Post z nadomestnimi dnevi: izčrpen vodnik za začetnike

Vsebina

• Kako narediti nadomestno dnevno post
• Nadomestni dan na tešče in hujšanje
• Nadomestni dnevni postenje in lakota
• Nadomestni dan na tešče in sestava telesa
• Koristi za zdravje nadomestnega dnevnega posta
• Sladkorna bolezen tipa 2
• Zdravje srca
• Nadomestno dnevno postenje in avtofagija
• Ali post z dnevnim postom sproži stradanje?
• Je dobro tudi za ljudi s povprečno težo?
• Kaj jesti in piti na tešče
• Ali je tešče nadomestnega dne varno?
• Spodnja črta

Post z nadomestnim dnem je eden od načinov, kako narediti občasno postenje.

Na tej dieti se postite vsak drugi dan, vendar jejte, kar želite, v nenehnih dneh.

Najpogostejša različica te diete vključuje "spremenjeno" post, kjer lahko na tešče pojeste 500 kalorij.

Na tešče z nadomestnim dnevom je zelo močno orodje za hujšanje in lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.

Tu je podroben priročnik za začetnike posta z nadomestnim dnevnim postom.

Kako narediti nadomestno dnevno post

Post z nadomestnim dnem (ADF) je prisilni čas posta.

Osnovna ideja je, da enega dne postite in naslednji dan pojeste, kar želite.

Tako boste morali le omejiti tisto, kar jeste polovico časa.

V postnih dneh boste lahko pili toliko pijač, ki ne vsebujejo kalorij. Primeri vključujejo:

• voda
• nesladkano kavo
• čaj

Če sledite spremenjenemu pristopu ADF, lahko tudi na tešče pojeste približno 500 kalorij ali 20–25% svojih potreb po energiji (1, 2, 3).

Najbolj priljubljena različica te diete se imenuje dr. Krista Varady, ki je opravila večino raziskav o ADF.

Koristi za zdravje in izgubo teže so enake, ne glede na to, ali kalorije na tešče uživamo med kosilom ali večerjo ali pa kot manjši obroki čez dan (4).

Študije kažejo, da se mnogim ljudem zdi nadomestni post veliko lažje držati kot tradicionalne, vsakodnevne omejitve kalorij (5, 6, 7).

Večina raziskav na tešče z nadomestnimi dnevi je uporabila spremenjeno različico s 500 kalorijami na tešče. To se šteje za veliko bolj trajnostno kot postne dneve v postu, vendar je prav tako učinkovito.

V tem članku se izrazi "nadomestni post" ali "ADF" običajno uporabljajo za spremenjeni pristop s približno 500 kalorijami na tešče.

Nadomestni dnevni cikli med dnevi posta in običajnim prehranjevanjem. Najbolj priljubljena različica omogoča približno 500 kalorij na tešče.

Nadomestni dan na tešče in hujšanje

ADF je zelo učinkovit za hujšanje.

Študije pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo kažejo, da lahko izgubite 3–8% telesne teže v 2–12 tednih (3, 8, 9).

Zanimivo je, da se zdi, da je ADF še posebej učinkovit pri hujšanju pri ljudeh srednjih let (10).

Študije so pokazale, da sta ADF in vsakodnevno omejevanje kalorij enako učinkovita pri zmanjševanju škodljivih trebušnih maščob in vnetnih markerjev pri tistih, ki imajo debelost (11).

Vendar pa je v pregledni raziskavi iz leta 2016 ugotovila, da je ADF morda boljši od dnevnih diet za omejevanje kalorij, saj se je lažje držati, povzroči večjo izgubo maščobe in ohranja večjo mišično maso (12).

Poleg tega lahko kombiniranje ADF z vzdržljivostno vadbo povzroči dvakrat večjo izgubo teže kot sam ADF in šestkrat večjo izgubo teže kot samo vzdržljivostna vadba (13).

Glede sestave prehrane se zdi, da je ADF enako učinkovit, ne glede na to, ali gre pri dieti z veliko ali malo maščob (14).

Post z nadomestnim dnem je zelo učinkovit pri hujšanju in se ga je lažje držati kot običajnega omejevanja kalorij.

Nadomestni dnevni postenje in lakota

Učinki ADF na lakoto so precej nedosledni.

Nekatere študije kažejo, da lakota na koncu popusti na tešče, drugi pa navajajo, da lakota ostane nespremenjena (5, 9, 15).

