povzroči večje izgube teže v primerjavi z uživanjem treh ali manj obrokov na dan (35, 36).

Raziskave so povezale pogoste obroke po operaciji hujšanja z zmanjšano izgubo teže 6 mesecev po postopku (37).

Glavna težava pri prigrizku ali uživanju številnih majhnih obrokov je, da pogosto na koncu porabite več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.

Preberite si o zdravih možnostih prigrizkov za hujšanje.

Povzetek Je mit, da uživanje več majhnih obrokov poveča metabolizem v primerjavi z uživanjem manjših in večjih obrokov. Povečana pogostost prehranjevanja ne pomaga nujno ljudem, da izgubijo težo.

8. Osredotočite se le na vnos kalorij

Medtem ko morajo ljudje ustvariti primanjkljaj kalorij, da shujšajo, je vnos kalorij le del zgodbe.

The tip hrane, ki jo zaužijete, ima velik vpliv na lakoto, apetit in hormone, ki nadzorujejo težo. Ti dejavniki lahko vplivajo na vašo sposobnost, da dosežete primanjkljaj kalorij.

Na primer, uživanje 100 kaloričnih zavitkov perecev ni enako kot uživanje 100 kalorij sadja. Pretice so narejene iz rafiniranih ogljikovih hidratov, ki lahko zvišajo raven sladkorja v krvi, povzročijo lakoto in vodijo do prenajedanja (38).

Nasprotno pa pridobivanje enake količine kalorij iz hrane z veliko beljakovin povzroči spremembe hormonov, ki vodijo do povečane polnosti in zmanjšanja lakote (39, 40).

Poleg tega ima beljakovine večji termični učinek kot ogljikohidrati ali maščobe, kar pomeni, da med prebavo in po njej izgorevajo več kalorij (41, 42).

Študije so pokazale, da se pri uživanju ogljikovih hidratov naravno zniža vnos kalorij in da je hujšanje večje pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot pri dietah z nizko vsebnostjo maščob (43, 44, 45).

Končno, tudi če kalorij so bili edino kar je pomembno, je zelo težko natančno odmeriti, koliko pojeste. Ena od raziskav je pokazala, da so ljudje z debelostjo v povprečju podcenili svoj resnični vnos hrane (46).

Poleg tega je število kalorij za predelano hrano pogosto netočno (47).

Povzetek Kalorični primanjkljaj je pomemben za hujšanje, kakovost hrane pa je prav tako pomembna, ko gre za izgubo teže in njeno odstranjevanje.

Spodnja črta

Čeprav so vsi edinstveni in med posamezniki obstajajo razlike, določena priporočila za hujšanje pri večini ljudi preprosto ne delujejo.