Ta 4-tedenski rutinski program bo okrepil vaše jedro

Vsebina

• Dva načina, kako pristopiti k tej mesečni rutini
• Osredotočite se na tri poteze, ki smo jih podrobno opisali spodaj za vsak teden, in zaključite tri sklope vsake vaje
• Mostovi, drobiži in zasuki
• Naredite 3 sklope vsake poteze:
• Most
• Krč
• Zasukane plošče
• Dvige navzgor, kolesarski drobiži in dvigi nog
• Naredite 3 sklope vsake poteze:
• Navzgornja plošča
• Krči za kolesa
• Noga dvigne
• Drsni listi, stranske plošče in trepetajoči udarci
• Naredite 3 sklope vsake poteze:
• Drsni zaslon
• Stranska plošča
• Flutter brca
• Visoka deska, brisalci vetrobranskega stekla in pozi za čolne
• Naredite 3 sklope vsake poteze:
• Visoka plošča
• Brisalci
• Pozira za čoln
• Dodatni nasveti za ab

Dva načina, kako pristopiti k tej mesečni rutini

Močno jedro je tako pomembno, da ne gremo le za rit v telovadnici, ampak za učinkovito gibanje v vsakdanjem življenju. In čeprav je nujno, krepitev teh mišic ne mora biti zapleteno. Malce doslednosti gre daleč!

Za vas smo pripravili 12 vaj za najboljšo vadbo, razdelite jih na tedenske rutine, ki vam bodo pomagale okrepiti, stabilizirati in uravnotežiti. Kaj čakaš?

Osredotočite se na tri poteze, ki smo jih podrobno opisali spodaj za vsak teden, in zaključite tri sklope vsake vaje

Temu lahko pristopite na dva načina:

• Če ste začetnik, si prizadevajte za določeno število ponovitev. Spodaj podrobno navedemo število ponovitev.
• Za bolj napredno rutino poskusite s časovnimi krogi. Nastavite časovnik za eno minuto in dokončajte toliko ponovitev v tem obdobju. To je odličen način, da se preizkusite tako, da z vsakim krogom ali v prihodnjih treningih poskušate povečati svoj izid.

Vsako rutino zaključite tri do štirikrat, preden nadaljujete na naslednji teden.

To bo samoumevno, vendar pazite, da ste med vsemi temi vajami v stiku s trebušnimi mišicami. Preprosto gibanje je lahko preprosto, toda resnično osredotočanje na vaše jedro bo le te vaje naredilo učinkovitejše.

Mostovi, drobiži in zasuki

To rutino dopolnite tri do štirikrat na teden.

Naredite 3 sklope vsake poteze:

• 10 ponovitev mostov
• 15–20 ponovitev drobtin
• 15–20 ponovitev zasukov

Podrobna navodila o ponovitvah si oglejte spodaj.

Most

Most je odlična temeljna vaja, kot nalašč za začetek tega ab vezja.

Navodila

1. Lezite na hrbet na preprogo, upognjena kolena, stopala na tleh in dlani obrnjene navzdol ob straneh.
2. Vdihnite in zavijte svoje jedro. Potisnite se skozi noge, dvignite zadnjico in nazaj od tal. Na vrhu naj vaše telo tvori ravno črto med koleni in rameni.
3. Počasi se spustite nazaj na tla.
4. Ponovite 10 ponovitev za 3 sklope.

Krč

Čeprav gre za eno najosnovnejših vaj za ab, je drobljenje lahko resnično učinkovito. Usmerja se na rektus abdominis ali na vaše šestkotne mišice.

Navodila

1. Lezite na hrbet na predpražnik, upognjena kolena, stopala na tleh in roke prekrižane nad prsmi. Poskrbite, da bo vrat ves čas gibanja nedotaknjen.
2. S absom začnite glavo, vrat in ramena navzgor od tal.
3. Zaustavite se, ko pridete do vrha, nato počasi spustite hrbet navzdol.
4. Izpolnite 15–20 ponovitev za 3 sklope.

