9 zdravstvene koristi pistacij

Vsebina

• 1. Naložen s hranili
• 2. Veliko antioksidantov
• 3. Nizkokalorične in še vedno veliko beljakovin
• 4. Lahko pomaga pri hujšanju
• 5. Spodbuja zdrave bakterije črevesja
• 6. Lahko zniža holesterol in krvni tlak
• 7. Lahko spodbuja zdravje krvnih žil
• 8. Lahko pomaga znižati sladkor v krvi
• 9. Slastno in zabavno jesti
• Spodnja črta

Pistacijevi oreščki niso le okusni in zabavni za jesti, ampak tudi super zdravi.

Ta užitna semena Pistacija vera drevo vsebuje zdrave maščobe in je dober vir beljakovin, vlaknin in antioksidantov.

Poleg tega vsebujejo več osnovnih hranilnih snovi in ​​lahko pomagajo pri hujšanju ter zdravju srca in črevesja.

Zanimivo je, da ljudje jedo pistacije že od leta 7000 pr. Dandanes so zelo priljubljene v številnih jedeh, vključno s sladoledom in sladicami (1).

Tu je 9 dokaznih učinkov pistacij za zdravje.

1. Naložen s hranili

Pistacije so zelo hranljive, z 1-unčo (28-gramskih) obrokov približno 49 pistacij, ki vsebujejo naslednje (2):

• Kalorije: 159
• Ogljikovodiki: 8 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 13 gramov (90% nenasičenih maščob)
• Kalij: 6% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Fosfor: 11% RDI
• Vitamin B6: 28% RDI
• Tiamin: 21% RDI
• Baker: 41% RDI
• Mangan: 15% RDI

Zlasti pistacije so ena izmed najbolj bogatih vitaminov B6 v okolici.

Vitamin B6 je pomemben za več telesnih funkcij, vključno z uravnavanjem krvnega sladkorja in tvorbo hemoglobina, molekule, ki v rdečih krvnih celicah prenaša kisik.

Pistacije so prav tako bogate s kalijem, pri čemer ena unča vsebuje več kalija kot polovica velike banane (3).

Povzetek Pistacije imajo veliko beljakovin, vlaknin in antioksidantov. Prav tako se ponašajo z več pomembnimi hranili, vključno z vitaminom B6 in kalijem.

2. Veliko antioksidantov

Antioksidanti so življenjsko pomembni za vaše zdravje.

Preprečujejo poškodbe celic in igrajo ključno vlogo pri zmanjšanju tveganja za bolezni, kot je rak.

Pistacije vsebujejo več antioksidantov kot večina drugih oreščkov in semen. Pravzaprav samo orehi in pekači vsebujejo več (4).

V eni štiritedenski študiji so imeli udeleženci, ki so pojedli eno ali dve obroki pistacij na dan, večjo vsebnost luteina in γ-tokoferola, v primerjavi z udeleženci, ki niso uživali pistacij (5).

Med oreščki imata pistacija najvišjo vsebnost luteina in zeaksantina, oba pa sta zelo pomembna antioksidanta za zdravje oči (6, 7).

Ščitijo vaše oči pred poškodbami, ki jih povzroča modra svetloba in starostna degeneracija makule, stanje, pri katerem je vaš osrednji vid oslabljen ali izgubljen (8, 9).

Dve najpogostejši skupini antioksidantov v pistacijah - polifenoli in tokoferoli - lahko pomagajo zaščititi pred rakom in srčnimi boleznimi (6, 10).

Zanimivo je, da so antioksidanti v pistacijah zelo dostopni v želodcu. Zato se bolj verjetno absorbirajo med prebavo (11).

Povzetek Pistacije spadajo med najbolj bogate antioksidante. Imajo veliko luteina in zeaksantina, oba spodbujata zdravje oči.

3. Nizkokalorične in še vedno veliko beljakovin

Medtem ko uživanje oreščkov prinaša številne zdravstvene koristi, so po navadi veliko kalorij.

Na srečo so pistacije med najnižjimi kaloričnimi oreščki.

Ena unča (28 gramov) pistacij vsebuje 159 kalorij v primerjavi s 185 kalorijami v orehih in 193 kalorijami v pekanih (2, 12, 13).

S beljakovinami, ki predstavljajo približno 20% njihove teže, so pistacije druge glede na vsebnost beljakovin (6).

Imajo tudi višje razmerje esencialnih aminokislin & NoBreak; - gradniki beljakovin & NoBreak; - kot kateri koli drug oreh (10).

Te aminokisline veljajo za bistvene, ker jih vaše telo ne more narediti, zato jih morate pridobiti iz svoje prehrane.

Medtem se druge aminokisline štejejo za polsencialne, kar pomeni, da so lahko v določenih okoliščinah bistvene, odvisno od zdravja posameznika.

Ena od teh polsencialnih aminokislin je L-arginin, ki v pistacijah predstavlja 2% aminokislin. V telesu se pretvori v dušikov oksid, ki je spojina, zaradi katere se krvne žile razširijo, kar pomaga pretoku krvi (6).

