Kaj je mandljevo mleko in ali je dobro ali slabo za vas?

Vsebina

• Kaj je mandljevo mleko?
• Prehrana mandljevega mleka
• Zdravstvene koristi mandljevega mleka
• Z veliko vitamina E
• Nesladkane sorte vsebujejo malo sladkorja
• Možne slabosti
• Primanjkuje beljakovin
• Neprimerno za dojenčke
• Lahko vsebuje dodatke
• Kako izbrati najboljše mandljevo mleko
• Kako narediti svoje mandljevo mleko
• Spodnja črta

Z naraščanjem rastlinske prehrane in občutljivosti na mlečne izdelke mnogi iščejo alternativo kravjemu mleku (,).

Mandljevo mleko je eno izmed najbolj prodajanih rastlinskih mlekov zaradi svoje bogate teksture in okusa ().

Ker pa gre za predelano pijačo, se lahko vprašate, ali gre za hranljivo in varno možnost.

Ta članek opisuje mandljevo mleko in ali je dobro ali slabo za vaše zdravje.

Kaj je mandljevo mleko?

Mandljevo mleko je narejeno iz mletih mandljev in vode, lahko pa vsebuje tudi druge sestavine, odvisno od vrste.

Večina ljudi ga kupi vnaprej pripravljenega, čeprav ga je dokaj enostavno narediti tudi doma.

Med obdelavo mandlje in vodo zmešamo in nato precedimo, da odstranimo celulozo. Tako ostane gladka tekočina ().

V večino komercialnih mandljevih mlekov se običajno dodajo zgoščevalci, konzervansi in arome za izboljšanje okusa, teksture in roka uporabnosti.

Mandljevo mleko je naravno brez mleka, kar pomeni, da je primerno za vegane, pa tudi za ljudi z alergijo na mleko ali intoleranco za laktozo ().

Kljub temu se mu izogibajte, če ste alergični na drevesne oreške.

Mandljevo mleko je rastlinska pijača iz filtriranih mandljev in vode. Je naravno brez mleka in laktoze, zato je dobra izbira za tiste, ki se izogibajo mlečnim izdelkom.

Prehrana mandljevega mleka

Mandljevo mleko ima le 39 kalorij na skodelico (240 ml) zelo malo kalorij v primerjavi s kravjim mlekom in drugimi rastlinskimi pijačami. Vsebuje tudi različna hranila.

Ena skodelica (240 ml) komercialnega mandljevega mleka zagotavlja ():

• Kalorije: 39
• Maščoba: 3 grame
• Beljakovine: 1 gram
• Ogljikovi hidrati: 3,5 grama
• Vlakno: 0,5 grama
• Kalcij: 24% dnevne vrednosti (DV)
• Kalij: 4% DV
• Vitamin D: 18% DV
• Vitamin E: 110% DV

Mandljevo mleko je odličen in naraven vir vitamina E, ki je v maščobi topen antioksidant, ki pomaga zaščititi vaše telo pred poškodbami prostih radikalov ().

Nekatere sorte so obogatene s kalcijem in vitaminom D, ki sta pomembni hranili za zdravje kosti. Domače različice niso dober vir teh hranil (, 8).

Nazadnje, mandljevo mleko vsebuje malo beljakovin, 1 skodelica (240 ml) vsebuje le 1 gram ().

Mandljevo mleko ima naravno veliko vitamina E, antioksidanta, ki se bori proti boleznim. Med predelavo je običajno obogaten s kalcijem in vitaminom D. Vendar ni dober vir beljakovin.

Zdravstvene koristi mandljevega mleka

Mandljevo mleko lahko prinaša določene koristi za zdravje.

Z veliko vitamina E

Mandlji so odličen vir vitamina E, ki je v maščobi topen vitamin, pomemben za zaščito celic pred poškodbami prostih radikalov ().

Vitamin E spodbuja zdravje oči in kože ter lahko igra vlogo pri zaščiti pred boleznimi, kot so bolezni srca (,,).

Ena skodelica (240 ml) komercialnega mandljevega mleka zagotavlja 110% DV za vitamin E, zaradi česar je enostaven in cenovno ugoden način za zadovoljitev vaših dnevnih potreb ().

Nesladkane sorte vsebujejo malo sladkorja

Večina ljudi poje preveč dodanega sladkorja v obliki sladic, pijač in sladil. Tako lahko izbira hrane in pijače z naravno vsebnostjo sladkorja pomaga pri uravnavanju telesne teže in omeji tveganje za nekatere kronične bolezni (,).

Številna mleka na rastlinski osnovi so aromatizirana in sladkana. Dejansko lahko v 1 skodelico (240 ml) mandljevega mleka z okusom čokolade doda 21 gramov dodanega sladkorja - več kot 5 čajnih žličk ().

Če poskušate omejiti vnos sladkorja, je odlična izbira nesladkano mandljevo mleko. V njem je naravno malo sladkorja, saj vsebuje skupaj 2 grama na skodelico (240 ml) ().

Nesladkano mandljevo mleko ima naravno malo sladkorja in veliko vitamina E, močnega antioksidanta, ki se bori proti boleznim. Sladkano mandljevo mleko pa lahko naložimo s sladkorjem.

Možne slabosti

Čeprav ima mandljevo mleko številne prednosti, je treba upoštevati nekaj pomembnih slabosti.

Primanjkuje beljakovin

Mandljevo mleko vsebuje le 1 gram beljakovin na skodelico (240 ml), kravje in sojino pa 8 in 7 gramov (,).