Vendar pa se raziskave strinjajo, da je spremenjeni ADF s 500 kalorijami na tešče veliko bolj prenašal kot polni posni v dneh na tešče (15).

Ena študija, ki je primerjala ADF z omejitvijo kalorij, je pokazala, da je ADF povzročil nekoliko ugodnejše spremembe hormona sitosti leptina in hormona lakote ghrelin (16).

Prav tako so študije na živalih pokazale, da je zaradi spremenjenega ADF zmanjšala količina hormonov lakote in povečala količine hormonov sitosti kot druge diete (17, 18, 19).

Drugi dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je kompenzacijska lakota, ki je pogosta negativna stran tradicionalne, vsakodnevne omejitve kalorij (20, 21, 22).

Kompenzacijska lakota se nanaša na povečano raven lakote kot odziv na omejitev kalorij, zaradi česar ljudje pojedo več, kot potrebujejo, ko si končno dovolijo, da jedo.

Študije so pokazale, da ADF ne poveča kompenzacijske lakote toliko kot stalno omejitev kalorij (5, 23, 24).

Pravzaprav mnogi ljudje, ki poskušajo spremeniti ADF, trdijo, da njihova lakota po prvih dveh tednih upada. Čez nekaj časa nekateri ugotovijo, da so postni dnevi skoraj brez napora (5).

Vendar se učinki ADF na lakoto najverjetneje razlikujejo glede na posameznika.

Učinki navadnega dnevnega posta na lakoto so neskladni. Študije o spremenjenem na tešče z nadomestnim dnem kažejo, da se lakota prilagaja prehrani.

Nadomestni dan na tešče in sestava telesa

Pokazalo se je, da ima ADF edinstvene učinke na telesno sestavo med dieto in med obdobjem vzdrževanja telesne teže.

Študije, ki primerjajo tradicionalno dieto z omejenimi kalorijami in ADF, kažejo, da so enako učinkovite pri zmanjševanju teže in maščobne mase.

Vendar se zdi, da je ADF učinkovitejši pri ohranjanju mišične mase (8, 25, 26).

To je res pomembno, saj izguba mišične mase skupaj z maščobo zmanjšuje število kalorij, ki jih telo dnevno izgoreva.

Ena randomizirana kontrolirana študija je primerjala ADF s tradicionalno dieto z omejenimi kalorijami s 400-kaloričnim primanjkljajem (16).

Tako po 8-tedenski študiji kot po 24 tednih, ki niso bili nadzorovani, ni bilo opaziti razlike v ponovni pridobitvi teže med skupinami.

Toda po 24 tednih, ki niso bili nadzorovani, je skupina z ADF ohranila več mišične mase in izgubila več maščobne mase kot skupina s omejenimi kalorijami (16).

Post z nadomestnim dnem je učinkovitejši pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem kot druge metode hujšanja.

Koristi za zdravje nadomestnega dnevnega posta

ADF ima poleg izgube teže tudi številne zdravstvene koristi.

Sladkorna bolezen tipa 2

Diabetes tipa 2 predstavlja 90–95% primerov sladkorne bolezni v Združenih državah Amerike (27).

Še več, več kot tretjina Američanov ima preddiabetes, stanje, v katerem je raven sladkorja v krvi višja od običajne, vendar premalo visoka, da bi jo lahko šteli za sladkorno bolezen (28).

Izguba teže in omejevanje kalorij sta običajno učinkovit način za izboljšanje ali odpravo številnih simptomov diabetesa tipa 2 (29).

Podobno kot neprekinjeno omejevanje kalorij tudi pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo zdi, da ADF povzroči rahlo zmanjšanje dejavnikov tveganja za diabetes tipa 2 (30, 31, 32).

Vendar se zdi, da je ADF najučinkovitejši pri znižanju ravni inzulina in odpornosti na inzulin, hkrati pa ima le majhen učinek na upravljanje sladkorja v krvi (33, 34, 35).

Visoka raven insulina ali hiperinzulinemija je bila povezana z debelostjo in kroničnimi boleznimi, kot sta srčna bolezen in rak (36, 37).

Med posamezniki s prediabetesom se je pokazalo, da 8–12 tednov ADF zniža inzulin na tešče za približno 20–31% (1, 8, 38).

Znižanje ravni inzulina in odpornost na inzulin naj bi povzročilo znatno zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2, zlasti v kombinaciji s hujšanjem.