Povzetek Pistacije vsebujejo manj kalorij in več beljakovin kot večina drugih oreščkov. Prav tako je njihova vsebnost esencialnih aminokislin višja kot kateri koli drug oreh.

4. Lahko pomaga pri hujšanju

Kljub temu, da je energijsko gosto živilo, so oreščki eno izmed najbolj prijaznih živil.

Medtem ko je malo raziskav pregledalo učinke pistacij na težo, so tiste, ki obstajajo, obetavne.

Pistacije so bogate z vlakninami in beljakovinami, oboje pa poveča občutek polnosti in vam pomaga manj pojesti (14, 15).

V enem od 12-tedenskih programov za hujšanje so tisti, ki so pojedo 1,9 unče (53 gramov) pistacij na dan kot popoldanski prigrizek, dvakrat znižali indeks telesne mase v primerjavi s tistimi, ki so pojedli 2 unci (56 gramov) perecev na dan (16).

Poleg tega je še ena 24-tedenska študija pri posameznikih s prekomerno težo pokazala, da so tisti, ki so zaužili 20% kalorij iz pistacij, izgubili 0,6 inča (1,5 cm) več od pasu kot tisti, ki pistacije niso jedli (17).

Eden od dejavnikov, ki morda prispeva k lastnostim hujšanja pistacij, je, da se njihova vsebnost maščob ne more v celoti absorbirati (18).

V resnici so študije pokazale malabsorpcijo maščob iz oreščkov. To je zato, ker se del njihove vsebnosti maščob zatakne v celičnih stenah, kar preprečuje prebavo v črevesju (6, 19).

Še več, olupljene pistacije so dobre za premišljeno prehranjevanje, saj školjke oreščkov zahtevajo čas in upočasnijo hitrost uživanja. Preostale lupine dajejo tudi vizualno predstavo o tem, koliko oreščkov ste pojedli (20).

Ena izmed raziskav je pokazala, da so posamezniki, ki so jedli pistacije v lupini, zaužili 41% manj kalorij kot posamezniki, ki so pojedli olupljene pistacije (21).

Povzetek Uživanje pistacijev oreščkov lahko pomaga pri hujšanju. Pistacije v lupini so še posebej koristne, saj spodbujajo premišljeno prehranjevanje.

5. Spodbuja zdrave bakterije črevesja

Pistacije imajo veliko vlaknin, ena porcija pa vsebuje 3 grame (2).

Vlaknine se v vašem prebavnem sistemu večinoma ne prebavijo, nekatere vrste vlaknin pa prebavijo dobre bakterije v vašem črevesju, ki delujejo kot prebiotiki.

Črevesne bakterije nato vlakno fermentirajo in pretvorijo v maščobne kisline s kratkimi verigami, ki imajo lahko več koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za nastanek prebavnih motenj, raka in srčnih bolezni (22, 23).

Butirat je morda najbolj koristen od teh maščobnih kislin kratke verige.

Pokazalo se je, da uživanje pistacij povečuje število bakterij, ki proizvajajo butirate v črevesju, v večji meri kot uživanje mandljev (24).

Povzetek Pistacije imajo veliko vlaknin, kar je dobro za vaše črevesne bakterije. Uživanje pistacij lahko poveča število bakterij, ki proizvajajo koristne maščobne kisline kratke verige, kot je butirat.

6. Lahko zniža holesterol in krvni tlak

Pistacije lahko na različne načine zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.

Poleg tega, da imajo veliko antioksidantov, pistacije lahko znižajo holesterol v krvi in ​​izboljšajo krvni tlak ter tako zmanjšajo tveganje za srčne bolezni (6, 10).

V resnici je več raziskav pokazalo učinke pistacij na zniževanje holesterola (25, 26, 27).

Številne raziskave pistacij in krvnih lipidov se izvajajo tako, da del kalorij v prehrani nadomestijo s pistacijami. Do 67% teh raziskav je pokazalo zmanjšanje skupnega in LDL (slabega) holesterola ter povečanje HDL (dobrega) holesterola (28).

Medtem nobena od teh študij ni opazila, da uživanje pistacij škoduje krvnemu lipidnemu profilu (28).

Ena štiritedenska študija pri ljudeh z visokim LDL holesterolom je udeležence porabila 10% vsakodnevnih kalorij iz pistacij.

Študija je pokazala, da je prehrana znižala LDL holesterol za 9%. Poleg tega je dieta, sestavljena iz 20% kalorij iz pistacij, znižala LDL holesterol za 12% (25).

V drugi raziskavi je 32 mladih moških 4 tedne sledilo mediteranski dieti. Nato so tej dieti dodali pistacije namesto vsebnosti nenasičenih maščob, kar je približno 20% njihovega dnevnega vnosa kalorij.

Po 4 tednih na dieti so zabeležili 23-odstotno znižanje holesterola LDL, 21-odstotno znižanje skupnega holesterola in 14-odstotno znižanje trigliceridov (26).

Poleg tega pistacije zdi, da znižujejo krvni tlak bolj kot drugi oreščki.