Zasukane plošče

Poševno usmerite svoje poševnosti z zasuki, ki bodo delovali tudi na telesni moči.

Navodila

1. Pojdite v položaj podlaket podlaket. Prepričajte se, da je vaše jedro tesno in da spodnji del hrbta ne bo zamašen. Vaš vrat naj bo nevtralen.
2. Zgornji del telesa držite v miru, začnite vrteti svoje telo in pustite, da desni bok potuje proti tlom.
3. Ko se dotaknete, zasukajte drugo smer, vse dokler se levi kolk ne dotakne tal. To je 1 ponovitev.
4. Izpolnite 3 sklope po 5–10 ponovitev.

Dvige navzgor, kolesarski drobiži in dvigi nog

To rutino dopolnite tri do štirikrat.

Naredite 3 sklope vsake poteze:

• navzgor, dokler se ne utrudiš
• Skupno 20 ponovitev (10 na vsaki strani) kolesarskih drobtin
• 10 ponovitev dvigov nog

Podrobna navodila o ponovitvah si oglejte spodaj.

Navzgornja plošča

Zvijanje tradicionalne vaje za desko ravno tako učinkovito pridobiva vaše jedro, zlasti vaše globoke prečne mišice trebuha.

Navodila

1. Sedite z iztegnjenimi nogami, roke naravnost in dlani navzdol na preprogo. Nagnite se nazaj, tako da zgornji del telesa tvori 45-stopinjski kot s tlemi.
2. Zavijte svoje jedro in začnite se s trebuhom navzgor proti nebu in se potiskajte skozi pete in dlani.
3. Držite se na vrhu, dokler niste utrujeni.
4. Izpolnite 3 sklope.

Krči za kolesa

Delajte svoje poševnice in rektus abdominis - tiste šest paketov - s kolesi.

Navodila

1. Predpostavite položaj namizja z upognjenimi koleni pod kotom 90 stopinj in prsti prepleteni za glavo.
2. Zmečkajte se in zasukajte, tako da desni komolce pripeljete na levo koleno in omogočite, da se desna noga iztegne.
3. Desni komolec in desno nogo vrnite v začetni položaj, takoj zdrobite nazaj navzgor, da levi komolec pripeljete na desno koleno in iztegnete levo nogo.
4. Skupaj 20 ponovitev (10 na vsaki strani) za 3 sklope.

Noga dvigne

To je bolj zahtevna vaja. Zavedajte se, da lahko dvigi nog enostavno povzročijo, da se vam spodnji del hrbta odlepi od tal, kar vam bo pomagalo pri kompenzaciji. Osredotočite se na zaposlovanje vašega abs-a za opravljanje dela.

Navodila

1. Lezite na hrbet na preprogo, z rokami navzdol in dlani na tleh ali pod zadnjico za dodatno oporo.
2. Vzemite svoje jedro, da noge dvignete naravnost navzgor, dokler telo ne oblikuje 90-stopinjskega kota.
3. Počasi spustite noge nazaj do tal.
4. Izpolnite 10 ponovitev za 3 sklope.

Drsni listi, stranske plošče in trepetajoči udarci

To rutino dopolnite tri do štirikrat.

Naredite 3 sklope vsake poteze:

• 10 ponovitev diapozitivov
• stranska plošča do utrujenosti
• 12 ponovitev brbotajočih brc

Podrobna navodila o ponovitvah si oglejte spodaj.

Drsni zaslon

Za dokončanje teh diapozitivov boste potrebovali dve majhni brisači in drsna tla ali drsne drsnike na preprogi.

Navodila

1. Začnite na štiričetrti z rokami neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Osnovne drsnike ali brisače postavite pod dlani.
2. Zavijte svoje jedro in, ko boste roke iztegnili, potisnite dlani naprej, težo pa prestavite v zgornji del telesa.
3. Ko ne morete več, se začnite nazaj.
4. Ponovite 10 ponovitev za 3 sklope.

Stranska plošča

Odlična vaja za vaše poševnice, stransko ploščo lahko enostavno spremenite tako, da namesto stopala izvedete svoje koleno.

