Glavna živila, bogata z železom

Vsebina

• Tabela živil, bogatih z železom
• Nasveti za izboljšanje absorpcije železa
• Dnevne potrebe po železu

Železo je pomemben mineral za tvorbo krvnih celic in pomaga pri prenosu kisika. Tako pri pomanjkanju železa oseba kaže simptome, kot so utrujenost, šibkost, pomanjkanje energije in težave s koncentracijo.

Ta mineral je pomemben v vseh življenjskih obdobjih in ga je treba pogosto uživati, vendar ga je treba povečati med nosečnostjo in v starosti, ko je v telesu večja potreba po železu. Dobri primeri živil, bogatih z železom, so na primer rdeče meso, črni fižol in ječmenov kruh.

Obstajata dve vrsti železa, hemsko železo: v rdečem mesu in nehemsko železo v zelenjavi. Železo, ki je prisotno v mesu, se bolje absorbira, medtem ko železo v zelenjavi potrebuje porabo vira vitamina C, da se bolje absorbira.

Tabela živil, bogatih z železom

Tu je tabela z živili, bogatimi z železom, ločena po živalskih in rastlinskih virih:

Železo, ki je v živilih iz živalskih virov, absorbira železo na črevesju med 20 in 30% celotnega zaužitega minerala.

Medtem ko železo, prisotno v živilih rastlinskega izvora, omogoča absorpcijo približno 5% celotnega železa, ki ga imajo v svoji sestavi. Zaradi tega je pomembno, da jih uživamo skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so pomaranča, ananas, jagode in paprika, saj to spodbuja absorpcijo tega minerala na črevesju.

Oglejte si več nasvetov v 3 nasvetih za zdravljenje anemije ali pa si oglejte video:

Nasveti za izboljšanje absorpcije železa

Poleg živil, bogatih z anemijo, je pomembno tudi upoštevati druge nasvete o prehrani, kot so:

• Izogibajte se uživanju hrane, bogate s kalcijem z glavnimi obroki, kot so jogurt, puding, mleko ali sir, ker je kalcij naravni zaviralec absorpcije železa;
• Izogibajte se uživanju polnovredne hrane med kosilom in večerjo, saj fitati, prisotni v žitih in vlaknih celih živil, zmanjšujejo učinkovitost absorpcije železa v živilih;
• Izogibajte se prehranjevanju sladkarije, rdeče vino, čokolada in nekatera zelišča za pripravo čaja, ker imajo polifenole in fitate, ki so zaviralci absorpcije železa;
• Kuhanje v železni ponvi to je način za povečanje količine železa v revnih živilih, kot je na primer riž.

Mešanje sadja in zelenjave v sokovih je lahko tudi odličen način za obogatitev železove prehrane. Dva odlična recepta, bogata z železom, sta ananasov sok v mešalniku s svežim peteršiljem in jetrnim zrezkom. Izvedite več sadja, bogatega z železom.

Dnevne potrebe po železu

Dnevna potreba po železu, kot je prikazano v tabeli, se razlikuje glede na starost in spol, saj imajo ženske večje potrebe po železu kot moški, zlasti med nosečnostjo.

Dnevne potrebe po železu se v nosečnosti povečujejo, ker se količina krvi v telesu poveča, zato je železo potrebno za proizvodnjo več krvnih celic, tako kot je železo potrebno za razvoj otroka in posteljice.Izpolnjevanje potreb po železu med nosečnostjo je zelo pomembno, vendar bo morda v nosečnosti potrebno dodajanje železa, kar mora vedno svetovati zdravnik.