20-, 30- in 60-minutna AMRAP vadba

Vsebina

• Kaj je zdravilo AMRAP?
• Ko je R za kroge
• Ko je R za ponovitve
• Cilj AMRAP-a
• Prilagodljivost AMRAP-a
• Osredotočite se na obliko
• 20-minutna vadba AMRAP
• Narediti
• Visoka kolena
• Skakalci
• Čučanj
• Krči
• Glute mostov
• Sklece
• Plank
• 30-minutna vadba AMRAP
• Narediti
• Izravnana bočna hoja
• Poševni skakalni počepi
• Povojni glutenski most s impulzom
• Krči
• Burpees
• Daske
• 60-minutna vadba AMRAP
• Segrevanje na 1 miljo
• Narediti
• Burpees
• Goblet počepi
• Goblet zadržuje sprehajalne trakove
• Samski - skakalna vrv
• Vrstica

Vreme je nekaj, kar si večina od nas želi, da bi imeli veliko več, še posebej, če gre za to, da bi vadbo stisnili v svoj dan. Med delom, družino, socialnimi obveznostmi in življenjem na splošno je vadba pogosto prva stvar, s katero se škorenj uvrsti na naš seznam opravkov.

Kaj, če bi obstajali način, kako lahko povečate srčni utrip, si prižgete kalorije, okrepite in napnete celotno telo in se zabavate, vse to pa v manj kot eni uri? Nekateri ljudje so za dosego teh ciljev vključeni v AMRAP, kar pomeni "čim več krogov (ali ponovitev)."

Kaj je zdravilo AMRAP?

"Pri vadbi AMRAP je cilj narediti toliko ponovitev ene določene vaje - ali toliko krogov kroga - v določenem času," razlaga Emily McLaughlin, certificirana osebna trenerka in specialistka za prehrano pri 8fit.

AMRAP pomeni „čim več ponovitev“ ali „čim več krogov“. "R" se lahko spremeni glede na strukturo vadbe.

Ko je R za kroge

Če na primer sledite načrtu, v katerem so navedeni razponi ponovitev, na primer 10 počepov in 20 skakalcev, potem skozi vaje kolesarite tako, da naredite čim več krogov v dodeljenem časovnem okviru.

Ko je R za ponovitve

Če ima vadba časovne intervale, potem v odmerjenem času izvijete toliko, kot lahko. Če na primer piše, da naredite 60 sekund preiskav, nastavite časovnik in v 1 minuti ponovite toliko, kot lahko.

Cilj AMRAP-a

Cilj te vrste treninga je, da povečate svoj čas s povečanjem intenzivnosti vadbe. Kolesarite po potezah s hitrostjo in fokusom, hkrati pa bodite pozorni tudi na obliko.

Prilagodljivost AMRAP-a

Skrajšavo iz CrossFita lahko prepoznate, saj se njihove vadbe osredotočajo na število ponovitev ali krogov, ki jih lahko opravite v predpisanem času.

AMRAP vadbe kot upor uporabljajo telesno težo, kettlebells, dumbbells in drugo opremo. Zaradi tega je ta vrsta strukture tako privlačna - možnosti so neskončne.

Za vadbe, opisane spodaj, se "R" nanaša na kroge. Torej izvedete čim več krogov, tako da sledite predpisani shemi ponovitve za vsako vezje.

Osredotočite se na obliko

Če se sprašujete, ali bo ta vrsta vadbe delovala za vas, McLaughlin pravi, da lahko vajo izvajate v pravilni obliki, pojdite z AMRAP vadbo. Ključno je, da se premikate čim hitreje, vendar ostanete osredotočeni na formo.

"Pogosto, ko smo osredotočeni na čas, pozabimo na stvari, kot je držanje jedra, držanje prsnega koša ali gledanje naše drže," pravi.

20-minutna vadba AMRAP

Ko ste pravočasno (in kdo ne!), McLaughlin rad teče skozi 20-minutno AMRAP vadbo.

Narediti

Nastavite časovnik za 20 minut in naredite naslednje gibe po vrstnem redu. Ko vam ostane še ena minuta, držite desko.

