Živila, bogata z omega 3
Vsebina
- Tabela živil, bogatih z omega 3
- Prednosti omega 3
- Priporočeni dnevni odmerek omega 3
- Živila, obogatena z omega 3
Hrana, bogata z omega 3, je odlična za pravilno delovanje možganov, zato jo lahko uporabimo za izboljšanje spomina in je naklonjena študiju in delu. Vendar pa se ta živila lahko uporabljajo tudi kot terapevtsko dopolnilo depresiji in celo pri zdravljenju kroničnih vnetij, kot je tendonitis. Glejte več v poglavju Omega 3 o zdravljenju depresije.
Omega 3 zlahka najdemo v ribah, vendar je največja koncentracija v koži rib, zato je ne smemo odstraniti. Za zagotovitev prisotnosti omega 3 je pomembno, da hrana ni kuhana pri visokih temperaturah, niti ni ocvrta.
Tabela živil, bogatih z omega 3
Naslednja tabela vsebuje nekaj primerov živil, bogatih z omega 3 z ustrezno količino.
| Hrana | Porcija | Količina omega 3 | Energija |
| Sardela | 100 g | 3,3 g | 124 kalorij |
| Sled | 100 g | 1,6 g | 230 kalorij |
| Losos | 100 g | 1,4 g | 211 kalorij |
| Tuna | 100 g | 0,5 g | 146 kalorij |
| Chia semena | 28 g | 5,06 g | 127 kalorij |
| Lanena semena | 20 g | 1,6 g | 103 kalorije |
| Oreški | 28 g | 2,6 g | 198 kalorij |
Prednosti omega 3
Med prednostmi omega 3 lahko omenimo:
- Zmanjšajte nelagodje pri PMS;
- Najljubši spomin;
- Okrepite možgane. Glej: Omega 3 izboljšuje učenje.
- Boj proti depresiji;
- Boj proti vnetnim boleznim;
- Zmanjšajte tveganje za bolezni srca in ožilja;
- Nižji holesterol;
- Izboljšati učne sposobnosti otrok;
- Izboljšati delovanje športnikov z visoko konkurenco;
- Pomaga pri boju proti osteoporozi s povečanjem absorpcije kalcija;
- Zmanjšajte resnost napadov astme;
- Pomaga v boju proti diabetesu.
Omega 3 je razdeljena na dva dela, eno dolgo verigo in eno kratko verigo, najbolj zaželena za prehrano ljudi je zaradi svojega potenciala v telesu dolgoverižna omega 3, ki jo najdemo le v ribah z globokimi vodami, kot smo že omenili zgoraj.
Oglejte si te nasvete v naslednjem videoposnetku:
Priporočeni dnevni odmerek omega 3
Priporočeni dnevni odmerek omega 3 se razlikuje glede na starost, kot je prikazano v naslednji tabeli:
| Starostno obdobje | Potrebna količina omega 3 |
| Otrok do 1 leta | 0,5 g na dan |
| Med 1 in 3 leti | 40 mg na dan |
| Med 4 in 8 leti | 55 mg na dan |
| Med 9 in 13 leti | 70 mg na dan |
| Med 14 in 18 leti | 125 mg na dan |
| Odrasli moški | 160 mg na dan |
| Odrasle ženske | 90 mg na dan |
| Ženske v nosečnosti | 115 mg na dan |
Oglejte si primer 3-dnevnega menija z živili, bogatimi s temi hranili.
Živila, obogatena z omega 3
Živila, kot so maslo, mleko, jajca in kruh, najdemo v različici, obogateni z omega 3, in so dober način za povečanje porabe tega protivnetnega hranila.
Vendar pa sta kakovost in količina omega 3 v teh živilih še vedno majhni in pomembno je ohraniti uživanje živil, ki so naravno bogata s temi hranili, kot so losos, sardele, tuna, laneno seme in chia, ki jih je treba uživati vsaj dvakrat na teden.
Poleg tega je mogoče uporabiti tudi dodatke omega 3 v kapsulah, ki jih je priporočljivo jemati po nasvetu nutricionista ali zdravnika.
Poleg uživanja omega 3 si oglejte tudi 4 nasvete za povečanje dobrega holesterola.
Več Podrobnosti
Spolna zloraba: kaj je to, kako prepoznati in kako ravnati
