Nasveti za uporabo, ki jih morate vedeti: dinamična in statična raztezanja v dimljah

Vsebina

• Pregled
• Katere mišice so dimeljske mišice?
• Dinamični raztezki
• Zamah z nogami
• Vrata se raztezajo
• Crossover raztezanje
• Statični raztezki
• Lunge stretch
• Metulj se razteza
• Spodnja črta

Pregled

Tekači, igralci bejzbola in hokejisti bodite pozorni: mišice prepona lahko potegnete, če se najprej ne ogrejete ali raztegnete.

Raztezanje je lahko še posebej dragoceno, če niste naravno prilagodljiva oseba. Večina raziskovalcev se strinja, da je kombinacija statičnega in dinamičnega raztezanja koristna, ker pomaga razrahljati mišična vlakna in povečati pretok krvi, da se bo vaše telo primerno odzvalo na stres. Statični raztežaj je vrsta, ki jo držite dlje časa. Nasprotno, dinamični raztežaj je podoben ogrevanju, vendar bolj usmerjen. Telo pripravi tako, da posnema gibanje načrtovane aktivnosti. Ko gre za preprečevanje poškodb prepona, je pomembno dinamično raztezanje.

Katere mišice so dimeljske mišice?

Obstaja šest dimeljskih mišic: adduktor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis in pektineus. Vsi se povezujejo od sramne kosti do vrha stegna in znotraj kolena. "V bistvu gre za mišice, ki nogo potegnejo nazaj do sredine, če je na primer odmaknjena," pravi dr. Julie Ann Aueron, newyorška fizikalna terapevtka in učiteljica joge. Adduktorji so največja mišična skupina in najbolj nagnjeni k poškodbam. Ena najpogostejših poškodb je obremenitev / pretrganje mišične skupine.

Dinamični raztezki

Dr. Aueron priporoča, da pred vadbo naredite dinamične raztege, da preprečite poškodbe, kot so solze. Dinamična raztezanja zvišajo telesno temperaturo in povzročijo, da se vezivno tkivo malo giblje, pravi.Tukaj je nekaj, ki jih priporoča:

Zamah z nogami

1. Stojte z nogami narazen in dvignite 1 nogo od tal.
2. Ohranite svojo težo na peti stoječega stopala.
3. Začnete počasi, z enim gibom zamahnite z nogo naprej, nazaj in za seboj.
4. Ko se začnete sproščati, začnite dvigovati tempo in povečujete svoj domet
   gibanje.
5. Na vsaki nogi izvedite 20-krat.

Vrata se raztezajo

1. Medtem ko desno nogo dvignete, stojte na levi nogi.
2. Desno koleno dvignite na raven kolka, ga obrnite ven in odprite stran od telesa. Občutek boste občutili v dimljah. To se imenuje "odpiranje vrat".
3. Koleno vrnite pred telo in spustite nogo. Pravkar ste "zaprli vrata".
4. Ponovite korake 1-3 z desno nogo.

Crossover raztezanje

1. Stopite levo z levo nogo.
2. Z desno nogo zasučite pred levo nogo.
3. Z levo nogo spet stopite v levo.
4. Ponovite v drugo smer.

Nasvet: Ta raztežaj je podoben plesni potezi "vinograd", vendar le nekoliko hitrejši. Z gibanjem bokov pojdite dober ritem!

Statični raztezki

Statični raztežaji so idealni za vadbo, da se ohladite. Statično raztezanje brez ogrevanja je manj učinkovito, kot so pokazale nekatere raziskave, v nekaterih študijah pa celo škodljivo.

Lunge stretch

1. Zavzemite široko držo z nogami, obrnjenimi približno 45 stopinj.
2. Levo koleno upognite in rahlo položite na levo stran, da podaljšate notranje stegenske mišice iztegnjene in izravnane desne noge.
3. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite na drugi strani.
4. Ponovite 3-krat.

Nasvet: Pomembno je, da ne odskakate. Pazljivo se približajte raztežaju in ga držite vsaj 30 sekund.

Metulj se razteza

1. Sedite naravnost na tla z upognjenimi koleni in stopala združena, tako da so noge v "položaju metulja."
2. Dlani si okoli gležnjev.
3. Če hrbtenico držite naravnost in zadnjico pritisnete v tla, počasi upognite naprej v pasu in s komolci skrbno stisnite kolena narazen. Ko se nagnete naprej, ne zaokrožujte hrbta.

Če vam ta poza ne pomaga, poskusite to:

1. Lezite na hrbet z nogami pravokotno na tla in zadnjico pritisnjeno ob steno.
2. Dlani odprite v širok "V", dokler na notranjih stegnih ne začutite rahlega raztezka. Med premikanjem nog bodite prepričani, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
3. Držite 30 sekund.

Spodnja črta

Če se želite izogniti poškodbi prepona, si vzemite nekaj minut za ogrevanje tega pogosto poškodovanega območja. Segrevanje je ključnega pomena za izboljšanje mobilnosti bokov in izboljšanje splošne učinkovitosti. Ko se mišice in kite ne ogrejejo, tudi ne delujejo. To lahko poveča možnosti, da boste dobili obremenitev ali delno trganje. Če mislite, da imate hudo poškodbo mišic, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ampak kot splošno pravilo, če so vaše bolečine nosljive, ne pozabite na RICE: počitek, led, stiskanje in dvig.