Navodila

1. Lezite na desno stran in podprite zgornji del telesa s podlakti. Upognite kolena pod kotom 45 stopinj in levo nogo zložite zgoraj desno. Iztegnite levo roko proti nebu.
2. Noge naj se dotikajo. S poševnimi levi potegnite levi kolk proti nebu in noge poravnajte, ko greste.
3. Zadržite ta položaj, dokler se ne utrudite in ne morete vzdrževati ustrezne forme.

Flutter brca

Podobno kot pri dvigovanju nog, tudi pri izvajanju trepetajočih udarcev poskrbite, da se spodnji del hrbta ne bo dvignil od tal. Če imate tesne boke, se lahko plazi.

Navodila

1. Lezite na hrbet na preprogo z iztegnjenimi nogami navzgor, tako da vaše telo tvori 90-stopinjski kot. Razgibajte stopala.
2. Počasi in nadzorovano spustite desno nogo navzdol proti tlom, kolikor bo šla.
3. Za začetek vrnite desno nogo in levo nogo spustite navzdol.
4. Izpolnite 12 skupnih ponovitev za 3 sklope.

Visoka deska, brisalci vetrobranskega stekla in pozi za čolne

To rutino dopolnite tri do štirikrat.

Naredite 3 sklope vsake poteze:

• visoka plošča 30 sekund ali dokler ni utrujena
• 10 skupnih ponovitev (po 5 na vsaki strani) brisalcev
• čoln pozira 15 sekund ali dokler ni utrujen

Podrobna navodila o ponovitvah si oglejte spodaj.

Visoka plošča

Čeprav gre za osnovno vajo, je deska ena najbolj koristnih potez, ki jo lahko izvajate. Vaše temeljne mišice - še posebej vaš prečni trebuh - zagotavljajo, da boste tukaj ohranjali dobro formo.

Navodila

1. Pojdite na štirice, roke neposredno pod ramena in kolena nekoliko za boki.
2. Potisnite se z rok in nog, da prevzamete položaj deske. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do nog. Uporabite svoje jedro, da ostanete stabilni, s čimer zagotovite, da se spodnji del hrbta ne zdrsne. Zavihajte ramena nazaj in navzdol. Vaš vrat naj bo nevtralen, pogled pa naj bo navzdol.
3. Udarite, da držite 30 sekund ali dokler niste utrujeni.
4. Ponovite 3 sklope.

Brisalci

Brisalci vetrobranskega stekla potrebujejo trdnost in stabilnost jedra. Ključno in nadzorovano je.

Navodila

1. Lezite na hrbet v namiznem položaju z rokami ob straneh pod kotom 45 stopinj.
2. Z nadzorom vašega jedra spustite kolena v desno, dokler se desno stegno ne dotakne tal.
3. Vrnite se v sredino in ponovite, spustite kolena v levo.
4. Izpolnite 10 skupnih ponovitev (5 na vsaki strani) za 3 sklope.

Pozira za čoln

To je joga poteza.Za vaše jedro je resnično zahtevno. Dlje ko se boste naslonili nazaj, težje bo.

Navodila

1. Namestitev: Sedite na predpražnik z upognjenimi koleni, stopala na tleh in roke iztegnjene pred vami.
2. Izkoristite svoje jedro, rahlo se naslonite nazaj in dvignite noge navzgor v namizni položaj, da se uravnotežite.
3. Držite to 15 sekund ali dokler se ne naveličate in ne morete vzdrževati ustrezne forme. Izpolnite 3 sklope.

Dodatni nasveti za ab

Če se osredotočimo na tri vaje na teden v enem mesecu, je najboljša vadba ab preprosta in učinkovita.

Čeprav bodo te rutine okrepile vaše jedro, se boste morali osredotočiti tudi na svojo prehrano in kardio, da boste videli, da je vidno šestkratno pakiranje ("zmanjšanje točke" ni mogoče). Začnite danes in v kombinaciji z zmerno uravnoteženo prehrano boste rezultate videli šele čez približno mesec dni.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.