Post z nadomestnim dnem lahko zmanjša dejavnike tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Zmanjša lahko raven insulina na tešče za 20–31% pri ljudeh s prediabetesom.

Zdravje srca

Bolezni srca so vodilni vzrok smrti na svetu in so odgovorni za približno eno od štirih smrti (39, 40).

Številne raziskave so pokazale, da je ADF dobra možnost za pomoč osebam s prekomerno telesno težo ali debelostjo pri hujšanju in zmanjšanju dejavnikov tveganja za srčne bolezni (1, 4, 8, 41).

Večina študij na to temo sega od 8 do 12 tednov in vključuje tiste s prekomerno telesno težo in debelostjo.

Najpogostejše koristi za zdravje vključujejo (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• zmanjšan obseg pasu (2–2,8 inča ali 5–7 cm)
• znižani krvni tlak
• znižani LDL (slab) holesterol (20–25%)
• povečano število velikih delcev LDL in zmanjšano število nevarnih majhnih, gostih delcev LDL
• znižani trigliceridi v krvi (do 30%)

Na tešče lahko nadomestni dan zmanjša obseg pasu in zmanjša krvni tlak, LDL (slab) holesterol in trigliceride.

Nadomestno dnevno postenje in avtofagija

Eden najpogostejših učinkov posta je spodbujanje avtofagije.

Avtofagija je postopek, pri katerem se stari deli celic razgradijo in reciklirajo. Ima ključno vlogo pri preprečevanju bolezni, vključno z rakom, nevrodegeneracijo, boleznimi srca in okužbami (44, 45).

Študije na živalih nenehno kažejo, da dolgoročno in kratkotrajno na tešče povečajo avtofagijo in so povezane z zapoznelim staranjem in zmanjšanim tveganjem za tumorje (46, 47, 48, 49).

Poleg tega se je pokazalo, da postenje povečuje življenjsko dobo glodalcev, muh, kvasovk in črvov (50).

Poleg tega so raziskave na celicah pokazale, da postenje spodbuja avtofagijo, kar ima za posledico učinke, ki vam lahko pomagajo, da boste zdravi in ​​dlje živeli (51, 52, 53).

To so potrdile študije na ljudeh, ki kažejo, da diete z ADF zmanjšujejo oksidativno škodo in spodbujajo spremembe, ki so lahko povezane z dolgoživostjo (9, 15, 52, 54).

Ugotovitve so videti zelo obetavne, vendar je treba vplive ADF na avtofagijo in dolgo življenjsko dobo podrobneje proučiti.

Post z nadomestnim dnem spodbuja avtofagijo pri študijah na živalih in celicah. Ta postopek lahko upočasni staranje in pomaga preprečiti bolezni, kot so rak in bolezni srca.

Ali post z dnevnim postom sproži stradanje?

Skoraj vse metode hujšanja povzročijo rahel padec metabolizma v mirovanju (55, 56).

Ta učinek se pogosto imenuje način stradanja, tehnični izraz pa je adaptivna termogeneza.

Ko močno omejite kalorije, začne vaše telo ohranjati energijo tako, da zmanjša število kalorij, ki jih gori. Lahko vas preneha shujšati in se počutite nesrečno (56).

Vendar zdi, da ADF ne povzroči tega upada hitrosti presnove.

Ena 8-tedenska študija je primerjala učinke običajne omejitve kalorij in ADF.

Rezultati so pokazali, da je nenehno omejevanje kalorij znatno zmanjšalo metabolizem počitka za 6%, medtem ko je ADF povzročil le nepomembno 1-odstotno znižanje (16).

Po 24 tednih, ki niso bili nadzorovani, je skupina za omejevanje kalorij še vedno imela 4,5% nižji metabolizem v mirovanju kot na začetku študije. Medtem so udeleženci ADF ohranili svojo prvotno hitrost presnove.

Za preprečevanje tega zmanjšanja presnovne hitrosti je lahko odgovornih več učinkov ADF, vključno z ohranjanjem mišične mase.

Na videz, da se na tešče nadomestni dan ne zmanjša hitrost presnove na enak način kot neprekinjeno omejevanje kalorij. To je lahko zato, ker ADF pomaga ohranjati mišično maso.

Je dobro tudi za ljudi s povprečno težo?

ADF ni koristen le za hujšanje - lahko nudi tudi zdravstvene koristi za tiste, ki nimajo debelosti.

