9 preizkušenih načinov za odpravljanje hormonov, ki nadzorujejo vašo težo

Vsebina

• 1. Inzulin
• 2. Leptin
• 3. Grelin
• 4. Kortizol
• 5. Estrogen
• 6. Nevropeptid Y (NPY)
• 7. Glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1)
• 8. Holecistokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Še kaj?

Vašo težo v veliki meri nadzirajo hormoni.

Raziskave kažejo, da hormoni vplivajo na vaš apetit in na to, koliko maščobe shranite (,,).

Tu je 9 načinov, kako "popraviti" hormone, ki nadzorujejo vašo težo.

1. Inzulin

Insulin je hormon, ki ga proizvajajo beta celice trebušne slinavke.

V majhnih količinah se izloča čez dan, v večjih pa po obrokih.

Insulin vašim celicam omogoča, da krvni sladkor vzamejo za energijo ali za shranjevanje, odvisno od tega, kaj je takrat potrebno.

Inzulin je tudi glavni hormon za shranjevanje maščob v telesu. Maščobnim celicam sporoča, naj shranjujejo maščobe, in preprečuje njihovo razgradnjo.

Ko so celice odporne na inzulin (zelo pogoste), se raven sladkorja v krvi in ​​insulina znatno poveča.

Kronično povišana raven inzulina (imenovana hiperinsulinemija) lahko privede do številnih zdravstvenih težav, vključno z debelostjo in presnovnim sindromom (,, 6).

Prenajedanje - zlasti sladkor, rafinirani ogljikovi hidrati in hitra hrana - spodbuja odpornost proti insulinu in zvišuje raven inzulina (,,).

Nekaj ​​nasvetov za normalizacijo ravni insulina in izboljšanje občutljivosti na inzulin:

• Izogibajte se ali zmanjšajte sladkor na minimum: Visoke količine fruktoze in saharoze spodbujajo odpornost proti insulinu in zvišujejo raven inzulina (,,,,,).
• Zmanjšajte ogljikove hidrate: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči takojšen padec ravni insulina (,,,).
• Izpolnite beljakovine: Beljakovine dejansko kratkoročno zvišujejo inzulin. Vendar pa bi to moralo dolgoročno zmanjšati odpornost proti insulinu, saj bi vam pomagalo izgubiti maščobe na trebuhu (,).
• Vključite veliko zdravih maščob: Maščobe omega-3, ki jih najdemo v maščobnih ribah, lahko pomagajo znižati raven insulina na tešče ().
• Redno telovadi: Ženske s prekomerno telesno težo, ki so hitro hodile ali tekle, so po 14 tednih v eni študiji (,,) izboljšale občutljivost za inzulin.
• Vnesite dovolj magnezija: Ljudje, odporni na inzulin, imajo pogosto malo magnezija, magnezijevi dodatki pa lahko izboljšajo občutljivost na inzulin (,,).
• Pijte zeleni čaj: Zeleni čaj lahko zniža raven sladkorja v krvi in ​​inzulina (,).

Spodnja črta:

Inzulin je glavni hormon za shranjevanje maščob v telesu. Zmanjšanje vnosa sladkorja, rezanje ogljikovih hidratov in gibanje so najboljši načini za zniževanje ravni inzulina.

2. Leptin

Leptin proizvajajo vaše maščobne celice.

Velja za "hormon sitosti", ki zmanjšuje apetit in se počutite siti.

Njegova vloga je kot signalni hormon komuniciranje s hipotalamusom, delom možganov, ki uravnava apetit in vnos hrane.

Leptin pove možganom, da je v skladišču dovolj maščobe in da je ni več treba, kar pomaga preprečiti prenajedanje.

Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo imajo običajno zelo visoko raven leptina v krvi. V resnici je ena študija pokazala, da je bila raven leptina pri debelih ljudeh 4-krat višja kot pri ljudeh z normalno telesno težo ().

Če leptin zmanjša apetit, bi morali debeli ljudje z visoko vsebnostjo leptina začeti jesti manj in izgubljati težo.

Žal pri debelosti sistem leptina ne deluje tako, kot bi moral. To se imenuje odpornost na leptin.

Ko je oslabljena signalizacija leptina, sporočilo o prenehanju prehranjevanja ne pride do možganov, zato se ne zaveda, da imate dovolj shranjene energije (,).

V bistvu vaši možgani mislijo, da stradajo, zato ste gnani jesti.

Raven leptina se zmanjša tudi, ko shujšate, kar je eden glavnih razlogov, da je tako težko dolgoročno vzdrževati izgubo teže. Možgani mislijo, da stradate, in vas spodbujajo, da jeste več (,,).

Dva možna vzroka za odpornost na leptin sta kronično povišana raven inzulina in vnetje v hipotalamusu (,,,,,).