• 30 maršev na mestu ali visokih kolenih
• 25 skakalcev
• 20 počepov
• 15 drobtin
• 10 glutenskih mostov
• 5 pritiskov
• Končna minutna plošča: Spustite in držite položaj deske tako dolgo, dokler lahko, ali dokler se ne izteče čas.

Visoka kolena

1. Stojte s stopali v širini kolkov, roke ob straneh.
2. Začnite gibanje tako, da eno nogo dvignete od tal, kolena pripeljete na prsni koš. Za vajo z majhnim udarcem uporabite to gibanje za korak do kraja. Za vajo z višjo energijo skočite naprej in nazaj z vsake noge, dvignite vsako koleno čim višje.
3. Naj bo tekaški tempo in nežno pristanite na tleh.

Skakalci

1. Stojte z nogami skupaj in roke ob straneh, pogled gledajte naravnost.
2. Skočite noge navzven, medtem ko roke prekrivate.
3. Gib obrnite nazaj v začetni položaj.

Čučanj

1. Stojte s stopali v širini kolkov, roke ob straneh in gledajte naprej. Prsti naj bodo rahlo obrnjeni.
2. Čučite se, kot da sedite na stolu. Roke se lahko dvignejo pred vami.
3. Čučite navzdol, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Premor na dnu.
4. Obrnite gibanje tako, da utežite težo v petah, da se postavite nazaj do začetnega položaja.

Krči

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh, roke postavljene za glavo.
2. Med potiskom ramen navzgor in naprej potisnite spodnji del hrbta v tla.
3. Naramnice se dvignejo približno 4 centimetre od tal. Skrčite abs na vrhu.
4. Počasi spustite trup nazaj na tla.

Glute mostov

1. Lezite na hrbet, kolena upognjena, stopala ravna na tleh, roke pa naj bodo na vaših tleh naslonjene na tla.
2. Pritegnite svoje jedro in glute, potisnite težo v pete in dvignite dno od tal, dokler vaše telo ne oblikuje ravne črte od ramen do kolen.
3. Stisnite glute in držite nekaj sekund.
4. Gib obrnite tako, da boke spustite nazaj na tla.

Sklece

1. Vstavite se v potisni položaj z iztegnjenimi rokami, roke ravne na tleh. Vaše telo naj bo ravna od glave do nog.
2. Spustite telo, ne da bi prsa naslonili na tla.
3. Zaustavite in potisnite navzgor do začetnega položaja.

Plank

1. Postavite se v ležeči položaj (položaj potiska) z ravnimi rokami na tleh, iztegnjenimi rokami in telesom v ravni liniji od glave do nog.
2. Vključite se v svoje jedro in držite to poza za priporočeni čas.

30-minutna vadba AMRAP

Če lahko vadbo podaljšate na 30 minut, razmislite o tem AMRAP-u McLaughlina.

Narediti

Nastavite časovnik za 30 minut. Za to vadbo boste potrebovali odporni pas.

Zaključite naslednje zaporedje vaj, da naredite čim več krogov, dokler ne mine čas. Časovnik imejte blizu svojih 1-minutnih plošč in ne pozabite ves čas zapustiti pas.

• 5 pasovnih stranskih sprehodov (4 korake desno, 4 koraki levo je 1 ponovitev)
• 10 pasovnih skakalnih počepov
• 15 obrobljen glute most (impulz)
• 20 drobtin
• 25 burpejev
• 1-minutna plošča

Izravnana bočna hoja

1. Stojte s pasom tesno nad koleni, stopala so široka v bokih.
2. Pojdite v položaj za počep s stegni, vzporednimi s tlemi.
3. Stopite desno z desno nogo, nato sledite z levo nogo.
4. Za 1 ponovitev naredite 4 korake v desno, nato 4 korake v levo, da se vrnete v začetni položaj.

Poševni skakalni počepi

1. Vstanite naravnost s pasom tesno okoli stegen, ramena nad boki, stopala v širini kolkov.
2. Čučite, kot da sedite na stolu, in bodite pozorni, da so kolena ves čas za prsti.
3. Eksplozivno skočite, nato nežno pristanite, da premik obrnete v začetni položaj.

