Ali zaradi pomanjkanja spanca debelite?

Vsebina

• Pregled za

Vsi vemo, da sta dobra prehrana in telesna vadba bistveni za dobro zdravje, vendar obstaja ključna tretja komponenta, ki se pogosto spregleda: spanje. "Ljudje bodo rekli," ko bom mrtev, bom veliko spal, "ko pa si mlad, moraš spati," pravi profesor psihologije z univerze Cornell James B. Maas, avtor od Power Sleep (Villard, 1999). "V nasprotnem primeru boste na svojem telesu povzročili obrabo, kar je kasneje v življenju zelo težko nadoknaditi."

Preizkusimo vaše znanje o tem, kako lahko nezadosten spanec vpliva na vas - in kako se dobro naspati:

1. Koliko ur povprečna ženska spi?

A. 6 ur, 10 minut

B. 7 ur, 20 minut

C. 7 ur, 2 minuti

D. 8 ur, 3 minute

Odgovor: A. 6 ur in 10 minut, ki jih tipična ženska spi vsako noč, je tri ure manj, kot jih potrebuje do 25. leta (za prilagoditev učinkov pubertetnih in postpubertetnih hormonov) in skoraj dve uri manj, kot potrebuje po 25. letu starosti. uspešnosti, osem ur spanja ni idealno, «pravi Maas. "To je 9 ur in 25 minut."

Ženske ob delavnikih spijo štiri minute manj kot moški, ob vikendih pa 14 minut manj. V prvem letu materinstva ženske izgubijo 400-750 ur spanca in vsako noč spijo 50 minut manj kot novi očeti. Izgubljeni spanec je pomemben: najdaljše obdobje REM (hitrega gibanja oči) – ključnega pomena za spomin, učenje in duševno zmogljivost – poteka v zadnjih dveh urah 7- do 8-urnega spanca.

2. Kateri je najboljši čas za aerobno vadbo za izboljšanje spanca?

A. 7-9 zjutraj

B. 16-18.

C. 7-9 popoldne

D. Karkoli od zgoraj navedenega

Odgovor: B. Aerobna vadba zviša telesno temperaturo in presnovo; spanje se zgodi z nasprotnim. Torej, ko telovadite pozno popoldne ali zgodaj zvečer, občutite strm padec temperature, ko greste spat, zaradi česar je vaš čas dremeža globlji in bolj zadovoljiv.

Z dobrim spanjem boste imeli tudi več energije za težje vaje, pravi dr.Joyce Walsleben, direktorica Centra za motnje spanja na univerzi New York. V študiji univerze Stanford so moški in ženske, ki so 16 tednov izvajali 30-40 minut zmerne aerobne vadbe, zaspali 12 minut hitreje in spali 42 minut dlje kot sedeči subjekti.

3. Če ne dobite dovolj ZZZ, boste:

A. Hujšajte

B. Zadrževanje vode

C. Staranje hitreje

D. Doživite težave s kožo

Odgovor: C. Študija Univerze v Chicagu je pokazala, da ko so zdravi moški, stari od 17 do 28 let, šest noči zapored spili štiri ure zapored, so se njihov krvni tlak, krvni sladkor in izguba spomina povečali na ravni, ki so običajno povezane s 60-letniki. K sreči so po nekaj nočeh 12-urnega spanca lahko uro obrnili nazaj.

Kljub temu pa redno varčevanje s spanjem poveča tveganje za prehlad in gripo, hkrati pa zmanjša vašo ustvarjalnost in reakcijski čas. Če pomanjkanje spanja traja več kot šest mesecev, boste štirikrat bolj ranljivi za depresijo, tesnobo in celo zlorabo substanc. Žal, edina stvar, ki je ne izgubite, če ne uspete preležati: teža. Večja je verjetnost, da se boste borili proti utrujenosti. Manj spanja otežuje hujšanje: kortizol, stresni hormon, je povišan, ko ne spite dovolj; to pa poveča aktivnost ključnega encima (lipoprotein lipaze), ki uravnava shranjevanje maščob.