Tu je nekaj predlogov za izboljšanje občutljivosti na leptin:

• Izogibajte se vnetni hrani: Omejite hrano, ki povzroča vnetja, zlasti sladke pijače in transmaščobe.
• Jejte določeno hrano: Jejte več protivnetnih živil, na primer maščobnih rib ().
• Redno telovadi: Zmerna aktivnost lahko izboljša občutljivost za leptin (,,).
• Dovolj spite: Študije so pokazale, da nezadosten spanec vodi do padca ravni leptina in povečanega apetita (,).
• Dodatki: V eni študiji so ženske na dieti za hujšanje, ki so jemale alfa-lipojsko kislino in ribje olje, izgubile več teže in imele manjši upad leptina kot tiste v kontrolni skupini ().

Spodnja črta:

Ljudje z debelostjo so ponavadi odporni na učinke leptina. Uživanje protivnetnih živil, gibanje in dovolj spanja lahko izboljšajo občutljivost za leptin.

3. Grelin

Grelin je znan kot "hormon lakote". Ko je vaš želodec prazen, sprosti grelin, ki hipotalamusu sporoči, naj jedo ().

Običajno so ravni grelina najvišje pred jedjo in najnižje približno eno uro po obroku.

Pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelih pa je raven grelina na tešče pogosto nižja kot pri ljudeh z normalno telesno težo (,).

Študije so tudi pokazale, da se po debelih ljudeh obrok obroka grelin le nekoliko zmanjša. Zaradi tega hipotalamus ne prejme tako močnega signala, da preneha jesti, kar lahko privede do prenajedanja (52).

Tu je nekaj nasvetov za izboljšanje delovanja grelina:

• Sladkor: Izogibajte se visokofruktoznemu koruznemu sirupu in pijačam, sladkanim s sladkorjem, ki lahko poslabšajo odziv grelina po obrokih (,).
• Beljakovine: Uživanje beljakovin ob vsakem obroku, zlasti zajtrku, lahko zmanjša raven grelina in spodbudi sitost (,,,).

Spodnja črta:

Če uživate veliko beljakovin in se izogibate hrani in pijači z veliko sladkorja, lahko pomagate optimizirati raven grelina.

4. Kortizol

Kortizol je hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze.

Znan je kot »stresni hormon«, ker se sprosti, ko vaše telo zazna stres.

Kot drugi hormoni je tudi za preživetje ključnega pomena. Vendar lahko kronično povišana raven kortizola povzroči prenajedanje in povečanje telesne mase ().

Zdi se, da se ženske, ki imajo prekomerno telesno težo na sredini, na stres odzovejo z večjim povečanjem kortizola (,).

Stroga prehrana pa lahko dvigne tudi kortizol. V eni študiji so imele ženske, ki so uživale nizkokalorično prehrano, višjo raven kortizola in poročale, da so bolj stresne kot ženske, ki so se prehranjevale normalno ().

Te strategije lahko zmanjšajo raven kortizola:

• Uravnotežena prehrana: Upoštevajte uravnoteženo, pravo prehrano, ki temelji na hrani. Ne znižujte kalorij na izredno nizke ravni.
• Meditirajte: Vadba meditacije lahko znatno zmanjša proizvodnjo kortizola ().
• Poslušati glasbo:. Raziskovalci poročajo, da pri predvajanju pomirjujoče glasbe med medicinskimi posegi kortizol ne naraste toliko (,).
• Spite več: Ena študija je pokazala, da ko so piloti v enem tednu izgubili 15 ur spanja, se je njihova raven kortizola povečala za 50–80% ().

Spodnja črta:

Visoke ravni kortizola lahko povečajo vnos hrane in spodbujajo povečanje telesne mase. Uravnotežena prehrana, obvladovanje stresa in več spanja lahko pripomorejo k normalizaciji proizvodnje kortizola.

5. Estrogen

Estrogen je najpomembnejši ženski spolni hormon.

V glavnem ga proizvajajo jajčniki in sodeluje pri uravnavanju ženskega reproduktivnega sistema.

Tako zelo visoke kot nizke ravni estrogena lahko vodijo do povečanja telesne mase. To je odvisno od starosti, delovanja drugih hormonov in splošnega zdravstvenega stanja.

Za ohranjanje plodnosti v reproduktivnih letih začne estrogen spodbujati shranjevanje maščob v puberteti ().

Poleg tega lahko spodbuja pridobivanje maščobe v prvi polovici nosečnosti ().

Debele ženske imajo običajno višjo raven estrogena kot ženske z normalno telesno težo, nekateri raziskovalci pa menijo, da je to posledica vplivov okolja ().

Med menopavzo, ko raven estrogena pade, ker se v jajčnikih proizvaja manj, se mesto za shranjevanje maščobe premakne od bokov in stegen do visceralne maščobe v trebuhu. To spodbuja odpornost proti insulinu in povečuje tveganje za bolezen (,).

Te prehranske in življenjske strategije lahko pomagajo obvladovati estrogen:

• Vlakno: Jejte veliko vlaknin, če želite znižati raven estrogena (,,).
• Križnica zelenjava: Uživanje križnic zelenjave lahko blagodejno vpliva na estrogen (,).
• Lanena semena: Čeprav so fitoestrogeni v njih sporni, se zdi, da lanena semena pri večini žensk blagodejno vplivajo na estrogen (,).
• Vadba: Telesna aktivnost lahko pomaga pri normalizaciji ravni estrogena pri ženskah v predmenopavzi in po menopavzi (,).