Povojni glutenski most s impulzom

1. Lezite na hrbet s pasom tesno okoli stegen, upognite kolena in stopala držite na tleh.
2. Pritisnite težo v pete, da dvignete boke.
3. Dvignite boke, dokler telo ne oblikuje ravne črte od ramen, bokov, do kolen. Stisnite glutete na vrhu.
4. V zgornjem položaju kolena ločite in potisnite kolena, kolikor je le mogoče, nato jih postavite nazaj v boke.

Krči

1. Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala naj bodo ravna na tleh in roke položite za glavo.
2. Začnite zmečkati tako, da spodnji del hrbta pritisnete v tla, medtem ko ramena dvignete navzgor in naprej.
3. Zgornji del telesa dvignite od tal in pogled usmerite navzgor.
4. Počasi spustite trup nazaj navzdol.

Burpees

1. Začnite stati, nato pa počepnite navzdol in položite roke na tla zunaj nog.
2. Držite roke zasajene, skočite noge za seboj in pristanite z ravnimi nogami.
3. Spuščajte se, dokler se prsi ne dotaknejo tal, s komolci tesno ob telesu.
4. Kratko držite roke na tleh in s boki spnite noge nazaj v počep.
5. Eksplodirajte v skok in pristanite na nogah čim bolj mehko.

Daske

1. Postavite se v ležeči položaj (potisni položaj), roke ravne na tleh, roke iztegnjene in telo v ravni liniji od glave do nog.
2. Vključite se v svoje jedro in držite to poza za priporočeni čas.

60-minutna vadba AMRAP

V dneh, ko imate čas nameniti polni uri za vadbo, David Freeman, osebni trener in nacionalni vodja programa alfa Training Training Life Time, pravi, da preizkusite to visoko intenzivno vadbo Alpha Strong Grinder.

Segrevanje na 1 miljo

Začnite s tekom 1 miljo. To velja za ogrevanje, zato ne bodite polni. Nato izvajajte vaje, navedene spodaj, v formatu AMRAP 11 minut. To naredite 5-krat skupaj z 1-minutnim počitkom med rundami.

Narediti

V 11 minutah opravite čim več krogov. Počivajte 1 minuto in ponovite 5-krat.

• 25 burpejev
• 25 čukavice s kljukicami: Izberite težo, ki vas bo izzvala, da komplet dopolnite z malo in brez počitka.
• 25 čašic zadržuje sprehajalne luknje
• 100 samskih - skakalna vrv
• vrsta (1600 m)

Burpees

1. Stojte z nogami na širini ramen.
2. Upognite kolena in roke položite na tla. Roke naj bodo na širini ramen.
3. Noge udarite nazaj, dokler ne boste v položaju za desko. Nato skočite noge nazaj v prvotni položaj in med dvigovanjem rok proti nebu skočite navzgor.

Goblet počepi

1. Stojte v položaju za počep.
2. Držite kettlebell ali dumbbell tik pod brado. Roke naj bodo tesno ob prsih, komolci pa usmerjeni navzdol.
3. Spustite telo na počep. Začasno ustavite na dnu in pritisnite nazaj na vrh.

Goblet zadržuje sprehajalne trakove

1. Držite kettlebell ali dumbbell blizu telesa in pod brado. Prepričajte se, da je teža dovolj lahka, da se ne upognete v pasu.
2. Začnite stati z nogami skupaj. Stopite ven z desno nogo, da naredite sprehod za pohod. Obe koleni naj bosta upognjeni pri 90 stopinjah ali kar vam ustreza.
3. Dvignite se do stoječe noge, tako da levo nogo potegnete naprej, da bo ustrezala desni nogi - vaša teža naj se pri tem premika na desno nogo. Stopite naprej z levo nogo, da greste v naslednji košček.
4. Nadaljujte čez tla s sprehajalnimi luknjami, izmenično desno in levo stran.

Kratek prostor? Te prtljage namestite tako, da desno nogo vrnete v začetni položaj in stopite z levo nogo.

Samski - skakalna vrv

1. Stojte in držite skakalno vrv.
2. Vajo začnite s premikanjem vrvi nad glavo, medtem ko skačete.
3. Ena ponovitev velja za enojno skakalno vrv.

Vrstica

Pojdite na veslaški stroj in veslajte na 1600 metrih s hitrostjo, ki vam ustreza.