Beljakovine so bistvenega pomena za številne telesne funkcije, vključno z rastjo mišic, strukturo kože in kosti ter proizvodnjo encimov in hormonov (,,).

Številna živila brez mleka in rastlin vsebujejo veliko beljakovin, vključno s fižolom, lečo, oreščki, semeni, tofujem, tempehom in konopljinimi semeni.

Če se ne izognete živalskim proizvodom, so jajca, ribe, piščanec in govedina odlični viri beljakovin ().

Neprimerno za dojenčke

Otroci, mlajši od 1 leta, ne smejo piti kravjega ali rastlinskega mleka, saj lahko preprečijo absorpcijo železa. Dojite ali uporabljajte dojenčke in mlečne formule izključno do 4. do 6. meseca starosti, ko lahko uvajate trdno hrano ().

Pri starosti 6 mesecev ponudite vodo kot zdravo pijačo poleg materinega mleka ali formule. Po 1. letu starosti lahko kravje mleko vključite v prehrano vašega dojenčka ().

Z izjemo sojinega mleka imajo rastlinske pijače naravno malo beljakovin, maščob, kalorij ter številnih vitaminov in mineralov, kot so železo, vitamin D in kalcij. Ta hranila so bistvenega pomena za rast in razvoj (,).

Mandljevo mleko vsebuje samo 39 kalorij, 3 grame maščobe in 1 gram beljakovin na skodelico (240 ml). Za odraščajočega dojenčka to ni dovolj (,).

Če ne želite, da dojenček pije kravje mleko, nadaljujte z dojenjem ali se posvetujte s svojim zdravnikom za najboljšo mlečno formulo ().

Lahko vsebuje dodatke

Predelano mandljevo mleko lahko vsebuje veliko dodatkov, kot so sladkor, sol, dlesni, arome ter lecitin in karagenan (vrsti emulgatorjev).

Nekatere sestavine, kot so emulgatorji in dlesni, se uporabljajo za teksturo in konsistenco. Varni so, razen če jih uživate v izredno visokih količinah ().

Kljub temu je ena študija v epruveti pokazala, da lahko karagenan, ki ga običajno dodamo mandljevemu mleku kot emulgator in ga prepoznamo kot varnega, moti zdravje črevesja. Pred sprejetjem kakršnih koli sklepov pa so potrebne bolj trdne raziskave ().

Kljub temu se številna podjetja zaradi teh pomislekov temu aditivu popolnoma izogibajo.

Poleg tega je v številnih aromatiziranih in sladkanih mandljevih mlekih veliko sladkorja. Preveč sladkorja lahko poveča tveganje za povečanje telesne mase, zobne votline in druga kronična stanja (,,).

Da bi se temu izognili, izberite nesladkano in nearomatizirano mandljevo mleko.

Mandljevo mleko je slab vir beljakovin, maščob in hranil, pomembnih za rast in razvoj dojenčka. Še več, številne predelane sorte vsebujejo dodatke, kot so sladkor, sol, arome, dlesni in karagenan.

Kako izbrati najboljše mandljevo mleko

Večina lokalnih trgovin ponuja različna mandljeva mleka.

Pri izbiri izdelka bodite pozorni na nesladkano sorto. Izberete lahko tudi vrsto brez dodanih dlesni ali emulgatorjev, če vas te sestavine skrbijo.

Če sledite omejeni prehrani, kot je veganstvo ali vegetarijanstvo, in vas skrbi vnos hranil, izberite mandljevo mleko, obogateno s kalcijem in vitaminom D.

Domača in nekatere lokalne možnosti teh hranil morda ne vsebujejo.

Če želite izkoristiti največ koristi, izberite mandljevo mleko, ki je nesladkano, nearomatizirano in obogateno s kalcijem in vitaminom D.

Kako narediti svoje mandljevo mleko

Če želite sami pripraviti mandljevo mleko, upoštevajte ta preprost recept.

Sestavine:

• 2 skodelici (280 gramov) namočenih mandljev
• 4 skodelice (1 liter) vode
• 1 čajna žlička (5 ml) vanilijevega ekstrakta (neobvezno)

Mandlje čez noč namočimo v vodi in pred uporabo odcedimo. Mandlje, vodo in vanilijo dodajte v mešalnik in utripajte 1-2 minuti, dokler voda ne postane motna in mandlji fino zmleti.

Zmes vlijemo v mrežno cedilo, ki ga položimo nad skledo in obložimo z vrečko z mlekom ali gazo. Pazite, da pritisnete navzdol, da izvlečete čim več tekočine. Dobili bi približno 4 skodelice (1 liter) mandljevega mleka.

Tekočino postavite v posodo za serviranje in jo hranite v hladilniku 4–5 dni.

Če želite narediti svoje mandljevo mleko, v mešalnik dodajte namočene mandlje, vodo in ekstrakt vanilije. Zmes vlijemo skozi gazo in mrežno cedilo. Preostalo tekočino shranite v hladilniku 4–5 dni.

Spodnja črta

Mandljevo mleko je lahko odlična rastlinska možnost za tiste, ki se izogibajo kravjemu mleku.

Nesladkane sorte imajo naravno malo kalorij in sladkorja, hkrati pa vsebujejo veliko vitamina E.

Kljub temu mandljevo mleko vsebuje malo beljakovin, sladkane vrste pa so lahko polne sladkorja.

Če uživate mandljevo mleko, obvezno izberite nesladkano in nearomatizirano različico in v svojo prehrano dodajte druga živila, bogata z beljakovinami, kot so jajca, fižol, oreški, semena, ribe in piščanec.