Spodnja črta:

Kadar je raven estrogena previsoka ali nizka, lahko pride do povečanja telesne mase. To je odvisno od starosti in drugih hormonskih dejavnikov.

6. Nevropeptid Y (NPY)

Nevropeptid Y (NPY) je hormon, ki ga proizvajajo celice v možganih in živčnem sistemu.

Spodbuja apetit, zlasti pri ogljikovih hidratih, največ pa je v obdobjih posta ali pomanjkanja hrane (,,).

Ravni nevropeptida Y so v času stresa povišane, kar lahko privede do prenajedanja in povečanja trebušne maščobe (,,).

Priporočila za znižanje NPY:

• Jejte dovolj beljakovin: Dokazano je, da uživanje premalo beljakovin poveča sproščanje NPY, kar vodi do lakote, povečanega vnosa hrane in povečanja telesne mase ().
• Ne hitite predolgo: Študije na živalih so pokazale, da lahko zelo dolgi posti, na primer več kot 24 ur, močno povečajo raven NPY (,,).
• Topne vlaknine: Uživanje veliko topnih prebiotičnih vlaknin za hranjenje prijaznih bakterij v črevesju lahko zmanjša raven NPY ().

Spodnja črta:

Nevropeptid Y (NPY) spodbuja lakoto, zlasti med postom in stresom. Beljakovine in topne vlaknine lahko pomagajo znižati NPY.

7. Glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1)

Glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1) je hormon, ki nastaja v črevesju, ko hranila vstopijo v črevesje.

GLP-1 igra glavno vlogo pri ohranjanju stabilne ravni sladkorja v krvi in ​​omogoča tudi občutek sitosti.

Raziskovalci verjamejo, da je zmanjšanje apetita, ki se pojavi takoj po operaciji hujšanja, deloma posledica povečane proizvodnje GLP-1 ().

V eni študiji so moški, ki so z zajtrkom prejeli raztopino GLP-1, poročali, da so bolj zadovoljni in so na koncu pojedli 12% manj kalorij med kosilom ().

Predlogi za povečanje GLP-1:

• Jejte veliko beljakovin: Dokazano je, da hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so ribe, sirotkine beljakovine in jogurt, zvišuje raven GLP-1 in izboljšuje občutljivost na inzulin (,,).
• Jejte protivnetno hrano: Kronično vnetje je povezano z zmanjšano proizvodnjo GLP-1 ().
• Listnate zelenice: V eni študiji so ženske, ki so uživale listnato zeleno zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt, dosegle višje ravni GLP-1 in izgubile več teže kot kontrolna skupina ().
• Probiotiki: V študiji na živalih je probiotični dodatek zvišal raven GLP-1, kar je privedlo do zmanjšanja vnosa hrane ().

Spodnja črta:

GLP-1 lahko zmanjša apetit in poveča izgubo teže. Uživanje prehrane z veliko beljakovinami in zelenjavo lahko pomaga povečati raven.

8. Holecistokinin (CCK)

Tako kot GLP-1 je tudi holecistokinin (CCK) še en hormon sitosti, ki ga proizvajajo celice v črevesju ().

Dokazano je, da večje količine CCK zmanjšujejo vnos hrane tako pri vitkih kot pri debelih ljudeh (,,).

Strategije za povečanje CCK:

• Beljakovine: Jejte veliko beljakovin ob vsakem obroku ().
• Zdrava maščoba: Uživanje maščob sproži sproščanje CCK ().
• Vlakno: V eni študiji, ko so moški jedli obrok, ki je vseboval fižol, so se ravni CCK dvignile dvakrat toliko, kot če so uživali obrok z malo vlaknin ().

Spodnja črta:

CCK je hormon, ki zmanjšuje apetit in nastaja, ko jeste beljakovine, maščobe in vlaknine.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) je še en črevesni hormon, ki nadzoruje apetit.

Sproščajo ga celice v črevesju in debelem črevesu.

Verjame, da ima peptid YY pomembno vlogo pri zmanjševanju vnosa hrane in zmanjšanju tveganja za debelost (,).

Strategije za povečanje PYY:

• Prehrana z manj ogljikovimi hidrati: Za ohranjanje stabilne ravni sladkorja v krvi morate jesti prehrano z manj ogljikovimi hidrati na osnovi nepredelane hrane. Povišan krvni sladkor lahko poslabša učinke PYY (,,).
• Beljakovine: Jejte veliko beljakovin bodisi živalskih bodisi rastlinskih virov (,).
• Vlakno: Jejte veliko vlaknin (,,).

Spodnja črta:

Da bi povečali nivo PPY in zmanjšali apetit, se izogibajte predelanim ogljikovim hidratom in uživajte veliko beljakovin in vlaknin.

10. Še kaj?

Hormoni skupaj povečujejo ali zmanjšujejo apetit in zaloge maščob.

Če sistem ne deluje pravilno, se lahko sproti spopadate s težavami s težo.

Na srečo lahko prehrana in spremembe življenjskega sloga močno vplivajo na te hormone.