Pregled 21 študij je ugotovil, da uživanje pistacij zniža zgornjo mejo krvnega tlaka za 1,82 mm / Hg, spodnjo mejo pa za 0,8 mm / Hg (29).

Povzetek Študije kažejo, da uživanje pistacij lahko pomaga znižati holesterol v krvi. Prav tako lahko zniža krvni tlak bolj kot drugi oreščki.

7. Lahko spodbuja zdravje krvnih žil

Endotel je notranja obloga krvnih žil.

Pomembno je, da deluje pravilno, saj je endotelna disfunkcija dejavnik tveganja za bolezni srca (30).

Vazodilatacija je razširitev ali širjenje krvnih žil. Za endotelijsko disfunkcijo je značilna zmanjšana vazodilatacija, kar zmanjšuje pretok krvi.

Dušikov oksid je spojina, ki ima pomembno vlogo pri vazodilataciji. Povzroči, da se krvne žile razširijo in signalizirajo, da se gladke celice v endoteliju sprostijo (30).

Pistacije so odličen vir aminokisline L-arginin, ki se v telesu pretvori v dušikov oksid. Zato imajo lahko ti drobni oreščki pomembno vlogo pri spodbujanju zdravja krvnih žil.

Ena študija pri 42 bolnikih, ki so 3 mesece zaužili 1,5 unče (40 gramov) pistacij, je pokazala izboljšave markerjev endotelnega delovanja in žilne togosti (31).

V drugi štiritedenski študiji je 32 zdravih moških zaužilo dieto, sestavljeno iz 20% kalorij iz pistacij. Ugotovili so, da se je od endotelija odvisno vazodilatacija izboljšala za 30% v primerjavi s sredozemsko prehrano (26).

Ustrezen pretok krvi je pomemben za številne telesne funkcije, vključno z erektilno funkcijo.

V eni izmed študij so moški z erektilno disfunkcijo 50-odstotno izboljšanje parametrov erektilne funkcije pojeli 3 unče (100 gramov) pistacij na dan 3 tedne (27).

Povedano je, da je 100-gramska postrežba pistacij precej velika in vsebuje približno 557 kalorij.

Povzetek Pistacijevi oreščki imajo lahko pomembno vlogo pri spodbujanju zdravja krvnih žil. To je zato, ker so bogati z L-argininom, ki ob pretvorbi v dušikov oksid pomaga razširiti vaše krvne žile.

8. Lahko pomaga znižati sladkor v krvi

Kljub večji vsebnosti ogljikovih hidratov kot večina oreščkov ima pistacija nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzročajo velikih konic sladkorja v krvi.

Morda ni presenetljivo, raziskave so pokazale, da lahko uživanje pistacij pomaga spodbujati zdravo raven sladkorja v krvi.

Ena izmed raziskav je pokazala, da se je ob prehrani, ki je bila bogata z ogljikovimi vlakni, dodana 2 unci (56 gramov) pistacij, odziv zdravih posameznikov po obroku zmanjšal za 20–30% (6, 32).

V drugi 12-tedenski študiji so pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazali 9-odstotno znižanje krvnega sladkorja na tešče, potem ko so dvakrat na dan zaužili 0,9 unče (25 gramov) pistacij (33).

Poleg tega, da so bogati z vlakninami in zdravimi maščobami, so pistacijevi oreščki bogati tudi z antioksidanti, karotenoidi in fenolnimi spojinami, ki so koristni za nadzor krvnega sladkorja (6, 33).

Zato lahko preprosto dodajanje pistacij v prehrano dolgoročno pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.

Povzetek Pistacije imajo nizek glikemični indeks, kar lahko spodbudi nižjo raven sladkorja v krvi.

9. Slastno in zabavno jesti

Pistacije lahko uživate na različne načine.

Sem spadajo kot prigrizek, solatni okras ali pizza preliv ali celo pri peki, dodajo lepo zeleno ali vijolično barvo različnim sladicam in jedem.

Nekaj ​​okusnih in zeleno obarvanih sladic vključuje pistacio gelato ali cheesecake.

Kot druge oreščke jih lahko uporabimo tudi za izdelavo pesto ali orehovega masla.

Lahko jih celo poskusite posipati po svojih najljubših pečenih ribah in jih dodati v jutranjo granolo ali narediti svojo sladico.

Nazadnje si lahko pistacije privoščite sami kot priročen, okusen in zdrav prigrizek.

Povzetek Poleg tega, da so pistacije uporabne pri peki in kuhanju, različnim jedem pa dodajo zeleno ali vijolično barvo.

Spodnja črta

Pistacije so odličen vir zdravih maščob, vlaknin, beljakovin, antioksidantov in različnih hranilnih snovi, vključno z vitaminom B6 in tiaminom.

Njihovi učinki na zdravje lahko vključujejo koristi za izgubo teže, znižanje holesterola in krvnega sladkorja ter izboljšanje zdravja črevesja, oči in krvnih žil.

Še več, jedo okusno, vsestransko in zabavno. Za večino ljudi, vključno s pistacijami v njihovi prehrani, je odličen način za izboljšanje splošnega zdravja.