4. Kaj od naštetega vam bo pomagalo zaspati, ko ste pod stresom?

A. Kozarec vina

B. Globoki trebušni vdihi

C. Vodenje dnevnika

D. Ogled dolgočasnega dokumentarca

Odgovor: B. Trebušno dihanje - počasno, globoko dihanje iz prepone - vas pomirja in upočasni srčni utrip. Prav tako tudi progresivna sprostitev, ki zateguje in sprošča vaše mišice skupino za skupino, od glave do pet. Ali pa si vsak dan, morda 10 minut za kosilo, vzemite čas, da svoje nemire in možne rešitve navedete v "knjigi skrbi". "Lažje je zapreti tesnobe iz svojega uma, če ste delali na njih in imate čas, da se jim posvetite jutri," pravi Derek Loewy, doktor znanosti, raziskovalec spanja na kliniki za motnje spanja Univerze Stanford. Drugi relaksanti vključujejo vročo kopel, prijeten seks ali miselne podobe. Preskočite nočno skodelico v treh urah pred upokojitvijo. Čeprav lahko zaradi alkohola hitreje zaspite, bodo vaši ZZZ plitki in razdrobljeni.

5. Kako pogosto se zdrava mlada ženska vsako noč zbudi?

A. Nikoli

B. 1 -krat

C. 2-3 krat

D. 4-5 krat

Odgovor: D. Moški in ženske vseh starosti se zbudijo štiri do petkrat na noč, čeprav se tega morda niti ne zavedajo. Ko se zbudite, ne glejte na uro. Namesto tega poskusite različico na temo štetja ovc: miselno preberite število črnih hlač, ki jih imate, ali kaj drugega, kar je enostavno, a mentalno privlačno. Če se dlje časa zbujate, poskusite pozneje dosledno iti spat in se vsako jutro zbuditi ob istem času. Ko ste prespali 90 odstotkov noči, lahko na začetek ali konec spanja dodate 15 minut. Prepričajte se, da imate več kot devet ur, ki jih potrebujete za dobro zdravje.

6. Katera je največja ovira za spanje v vaši spalnici?

A. Hišni ljubljenček

B. Moški

C. TV

D. Električni ventilator

Odgovor: C. TV spodbuja vašo budnost. Poleg tega vas utripajoča luč ne prebudi in programira vašo cirkadiano uro, da vas bo pozneje budil. Še huje, če zaspite s prižganim televizorjem, bo zaradi svetlobe vaš spanec plitek in nezadovoljiv.

Moški pa so lahko tudi problem, če smrčijo, kar moti 22 odstotkov žensk (in le 7 odstotkov moških) s posteljnimi partnerji, kaže raziskava National Sleep Foundation. Smrčeči partnerji stanejo svoje partnerje eno uro spanja na noč. Rešitve vključujejo ušesne čepke za vas, nosne trakove zanj (da ostanejo odprti nosni prehodi) in žimnico iz posamično ovitih tuljav za oba. Vzmetnica zmanjšuje rock 'n' roll dveh ljudi, ki se premetavata.

Hišni ljubljenčki lahko motijo ​​spanje, vendar le, če so hiperaktivni, če je vaša postelja premajhna ali poslabšajo vaše alergije. Ventilator vas bo vznemiril le, če se bo udaril. Bolj verjetno, da vas bo brenčanje zazibalo v spanec.

7. Uredite te pijače, od tiste z največ kofeina (velik motilec spanja) do tiste z najmanj.

A. Gorska rosa, 12 unč

B. Ledeni čaj, 12 unč

C. Starbucks Café Latte, 8 unč

D. 7Up, 12 unč

Odgovor: C, B, A, D. Latte (89 mg), ledeni čaj (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofein spremeni vaš cirkadiani ritem in se bori proti adenozinu, kemikaliji, ki se v telesu nabira čez dan in spodbuja spanje. Drugi krivci so pomarančna soda Sunkist (41 mg v 12 unčah), zamrznjeni jogurt brez kave in maščobe Ben & Jerry (85 mg na skodelico), migrena Excedrin (65 mg) in menstrualni ciklus Midol z največjo močjo (60 mg).

Torej, kako ste dosegli gol?

Za vsak pravilen odgovor si priskrbite 10 točk. Če ste zadeli:

60-70 točk Odlično. Najverjetneje dobite potrebne ZZZ.

50 točk Dobro. Upajmo, da boste svoje znanje uporabili v praksi.

30-40 točk Povprečno. Kot večina od nas, si tudi vi brijete čas dremeža in to se vidi.

0-20 točk Slabo. Naš Rx: Spite na njem in poskusite znova.

Pregled za