Te vaje za trebušne mišice so dvojno kot kardio za dvojno vadbo

Vsebina

• Vezje 1
• 2. krog
• Vezje 3
• Vezje 4
• Final Burst
• Pregled za

Ko pomislite na kardio, bi lahko pomislili, da bi tekli zunaj, skočili na spin kolo ali vzeli razred HIIT-karkoli, kar vas znoji in poveča vaš srčni utrip, kajne? Pravzaprav verjetno takoj skočite s tistega StairMasterja in se odpravite naravnost na blazino po nekaj trepetanja ali deske, da se boste vključili v svojo "vadbo za celotno telo". (Nehajte izgubljati čas z neučinkovitimi vadbami – izboljšajte svojo kardiovaskularno kondicijo in hkrati kurite maščobe s tem 30-dnevnim Cardio HIIT izzivom.)

Ustavi se tam, ker ti bi lahko namesto tega izvajajte gibe, ki delujejo dvojno, prihranite čas v telovadnici in hitreje pripeljete do rezultatov, ki jih iščete. Dara Theodore, inštruktorica v The Fhitting Room v New Yorku, je ustvarila to krožno vadbo, da bi bila vaša rutina učinkovitejša. Tu boste našli osnovne vaje, ki bodo okrepile vašo sredino, hkrati pa povečale vaš srčni utrip za kardio potisk v eni brezhibni vadbi, ki ji je enostavno slediti. (Odkrijte več osnovnih gibov, kot so te vaje za trebušne mišice, ki vam bodo pomagale premagati vaš naslednji tečaj vrtenja.)

Kako deluje: Vsako gibanje v vsakem krogu izvajajte 45 sekund, čemur sledi 15 sekund počitka, preden ponovite krog še enkrat. Pojdite na naslednji krog in izvajajte vsako gibanje v krogu 45 sekund, čemur sledi 15 sekund počitka; ponovite in tako naprej. Ko končate zadnji krog druge vaje v zadnjem krogu (vezje 4), boste končali 1 minuto burpejev za zadnji nalet dela.

Kaj potrebujete: Komplet od 5 do 8 kilogramov utež

Vezje 1

Počep do izmeničnega pogona kolena

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Sedite nazaj v pete, da izvedete počep, roke držite pri obrazu.

B. Potisnite skozi pete in vstanite, pritegnite desno koleno do prsnega koša in z dlanmi tapkajte po kolenu. Vrnite nogo nazaj na tla in ponovite počep s kolenom na levi strani. Nadaljujte z vzorcem gibanja, pri vsakem ponovitvi izmenično kolena.

Vajo izvajajte 45 sekund, nato pa 15 sekund počitka.

Izmenična vrstica z dumbbell v T-plank

A. Začnite v položaju deske in primite bučke od 5 do 8 kilogramov (po eno v vsaki roki), noge nekoliko širše od širine bokov.

B. Dvignite desno roko, upognjeni komolec iztegnite neposredno za seboj, pri tem pazite, da bo roka tesno prilegala trupu.

C. Odprite zasuka v desno, dovolite, da se stopala zasukajo skupaj z vami, pri čemer desno roko dvignete naravnost navzgor.

D. Obrnite gib, vrnite desno bučico na tla, preden ponovite vrsto in stransko T-desko na levi strani.

Vajo izvajajte 45 sekund, nato pa 15 sekund počitka.

PONOVITE VEZE 1

2. krog

Izmenični udarec s sekanjem lesa z dumbbell

A. Stojte in držite konce ene 5- do 8-kilogramske bučke v obeh rokah v bližini prsnega koša.

B. Izvedite obratni udarec na desni strani, tako da desno nogo pripeljete za seboj, obe nogi upognete pod kotom 90 stopinj.

C. Hkrati se obrnite v levo, tako da bučico pripeljete na levo stran in lebdi blizu tal. Potisnite skozi levo peto, da se vrnete v stoječe mesto. Ponovite gibanje, skok z levo nogo in zvijanje v desno. Nadaljujte z vzorcem gibanja, pri vsakem ponovitvi zamenjajte noge.

Vajo izvajajte 45 sekund, nato pa 15 sekund počitka.

Čučanj za dvig roke

A. Ko stojite, se hitro upognite v pasu, tako da obe roki položite na tla pred seboj in skočite obe nogi neposredno nazaj, tako da pridete v položaj deske. Hitro skočite z nogami nazaj proti zunanji strani rok.

B. Takoj spustite roke s tal, ravne roke dvignite neposredno ob ušesa. Ponovi.

Vajo izvajajte 45 sekund, nato pa 15 sekund počitka.

PONOVITE VEZO 2

Vezje 3

Zamah smučarja z dumbbell

A. Stojte s 5 do 8 kilogramov težo v vsaki roki, noge v širini bokov in roke ob straneh.

B. Roke držite naravnost, bučice zasukajte nazaj, zgibajte v bokih, rahlo upognite kolena. Z enim hitrim gibom se vrnite na stoječe in zavrtite ravne roke naprej do višine brade. Ponovi.

Vajo izvajajte 45 sekund, nato pa 15 sekund počitka.

Tuck-Up With Twist

A. Lezite na tla z iztegnjenimi ravnimi nogami in skupaj pred seboj; roke ravne in iztegnjene za glavo, dlani skupaj. Dvignite glavo, vrat in prsni koš, da lebdite nad tlemi, leva stopala pa lebdite tudi nad tlemi.

B. Hitro vstanite, dvignite roke navzgor in naprej, zavrtite v levo in pognite upognjena kolena proti prsnemu košu. Vrnite se v ležeči položaj, preden ponovite gib z zasukom v desno. Nadaljujte z vzorcem gibanja, pri vsaki ponovitvi menjajte strani.

Vajo izvajajte 45 sekund, nato pa 15 sekund počitka.

PONOVITE VEZE 3

Vezje 4

Sprednji udarec v stranski udarec

A. Stojte in držite konce ene 5- do 8-kilogramske bučke v obeh rokah v bližini prsnega koša.

B. Ravnotežje na levi nogi, ko dvignete in udarite desno nogo neposredno pred seboj.

C. Ne da bi desno nogo spustili na tla, premaknite težo v desno in desno nogo pripeljite na tla, tako da pridete na desno stran. Dumbbell ti ves čas gibanja ostane ob prsih. Ponovi. Pri drugem nizu te vaje zamenjajte strani, dviganje, brcanje in udarci z levo nogo.

Vajo izvajajte 45 sekund, nato pa 15 sekund počitka.

Škarjast udarec

A. Začnite z votlim držanjem-ležite na hrbtu z dvignjeno glavo, vratom in ramo od tal ter z dolgo raztegnjenimi nogami, lebdečimi nogami.

B. Dvignite roke naravnost navzgor in jih držite za glavo ob ušesih, pri tem pa izmenično menjajte desno nogo nad levo in obratno. Nadaljujte s tem gibanjem, ne da bi vam padle noge ali glava.

Vajo izvajajte 45 sekund, nato pa 15 sekund počitka.

PONOVITEV KROŽJA 4

Final Burst

Burpee

A. Iz stoječega položaja se hitro upognite v pasu, da položite obe roki na tla pred seboj in obe nogi skočite naravnost nazaj, prsi spustite na tla.

B. Takoj skočite z nogami naprej na zunanjo stran rok, vstanite in skočite, dvignite roke proti nebu. Ponovi.

Vajo izvajajte 1 minuto z visoko intenzivnostjo.

Pregled za