3-tedenska študija je analizirala posameznike s povprečno težo po strogi ADF dieti z nič kalorijami na tešče.

Raziskovalci so ugotovili, da je prišlo do povečanega kurjenja maščob, zmanjšanja insulina na tešče in do 4% zmanjšanja maščobne mase (15).

Vendar je raven lakote v celotni študiji ostala precej visoka.

Špekulirali so, ali je lahko spremenjena prehrana z ADF z enim majhnim obrokom na tešče bolj sprejemljiva za ljudi, ki nimajo debelosti.

Druga nadzorovana študija je vključevala posameznike s prekomerno in povprečno težo.

Pokazalo se je, da je po dieti z ADF 12 tednov zmanjšala maščobna masa in povzročila ugodne spremembe dejavnikov tveganja za bolezni srca (8).

Kljub temu ADF na splošno zagotavlja veliko manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje teže, kar je razlog, da na koncu shujšate.

Če ne želite izgubiti teže ali maščobne mase ali imate povprečno težo za začetek, vam bodo druge prehranske metode verjetno bolj ustrezale.

Na tešče z nadomestnim dnem povečujemo kurjenje maščob in zmanjšujemo dejavnike tveganja za srčne bolezni pri ljudeh s povprečno težo.

Kaj jesti in piti na tešče

Ni splošnega pravila, kaj bi morali jesti ali piti na tešče, le da skupni vnos kalorij ne sme presegati 500 kalorij.

Najbolje je, da pijete nizkokalorične ali brez kalorične pijače na tešče, kot so:

• voda
• kava
• čaj

Večina ljudi meni, da je najbolje, da pojedo en "velik" obrok pozno, medtem ko drugi raje pojedo zgodaj ali pa ga razdelijo med 2-3 obroke.

Ker bo vaš vnos kalorij močno omejen, se je najbolje osredotočiti na hranljivo, visoko beljakovinsko hrano in nizkokalorično zelenjavo. Tako se boste počutili polni brez veliko kalorij.

Juhe so lahko tudi v postnih dneh dobra možnost, saj se počutijo bolj polne, kot če bi sestavine pojedli sami (57, 58).

Tu je nekaj primerov obrokov, ki so primerni za postne dni:

• jajca in zelenjava
• jogurt z jagodami
• ribe na žaru ali pusto meso z zelenjavo
• juha in kos sadja
• velikodušna solata s pusto mesom

Na spletu najdete številne recepte za hitre 500-kalorične obroke in zdrave nizkokalorične prigrizke.

Ni strogih smernic glede tega, kaj jesti in piti na tešče. Najbolje je, da se držite hrane in zelenjave z veliko beljakovinami, pa tudi nizkokaloričnih ali kaloričnih pijač.

Ali je tešče nadomestnega dne varno?

Študije so pokazale, da je post z nadomestnim dnem varen za večino ljudi.

Ne povzroča večjega tveganja za povrnitev teže kot tradicionalna dieta z omejenimi kalorijami. Nasprotno, morda je celo bolje za dolgoročno hujšanje kot nenehno omejevanje kalorij (16).

Nekateri menijo, da ADF povečuje vaše tveganje za pojest popivanje, toda študije so pokazale, da je zmanjšal depresijo in pojest pojest.

Izboljšala je tudi restriktivno prehranjevanje in zaznavanje telesne slike med osebami z debelostjo (59).

Kljub temu se nekatere skupine ljudi ne bi smele držati nobene diete za hujšanje.

Sem sodijo otroci, nosečnice in doječe ženske ter osebe z motnjami hranjenja, prenizko telesno težo ali določenimi bolezenskimi stanji.

Preden poskusite s tem načinom prehranjevanja, se posvetujte z zdravnikom, če imate zdravstveno stanje ali trenutno jemljete katerokoli zdravilo.

Post z nadomestnim dnem ima izjemen varnostni profil. Ne poveča se prenajedanje ali poveča tveganje za povrnitev teže po prenehanju diete.

Spodnja črta

Post z nadomestnim dnem je zelo učinkovit način za hujšanje.

Ima več prednosti pred tradicionalnimi dietami z omejenimi kalorijami. Povezana je tudi z velikimi izboljšavami na številnih označevalcih zdravja.

Najboljši del tega je, da se je na to presenetljivo enostavno držati, saj morate vsak drugi dan »dietirati«.